走路健身法

aqua 2016-12-16 0

简单明了实用。印刷精美，漂亮。只差有意识的锻炼了

Jacob 2017-01-04 0

扩胸，挺腰，身体重心前倾，大腿带动小腿走动，不要让脚尖超过膝盖。就这几点了，大家自己回去注意吧。

静含太古 2017-04-14 0

夹肩的翅膀；前倾骨盆启动；拓部着地协调

韩赵梁 2016-12-05 0

#试飞的师妹不离不弃带我飞系列

喵呜 2017-04-18 1

20100327 兴趣

well 2017-04-15 0

书不错，比较薄吧

Leloup 2017-04-04 1

薄薄一本小册子，并没有什么突破性的理念，其实就是走路时收紧核心，从而达到事半功倍的效果。

手拿破仑 2017-02-12 1

每天2万步有点困难，一周至少五天二万步吧！

店长K 2016-12-05 1

运动前其实应该读读这类书，先从矫正自己的日常仪态和动作开始，也能减少因为姿势不正确导致的不必要的损耗和受伤。

窦三胖 2016-10-13 9

正确的方式：手臂后拉（这个动作也充分运动肩胛骨，肩膀不舒服缓解），胯部先启动，用胯部带动腿运动（不是我们平常走路的用小腿带动身体），注意身体腰部的挺直，重心开始移动，如此循环。。。

山上风大屋里做 2016-09-23 7

推荐给不适合剧烈运动的慢性病患者、长期坐着办公的职场白领以及不爱运动的人。走路健身好处多但需掌握科学正确的方法。

老杜还在 2016-09-26 6

核心理念是利用躯干的力量保持体态，通过走路改变身体状况，是一本很中肯的实用书籍，比起跑步的剧烈、养生的慵懒，我推荐从走路开始，认真对待自己的身体！已总结书摘。20160926

后浪 2016-09-26 5

正确的方法会让走路的效果翻倍！ “躯干走路法”正是能够最大限度提升走路效果的走路方式！

迪迪 2016-09-25 4

很不错，系统的告诉你如何走路

烟斗客甲 2016-10-21 3

是躯干跑步法精髓，走路也要如此，东京街头97%走路者都不正确，走路是日常的，因此正确走路很重要，调整好走姿效果翻倍。躯干为主带动四肢，腹背臀的力量要加强，挥动手臂要带动斜方肌，肩胛骨夹紧胸部打开。五种错姿走路：驼背影响腰颈肩大腿；过挺影响腰膝；罗圈影响膝髋；倾斜影响脚腕膝盖；屈膝影响腰腿膝。背夹雨伞感受肩胛夹紧，骨盆稍前倾，重心放在丹田，走前松肩背腰腹肌，练臀肌直脚后抬不可屈膝；走起来后摆臂拉动肩胛骨，骨盆前倾，落地身直，脚跟落地重心由足外侧移到大足趾！上台阶抬头全脚掌都落地不要脚尖单点，坡道步幅要小膝盖要直，快走不要大步而是提高频率。后面还有热身体操，相关问答等。全书全彩印刷，图例丰富，要点清晰。

寂寞公路 2016-10-23 3

明天徒步10km试试✊

tzungtzu 2016-11-05 3

挺有意思，觉得还要重新看看体会一下。

之薇 2016-10-25 2

单纯的，方法正确的走路也能改善身体健康。里面介绍的方法有一部分在薄荷app的初级课程里是有的，简单易操作。

yuukiko 2016-11-06 2

受益匪浅。

我想说两句

听说你想走路瘦身？75%的人都走错了

灵林玖玖 2016-12-07 1赞

今年10月12日，我和一群爱运动的朋友去徒步，走了29.8公里。糟糕的是第二天早上醒来，精神状态很好，但是全身酸痛，走路更痛，这种感觉就像《海的女儿》里写：“走路虽然很轻盈但走每一步都会像踩在刀尖上那样疼痛”。

徒步是为了健身，怎么会这样呢？

看了韩国专业跑步教练金哲彦写的《走路健身法》，我才知道自己连走路用错了方法。原因有三：徒步前没有做热身体操，徒步中的姿势不对，徒步的里程远远地超过我的承受能力。（我的每日平均步数7210）

01 正确的躯干走路姿势
读小学时，老师教的成语“邯郸学步”听起来极为讽刺，意想不到我现在也同他一样不会走路了。既然如此，那么就要学习正确的走路方法——躯干走路法。

你会走路健身么？

海马 2016-09-25 1赞

图文 | 海马

你真的会走路吗

彼岸很美 2016-10-13 1赞

别撇嘴，你还真的不一定会！不信你去大街上、公园里仔细的观察一下，你会发现每个人的走路姿态各有不同。

我喜欢在公园里走路。据我的观察，有的人走路一个肩膀高一个肩膀低，有的人走路低着头弯着腰，有些女性穿着高跟鞋要么前倾，要么后仰，甚至有些人走路还爱歪着头……总之不注意则已，一旦注意才发现情况远比想象中复杂的多。

那么标准的走路姿势是什么样的呢？走路作为一种经济有效的运动方式又能给我们带来什么好处呢？

韩国专业跑步教练、马拉松比赛知名评论员、著有多部跑步类相关图书的著名作者金哲彦，在总结了田径运动员跑步秘诀，并灵活进行调整的基础上，教人用跑步的方法去走路，特写成《走路健身法》一书。

图片发自简书App
这本书是完全图解版，总共一百页，共五章，看下来也就一个小时。内容虽不多，但每一幅图每一句话却都精准到位，没一点多余。

作者着重讲解了“躯干走路法”，用这种方法走路，会让我们走的精神，走的帅气，体型变得匀称，长时间走路不会疲劳，膝盖和腿部不会疼痛、肩部僵硬得到缓解，甚至过渡到能参加马拉松赛跑的程度。怎么样，心动了吗？下面我简要的把本书介绍一下。

