囚徒健身

︶楸兲de楓 2015-07-05 0

好

刘栋栋 2015-07-05 0

很不错阿！

222 2015-07-05 0

最好的健身书

房东大爷 2015-07-06 0

坚持下去，好身材就会显现

845769203 2015-07-16 0

步骤详细，重点到位。还有训练时间方法、计划等。

Haoba8888 2015-07-18 0

不错

守望碧空 2015-08-03 0

看完自己就练起来了，觉得不花很多时间却可以锻炼出完美身材。不想那些大块头一样，中看不中用。

繁华落日 2015-08-05 0

不错，适合我，运动在坚持，给自己加油。

橙梓-Q 2015-08-07 0

刚开始读，循序渐进的方法很受益。本来以为俯卧撑第一式很简单，因为自己标准俯卧撑可以做到四五十个了，但是按照2-1-2缓慢的来，却发现做到十几个的时候手臂就开始酸疼吃力了……果然高估了自己。这本书让人更好的掌握自己的身体，强壮自己的体魄，强烈建议

子城 2015-08-08 0

生存之书

伊卡洛斯 2014-12-02 99

为了老婆，拼了！(╰_╯)#

—ECHO— 2013-12-03 78

定位是稳扎稳打可从新手进阶到非人的一本书，写得简单实在，不为好看的肌肉块，而是为长实用的肌肉力量、身体控制力和运动能力。用自重做力量训练，不依靠器械和外部条件，除了懒找不到任何借口。看似简单的动作，真正实践才知道什么叫各种做不到。即使什么也练不出，看不到任何变化，起码又一次学会了不再自以为是，眼高手低。尊重身体，尊重努力。

Leann 2013-11-18 50

不过对于那些拥有自由的人来说，他们拥有自由支配的时间空间，但还是懒得像头猪。。

榕十三 2014-09-27 31

非常厉害的一本书。健身的目的不是熟练操纵健身房里的器械，盲目产生肌肉，而是能更好地使用自己的身体，不断开发自身的潜力。不先征服自己，怎么征服世界？

砚小朵™ 2015-02-05 22

五星好书，前提是你得照着去做。自身体重训练完全破了健身迷津，只是跪求作者多谈狱内八卦故事，比如如何从捡肥皂的怂包变身大魔王神马的，哈哈哈。

透明 2014-06-17 11

是蛮有效的。不过看看人家的训练计划，一天50组……想起我问教练，俯卧撑做多少个；教练简单两个字：力竭。所以差距真不在于练什么方法……

山越野人 2015-11-16 7

居然一口气看完了当然是比较快速的只有一点疑问深蹲那个第一式我实在做不了啊

水湄物语 2014-10-09 6

值得循序渐进练练

NullPointer 2014-03-02 6

开春以来读过的最有帮助的书。六艺十式，没有器械，在监狱的囚室里流传的健身技术。适合不喜欢去健身馆的我，也适合长日雾霾无法跑步的帝都。。

Scallet 2014-04-15 5

就对背部力量和脊椎侧深层肌肉的训练来说，感觉它比用哑铃和器械更自然。而且很锻炼身体的稳定和协调。

我想说两句

请加QQ群：136778567参与讨论

骑猪过海 2013-09-24 0赞

请加QQ群：136778567参与讨论囚徒健身一书或者自身体重健身法。该书对如何进阶有较强描述，像打游戏通关一样。当然，我并不觉得这本书超越了马克劳伦的《无器械健身》，但在某方面能补充马克劳伦不够详细的地方。

囚徒困境和囚徒智慧

memoto 2014-02-10 1赞

要践行囚徒健身，需要克服囚徒困境，并拥有囚徒智慧。

囚徒困境是博弈论里的经典故事，说的是，共同作案的两位疑犯，在隔离审讯时，到底是选择坦白还是抵赖。由于证据不足，在两人都抵赖时效果最佳（判刑最轻），但是结果往往是都选择坦白，面临重判。
“囚徒困境所反映出的深刻问题是，人类的个人理性有时能导致集体的非理性——聪明的人类会因自己的聪明而作茧自缚。”

当前，芸芸众生都在忙于生计或者沉迷于各种大小屏幕之时，我们都面临着新的困境：短期效用（忙着赚钱或者无聊休闲）与长期健康的损失。残酷的事实是，我们都成了自己身体的囚徒。

不过，好在，本书为健身零基础、零条件的各界人士点亮了一盏明灯：原来囚徒也能健身！

囚徒智慧归根结底一句话：哪怕你一无所有，也可以利用自身体重进行健身！
简单的动作，循序渐进的方法，更重要的是，励志的故事和心灵鸡汤式的慰藉：别急，慢慢来，从最基础的开始，是的，你一定能做到！

做到一两天，甚至一两个礼拜也许并不难，难的是，坚持一个月，一个季度，一年……

好吧，笔者承认，只坚持了三个月。之后，转向了更为简单易行的7分钟锻炼法。好在，基本的理念已经接受了：别急，慢慢来，从最基础的开始。“榨干每一个动作”，做到位，别自欺欺人。

一个真正有智慧的人，哪怕身陷囹圄，也会想方设法摆脱困境，活出精彩。

7分钟锻炼法（各主要系统都有APP下载）
http://tieba.baidu.com/p/2323477886

学会囚徒健身和哑铃成为肌肉男

中文腾越 2014-07-20 1赞

对于刚刚开学学习健身运动的爱好者来说，不用任何器械或者最简单的哑铃就可以健身，这是最理想的办法。因为很多的在校大学生和一些刚刚加入工作的朋友来说，花费太多的钱购置太多的健身器材花钱不说，在学校还占地方哟。

