练习要点摘要----慢下来，才能快
2014-03-03
原则：由低量、轻柔入手，先舒缓肌肉筋骨，再加量。看似极轻松的初级动作，旨在找寻各部分最薄弱环节，以期各部位达到同等水平后再进阶，防止贸然提高难度带来的永久损伤。囚徒健身的重点在于它注重全身协调运动，而非单块肌肉的形状,注重力量实质，而非形体。循序渐进，尽量舒缓、匀净的姿势做动作，如果办不到，回到上一环节，保证可以了，再进入下一环节，以避免关节、软骨、肌肉的损伤。次数达到后，无需加多次数，因为同样动作达成后，再做多次数，提高的仅是耐力。肌肉训练的基本办法是：接近个人能力顶点的大强度、保质量、少次数、多组次、动作舒缓、间歇训练，留有余力。
六艺：
A.俯卧撑
1.避免诡异角度，正常的姿势效果最佳。
2.躯干保持直线，双脚并拢才有效果。
3.到高点时，肘部不要过直，过直容易受伤。
4.平静缓慢地动作，平静缓慢地呼吸，落吸气，起呼气。起落过程各两秒，顶点保持一秒。
5.慢动作为主，在肌肉足够强大之前，不要尝试快速俯卧撑，容易伤害关节。
B.深蹲
1.深蹲到最低点，大腿紧贴小腿，完成坐的姿势，但需循序渐进到这一步。
2.站起到最高点时，需将双腿完全伸直。
3.肌肉有控制的舒缓蹲、起。而不是快速达到目标，快速动作会损伤关节软骨。
4.起身落下不可摇晃前倾借助重力，应缓慢，完全使用腿力站起，借助惯性，将伤害关节。
5.不可抬起脚跟，减轻了拉伸跟腱的效果。
C:引体向上
1.起始动作，肘部不可过直过放松，应略弯曲，保护关节。
2.肩部不可完全放松，收紧双肩防止脱臼。
3.下巴刚过横杠为佳，不可过度。
4.正反握皆可，以舒适为度。
5.不可蹬腿，借助惯性，缓慢动作，顶点保持一秒。
6.引体向上难度大于其他五艺，更应减慢升级速度。
D:举腿
1.放下时吸气，收缩时呼气。
2.练习中收紧腹部可锻炼腹横肌，保护内脏。日常保持也有锻炼效果。
3.吃饭练习必须相隔两个小时。
E:桥
1.脊椎为一身之枢纽，运动之核心，锻炼脊椎肌肉，对于运动能力、保护自身，有至关重要的作用。
2.形成生理曲线，脊柱略凹的弧形。髋部远离地面，应高于头、肩胛骨。
3.双臂双腿伸直。
4.呼吸深沉平滑，柔顺的呼吸为掌握桥动作的标志，切不可屏气怒力。
5.桥系列对肌肉力量要求很高，掌握了窄距深蹲、悬垂屈膝后再开始桥系列的学习，且不可随意提高难度，否则容易拉伤肌肉，伤害脊椎。破坏对运动最关键的部位。
F:倒立
1.靠墙或自由式，自由式可锻炼平衡能力。
2.蹬起时，离墙15-25CM更稳定，双手与肩同宽。更宽的姿势，练习重量，但不太稳定，也缺乏效率。
3.身体不完全伸直，腿略后倾。
4.肘部姿势以舒服为度，不可过度扭曲。
5.掌握窄距俯卧撑之后，再尝试倒立系列。
阶段1：
1.墙壁俯卧撑：双脚并拢，手臂位置与肩同宽。距墙三只脚距离。
1x10 2x25 3x50
2.肩倒立深蹲：双肩、上背、上臂支撑身体倒立，颈部不可受力，身体锁死挺直，髋部不可弯曲。曲膝腿，使膝盖轻触前额，再回复原位。
1x10 2x25 3x50
3.垂直引体：距物体8CM,慢慢后倾到顶点，再拉回。
1X10 2X20 3X40
4.坐姿屈腿：坐床、椅边缘，身体略后倾（45度），伸直双腿，平缓抬起膝盖，至距胸部15-25CM处。
1x10 2x25 3x40
阶段2：
1.上斜俯卧撑。同上，高度降低，以椅背为支撑。1x10.2x20.3x40
2.折刀深蹲：手撑在椅面上，双腿肩宽站立，平稳蹲下到大腿紧贴小腿，手腿同时发力，回复原位。1x10 2x20 3x40
3.水平引体向上：仰躺地面，双手伸出抓住于髋同高物体，唯留脚跟着地，缓缓拉起至胸，再放下。可强健关节，为后续引体做准备。
1x10 2x20 3x30
4.平卧抬膝：仰卧，手扶地面，脚距地面2-5厘米，膝盖成直角，抬起腿至大腿于地面垂直，膝盖一直保持直角。再回复原位。1x10,2x20,3x30
阶段3：
1.
2.支撑深蹲：同上，改为手扶椅背。1X10 2X15 3X30
3.折刀引体向上，引体向上时，前方放置高脚凳，脚跟架在凳上。1x10,2x15,3x20
4.
查字典图书网