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文章出处：每天最重要的两小时决定着工作效率
今天分享的书籍是昨天团购中的另一本书《每天最重要的两小时》，这是一本比较特别的时间管理书籍，作者是专门研究情绪调节和神经学的心理学博士，在书中给出的所有策略都有相应 科学理论和大量的研究结论做为支撑，而且实用性很强，基本上属于看完就可以使用的技能。
想要实现高效，关键在于按照我们的生理节奏来进行工作。身体的状态处于顶峰时，工作效率就高，反之，工作效率就会比较低。书中通过五个策略来让你状态可控，创造出两小时的巅峰时刻，在这个时间里，完成最重要的工作，这种方式让你的工作效率有明显的提升。
### 策略一 跳出自动模式，主动选择
记得博恩.崔西在某本书中说过，人的一天中有95%的属于自动反应。比如你出门锁门这个动作，或者开车都是属于完全自动的。95%这个比例有些夸张，但很多类似的研究发现，这个比例根据不同的人和情况而有所变化，大脑处于自动模式中所占据的比例非常大，你在一天中的很多事情都象一个机器人一样去自动执行，并且一旦大脑进入了自动模式，你就会忽略周围的环境和时间的流逝。
日常的工作也是处于同样的情况，在正常情况下一件一件接着做下去，很少进行思考。你也许经常在毫不重要的工作上浪费好几个小时，自己却毫无察觉。比如，当你回一封电子邮件时，大脑就会进入回邮件的模式，你很有可能会忘我地一封封继续回下去。或者刷微信朋友圈时，只想着我只看一会或几分钟，然后就会一条一条的刷下去，当你大脑反应过来之后，几十分钟或1、2个小时已经过去了。
你需要学习练习，怎样从大脑的自动模式中跳出来，意识到自己可以决定下面的时间该如何使用。但在通常的情况下，你可能只下意识选择一个最紧急最重要的事情，就开始行动。
然而，你完全可以退后一步，好好考虑一下哪些工作值得做，哪些工作可以忽略。你完全可以学会意识到这些抉择点，好好珍惜它们，并花几分钟做出抉择，直到自己能够清楚地认识到哪些任务最重要。利用这些抉择点，你可以想清楚，按照你目前的时间和心理能量，做哪些工作才是最合适的。那些不太重要的工作是需要分时间和场合的，而好好利用这些抉择点，你才能正确地选择出那些最重要的工作。
### 策略二 管理你的心理能量，善用情绪与自控力
看过《自控力》的读者，会知道你的注意力、选择能力和自控力都是像力量一样可以消耗和补充的，你应该去充分了解自己的心理和身体节奏，有意识去分配你的精力充沛，知道哪种情况会消耗精力，哪种情况会补充精力，并且对一天的事务和时间做好预测和规划。
根据不同的任务类型和精力情况来安排工作。比如可以把一系列或同类型的小事情，进行批量处理。针对重要事项，提前规划和预估，随时都可以以最佳状态面对重要事务。
我在以前的文章提过几个例子：如奥巴马总结就是每天进行相对固定的服装搭配来节省精力。另一个例子是上下班做拥挤的地方或经常堵车也会极大的消耗你的精力。搬到公司近一点的地方，除了能节省时间，还能减少精力的消耗。要么就是错开交通高峰时段上班，对你的工作精力也会有影响。
### 策略三 无须对抗分心，走神会让你更专注
大脑的生理结构和现在的环境都很难让注意力长时间的高度集中，我们的注意力在某种程度上类似青蛙一样随时注意周围新出现在运动中的昆虫并做出反应。而注意力会随时准备好发现周围环境中的新事物，并快速的做出反应，以适合新的世界。
当你拿开办公地点的干扰物，同时你还应该去减少各种同事的干扰。我以前的应对策略，就是把手机放到办公桌找一个没人使用的会议室，给一个不受干扰的大块时间来处理重要事情。如果你的工作不是需要立刻使用电脑，建议可以用笔记本+笔来焦虑，画个思维导图或简笔画，清晰下思路。
就是需要使用电脑的话，你也应该在重要事项时，关闭一些可以让你分心的程序、提示项如邮件、QQ，把手机设成静音之类的操作，都会让提高注意力，让你在一定时间内专注地完成工作。
但科学家发现有些情况的分心，也会帮助注意力聚焦。当你在解决一些特别难的问题，不妨让你的思绪飘飞一会儿，琢磨一些难度不高又不相干的简单工作，这能帮助你找到更具创造性的解决之道。偶尔开个小差对接下来的工作也有帮助；
如看着窗外发呆，我有段时间很喜欢用笔记本清理工具，清理下笔记本。或者在桌子上养个鱼缸，花上几分钟喂鱼。欣赏办公楼远处的风景等等。这类事情的特性是不需要太多思考，很容易就能完成。
下次发现自己在做白日梦时不要过于自责，这个白日梦也能帮助你提高工作效率。