囚徒健身是什么

所谓的囚徒健身就是不需要使用任何的器械就可以完成的徒手健身，而且可以非常高效的锻炼全身的肌肉。囚徒健身有《六种技艺和十式》。六艺就是六大类健身动作，名称分别为：1俯卧撑、2深蹲、3引体向上、4举腿、5桥、6倒立撑。每个大类中又从易到难分为十个招式。呵呵，这六艺其实我们每多人都听说过，比如俯卧撑就是强壮手臂和胸肌的全球性黄金动作。囚徒健身的动作教学因为篇幅很长，所以这里只是说明一下肌肉男的锻炼途径。

哑铃经典动作是什么

哑铃卧推：就是躺下来双手向上伸举哑铃，直接锻炼胸肌。
哑铃平板飞鸟：就是躺下来双手举起哑铃然后向两边落下，可以锻炼胸肌和手臂。

最后我说一下经常锻炼的部位就六个重要肌肉群：胸部、背部、肩膀、手臂、腰腹、大腿的锻炼方法。胸部：做哑铃卧推，俯卧撑(宽距的)。肩膀：坐姿推肩(杠铃哑铃都可以)，前平举，侧平举等哑铃动作。背部：就做简单的引体向上。手臂：弯举(杠铃哑铃都可以)。腰腹：仰卧起坐，山羊挺身，卷腹。大腿：深蹲和举腿。

这里我只是给大家点个思路，说真的健身这完意很多人坚持不下来。不过最近我看到一个文章说到健身的巨大作用是：你的身材反应出你的修养以及气场！大意是男人的身体就像女人的脸蛋一样，好的肌肉男就像美女一样受欢迎。

健身网站_有氧运动减肥_囚徒健身哑铃肌肉男（http://www.bao789.com/），就是后面这句话我很喜欢。上面这个图表就是我非常喜欢的Bao789健身之宝网站，上面有丰富和健身教程文章和视频，健身项目的栏目也设置的很全面。让我发现之后爱不释手教会我了很多正确的健身动作。
祝您通过囚徒健身的方法和基本的哑铃动作就可以快速的成为肌肉男！

怎么会评分这么高呢？我来负责拉低

dd 2014-07-08 2赞

中午买书，一下午翻完。感觉不过是一本概念炒作的书，无论是“囚徒健身”，还是“老式体操”，都是个噱头而已。书中基本没什么理论内容，充其量是一本浅显易懂的操练手册。而其核心内容是：俯卧撑，深蹲，引体向上……，不是有点可笑么，都是最基本的动作。作者不过是设计了几个由易到难的动作变式而已，严格的说也不是作者设计的，网上也都有的。说到底，如果从看图做操的角度看，这本书有点参考作用。但是目前的情况来看，该书被过分夸大和炒作了。

相当不错的一本健身书籍

健哥哥 2014-07-29 0赞

一个真正的男人，至少要能做到：

　　5个单臂俯卧撑（最好100个）

　　5个单腿深蹲（最好2×50个）

　　1个单臂引体向上（最好2×6个）

　　5个悬垂直举腿（最好2×30个）

　　1个铁板桥（最好2×30个）

　　1个单臂倒立撑（最好5个）
囚徒健身

参考链接：http://jizaidiao.com/fitness-club/convict-conditioning

失传的绝技

当时我就跑了 2014-08-13 0赞

一次偶然的机会看到别人有这本书，随手翻了一下，被作者介绍的无器械健身方式深深震惊了，原来还能这么健身。彻底颠覆了从来的健身观！
后来自己买了一本，到手以后就一口气读完，按照作者说的方式一步一步的练习。人的力量完全可以按照最自然的方式，即“体操”来进行强化提高，用自己的体重来锻炼，获得的力量是最原始也最自然健康的。
当我们能用单手做起俯卧撑，单手做引体向上，单脚深蹲，悬垂举腿，做铁板桥的时候，我们已经拥有了最强大的力量，而且运用自如。

简单运动，健康体魄

Dr_Lable 2014-01-03 0赞

本书的理论性不强，作者的目的旨在如何简单的教你锻炼一个健康的体魄。锻炼的姿势都很基础，但是，从简单开始，循序渐进，逐步锻炼你的身体。也许不会使你的身材壮硕，但会使你身体健康。个人认为本书适合没有基础的“直接行动者”来作为健身指导。

与身体对话，关键在实践

白小小小小小 2014-01-22 0赞

       作为一本书，能告诉人们怎么用，怎么与自己的身体对话，从而达到健身目的，足够了。
       全书基本脉络
         一、预备
          1、力量之旅，作者健身的趣事与过程
          2、失传的技艺，自身体重训练法介绍
          3、自身体重训练与现代健身方法相比较
                 益处主要是：需要的器械少，增强的是实用的运动能力，力大无穷，保护关节并使之更强壮，快速打造完美体形，保持正常体脂率。
        二、六艺
         主要包含俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑六项内容。每项内容分别给出了对应的十个级别，循序渐进的训练。
        三、自我指导
        热身：可练习动作的低难度版热身2-4组，第一组选择至少能完成40次反复的动作，完成20次；第二组选择至少能完成30次的动作，完成15次（2组难度要告于1组）
        动作节奏：2秒做到位-1秒停歇-2秒回到原始状态，每组间休息时可做一些拉伸
        升级遇到困难时：降低体重、多休息、有耐心，动作做到完美、健康的生活方式。
       巩固练习：每天尝试新动作，甚至1天练习2-3次。
       训练计划三因素：可用时间、身体状况、目标
       训练日记：准确评价自己表现，明确训练目标-初试身手、渐入佳境、炉火纯青、闭关修炼、登峰造极。
       ps：不要为了凑数而勉强自己做动作，关键是每个动作都吃透

