走出健康来

五年前我开始跑步时，体会到运动带来的乐趣和改变，就不断的像周围人推荐跑步。虽然已经有几个人完成了全马，并且热爱上这项运动，但跑步带来的风险让我更谨慎的推荐这项运动（今年一个跑友跑山时心脏出问题去世了）。通常我会推荐周围的亲友、同事从走路开始，如果能接受跑步，再慢慢尝试。

与跑步一样，虽然走路也是人生下来就会的运动形式，但能不能走好，时刻影响着我们的生活。我之前的走路知识，大部分来自部队训练的影响，还有就是零散的健身知识。这次读到这本《走路健身法》，感觉理念和跑步几年的感受一致，就是：利用身体核心。

### 什么是核心？

身体的核心在哪儿？本书英文名“Body Core Walking”就直白的指出，作者的方法论基于核心力量。书中讲到核心就是身体的躯干，也就是肩部和臀部之间的部分，躯干比四肢有更多更强大的肌肉，有效利用躯干的力量，会减轻手臂和腿部的负担；同样，利用好躯干可以纠正不良的姿势、避免受伤。这种理论也很好理解，可以想象一下，走路或跑步，源动力应该来自身体而不是四肢，过多依靠四肢带动身体前进，就本末倒置了。

躯干的主要肌肉包括：肩部的斜方肌、腹部的骼腰肌、背肌、臀部的臀大肌、臀中肌，通过这些肌肉对身体的支撑，以及带动身体各部分肌肉运动，我们的身体就能活动起来。为什么我们看到专业运动员，或者模特、舞蹈演员的体态很美，而很多缺乏运动的朋友坐立行走看起来似乎不协调，就是核心肌肉的基础不同。

### 错误的走路姿势

本书总结的五种错误姿势是：

* 驼背走路。肩部颈部探出，脊柱S弯曲被破坏，颈部和腰部肌肉承重加大，造成腰痛、颈肩疼痛。伏案工作人群居多。
* 过度挺腰走路。腰部腹部肌肉不平衡，腹肌力量不足。穿高跟鞋女性、过度注意姿态的人容易造成腰痛。
* “罗圈腿”走路。膝盖和髋关节可能疼痛，罗圈腿很难纠正，需要刻意向前伸腿走路。
* 倾斜走路。因为左右两侧肌肉力量不均衡造成一侧膝盖、脚腕疼。
* 弯曲膝盖走路。老年人居多，躯干肌肉力量整体较差，导致大腿和膝盖疼痛。

### 好的站姿

走路姿势要从站立开始。站立的基本姿势，要注意几点：

* 夹紧肩胛骨。这一点很多伏案工作的人需要注意，个人理解就是避免含胸。作者给出的一个训练方法是：放松站立，举起双臂且手臂与身体在同一平面，肘部弯曲双臂向外放下，此时体会背部肌肉用力使肩胛骨夹紧，最后双臂自然下垂，肩胛骨的状态就是打开的状态。
* 使骨盆前倾。骨盆是连结躯干和大腿的轴心，骨盆前倾会使得走路自然优美，跑步时能使大腿摆动幅度增大。（作者专门提到日本人或者说亚洲人，与非洲人相比，骨盆的角度天然不同，不利于跑的更快）
* 重心置于丹田。丹田位于肚脐下方4-6厘米处，重心降低可以加强身体平衡，体态更容易笔直。两人一组练习，可以一人推另一人的肩部，如果重心过高则容易站不稳。

### 好的走路姿势

* 摆臂。当肩胛骨打开，摆臂就自然的多，双臂交替自然前后摆动，避免左右摆臂过多、只在身前摆臂、肩部耸起这三种错误。肘部也要自然弯曲。
* 骨盆。骨盆活动自如，大腿肌肉才能自如运动，注意骨盆向前。
* 着地。整个身体保持轴心笔直，身体重心就在落地点正上方，注意脚尖不能内翻外翻，会导致伤病。
* 重心移动。本书的方法：重心沿脚跟、足部外侧、第一跖（zhi）趾关节移动。这样注意，姿势跑法讲落地点也是跖球部。

### 与医生的对话

书中加入几页访谈，以为内科医生兼跑者讲走路：

* 高血压、高血脂、糖尿病等患者，不宜突然跑步，应从走路开始。
* 保持健康的走路目标是每周消耗1000卡路里，每天走2-3km。
* 躯干强健，能避免摔倒骨折，改善血液循环，有氧运动有助于避免瘫痪。
* 注意保暖、选择空气清新的场地，肌肉疼痛就休息到疼痛消失。

### 强化方式

书中还提到几种进阶的走路方法：

* 走台阶和坡道。这两种都要注意重心，保持身体轴心笔直。
* LSD走路法。长距离慢速走路，可以用音乐来对抗枯燥，要注意体温和补水。
* 快走。肘部微微弯曲带动身体，膝盖微弯，喘不上气就减速。
* 走跑结合。在走路中加入慢跑，二者结合。

结合本书的要点，我思考了跑步几年的动作变化，感觉一旦核心力量增强，躯干带动大腿摆动，会节约更多体力，并且腿部不容易疲劳。同时如果能练好核心力量，无论跑步走路，还是日常活动，都有很多好处。

走路是比跑步更经济、更容易的运动方式，也更适合所有年龄的健身者，从走路开始，认真对待自己的身体吧。

`20160926`