一.什么是躯干

为了变的更瘦更健康，走路“质量”比走路“步数”更重要！想把走路的效果发挥到最大，首先要掌握正确的走路姿势。

“躯干走路法”就是达到上述要求最好的方法。作者通过研究顶尖运动员的运动发现，越是优秀的运动员，在跑、踢、投的时候，就越是会用到躯干，而不是仅仅用到手臂和腿部。躯干能产生令人惊讶的速度和力量。

躯干就是身体上除去头部、四肢以外的部分。这里聚集了背部、臀部、腹部的大块肌肉。通过使用这些肌肉，可以很好的支撑体重，走起路来双腿不感到疲劳。而且，使用更大块的肌肉，也会产生更大的力量，能够进行强有力的运动，消耗的热量和肌肉力量也会得到提升。此外有效运用躯干，还可减轻对手臂和腿部的负担。

观察身边的人，凡是驼背走路、罗圈腿走路、弯曲膝盖走路、过度挺腰走路、左右倾斜走路者，都是没有运用躯干走路法，长时间下去，都会出现程度不同的腰腿疼痛等症状。

二.用躯干站立

掌握了用躯干正确站立的方法，自然而然的也就会用躯干走路了。

躯干站立其实很简单，将身体背靠墙，头部、双肩、臀部、脚后跟紧贴墙壁，保持这样的姿势不变，这就是“躯干站立法”。很多舞蹈演员就是常年用这个方法来保持优美挺拔的体态的。

躯干站立有三个要点：

1.夹紧肩胛骨

2.骨盆前倾

3.重心置于丹田

在利用躯干之前，先得检测我们的躯干肌肉力量是否充足。书中介绍了几种简单的测试方法，主要有腹肌测试、躯干柔韧性测试和平衡性测试三种，有兴趣的读者可以亲自体验一下。

三.用躯干走路

掌握了“躯干站立”，迈开腿就可以升级到“躯干走路”了。为了让躯干走路法的效果得到最佳，走路前唤醒肌肉的练习必不可少。作者根据多年实践经验编排出一套躯干体操，共分为两个部分：一部分为矫正拉伸训练，另一部分为唤醒肌肉训练。

掌握了正确的姿势，通过体操又给肌肉打开了“开关”，剩下的就是走路了。为了避免长时间走路将矫正好的姿势重新回复到原来不正确的状态，唤醒的肌肉再重新变的松弛，在走路时有如下几点需要时刻注意：

1.肩胛骨。想象着“肩胛骨上有一对翅膀”，前后充分摆臂，一次一次认真地向后拉动，让肩胛骨充分的活动起来。

2.骨盆。让骨盆前倾，同时腹肌和臀部肌肉的“开关”处于开启状态。

3.着地。着地时，上半身笔直地落在腿的正上方。如果歪斜的话，会导致疼痛！

4.重心移动。如果从骨盆开始向前伸出腿的话，着地时，最先与地面接触的是脚跟。从脚跟开始，经过脚底的外侧，最终完全接触地面的是位于大脚趾根部的第一跖趾关节。这是正确的重心移动方式。

记住以上四点，不论走的多远多长，我们都不会感到疲倦劳累。

四.利用躯干

掌握了“躯干走路法，也习惯了走路之后，我们就要适当的给走路增加一些变化，挑战一下增加少量运动负荷的走路法。

1.走台阶。在向上的台阶上走路，对躯干的锻炼效果非常明显。重点是脚落在上一级台阶上的时候，从骨盆开始向上运动。臀部用力，脸部朝向正前方，视线不要向下。否则容易导致腰部弯曲，无法保持身体轴心的笔直。

效果：可以增强肌肉力量、提升心肺功能，提拉臀部。

2.走坡道。方法同上，需要注意的是上下坡时的步幅要小。否则腰部就不会被拉起。

效果：增强肌肉力量、提高心率提升耐力、改善血液循环。

3.LSD走路法，即轻负荷长时间持续行走。要求比平时走路速度稍慢，持续走1.5-2小时，甚至更久。时断时续悠闲地走路是没有效果的。

效果：提高心肺功能、增强肌肉力量、燃烧脂肪、提升耐力、具有美肤效果。

4.快走。切记，走路速度比平时提高，并不是通过加大步幅，而是通过提高步频实现的。“躯干走路法”的正确做法是膝盖微微弯曲，通过快速摆臂实现类似于竞走的速度。

效果：彻底贯彻“躯干走路法”、提高肌肉力量和基础代谢能力、增强循环器官的功能。对塑身减肥有效。

5.升级到跑步的人。适用于走路过程中夹杂慢跑。要点在于慢跑的速度，比走路稍快点就可以了。即便如此也可以取得比走路更好的运动效果。

效果：增强心肺功能、增加肺活量、加入了跳跃的元素，能刺激骨骼和肌肉。

以上五种是在“躯干走路法”的基础上，增加的一些提高走路兴趣，对身体机能有显著作用的走路法。大家可以结合自己的实际情况，组合起来使用。

我从去年六月开始走步锻炼，一年多的时间，体检各项指标全部合格，过敏性体质也得到改善。而且，一年多的坚持，也让我的心境变的平静、踏实，自信心从未有过的增强。

这本书看完后，我改善了以前走路的方法，采用了“躯干走路法”，感觉走起路来神清气爽，轻快挺拔。让我骄傲的是，很多人都对我投以注视的目光，我知道一定是我走路的样子引起了他们的兴趣，我身上积极向上的朝气感召了他们。除了姿势好看外，我的走路速度也得以提高，腰腿疼痛也得到了改善。