      最想学会倒立，一直觉得很酷~~~~~但是，我会说小学的时候体育课就要求倒立么？一个班当时能倒立的女生还是不少的。各种羡慕。
      先从初试身手开始按计划训练，没什么难的，fighting！！！！

实用

zhuliya 2014-03-12 0赞

看的电子版，推荐，最大的好处就是实用，就那几招，简单易操作，别的书招式一大堆，你都不知道练哪个好，无器械健身就是，写的太详细，各种招都有，可你不可能全练吧，所以我觉得这书不错，实在易操作，一步步来，应该可以达到型男的标准，

别整没用的，just do it

無邊の黯藍 2014-05-17 0赞

以囚徒为背景介绍了无器械健身的各进阶动作，本人已经开始练了。两个系列的没能完成：发现自己弱爆了，倒立的那一系列动作由于之前练了上肢力量根本支撑不起来啊。。引体向上那一系列没器械啊。。
效果如何会后续更新。

《囚徒健身》、《无器械健身》、《城市就是健身房》之我见

丧心病狂刘老湿 2014-04-03 285

       在我的体重终于从230斤下降到170斤的历史性时刻，我终于也该给自己加一点力量了。但是对于一个每天要工作十三个小时的人来说此刻他最大的敌人是时间，也就是说纵然你请得起私教买的起卡配好了全套装备营养品，最终没法抽出时间去健身房也是白搭，所以索性把评价比较高的几本书一起入了，对比着看。

       嗯，健身的基本原则和补剂用法网上有的是，也不用我冗述。实际上我们还是说说这四本书来的更合大家的口味一点。

       对于一个刚瘦了一些，有着比较良好的力量基础（卧推60KG）的胖子——也就是我来说，实际上最好的训练方法就是用《囚徒健身》里的“六艺”做基础（话说基本上我都是从第五式开始的，除了深蹲，深蹲我可以直接从第七式开始），辅以《无器械健身》里的部分动作，在平时跑步的时候参照《城市就是健身房》里的训练原则，最后，《四周练出一身肌肉》，可以根据这个制定一个健身房的训练计划，作为加强，但是相信我，和任何训练计划一样，你的执行永远是你最大的敌人。

       《城市就是健身房》绝赞无比，尤其是高科的悬浮俯卧撑和人体旗帜这种炫技式的动作绝逼会让你看的心潮澎湃，但是这书有两大致命缺点：1、阶梯度不足，很多动作都缺乏过度，没有指导和辅助的情况下你可能炼到伤筋动骨都没法照着他的动作做出来；2、预算不足，倒霉的预算决定了高科同学一方面想在书里尽可能多的加进去更多的动作图片，另一方面他只能用这些类似诺基亚920拍出来的高清小图来奉献读者，亲，要知道，健身类书籍最重要的就是图片了。我实在是不想吐槽这书里的图了，请各位买了书的亲们务必在有良好光照的情况下进行阅读并在专业人士指导下进行书中的动作，切莫随意揣测。

       《无器械健身》同样大赞，动作简单易入门，里面还有个大胸的模特专门做各种俯身动作，两个半球挤压的煞是动人心魄，于是看在这点上我也就不追究这书竟然是TM的黑白印刷了，没错，你没看错这书是黑白印刷的也就意味着这书里的图片比高科同学的那本好的有限，但是鉴于书里的动作都很简单易入门而且——我刚才说过了——还有大胸妹子的份上似乎也不是不可以接受。里面很多动作都是简单易行的，特别适合宅男宅女们没事在家自己做着玩。但是这书同样有一个致命的问题，它TM的也没有阶梯度！对一个有着明确健身目标的人来说这简直就是要命啊，《无器械建身》的难度偏低，《城市就是健身房》的难度偏高，而这俩二货似乎都给自己找了一个奇怪的定位，无器械定位的是票友，城建定位的是天纵奇才的跑酷小子，面对如此中二的两本书我只想问他们的作者：呵呵，你这么屌你家里人知道么。
好在，我们还有《囚徒健身》

       赞美伟大的《囚徒健身》！他给你的是一整套的无器械自重健身方法，书里的动作阶梯度非常棒，并且有明确的度量，如果要我只推荐一本无器械健身指南的话，那一定会是他！缺点？几乎没有缺点，除了过于轻视器械的运用和通篇对现代健身手段的冷嘲热讽稍稍让人有点没法接受以外，这本书几乎毫无缺点：友善的入门动作，合理的阶梯设置，NB的终极目标，配合硬朗的模特和清晰的大图，几乎任何人都能按照书里的指示把自己锻炼成一个囚室里的南霸天，我跟你讲，《囚徒健身》啊，赞！