### 策略四 掌握饮食和运动的诀窍，让自己更高效
当你发现头昏脑涨、太过焦虑或是压力重重时，应该换一种方式利用自己的身体，通过运动、饮食让自己“重启”一下。
如果你因为工作太多无法完成，就会产生焦虑和压力，而焦虑和压力会直接影响你的身体和情绪，让你处于低潮，而运动能够有效地减轻焦虑，让你的情绪好转，还能提高注意力。100多项研究中得出的分析结果表明，进行21~30分钟的有氧运动能够有效地缓解焦虑情绪，并能在运动后持续一段时间。
当你需要集中精力完成重要事项时，可以在之前的一两个小时内运动20~40分钟。
同样，还可以通过吃东西、补充水分以及喝含有咖啡因的饮料帮助自己达到良好的身体状态，以前在文章中谈过不少这方面的饮食建议，比如多吃清水，少喝饮料。
如果你需要迅速提高脑力，一份富含碳水化合物的零食也许能帮助你在15分钟内集中注意力，并且让你感觉良好。不过，如果你想保持这种状态超过15分钟，那就千万不要碰碳水化合物含量高的食物
运用一些运动和饮食的技巧，让自己在接下来的几小时内表现的更棒。
### 策略五 让工作环境为你服务
要想实现“高效两小时”，最后一个策略就是在合适的环境中工作，这会令你的大脑变得高效无比。工作环境对你的效率影响之大，可能大大出乎你的预料——因此，它也影响着你能否有效地利用自己的时间。
噪声会令人难以专注，而在如今的格子间和开放式办公环境下，噪声却是不可避免的。你可以用白噪音来中和噪声，条件好一点还可以使用降噪耳机，效果都比较不错。如果你有一个独立的办公室，只要关门就能提高你的效率。我还会给自己找点借口，去公司附近找个安静点的咖啡厅去办公，对我来说也是一个不错的选择。
在办公环境保持光线充足或者去一个蓝光眼镜，也会对你的效率有改变，我在家里就买了二个蓝光眼镜，并且安装一个光线调节的程序。
去了解人类到底如何工作才最有效果，这件事也变得愈发重要。因为只有理解了这一点，我们才能够在眼下这严峻的环境中不断适应、不断取得成功。
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我是warfalcon ，微信（read01）的目标是让你成为行动者而不是阅读者，不定期分享一些五花八门的读书笔记和书评，每天更新。
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【蜡翼·笔记】如何对待身体，对精神表现有着切实的影响 伊卡洛斯 2016-10-26
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策略1/5：意识到抉择点，在日常工作中，认清最重要的事
2p
只要你开始一项任务，基本上就会处于自动工作的状态，这样就很难改变你的工作方向。因此，要利用好不同任务交接时的那一时刻——在这种时候，你能够选择下一步该做什么，然后把精力放到接下来最重要的任务上。
3p
当你手头的工作完成了或者被打断后，花5分钟思考下，接下来什么任务最需要完成，胜过花1小时做不重要的事情。
7p
富兰克林除了操心自己的收入之外，并不会过多地关注工作—从学习到社交，从调情到创造，给自己的爱好和享受流出时间，不断产生新的兴趣。
11p
作为认知上的懒惰者(思考需要努力，也很费劲)，只要有可能，我们就会更倾向于依赖自动的神经性常规行为，而不是有意识的抉择。
21p
不要随便开始一项新任务，除非已经有意识地决定了它确实值得做。
22p
如果缺乏距离感，我们的决定就可能变得非常不理智。我们在眼下做出的决定，往往要一段时间后才会显示出结果；但当我们局限于眼前时，往往就会丧失全局观。
22p
制造出心理学上的距离会带来更高层次的思考——因为你胸有大局。如果我们与某个决定的心理距离太近，就会倾向于看重眼前最关注的东西。
23p
人们并不难做出很有逻辑性的决定，但若我们与眼下这一刻的心理距离太近的话，就很容易高估它的价值。
策略2/5：管理你的情绪和心理能量
34p
需要高度自控力或专注度的任务可能会迅速消耗你的能量，而那些令你情绪化的任务则会让你不在状态。所以要学会按照这些任务的不同要求和恢复时间来安排任务。
35p
把让你感到愤怒、厌倦、疲惫的杂事丢在一边，不要把自控力花在不重要的事情上。用最好的心情和清醒的头脑去完成最关键的工作，胜过平庸地做完所有事情。
43p
选择越多，消耗的大脑能量也就越多。也就是说，做决定会导致心理上的疲惫，由此降低我们做出最佳表现的能力。
54p