这本书实用性超强，喜欢走路的朋友很有必要一看。

走路也是有方法的！别说你不信！

随时随地的健身大法

Solder 2016-10-07 2赞

一本健身书其实没有什么特别值得说的，不过这本不太一样。

不管什么样的健身手法，不管是跳操推铁，还是游泳跑步，不管怎么说，这些活动都要在我们生活中选出专门的时间来锻炼。

但是这本书提倡的不一样，它提倡的“走路健身”，是可以随时随地在生活中开展的健身方法。不管是多么忙的人，总归要走路吧。如果连走路的时间都没有却去健身房锻炼，那也够奇葩的。所以，这应该吃除了睡觉吃饭锻炼之外，最为融入日常的一种健身方式了。从车上下来走去公司就能锻炼，从楼下走楼梯回家也能锻炼，下楼去便利店买瓶汽水也能锻炼，这种无处不在的便利性，提高了这个健身法的普及度。

有了这个随时可以健身的念头，就可以按照书中非常详细的介绍开始展开了。从最初的体能测试，再到详细的实践说明，最后到提高强化。图文并茂的对所有的细节都予以了展示，能够成为可以信赖参考的指南。

在书的最后，还附有一个锻炼计划，可以为不同身体状态的人提供指导。按照书中所说的方法，在生活中时刻锻炼自己，一定能够收获一个更加健康强壮的身体。

程序猿/产品狗最佳健身法——走起！你內！

惜知猫 2016-10-15 2赞

公司开始了体检季，我的IT同事们又收获了一堆身体BUGs （=加班证明）:

超重、脂肪肝、颈椎病……

随后春雨医生创始人心梗猝死的新闻在朋友圈内传递，挨踢狗只能自我调侃：

别问我40岁以上的程序猿都去哪儿了，能不能活到这个岁数还是回事呢！

那么如何解决IT工作者的身体问题？答案似乎只有一个——健身！

可是，健身两字说来容易，实施起来还是颇有难度。

首先是时间。996的上班节奏，大部分人已经早起摸黑披星戴月了，哪儿还有时间健身？

其次是冷启动问题。身子骨已经这么弱了，直接上跑步机？吃蛋白粉？跑马拉松？开玩笑呢吧，痛苦一会就再也不想碰了。

再次是空气问题。对于在北京工作的挨踢狗而言，每天跑步无异于“豪饮三百杯雾霾”，所以你不得不去健身房。

然后，你就回到了第一个问题——时间。

对于一个懒人+忙人来说，上面几个理由就足以扑灭你心中想要健身的小火苗。

就在这个节骨眼上，一本书的出现《走路健身法》——这让我看到了希望的曙光：

走路嘛，在办公楼里就可以，平时工作不也需要走路吗？冷启动很容易啊，身体很弱的人也可以走路，而且没啥痛苦而言。空气问题嘛，办公室有新风系统，也没那么可怕呀！

抱着这个念头，开始阅读了这本书：原来只要正确走路，也是可以达到非常好的健身效果的啊！

我就讲7点：

① 走路对于身体和膝盖的冲击力，相对于跑步来说，是很小的。
② 只要走路方法得当，几乎每一块肌肉都能得到训练
③ 长距离走路的减压效果非常好
④ 在跑步机上也可以“走路”与3~5分钟的慢跑步结合效果更好
⑤ 快走比慢走好，但快走不是布幅大，而是频率高
⑥ 很多跑步者膝盖疼痛，是因为肌肉不足，而先进行走路训练能较好锻炼好这块肌肉
⑦ 善用台阶或者坡道走路，哪怕10分钟也能有很好的锻炼效果

至于具体该怎么走路，我就不剧透了，无论你的程序猿还是产品狗、或者是其他工种，大家自己买后浪的这本书吧！你大概率不会失望！

跑步健身这么难坚持，我们该怎么做？

关家大小姐 2016-11-13 1赞

很多人觉得跑步很难坚持，有的人能坚持几周或者几个月，但是很少有人能够将这一习惯一直坚持下去。但是健身是一项长期运动，该如何继续下去呢？

一如何提升运动热情？
无论何时何地，走路都是最简单的最容易做到的运动。如果觉得跑步非常难，又想坚持运动的人，可以由走路开始。但是也许有人会说，没有动力长时间走路或者因为某些原因导致运动中断会很难坚持下去。那么，做到如下几点，可以保证能够长时间的坚持走路。

1 尝试改变走路的环境
经常在固定线路走路健身确实会让人觉得比较乏味，可以适当转换路线进行健身。比如，今天走这条线路，明天可以换一条线路。在不同的线路，沿途有不同的风景，见识到不同的人，心情会比较舒畅。

2 立下目标再进行走路
在开始走路健身之前，要定下每天的运动目标。比如每天走多少步，或者每天走多长时间。目标达成之后，可以停止走路或者继续完成任务。

3 记录走路成果
现在很多人在运动之后，会上传计步器记录的每天所走的步数。所以，对运动之后的成果进行记载，然后上传到朋友之间分享，能够有效的起到监督作用。对自己的运动成绩也是一种肯定。

4 找到一起锻炼的伙伴
走路健身的时候找一个人陪伴，既可以一起运动，又可以促进感情交流。晚上我在操场运动的时候，经常看见一些人在一起边走路，边交谈，非常愉悦。

5 不要勉强运动，该休息时候请休息
对于运动的人来说，总是有那么几天会很心烦，没有任何原因，就是不想出去运动。这个时候，请尊重自己的内心，可以休息一天。但是请不要将这种借口变成一种习惯，要记得运动的初衷。