很好的一本书，作者的中文版序也非常行给力

远远 2013-09-13 69

中文版序
本书首次在美国出版，至今已有多年，此间有诸多愉快的经历，真是三生有幸。近来最大的荣耀则是得知本书要译成中文出版。
我和许多西方人一样，都对中国文化（尤其是中国人在人体运动方面发展出的那些精妙系统）怀有敬畏之心。确切地说，中国人深谙“体操运动”的真正价值已有数千年之久。中国人对体育训练（包括武术与现代运动）的诸多贡献，便是最好的证明。“身体智慧”深深地植根于中国文化中，因此，运用我的方法来锻炼，中国读者有先天优势。
通常来说，美国人对待身体训练的态度与中国人迥异。他们都钟爱能够使运动变得更加容易的大大小小的玩意儿：美国人在训练时喜欢用大重量的钢铁、昂贵的器械，以及其他各种类型的设备；如果使用药物和危险的化学药剂能够使运动成绩大幅提高，他们一定会使用。这样做会使训练者的个头看似很大、身体看似很有力，但其付出的代价可谓不菲。采用这些方法练就的体格很不自然—尽管这样的方式能够使训练者变强壮，但这种强壮并不平衡：他们的肌肉僵硬，关节容易受伤；他们动作迟缓，不能迅速或协调地使出自己的力量。
其实有一种方法，让训练者无需忍受关节疼痛或身体不适，便可以练就极致的肌肉力量、惊人的块头以及超强的爆发力。该方法很自然地运用人的自身体重，而不是那些奇形怪状的器械。
很幸运，我在近20年的服刑期间学到了这一传统的方法。在没有器械可用的虎狼之地，一代一代的美国囚徒经过实践，发展出了只用自身体重就可以练就极致爆发力与超强力量的高级技巧。我在本书中介绍的就是这些技巧的精髓。
尽管我曾入狱，但希望广大中国朋友能够既往不咎，别太计较我在多年前由于一时糊涂犯下的错。出狱之后，我致力于帮助更多的人达到健康与力量的极致。本书绝无美化监狱之意。恰恰相反，我的使命就是将这些方法带出那个肮脏的所在，使其得见天日，这样人人（而不再仅仅局限于几个阶下之囚）都可以从中受益。
本书在美国出版之后，数以万计的人才发现，其实根本不需要器械、药物或什么奇怪的花招，就可以掌握高水平的运动技能、获得强劲有力的体格。我想你也会发现这条永恒的真理。
我保证：以本书为师，你将与强壮相伴！

保罗•威德

关于身体自我修炼的一本书

秦岭山人 2013-12-22 52

    小学那会身体比较薄弱，以至于赛跑时被农村插班来的壮实的小伙伴碰一下就在运动会里做了狗啃屎状，知耻而后勇，于是乎回家就开始想法子锻炼。找来找去，家里的锻炼设备只有一对老爸年轻时自制的哑铃，用于各种拉伸，另拣砖头2块，用于负重深蹲。后来砖头因为被老妈丢出去，只好背着书包，装几本厚重的少儿百科全书继续练深蹲。
    后来自己摸索，结合学校简陋的体育器械，从初中到大学制定了一系列自己的"＊＊计划"（名字太搞笑，就不拿出来现了），主要内容基本包括：
    （1）每次7组臂屈伸，每组7个；每天2次；
    （2）每次尽可能多的引体向上；每天2次；
    （3）每次50－100个深蹲；每天1次；
    （4）每次50个仰卧起坐；每天1次；
    （5）每次50个俯卧撑；每天2次；
    （6）每天3千米跑步；
    （7）靠墙倒立2分钟；
    （8）器械：自由。
    以上都是逐步增加后的情况，刚开始远远没有这么多。另外，因为比较懒惰，所以经过实际统计，计划的执行情况大约是每周3次，有的项目只有每周1次。但是尽管如此，经过了初中和高中6年的锻炼，在班里男生之间，不论是跳高、跳远、引体向上、跑步、铅球等单项，基本上是数一数二。比如引体向上42个，铅球的实际成绩已经超过了校运会第一名（不过由于看起来依然瘦弱，没有勇气报名）等。由于身体素质的逐步提高，个人对学习等也更有信心。因此可以说，看似枯燥的身体素质训练给了我很大的帮助，我一直相信坚持锻炼身体的意义。
    眨眼大学毕业已经8年多了，除了跑步方面读了一些书，跑步耐力略有长进，但身体素质下滑的很厉害，引体向上也就是5－10个的水平。我想，这有相当原因在于，对于身体素质训练的理论基础几乎还停留在初中的水平。理论指导实践嘛，所以会觉得身体素质训练越来越枯燥和不容易坚持。至于健身房和私人教练，心里则有一种本能的抵触似的，在尝试了两个健身房季卡之后，我决定不再去健身房了。我想我现在明白原因了，正如本书所说的：健身房过于乏味，除了能给人带来时下流行的肌肉块外，无法给予你真正的力量、将身体的每一块肌肉的潜能发挥到极致。不过也有可能是，在几乎20年的自身训练后，是不可能喜欢健身房的，更不用说对书中所说的"辛苦一天之后还要准备卡、水、洗浴用品、再跑到很不方便的健身房的烦恼"感同身受。
    想想一个小学生、一个孩子在90年代的中国在他9平米大的房间内想办法锻炼的情形，在某种形式上和作者在监狱内想方设法健身差不多。在认真读了令人兴奋的第一部分和正文第一章、以及通读全书后，我确信这是一部关于锻炼的一本真正的"秘籍"。对于本论断有质疑的话，可以参考本书的245页的"愚者之道"。不过我相信这本书也并非囊括了所有的锻炼之道，也并不是说自身锻炼的所有方式方法已一揽子穷尽在本书中。但尽管如此，对我个人来说，我认为本书足以支持我非常有益且毫不乏味地锻炼进步10年，而且是我10年完全不偷懒的情况下。而且我认为我仍有可能低估了它的价值。
    换到书本身的内容，其构架可以说非常"简单"，它包含了6项基本训练，每项基本训练又包含了10级。超过这6＊10的部分后，还有一些超级的或是混合的训练（但已不是本书的主要内容。然而我怀疑只有不到百分之一的人会实际到达和需要6＊10之外的内容。当然但愿我是其中之一）。
    这6项基本训练为：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑。其中每一项又包括标准动作及其简化或加强的动作共10级。如果希望在健身上有所进步，又能够遵循循序渐进的方法的话，那么这60个内容够忙活好一阵的了。
    以我目前的情况，由于跑步坚持的还可以，深蹲一上来就是10级（至少初级标准即5个单腿深蹲）轻松。但其余几项已然因为涣散而退化到3－5级，倒立撑只有1级的初级（测试了一下，惊异于自己上肢力量和下肢力量完全不相符的弱和退化）。好在有了这本书详尽的内容和丰富的级差，看到了锻炼的方式方法，我想，通过有毅力的坚持，还是能够在各个项目都达到10级，从而在自我的身心得到更多的坚实和突破的。