降低心理疲惫的关键就在于，首先要分辨出哪些工作最容易极大地消耗你的心理能量。那么接下来，在进行这些需要自己百分百投入的工作之前，一定要尽可能地避免做那些消耗心理能量的事。
59p
在第二天游重要活动时，头天晚上就提前做一些决定，不要把它们留到第二天来浪费你的心理能量。可以是很小的决定、也可以是重要的决定，然后按照这些决定来安排你的待办事项。
60p
十分钟的休养(短暂睡眠/换个环境)足矣，就能够帮助减缓疲劳，还能够提升警觉度以及许多不同的认知功能，效果能持续两个半小时左右。
63p
将放弃一些工作看成策略性选择，而非一种两难困境，不仅解决了事情的优先级问题，而且更能让我们从中获得力量，做出一些其他人或许不会喜欢的选择，或是一些我们宁愿不要做的选择。
65p
不要承诺完成清单上的每一件事；而且，只用50%的状态来回邮件、看新闻、准备回报、参加(不得不去的)会议等，然后在最重要的工作上发挥出100%的状态。
65p
但凡人们有过最佳心理能量留给最重要的工作的经历，他们将来在选择放弃一些工作时就会轻松得多。
策略3/5：不要害怕分心，不做缠斗，无须对抗也能更专注
72p
要学会引导自己的注意力。人的注意力系统天生就是会四处走神、不断更新目标，而不是永远专注的。不让自己分心，就像是阻断海浪一样毫无用处。了解你大脑的工作方式，才能帮助你在分心后迅速而有效地回到手头的工作上。
73p
大脑的构造决定我们活不断转移注意力，强迫自己专注反而会让自己疲惫不堪。让大脑适当地分心、走神，有助你继续高效完成手头的工作。
82p
要让自己专注，不是集中精神，而是剔除所能预料到的那些令人分心的罪魁祸首—干扰物，尽量降低噪声、尽可能地关掉设备。
89p
白日梦激发法：如果想要解决一些特别难的问题，不妨试试走神，让你的思绪飘飞一会儿，琢磨一些难度不高又不想干的简单工作，这能帮助你找到更具创造性的解决之道，还能让你用正确的方式思考未来打算。
95p
跟随，但不带领；不抗拒，但也不屈服：当你开始走神时，相信自己，你的大脑需要几分钟时间喘口气，处理信息、重启或是更新一下。那么，就随它去吧，但绝不要跳到另一个任务上。
策略4/5：身心联系，掌握饮食和运动的诀窍
101p
注意你的运动和饮食方式，让它们保证你能完成某个短期内的目标。你可以在闲暇时再随心所欲地运动、吃东西。
102p
只要了解什么食物很运动能让你的身体状态更好，就能让自己的工作状态更加出色。
104p
区分身体上和情绪上的感受非常困难，这两个方面紧密联系。既然如此，改变你身体的感受，就很有可能改变你的心理状态。
106p
纳尔逊·曼德拉：我发现，只要自己的身体状况良好，就会工作得更出色，思路也更清晰。所以，锻炼成为我人生中一项不可动摇的铁律。
112p
不管有没有坚持规律的锻炼，都可以在“需要的时候”利用运动来“立刻提升”自己的思考能力和心理能量—集中注意力，思路更清晰、情绪更积极(同时保持冷静)。
121p
即使是健康人，只要体内2%的水分流失，就会对注意力和短期记忆力造成损伤，也会易怒、疲惫。
129p
我们常根据味道和健康来，但很少根据自己希望大脑在饮食后如何运作，来决定自己吃什么——运动也是如此。
策略5/5：让工作环境为你服务，为你所用
132p
去了解什么样的环境因素能够帮助你达到最佳状态，并学会如何随之调节环境。只要你知道了什么会让你分心，什么能预先让你的大脑进入创造和冒险状态，你就能调整自己的工作环境，从而实现高效能的工作。
133p
了解光线、噪音、杂物是如何影响头脑的，减少各种干扰，你就可以打造出最佳的办公环境。
146p
创造力工作，需要一点噪声，也需要昏暗的角落；而对需要运用知识才能完成的任务，安静明亮的环境更好。
147p
偏蓝光的灯泡更能唤醒视网膜上的受光体神经中枢细胞，使得人脑生物钟产生反应，从而帮助你更加警醒。
149p
越是有很多不同事物需要我们的注意力，我们就越是难以控制自己专注于具体哪一个。身边的工作杂物都可能成为分散你注意力的主要源泉。
152p
合理设置自己的工作空间，能够促进甚至激励你做出更开放、更具有扩张性的动作或活动，也就是让你更敢于创新，或更自信地领导他人。
总结
161p
效率这个标准只适用于机器和电脑，我们是人，有生理特征，更有人性，衡量我们表现的标准应该是工作成效，而非效率。
167p
注意力不是聚光灯，本来就会不断更新，随时准备好发现周围环境中的新事物，并引导我们适应不断变化着的世界。
168p