二如何正确地走路？

走路虽然很容易，但是很多人走路的方式并不正确。常见的不正确的走路方式有五种,如驼背走路，过度挺腰走路，罗圈腿走路，左右倾斜走路，弯曲膝盖走路等。长时间之后，这些错误的走路方式会导致身体的一些部位出现各种疼痛的问题。
如何解决这一问题呢？《走路健身法》这本书中提出用躯干来进行走路，这种正确的方式能够改善这些现象。
书中介绍，利用躯干走路。首先要学会用躯干站立，然后开始用躯干走路。在开始用躯干走路之前，有一系列的针对身体各部分的肌肉锻炼的方法，使得身体能够适应接下来的运动。然后，身体再进行高水平的走路锻炼。比如走台阶、坡道等等。通过更复杂的地形，使得身体更能够准确的掌握在运动过程中各部分的肌肉的运动情况。

三如何养成长时间走路习惯？

1 疲劳与疼痛的预防以及护理
利用热身与拉伸预防运动的损伤。如果身体运动到不适，尽快进行护理。而不是强制运动，导致情况加重。毕竟运动的初衷是为了健身。如果为了运动而不注意身体的损伤，则是得不偿失。

2 选择与生活方式相符的走路健身计划
对于很多上班族而言，有的时候晚上下班不准时或者加班是常有的事情，这样极有可能会打乱走路锻炼的计划。那么建议将走路锻炼的时间设定在即使加班，也不会太影响健身计划的时段，那么健身计划则比较容易实施。

3 感受身体的变化，体会成就感
对自己的身体状况进行观察，对比在走路健身前后身体的变化。走路健身不仅仅体现在身体体重的变化，还会体现在别的地方，比如肤色状况。排便状况，饮食变化等等。由于每天坚持长时间走路，身体会慢慢地开始发生变化，所以，善于观察自己的身体状况。当你发现这些惊人的改变的时候，你会觉得非常棒。

正确的走路方法能带来这么多好处，那么具体该如何操作呢？建议读一下《走路健身法》这本书吧。

献给想要健身的懒人们

slowlife大小姐 2016-10-08 3赞

我知道这本书是因为看了《躯干跑步法》里那张书签上的介绍。看完那本书，有尝试着根据书里的方法跑过几次，相对来说真的能比以往跑得更久，更省力一点。但是我还是无法喜欢上跑完步一身臭汗的自己（所以完全无法理解TVB里晨跑时间跑着跑着就遇到对象的情节，拜托，我一身臭汗，妆都花了耶）。作为一个健身爱好者，除了太注重形象，我还有很多阻力，比如膝盖有旧伤之类的，当然最大的阻力就是，懒。

所以我看到这本书的时候心里万分激动！走路也能健身，简直就是懒人的福音啊。其实里面说的是注重躯干的走路方法，有意识地使用躯干，就能让走路这种简单的事情达到健身的效果。

根据书里说的，有意识地后摆手臂，打开肩胛骨，骨盆向前，身体微微前倾，着地时脚掌受力的方向稍加注意，这样长时间走路也不会疲劳，更不会觉得膝盖或者腰部感觉疼痛，还能增加热量消耗，很多马拉松运动员在准备马拉松的前期甚至用这样的走路方式来调节身体机能。书的最后还附上了针对不同人群的走路计划表和躯干体操，实操性非常高。

对于任何一个不喜欢运动或者有伤痛的人来说，走路不用刻意准备，只要上下班，上下学的路上步行时稍稍调整一下姿势，就能起到事半功倍的效果。看这本书的那几天，我自己就开始调整走路的方式，刻意使用躯干，真的能感受到身体有着些许的不一样，有种赚到了的感觉呢！

不用刻意练习，不用一身臭汗，不用担心旧伤，就能让身体变得美好一点，这是给懒人们最大的福音了。

日常生活即运动

店长K 2016-12-05 2赞

以前对于站姿、坐姿、走路的方式等等习以为常的生活习惯并不是很注意，只是按着自己舒服的方式来，慢慢才发现表面的舒适实际上加重了身体的负累，而一旦身体承受的压力过多，就会向我们传递各种讯号。有这样的意识以后，我学会观察自己，往正确的方式靠拢，于是以前三不五时会出现的脖子酸痛的症状消失了，不仅仅是生理层面的，我还发现了自己不良姿势背后的内在成因，只是日常生活中改变少许就能有这样大的收货，但其实仔细思量，这正是积跬步，至千里。

很长时间以来，我走路都习惯拖地，基本上鞋跟都磨损得很厉害，不仅容易给人惫懒的印象，也对自己的膝盖有影响。于是我不再拖地走路，但直到开始运动以后我才发现自己走路的发力点也一直错了，只是用小腿走路，而没有用到自己的核心力量，走路时间一长还是会觉得膝盖内侧酸软、脚底板疼痛。虽知道收腹走，但对于如何真正运用核心力量还是没有特别强烈的感受，这本《走路健身法》来得非常及时，书的宗旨很简单，用躯干走路，作者将之分解到身体的各个动作，易于理解学习。

作者的思路十分清晰，我们需要塑造一个对身体最不费力的走路方式，只运用小腿肌肉显然不是好的选择，所谓躯干走路法调动的是背部、腹部、臀部和大腿的肌肉力量。简单来说，就是要打开自己的身体，挺胸收腹我们都知道，作者提到的另一点是走路的时候手臂往后摆，这样可以让肩胛骨处于舒展的状态，从髋部带动大腿走路，每次脚落地的时候骨盆稍前倾，靠反作用力带动身体前进，同时脚跟先着地，走路的时候腿不要打弯，笔直地走能更多地用到臀部的力量。书中建议我们走路重心落在丹田上，这不难理解，当我们从小腿变为到髋部启动力量，自然而然重心向上提，就个人感受而言，好像上方有一股力量提溜着你走路一样，这样身体的重量就不会完全落于膝盖上。

《走路健身法》不仅是一本关于走路的书籍，其中还涵盖了站姿、慢跑的注意事项和热身方法，最重要的是，它让我们知道运动可以非常简单日常，用正确的方式，无论是站着坐着，还是走路跑步，都能达到健身的效果，何乐而不为？