【笔记】要么自我指导，要么一败涂地

伊卡洛斯 2014-04-09 42

0p没有健康，体格和力量便毫无意义。任何的锻炼，都要安全至上，不能留下永久性创伤。
0p不要评断别人，免得被别人评断。我们都有自我救赎的能力，不管身处何地。
3p刻意练出的粗大四肢只是来自肌肉组织，而肌腱和关节非常弱，以至于这些健身者不能协调运用自己的力量。
10p体操是利用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺，能够塑造完美的身材，也能打造强悍的力量，是实打实的力量训练方法。真正体操的训练，能够激发出一个人最强大、最纯粹的力量。
14p关于锻炼技巧的知识体系和深奥哲学代代相传，专注于力量和爆发力，极其卓越而有效的锻炼方法慢慢进化。这些方法充满智慧，讲究循序渐进，让一个人变得越来越强壮，最后到达人类的极限—不仅在力量方面，还包括敏捷性、运动能力和韧性三个方面。
19p在金钱驱使的现代社会中，商家向普通大众宣传的所谓的健康和时尚都是巨大的谎言，大部分人深陷骗局之中。
21p传统体操是最有效的锻炼方式，因为体操正是人类的身体进化得适合做的事情，它们不仅仅调用个别肌肉，而是会调用整个身体去。换言之，体操不仅能打造肌肉，还能锻炼肌腱、关节和神经系统。
23p现代体操主要是为了增强耐力和有氧能力，但是无法发展出极限力量。而现代力量训练则对关节饱受折磨，无法恢复。而且也难以让你保持正常的饮食习惯。
24p体操的目标就是学会移动自己的身体。所以一旦你决定有规律地进行体操训练，潜意识就会将体重和训练难度结合起来，并且自动调节食欲与饮食结构。
27p十式：分成十个难度级别，从最简答，循序渐进到最难。同样的动作增加次数只能提高耐力，力量的提高需要加强动作的难度。
27p六艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑。尽管人体有五百多块肌肉，但是这些肌肉都是要与其他肌肉共同工作的，而身体是它们协调的整体。因此真正好的健身计划只需要一些基本动作，在这些动作中不断变强。
30p健身者一定要遵循建议，急于求成会产生不良后果：技巧糟糕、受伤、最后失去健身的动力。
31p在狱中，要么学会自我指导，要么一败涂地。
32p你的终极目标，必须是完美地做到六个最终式。
236p慢速动作相对于快速动作的好处在于，平缓的动作能练就更高水平的纯粹力量，而且更容易适应，不容易引发损伤。
244p不要执着于数字，你的身体并不理解数字，也不在乎你做的动作是不是更高级、更酷，你的身体只理解你的努力。
245p大强度训练会耗尽你的能量，吞噬你的训练动力，让关节吃苦。而适度训练虽然效果不能和极限训练相比，但是长期而持久，积少成多的成果要好的多。
247p动作节奏：五式之前，2秒上，2秒下，在结束姿势中暂停1秒。
253p记录自己的训练，可以据此分析短期和长期效果，学者做自己的教练，增进对训练的回忆，准确评价自己的表现。
262p要有激情，但是要稳住它，引导它。我们需要培养专注的、可控的激情，致力于养成这样的心态。
262p比起找个训练伙伴或者在运动中听歌看新闻，更好的方式是把一切趣事、杂事、坏事丢在脑后，独立训练可以让你更专注，更少分心，对心灵更有好处。

零基础健身

小嘴乌鸦 2013-11-20 41

    这本书非常适合基础较差的健身者独自锻炼。
    我是女生，BMI过轻，之前几年都是缺乏运动的状态，俯卧撑和引体向上这辈子就没做起来过。今年脚还受了点儿伤。开始锻炼之后我也看过一些文章和书，包括《无器械健身》，但感觉都不太适合自己——强度太大了。以《无器械健身》为例，即使是基础健身计划，也有不少我根本做不到的动作。最初两周的阶梯组应该是一种高次数、低强度的训练，而像反向划船这种动作对我来说根本就是低次数、高强度了。虽然可以自己制定训练计划，但面对一百多个动作，作为新手对于选哪些、做多少也缺乏头绪。
    《囚徒健身》就实用多了，LV1的4个动作真的是谁都能做。现在练了快两个月，虽然还没升到LV2，但自我感觉体力有提升，也不会太过疲劳。
    当然这里并不是说《无器械健身》不好，相反它很棒，我的中期目标就是能把这本书用起来。只是它更适合有一定基础的对象。另一方面，对于强者来说，《囚徒健身》只有6个动作的各种变式，看起来可能就有点儿乏味。
    此外，书里有些话我觉得说过头了。不过反正跟锻炼本身无关，无视就好。