放任思绪飘走很可能正是你需要的。只有这样，才能让自己重新专注起来。相比被注意力带到任意某个任务上去，也许任思绪飘散、过一会儿再把它拉回正轨反而会有更好的效果。
认知更新：策略比意志力科学且有效 桃子同学 2016-06-14
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1.1-1.5小时读完的书。学到最核心的东西：靠策略改进，比靠意志力要科学和有效。本书是神经科学家写的。最近对认知和神经科学大感兴趣。
每天2小时就可以吗？ 远行客 2016-06-27
1
以下部分为全书笔记，横线后为简单书评：
心理学和神经学专家教你管理时间 珞珞琼衣 2016-07-17
1
这本书的书名乍一看，又是一本时间管理的书，心里在琢磨到底哪个时间段才是每天最重要的2小时呢？
加班狗到高效能人士的进化秘籍 御剑江湖 2016-08-13
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在工作和生活中，我们是否总是感觉自己的效率极其低下？本来有一件重要的任务要完成，可是注意力总是不能集中，一会儿微信响了，一会儿提示有邮件要查收，同事来来回回地走动，办公室里各种嘈杂的声音，真TMD让人心烦。好不容易注意力集中了，刚刚安下心来专注于自己的工作，忽然想到今天京东搞活动有许多东西想买，于是打开网页买东西。下完订单想要继续自己的工作，又忽然被某明星的八卦新闻吸引住了，点开网页，一页一页地浏览，却忘了还有工作没有完成，不知不觉一上午的时间就过去了。看看浪费的时间和刚开始的工作，我们对自己低下的自控能力开始自责，于是懊悔，丧气，一整天没有好心情，该完成的工作终究没有完成。于是，发誓下次一定要控制自己，每次都坚持的很辛苦，可是每一次都徒劳无功。为了完成工作，只能加班，沦落成为加班狗。天天加班，没有时间接触异性，又沦落成为可怜的单身狗。随着时间的推移，我们并没有完成由加班狗到高效能人士的进化之路，却只是由一只小狗，变成了一只长大了的狗。
我就写个读书笔记 Jean 2017-03-16
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关于作者：
他是哥伦比亚大学的心理学博士，主要研究神经学领域。（大脑的高效运作关乎神经系统，需要健康的饮食和适量的运动。）
关于内容：
核心五项准则——
1、关注停顿点；如，每20分钟停顿休息片刻。
2、管理心理能量；
早起后的头脑活性最大，可保持2小时，所以尽量安排一些有难度的工作。
（如今早就顺利完成了一篇文创大纲，前后只花了一个小时）
3、理解你的专注力；
有2种方法可应对走神——
a. 让自己主动走神，如20分钟以后主动走神一会；
b. 觉察注意力。如：你正在看一本书，看了一会思绪就飘出去了。这时候注意这些念头，很可能和你手头上的工作难题有关，说不定可以从你的思绪中找出工作难题中新的灵感。
4、掌握饮食和运动；
a. 轻度运动，才能坚持。如，快走、有氧等，让身体微微发热从而感觉很舒服的状态；
b. 注意饮食。尽量少食多餐，以及不要摄入太多碳水化合物含量的事物。它们会妨碍你的大脑运作。
5、让环境为你服务；
意外出现的声音都算噪音，如忽然掉在地上的书本、窗外飞驰而过的汽车鸣笛，这些都会打断你的思绪。如果姚从事创造性的工作，最好是找一个安静的地方去完成；另外，选择蓝白光（即自然光）能让自己的头脑清醒。
关于启示：
时间管理的秘诀不在于分秒必争，它的秘诀在于“沉浸”二字。尊重你正在做的事情，享受你正在做的事情，认真对待你正在做的事情的一种状态，它里面包含着对生活的一份热爱和对未来的美好的预期。
一本只需读标题就能读懂的书 Suki 2016-06-17
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这本书基本上读读标题就够了。总共六章，为了凑数还来了一个总结篇。前面内容全部掠过，直接读最后一篇也是足够的。内容大部分都是列举了一些某某某机构做了什么测试，最终得出什么结论，不看也罢。
时间与精力管理非常重要！ 海阔天空lu 2016-06-16
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《每天重要的2小时》，时间管理与精神、体力、情绪和周围环境都有紧密关联。
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