你知道正确的走路方法吗？

长成大鱼的小鱼 2016-10-04 8赞

有些人还没学会走路，怎么就想跑呢？

黑貓十一 2016-11-05 6赞

不知是身边健身意识的多了，还是自己开始关注起这方面的事儿了，总觉得这些年，无论是在上下班路上，还是在社交场合、朋友圈里，动辄晒出自己今天跑了多少公里的人越来越多。我作为一个从上学时期起就对长跑这件事心生畏惧，每次考800米能拖到最后一天就拖到最后一天，能借故不跑就坚决不跑，让我跑步我情愿不吃饭的坚决执行者，可想而知我的耐力有多弱。
大家都知道这时候我就该有个但是了，没错，但是，哪怕耐力不济如我，对走路却完全不排斥。无论是陪朋友在釜山追星步行7公里，还是在台湾故宫参观不坐逛他个5小时，又或者是在魔都市中心逛街一整天，我全都兴致勃勃乐此不疲至多在躺到床上的一瞬间感受不到自己的腿。
但至少心理这关就过了。
这时候就让我这种也想“跑一跑，活到老”无奈却心理障碍重重惰性难改的人，遇到了这本在封面写着“高木直子的教练教你通过走路变得更瘦更健康！“的《走路健身法》，简直要高呼“天助我也”。
日韩人民出版业做教程和设定集这两件事，我一直是很服气的。这本写着“完全图解版”的走路健身法中，用短短五章100页的篇幅以图文结合的方式，能让你用一种比跑步更日常的运动方式——走路改善自己的体态，提高自己的体能，提高自己的代谢，养成一种良好的生活习惯，从而进一步为之后真正跑起来做好准备。
本书从检验自己的走路姿势开始，对正确站立的讲解，检验自身躯干力量状况对其评估，简直是对自己走路习惯的一次望闻问切。而后又以图片和文字解释的方式让读者了解到正确的走路姿势——手臂后拉（可缓解肩膀僵硬和相关问题）、胯部带腿（而非以小腿带动整条大腿），腰身挺直，重心移动。
看图虽然方便，但真的走起来，特别是需要和自己日久经年的错误姿势习惯做斗争的情况下，可没那么容易。而在第一章中从不同错误姿势而造成的身体肌肉群酸痛或各种不适，也可以为之后自己改善走路姿势做出参考。
可以这么说，拥有这本书以及一面全身镜，以及所有运动都需要的——反复练习。对很多人在体能上的提高暂且不说，在站姿体型的改善上，一定会有很大的帮助。有了这本书我突然觉得走路的确变轻松了，快速移动时小腿不会酸痛了，而脚下也仿佛生出了弹性。（还尚未确定这种是否是心理上的错觉，待我继续练习后才能得出结论）。
书中还有许多走路前后对身体肌肉的准备热身活动姿势、在生活工作学习中（长时间伏案时坐姿或地铁通勤中站姿）随时练习的讲解，这种将锻炼化在日常之中的做法非常体贴。然后你也会发现许多姿势其实是你遗失在小学课堂上老师的要求（坐半个椅子挺直腰板）或者体育课前的热身（各种姿势手脚腕活动）的，而这时候你就会发现其实你早就有机会学会怎样走路，只不过你自己的大脑和身体慢慢都忘记了。
除了对一般锻炼者的常规问题的解答、走路装备的讲解之外，书本最后还有一张完全可以贴在墙上针对不同人群要求的走路计划表，这可真是如同私人教练一般的体验了。
对我来说，这本书真是让我鼓起勇气开始跑步之前的美妙序章。
所以，今天就开始学走路吧！
我准备从时刻提醒自己只坐半个椅凳挺直腰开始。

PS：书中建议在通勤地铁上练习的不拉扶手丹田重心体验法实在不适合魔都地铁这种司机大哥随时急刹车的环境，请随时拉好扶手，安全出行。

别把你形态丑陋怪罪到没钱买化妆品和衣服上

迪迪 2016-09-25 62

这就是能瘦腿的走路法

窦三胖 2016-10-13 31

  读这本书其实跟自己这段时间的运动方式有很大关系，最近这段时间天气不冷不热，趁着最舒服的季节我也经常去公园体育场运动，有时候想跑步，但是不是穿的衣服不合适，就是鞋子不合适，跑起来总觉得哪里不太对劲，回家换装备又得半个小时太麻烦，算了，那就不跑了，走路吧，反正不能浪费了大好的天气。
   边走边听歌变看风景，也观察着从我身边来来往往的人们。走过来这个人弯着腰好像有点驼背，走过来这个人好像有点罗圈腿，走过来这个人好像有点左右肩不对称，好像很多人运动时候姿势都有点问题啊！
  我就想，一个城市里，运动发烧友或健身房爱好者可能有20%吧，在家里坚持锻炼的可能有10%吧，其他的大部分普通运动爱好者，都是去体育场跑步或者去公园马路进行，而真正跑步的人其实也不是很多，大部分又是走路后者走跑结合，走路，可以说是最大众最基础的运动了。
  那走路这种运动，是走的步数多重要？还是走路的方法对重要呢？
  毫无疑问，对比多，更重要。
  看到这本书，突然想起来前阵子网上火的不行的袁姗姗一个月走出马甲线的消息，当时其实就知道如果是走路只能是改变平常习惯的姿势，没想到最近看的这本书可以说就是这样方法的实践+理论版。