健身，随时随地都可以

月下独酌 2015-10-09 23

       《囚徒健身》是一部实用性很强的健身书籍，让你明了原来并非只有在健身房才能拥有健康体魄和结实的肌肉，在家里在密闭空间，只要你想运动，随时随地都可以。

       作者是一个在美国监狱蹲了19年的犯人，靠古老的健身方法在极端的环境下强健体魄，锻炼意志，在这个过程中激发出正能量，为重新踏上社会走出了一片新的天地。

      本书包含了6项基本训练，每项基本训练又包含了10级。超过这6＊10的部分后，还有一些超级的或是混合的训练。他介绍了一种无氧训练的方法，通过俯卧撑、深蹲、引体向上、桥、举腿、倒立等动作的组合和循环，让训练者无需忍受关节疼痛或身体不适，便可以练就极致的肌肉力量、惊人的块头以及超强的爆发力。该方法很自然地运用人的自身体重，而不是那些奇形怪状的器械。

練后體會

K 2014-08-21 18

斷斷續續，的照著書裡面的姿勢練了兩三個月，三天打魚兩天曬網。還是練出一丟丟小成果的。也發現了這本書裡面的一些問題，所以來說一下體會。

什麼？你問我為什麼不是天天堅持。我可是有拖延癥的好嗎。如果不是溫書使得鍛煉突然之間變得異常有趣，你以為我是怎麼做到三天打魚兩天曬網的。請不要再問這麼無聊的問題了。

裡面的動作，我都沒有做到最後一級，除了大腿。單腿深蹲的話，已經達成了。大腿肌肉繃緊的話從側面摸上去的話手感可是跟軟木一樣哦。不行不行，不知不覺就有點得意起來了。

先說說練這本書的優點，就是裡面有升級系統，特別有意思，個數組數就是經驗條，然後每升一個動作，就是升級了。特別過癮。很多動作要求其他身體部位的協調性和平衡感，這是器械不能幫你達到的。所以囚徒健身總的來說還是很好的。尤其是橋的部分，一般健身都不那麼強調那點的，但是腰部柔韌性其實很很很重要。大家都懂的——請不要露出那麼猥瑣的表情，我是說，轉身速度取決你的腰部力量造嘛。倒立撐也是很酷的一個動作，因為很多看上去很裝肌肉男做不出。腹部的話，其實我還是比較喜歡腹肌撕裂者。基本沒怎麼做。

說完優點說一下缺點。缺點之一就是我感覺裡面的進階系統其實不太科學。有些動作針對的肌肉不一樣的。并不是你一個動作做到要求之後就能自然進階的。比如，我倒立最多只能1分45秒這樣，但是我已經能做10個倒立撐了。所以，我最初想到的辦法就是一個部位的很多動作一起做，比如肩膀的話，我是先烏雅氏，然後倒立，然後倒立撐，三個動作一起，然後做個三四個循環這樣。我覺得這樣就比較好。鍛煉的比較全面。

但是後來我又發現了第二個問題。運動量不夠，但是又做不動了。這是我發現這個系列最大的缺點。如果你去健身房做器械，窩推，先推60，然後65，然後50，然後45。一共下來5，6組窩推，然後做啞鈴飛鳥，然後，三頭肌的那個我不知道叫什麼的動作。反正亂七八糟幾個動作下來加一起要將近20組，做的一身汗，然後就感覺很爽。但是囚徒裡面的動作往往無法達成這樣的效果，對我這樣三天打魚兩天曬網的玩票的傢伙來說，尤其如此。經常發生，做不動了，可是人感覺沒有多少運動量。比如倒立撐，引體向上，三組完了之後，第四組叫的跟殺豬一樣也只能做5，6個。而且之後就再也做不動了。所以我又想了一個很機智的辦法，就是囚徒做不動了還有器械啊！囚徒器械結合。先做引體，然後深蹲。3-4個循環之後，再也做不動了，改器械。做輕一點重量，接著搞，爽的不行，根本停不下來，簡直其樂無窮。第二天的下午就能體驗這樣作死的快感了。

囚徒健身是本好书，但我有很多疑问

84 2014-06-15 17

第一次见到此书是在去年年底的书店里，我被书中循序渐进的锻炼方式深深吸引，当时站在书店里粗读前几张，并用手机拍了几张照片。
后来回到家下载了英文版1和2，粗略读过并试了试自己当时的水平，但觉得再进步一两级很遥远并且感觉很快就会遇到瓶颈而没有重视。
时间过了半年多，如今此书依然在国内体育类的图书排行榜上畅销，今天我在百度贴吧中发现越来越多的人热衷于囚徒健身，我也迫不及待得想开始按书中的内容挑战自己了。

于是今天有机会稍认真读了一遍书，根据白天产生的疑问，晚上上网查了一些，很多疑问还是没有解开，反而发现有不少持同样怀疑态度的人，但怀疑派仍然属于少数，估计很快被大家的口水淹没了。

1。作者Paul Wade何人？为什么网上找不到任何关于作者本人的视频介绍，也没有看到作者本人的照片？作者从来没有具体指出过在哪一年到哪一年在哪家监狱服刑过，国外有不少人怀疑作者是虚构的，监狱里服刑是为了吸引眼球的营销手段。

2。个人认为难度最大，同时从身体的平衡角度看最不科学的动作，单手俯卧撑和单臂倒立撑，果然网上一个是姿势完全不是书中标准姿势，一个没有标准示范视频。同时示范者也不是作者本人。

单手俯卧撑：双腿不岔开，同时身体不扭动的方式下行到贴地板，此时如果要起来，重心很可能超出支撑三点之外，书中的照片如果双脚是紧贴着的，身体的重心肯定在外，不能拿这种最低点和最高点的摆拍就认为可行并且合理。不相信也没见过不撅屁股或不岔开双腿的单臂俯卧撑。
http://v.youku.com/v_show/id_XNjQzOTg0MDMy.html
http://v.youku.com/v_show/id_XNjUzOTEzNDI4.html

单臂倒立撑：一样的道理，书中下来的最终式照片中，身体重心与手掌相比放在了一个不太科学的角度，同样怀疑是最高最低点的摆拍。

3。单臂引体向上的最终式视频，示范者很明显也不是教科书式的标准动作，如果只是从视频中135度角开始，会做的人将大幅提高，135度角到180度角，示范者的速度极落，这个角度从下到上时又没有拍到全身，但仔细观察，示范者蹬腿后从135度角开始上拉的感觉明显。
http://v.youku.com/v_show/id_XNjQ0MTAyMTAw.html

当然，这很可能只能说明示范者水平太差，毕竟真实世界中存在会做单臂引体向上的牛人的，我也相信通过努力加天赋，一部分人也有可能有朝一日做到单臂引体向上。

至于单腿深蹲和挂单杠挺直大腿，难度不大，很多体重不大的人都可以做到单腿深蹲吧，至少我是可以的，我的两个同事也可以。
腹肌练到一定程度的人挂单杠挺直大腿也不算什么难的，小学的时候就挂在单杠往后翻上一圈，虽然很久没摸过单杠了，但相信这个肯定有很多人做到，作者在书中也说过这个最容易。

4。亚马逊美国网站的评论，我在英文版pdf中也确认过，确实有一段匪夷所思的话。
目录的前一页是disclaimer也就是否认声明，其中第二段写着下面这段话：
"This book is intended for entertainment purposes only. This book is not biography . The names, histories and circumstances of the individuals featured in this book have accordingly been changed either partially or completely. Despite this, the author maintains that all exercise principles within this volume-techniques, methods and ideology-are valid. use them, and become the best"
呵呵，从这个角度，很多亚马逊和youtube上的点评怀疑这本书的作者就是出版商为了营销捏造出来的一个角色，中文版干脆把整个disclaimer删除了，这种不忠于原著的做法害处很大，国内读者由于没有看到这段否认声明，没有机会持怀疑态度审视这本书。

5. 要从第一式开始做？至少今天百度贴吧里很多人把作者的的这番教导奉若神明，当我写今天第一次练，直接跳到第五式时很多人跳出来嘲讽。但这个明显不科学，如果锻炼的部位一致，从目前极限水平倒退1式做完全也能达到同样的肌肉、肌腱、关节等锻炼目的，为什么要从极其简单的第一式开始做？
如果将这个比作游戏，作者希望你从第一关开始玩，这样一是能培养你的自信，二是能让你在遇到挫折前多玩一会，这样才会觉得这游戏好玩嘛，但如果要想进步，最关键的那一步练好才能让你通关，我不相信推墙3x50下能让胸肌更发达到有助于做第七式，这与增肌的基本科学原理也不符。
如果明白作者的实际意图是让你尽可能多的时间停留在可控范围内，给骨骼、肌肉、肌腱和关节适应的时间的话，完美就更能灵活性的处理这个问题了。

6. 单腿深蹲能保护关节？这个不敢苟同，有研究表明深蹲时膝盖超过脚尖反而会伤膝盖，既然能做1x5第十式，我就不打算继续深入做下去了，单腿手握20kg哑铃半蹲的效果远好过继续多做几组臀部贴小腿并站立的单腿深蹲，这样其实变成上半身锻炼了。

根据以上，我怀疑这本书有可能是出版社另辟蹊径，巧妙地利用现代健身器械行业的缺点，结合复古的旧式体操健身思想，同时加入监狱和囚徒的神秘性，从一个崭新的角度重新架构了一个无器械健身体系，当然核心是近几年流行的body weight training,或者叫calisthenics。

书的锻炼体系是很有创意的，尤其是作者将6艺分成10式又分3级，等于同一部位可以有30个不同的实力等级，这种阶梯式进步的感觉很让人兴奋并且容易产生成就感。
之前有那么多健身方面的书和视频，都没有做到这么细分的程度，这种分级创造性也是此书最大的卖点。

缺点是由于每一艺都要造30个等级，并且为了要把最后一级塑造成很牛，不惜编造了单手倒立撑、“标准”单手俯卧撑等姿势来加强逼格，书中照片的角度和官方的视频都不具备其真实性的足够说服力。

那么有了这盆冷水，我会接着练吗？
我还是会很高兴地练下去，练到碰到自己的瓶颈长期无法突破为止，并且放弃“标准”单手俯卧撑、单手倒立撑、单手引体向上等高难度，引体向上和双手倒立俯卧撑做到高阶水平也将会是不少的进步，我将身体力行半年看看效果，用不完美的指导坚持下去、保持健康比什么都不干好多了。