  很多电脑族上班久了，肩膀不舒服，腰不舒服，想出去运动一下，结果运动完回来腿也累，肩膀也累，也不知道运动到底有没有用。
  还有很多女生说自己腿粗想瘦小腿，除去天生神力腿粗无比一看就是有举重天赋的女汉子，除去大胖子胳膊腿上脂肪多的，除去练短跑可能腿上肌肉多的，别的好像也想不出什么原因让女生腿粗了，因为一般女生的运动量也不是很大，又为什么还觉得自己小腿粗呢？那就只有一个原因了——走路姿势。
  其实就是发力方式了，因为身体上的任何一块肌肉，都是用进废退的道理。

  其实大部分人是怎么走路，第一步都是用小腿和脚带动，不信你可以站起来走两步，哈哈。我知道第一步应该把腰挺直用胯带出去，但只知道个大体，没有书上讲的这么透，发张图上来感受一下。

想要健康？走起！

喵了个咪 2016-09-26 24

近年来，随着生活节奏的加快，人们的生存压力也在不断加大，因此越来越多的人开始通过健身来达到保健养生的目的。健身的方法有千万种，但每天坚持走路却是最好、最容易实现的运动。专家表示，不同形式的大步走能调动全身肌肉、促进血液循环、刺激血管。并且，作为有氧运动的代表，走路带给身体的负担较轻，实施起来较为方便，容易养成习惯，因此颇为流行。

国际卫生组织将行走定义为“世界上最好的运动”。研究表明，人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行。温和的健步行走，有神奇的抗衰老功效，成年人只要坚持有规律地行走超过12周，就会达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实，不宜疲劳。此外，走路还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等，并可以促进睡眠。专家建议健康成年人每天步行锻炼，并作为一种规律性的终生运动方式。

走出健康来

老杜还在 2016-09-26 15

五年前我开始跑步时，体会到运动带来的乐趣和改变，就不断的像周围人推荐跑步。虽然已经有几个人完成了全马，并且热爱上这项运动，但跑步带来的风险让我更谨慎的推荐这项运动（今年一个跑友跑山时心脏出问题去世了）。通常我会推荐周围的亲友、同事从走路开始，如果能接受跑步，再慢慢尝试。

与跑步一样，虽然走路也是人生下来就会的运动形式，但能不能走好，时刻影响着我们的生活。我之前的走路知识，大部分来自部队训练的影响，还有就是零散的健身知识。这次读到这本《走路健身法》，感觉理念和跑步几年的感受一致，就是：利用身体核心。

### 什么是核心？

身体的核心在哪儿？本书英文名“Body Core Walking”就直白的指出，作者的方法论基于核心力量。书中讲到核心就是身体的躯干，也就是肩部和臀部之间的部分，躯干比四肢有更多更强大的肌肉，有效利用躯干的力量，会减轻手臂和腿部的负担；同样，利用好躯干可以纠正不良的姿势、避免受伤。这种理论也很好理解，可以想象一下，走路或跑步，源动力应该来自身体而不是四肢，过多依靠四肢带动身体前进，就本末倒置了。

躯干的主要肌肉包括：肩部的斜方肌、腹部的骼腰肌、背肌、臀部的臀大肌、臀中肌，通过这些肌肉对身体的支撑，以及带动身体各部分肌肉运动，我们的身体就能活动起来。为什么我们看到专业运动员，或者模特、舞蹈演员的体态很美，而很多缺乏运动的朋友坐立行走看起来似乎不协调，就是核心肌肉的基础不同。

### 错误的走路姿势

本书总结的五种错误姿势是：

* 驼背走路。肩部颈部探出，脊柱S弯曲被破坏，颈部和腰部肌肉承重加大，造成腰痛、颈肩疼痛。伏案工作人群居多。
* 过度挺腰走路。腰部腹部肌肉不平衡，腹肌力量不足。穿高跟鞋女性、过度注意姿态的人容易造成腰痛。
* “罗圈腿”走路。膝盖和髋关节可能疼痛，罗圈腿很难纠正，需要刻意向前伸腿走路。
* 倾斜走路。因为左右两侧肌肉力量不均衡造成一侧膝盖、脚腕疼。
* 弯曲膝盖走路。老年人居多，躯干肌肉力量整体较差，导致大腿和膝盖疼痛。

### 好的站姿

走路姿势要从站立开始。站立的基本姿势，要注意几点：

* 夹紧肩胛骨。这一点很多伏案工作的人需要注意，个人理解就是避免含胸。作者给出的一个训练方法是：放松站立，举起双臂且手臂与身体在同一平面，肘部弯曲双臂向外放下，此时体会背部肌肉用力使肩胛骨夹紧，最后双臂自然下垂，肩胛骨的状态就是打开的状态。
* 使骨盆前倾。骨盆是连结躯干和大腿的轴心，骨盆前倾会使得走路自然优美，跑步时能使大腿摆动幅度增大。（作者专门提到日本人或者说亚洲人，与非洲人相比，骨盆的角度天然不同，不利于跑的更快）
* 重心置于丹田。丹田位于肚脐下方4-6厘米处，重心降低可以加强身体平衡，体态更容易笔直。两人一组练习，可以一人推另一人的肩部，如果重心过高则容易站不稳。

### 好的走路姿势

* 摆臂。当肩胛骨打开，摆臂就自然的多，双臂交替自然前后摆动，避免左右摆臂过多、只在身前摆臂、肩部耸起这三种错误。肘部也要自然弯曲。
* 骨盆。骨盆活动自如，大腿肌肉才能自如运动，注意骨盆向前。
* 着地。整个身体保持轴心笔直，身体重心就在落地点正上方，注意脚尖不能内翻外翻，会导致伤病。
* 重心移动。本书的方法：重心沿脚跟、足部外侧、第一跖（zhi）趾关节移动。这样注意，姿势跑法讲落地点也是跖球部。

### 与医生的对话

书中加入几页访谈，以为内科医生兼跑者讲走路：

* 高血压、高血脂、糖尿病等患者，不宜突然跑步，应从走路开始。
* 保持健康的走路目标是每周消耗1000卡路里，每天走2-3km。
* 躯干强健，能避免摔倒骨折，改善血液循环，有氧运动有助于避免瘫痪。
* 注意保暖、选择空气清新的场地，肌肉疼痛就休息到疼痛消失。

### 强化方式

书中还提到几种进阶的走路方法：

* 走台阶和坡道。这两种都要注意重心，保持身体轴心笔直。
* LSD走路法。长距离慢速走路，可以用音乐来对抗枯燥，要注意体温和补水。
* 快走。肘部微微弯曲带动身体，膝盖微弯，喘不上气就减速。
* 走跑结合。在走路中加入慢跑，二者结合。

结合本书的要点，我思考了跑步几年的动作变化，感觉一旦核心力量增强，躯干带动大腿摆动，会节约更多体力，并且腿部不容易疲劳。同时如果能练好核心力量，无论跑步走路，还是日常活动，都有很多好处。

走路是比跑步更经济、更容易的运动方式，也更适合所有年龄的健身者，从走路开始，认真对待自己的身体吧。

`20160926`

你想变得更瘦、更健康吗？试试躯干走路法

花开 2016-10-13 15

文/花开

前段时间，我通过金哲彦的《躯干跑步法》学到了跑步的正确姿势，但由于要上班，目前抽不出时间可以让我尽情地跑步。我于是将目标转移到走路上，毕竟这是我们经常性要做的运动，于是我就入手了《躯干跑步法》的姊妹篇《走路健身法》。

我曾经观察过路人，我发现大家的走路姿势都不尽相同，有很多人的走路姿势给人的感觉就是“不雅观”，最后发现人走路的姿势可以展现人的精神面貌以及暴露人的性格特征。

都说“坐有坐相站有站相”，你的坐相、站相、走路姿势就是你给人的第一印象，直接展现了你的教养，也直接影响了人们对你的看法。这种先入为主的直观表象，其实还会影响到自己的求职、求偶等等。

我们都喜欢行为举止端正得体的人，因为那样的人对自己有要求，那么一般情况下对人对事也不至于马虎应对，起码是负有责任心之人。

行为举止一旦端正得体了，那么人的精神面貌也就相应地提升了，整个人的阳气就上扬了，正能量也就彰显出来了。

而我们都喜欢和这样的人相处合作，但我们也需好好想想，他们也喜欢和有正能量的人相处，正所谓“物以类聚人以群分”，我们首先也要成为具有正能量的人，才能吸引到同类。

所以，我们有必要从自己的坐姿、站姿、走路姿势着手，对自己进行纠正，提升自己的精神面貌、提升自己的正能量。

而这些在金哲彦的《走路健身法》中都有详细的图解说明。

整本书的架构跟《躯干跑步法》有异曲同工之处。

金哲彦首先介绍了用躯干走路的好处：
1、矫正身姿
2、燃烧热量
3、缓解疼痛
4、预防肩部僵硬和腰痛

由于我们每个人都有各自的走路习惯，要判断一个人是否运用了躯干，最简单的办法就是看他的走路姿势。金哲彦介绍了常见的5种走路方式，大家可以对照一下。

1、驼背走路
驼背的人，不仅背部看上去是圆的，而且肩部和颈部会向前探出。很容易引起腰痛、颈肩酸痛、大腿肌肉痛的问题。

2、过度挺腰走路
其原因在于没有做好腹肌和背肌的平衡，也就是腹肌力量不足，容易引起腰痛、膝盖疼痛问题，常见于女性。

3、“罗圈腿”走路
“罗圈腿”走路的人双腿向外弯曲，原因在于大腿肌肉的拉伸，容易引起膝盖疼痛、髋关节疼痛。由于“罗圈腿”与骨骼的歪斜有关，恐怕很难矫正，但是建议大家在走路时有意识地把腿向正前方伸出。

4、左右倾斜着走路
因为有“左撇子”或者“右撇子”，因此人类都会有一定程度的倾斜，或左或右。其原因就在于肌肉的生长左右不均。容易引起脚腕疼痛、腰痛、膝盖疼痛问题。

5、弯曲膝盖走路
大部分老年人都是采用这种走路方式。这是躯干上的大块肌肉整体衰老，导致躯干无法支撑体重的缘故。容易引起大腿疼痛、膝盖出现问题、腰痛问题。

我们在对照了自己的走路姿势后，想必大家也意识到了躯干走路法的重要性，那么在学躯干走路法之前，我们有必要学习一下用躯干站立的方法，循序渐进来学习。

我们先来看一下正确运用了躯干的站姿。

你知道正确的走路方法吗？

长成大鱼的小鱼 2016-10-04 8

我练核心也开始重新学习 “走路”

山上风大屋里做 2016-09-23 8

以为都会的走路

kivo 2016-10-22 8

大概是从村上春树开始的吧，这几年里，跑步成为时下最流行的运动。在很多名流新贵的带领下，越来越多的人加入了跑步的行列，甚至很多人以跑马拉松为荣。
与此同时，频发的马拉松猝死新闻，也让一些人开始反思运动对于不同个体的适合性。于是，走路这种运动方式逐渐开始风行。一些平时没有运动没有太多体力的人，开始把走路当成了他们运动的开始。而一些曾因跑步患上运动伤害的人，则以走路当做他们运动的延续。
但是，就像很多跑步的人其实都是在以错误的方式伤害自己身体一样，把走路当成运动的人，真的会“走路”吗？

在读到专业的韩国跑步教练金哲彦的《走路健身法》之前，我也和很多人一样，认为走路是肢体健全的人都具有的一项基本技能。它不同于其他运动，有太多复杂的动作要领，所以不需要专业人员来给予纠正。
但读完这本书后，我才终于明白事实并非如此。为什么有时候走路，会出现身体酸痛的状况？为什么有时候走路，会变得很吃力？一切的原因，都是在与我并不会“正确的走路”啊！