大家也应该照此书练下去。

2014.6.15

英文版浏览

骑猪过海 2013-09-05 12

有两部，这是翻译的第一部。浏览了两部英文版中的图片，作者是很厉害，但是觉得自身体重训练中还是马克劳伦的《无器械健身》的更牛逼，马克的牛逼不在于对动作的讲解，而是最开始的运动学理论和最后面的完整的周期性健身计划

练习要点摘要----慢下来，才能快

面条 2014-03-03 10

原则：由低量、轻柔入手，先舒缓肌肉筋骨，再加量。看似极轻松的初级动作，旨在找寻各部分最薄弱环节，以期各部位达到同等水平后再进阶，防止贸然提高难度带来的永久损伤。囚徒健身的重点在于它注重全身协调运动，而非单块肌肉的形状,注重力量实质，而非形体。循序渐进，尽量舒缓、匀净的姿势做动作，如果办不到，回到上一环节，保证可以了，再进入下一环节，以避免关节、软骨、肌肉的损伤。次数达到后，无需加多次数，因为同样动作达成后，再做多次数，提高的仅是耐力。肌肉训练的基本办法是：接近个人能力顶点的大强度、保质量、少次数、多组次、动作舒缓、间歇训练，留有余力。

六艺：
A.俯卧撑
1.避免诡异角度，正常的姿势效果最佳。
2.躯干保持直线，双脚并拢才有效果。
3.到高点时，肘部不要过直，过直容易受伤。
4.平静缓慢地动作，平静缓慢地呼吸，落吸气，起呼气。起落过程各两秒，顶点保持一秒。
5.慢动作为主，在肌肉足够强大之前，不要尝试快速俯卧撑，容易伤害关节。
B.深蹲
1.深蹲到最低点，大腿紧贴小腿，完成坐的姿势，但需循序渐进到这一步。
2.站起到最高点时，需将双腿完全伸直。
3.肌肉有控制的舒缓蹲、起。而不是快速达到目标，快速动作会损伤关节软骨。
4.起身落下不可摇晃前倾借助重力，应缓慢，完全使用腿力站起，借助惯性，将伤害关节。
5.不可抬起脚跟，减轻了拉伸跟腱的效果。
C:引体向上
1.起始动作，肘部不可过直过放松，应略弯曲，保护关节。
2.肩部不可完全放松，收紧双肩防止脱臼。
3.下巴刚过横杠为佳，不可过度。
4.正反握皆可，以舒适为度。
5.不可蹬腿，借助惯性，缓慢动作，顶点保持一秒。
6.引体向上难度大于其他五艺，更应减慢升级速度。
D:举腿
1.放下时吸气，收缩时呼气。
2.练习中收紧腹部可锻炼腹横肌，保护内脏。日常保持也有锻炼效果。
3.吃饭练习必须相隔两个小时。
E:桥
1.脊椎为一身之枢纽，运动之核心，锻炼脊椎肌肉，对于运动能力、保护自身，有至关重要的作用。
2.形成生理曲线，脊柱略凹的弧形。髋部远离地面，应高于头、肩胛骨。
3.双臂双腿伸直。
4.呼吸深沉平滑，柔顺的呼吸为掌握桥动作的标志，切不可屏气怒力。
5.桥系列对肌肉力量要求很高，掌握了窄距深蹲、悬垂屈膝后再开始桥系列的学习，且不可随意提高难度，否则容易拉伤肌肉，伤害脊椎。破坏对运动最关键的部位。
F:倒立
1.靠墙或自由式，自由式可锻炼平衡能力。
2.蹬起时，离墙15-25CM更稳定，双手与肩同宽。更宽的姿势，练习重量，但不太稳定，也缺乏效率。
3.身体不完全伸直，腿略后倾。
4.肘部姿势以舒服为度，不可过度扭曲。
5.掌握窄距俯卧撑之后，再尝试倒立系列。

阶段1：
1.墙壁俯卧撑：双脚并拢，手臂位置与肩同宽。距墙三只脚距离。
1x10 2x25 3x50
2.肩倒立深蹲：双肩、上背、上臂支撑身体倒立，颈部不可受力，身体锁死挺直，髋部不可弯曲。曲膝腿，使膝盖轻触前额，再回复原位。
1x10 2x25 3x50
3.垂直引体：距物体8CM,慢慢后倾到顶点，再拉回。
1X10 2X20 3X40
4.坐姿屈腿：坐床、椅边缘，身体略后倾（45度），伸直双腿，平缓抬起膝盖，至距胸部15-25CM处。
1x10 2x25 3x40
阶段2：
1.上斜俯卧撑。同上，高度降低，以椅背为支撑。1x10.2x20.3x40
2.折刀深蹲：手撑在椅面上，双腿肩宽站立，平稳蹲下到大腿紧贴小腿，手腿同时发力，回复原位。1x10 2x20 3x40
3.水平引体向上：仰躺地面，双手伸出抓住于髋同高物体，唯留脚跟着地，缓缓拉起至胸，再放下。可强健关节，为后续引体做准备。
1x10 2x20 3x30
4.平卧抬膝：仰卧，手扶地面，脚距地面2-5厘米，膝盖成直角，抬起腿至大腿于地面垂直，膝盖一直保持直角。再回复原位。1x10,2x20,3x30
阶段3：
1.
2.支撑深蹲：同上，改为手扶椅背。1X10 2X15 3X30
3.折刀引体向上，引体向上时，前方放置高脚凳，脚跟架在凳上。1x10,2x15,3x20
4.

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囚徒健身

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