何为正确的走路方式？
金哲彦教练提出了“利用躯干走路”的理想方式，也就是说，当你学会充分运用身体中肌肉最多，能量最大的躯干来为运动提供能量，就能大幅度减轻手臂和腿部的负担。
《走路健身法》就是唤醒你的躯干能量，帮你矫正姿势的一本书。它循序渐进地告诉你，什么是躯干，怎样用躯干站立，怎样用躯干走路。书里采用的是最简单明白的图解法，通过各个部位各种姿态的矫正，让你学会正确的走路。同时书中列举了各种错误的走路方法，通过形象的对比，让你同时知道何为“不可为”。
在为你纠正走路方法的同时，这本书其实还是一本实用手册。书里贴心地为你准备了很多实用的技能，比如矫正拉伸、唤醒肌肉的“躯干体操”，不仅适合走路前的热身，更是可以让你有针对性地缓解紧张的肌肉。书里还提供了因为走路运动产生不适的“修复处理方法”，也能让你快速有效地找到解决途径。

也许有人认为这样吹毛求疵地纠正走路姿势并无必要，但如果你是将“走路”当成一项运动的人，那你非常有必要通过这本书来改正你的错误。因为许多例子都已证明，运动伤害往往就是在错误盲目自信中累积而成。
就算你没有将“走路”当成专业的运动，我仍建议你好好地运用这本书，来修正你的观点。因为如果你掌握了正确的走路方式，你能在同样的行动中收获更多的好处，何乐而不为？
更重要的是，我们也可以通过这件事，来好好地想清楚一件事，那就是——

很多时候，我们常常以为我们会做某些事，就能做好某些事，但实际的结果或许并非如此！

谢谢你阅读我的字！

我的微博：http://weibo.com/kivo/

走路健身，你准备好了吗？

薇薇爱阅读 2016-11-07 7

文：薇薇爱阅读

有些人还没学会走路，怎么就想跑呢？

黑貓十一 2016-11-05 6

不知是身边健身意识的多了，还是自己开始关注起这方面的事儿了，总觉得这些年，无论是在上下班路上，还是在社交场合、朋友圈里，动辄晒出自己今天跑了多少公里的人越来越多。我作为一个从上学时期起就对长跑这件事心生畏惧，每次考800米能拖到最后一天就拖到最后一天，能借故不跑就坚决不跑，让我跑步我情愿不吃饭的坚决执行者，可想而知我的耐力有多弱。
大家都知道这时候我就该有个但是了，没错，但是，哪怕耐力不济如我，对走路却完全不排斥。无论是陪朋友在釜山追星步行7公里，还是在台湾故宫参观不坐逛他个5小时，又或者是在魔都市中心逛街一整天，我全都兴致勃勃乐此不疲至多在躺到床上的一瞬间感受不到自己的腿。
但至少心理这关就过了。
这时候就让我这种也想“跑一跑，活到老”无奈却心理障碍重重惰性难改的人，遇到了这本在封面写着“高木直子的教练教你通过走路变得更瘦更健康！“的《走路健身法》，简直要高呼“天助我也”。
日韩人民出版业做教程和设定集这两件事，我一直是很服气的。这本写着“完全图解版”的走路健身法中，用短短五章100页的篇幅以图文结合的方式，能让你用一种比跑步更日常的运动方式——走路改善自己的体态，提高自己的体能，提高自己的代谢，养成一种良好的生活习惯，从而进一步为之后真正跑起来做好准备。
本书从检验自己的走路姿势开始，对正确站立的讲解，检验自身躯干力量状况对其评估，简直是对自己走路习惯的一次望闻问切。而后又以图片和文字解释的方式让读者了解到正确的走路姿势——手臂后拉（可缓解肩膀僵硬和相关问题）、胯部带腿（而非以小腿带动整条大腿），腰身挺直，重心移动。
看图虽然方便，但真的走起来，特别是需要和自己日久经年的错误姿势习惯做斗争的情况下，可没那么容易。而在第一章中从不同错误姿势而造成的身体肌肉群酸痛或各种不适，也可以为之后自己改善走路姿势做出参考。
可以这么说，拥有这本书以及一面全身镜，以及所有运动都需要的——反复练习。对很多人在体能上的提高暂且不说，在站姿体型的改善上，一定会有很大的帮助。有了这本书我突然觉得走路的确变轻松了，快速移动时小腿不会酸痛了，而脚下也仿佛生出了弹性。（还尚未确定这种是否是心理上的错觉，待我继续练习后才能得出结论）。
书中还有许多走路前后对身体肌肉的准备热身活动姿势、在生活工作学习中（长时间伏案时坐姿或地铁通勤中站姿）随时练习的讲解，这种将锻炼化在日常之中的做法非常体贴。然后你也会发现许多姿势其实是你遗失在小学课堂上老师的要求（坐半个椅子挺直腰板）或者体育课前的热身（各种姿势手脚腕活动）的，而这时候你就会发现其实你早就有机会学会怎样走路，只不过你自己的大脑和身体慢慢都忘记了。
除了对一般锻炼者的常规问题的解答、走路装备的讲解之外，书本最后还有一张完全可以贴在墙上针对不同人群要求的走路计划表，这可真是如同私人教练一般的体验了。
对我来说，这本书真是让我鼓起勇气开始跑步之前的美妙序章。
所以，今天就开始学走路吧！
我准备从时刻提醒自己只坐半个椅凳挺直腰开始。

PS：书中建议在通勤地铁上练习的不拉扶手丹田重心体验法实在不适合魔都地铁这种司机大哥随时急刹车的环境，请随时拉好扶手，安全出行。

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走路健身法

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