我来搬砖~kindle标注及自己总结
2016-10-30
* 前言：成为高效的人
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* 具身认知是身体影响思维的诸多方式的总称。（身体控制思维）
* 要实现高产，抛弃效率的观点，要创造条件让自己每天有高效2h
* 策略一 在日常工作中，认清最重要的事
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* 意识到每天的关键时刻——抉择点
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* 神经性常规程序~由习惯指引，无需思考的活动
* 抉择点——完成或中断一个任务，从神经性常规程序中脱离
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* 很多人选择很快略过抉择点，让自己感觉很忙
* 实际上需要注重抉择点
* 做出最恰当的选择
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* 当神经性常规程序停止或被打断时，在这一刻我们会茫然而不知所措。
* 意识最主要的功能就是在我们的自动式神经常规活动遇到困难的时候做出决定——尤其是当不同的刺激性神经常规活动指导我们去做相互矛盾的动作的时候。
* 处于抉择点会意识到时间在流逝而工作没有进展，令人感到愧疚，我们往往会选择尽快跳过它们。
* 忽略抉择点的坏处
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* 跳过抉择点，接下来进行的工作可能没那么重要，自己会损失更多时间
* 充分利用抉择点的三个诀窍
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* 珍惜每一个抉择点，和眼下最直接的问题拉开距离
如果缺乏距离感，我们的决定就可能变得非常不理智。我们在眼下做出的决定，往往要在一段时间后才会显示出结果；但当我们局限于眼前时，往往就会丧失全局观。人们并不难做出很有逻辑性的决定，但若我们与眼下这一刻的心理距离太近的话，就很容易高估它的价值。
* 提前为抉择点做好相应计划。
“执行意向”指的是当某种情况发生时，人就会按计划执行某个与之相关的特定行为。这是一种“如果……就……”的处理方式，“如果有某种情况打断了我的工作，我就会这样做。”
关键的一点就是，你做的计划是要让自己在这一刻进行一项新的活动——一项你乐意做的事。计划一项新的活动，往往会更容易成功。
* 不要随便开始一项新任务，除非已经有意识地决定了它确实值得做。
一旦你完成一项任务，不要去想接下来自己可以轻松地做些什么，而要把这一刻标记为抉择点。
* 结论：聪明地安排你的时间用途
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* 明智地利用你的抉择点，这是第一个策略——也是挑战，而如何在工作时管理你的心理能量，则是下一个策略。
* 策略二 管理你的心理能量
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* 什么会让你心理疲惫
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* “执行功能”指的是大脑所拥有的各种控制和决定方向的功能。（不能随意浪费）
* 大脑的执行功能包括做出决定/决策（今天是穿红衬衣还是蓝衬衣）、做计划（我要先去看牙医，然后在回家的路上买点晚餐回家），必要的时候，还要短暂地记住一些想法。
执行功能还包括抑制一些行为、感受或想法（自控）。 自我抑制，又称为自控，是大脑发挥的主要执行功能之一。
* 而从更深的层面讲，要想让工作成效显著，就要求我们能够做到自控（就会消耗心理能量），因为高质量的决策、投资或者计划都需要我们在不同的选择中做出取舍。
* 人们往往迟迟不做决定——有时候甚至要为此付出很大代价，而收获甚微——因为“必须有足够的意志力才能做出决定。因此这种消耗心理能量的状态会让人们想办法拖延或避免做出选择”。（《意志力》）
* 做出决策——也可能会消耗我们的自控力。
简单说来，也就是即使是做一些典型的、日常的、不重要的决定，也会让人在接下来的自控性任务中缺乏动力。
做决定会导致心理上的疲惫，由此降低我们做出最佳表现的能力。
* 情绪决定你的表现
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* 当我们需要拥有最出色的表现时，还有另一个办法保证我们的大脑已经准备就绪。当我们明白了待办事项中的任务会如何激发出各种不同的情绪，而这些情绪能够决定完成这项任务以及接下来的任务时的难易程度，我们就可以按照不同的情况见机行事了。
因为要在正确的时刻“状态大好”非常重要，所以，拒绝那些可能妨碍你的状态的任务，才是决定到底应该关注哪些问题的关键所在。
* 情绪之所以对我们有着惊人的影响，是因为情绪拥有调节的功能——也就是说，情绪能够帮助我们解决和应对眼前的情况。
情绪——甚至是那些被我们视为“负面”的情绪，比如焦虑——是很好的工具，它们能让我们的大脑充满能量，专注于即将到来的任务。
* 常见情绪作用介绍
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* 愤怒或者不快能够让我们积极应对某些特定的想法和行动。
愤怒是一种独特的负面情绪，因为它可以促使人们做出接近导向的行为。所谓“接近导向的行为”，是指那些会让我们接近某个人、物体或想法的行为。（接近一些令人不快的想法）
老板娘想涨价，顾客不爽，老板娘不愿接近这一行为。她有2种选择：为别的事情愤怒，利用那一刻考虑是否涨价；想想她的利润都被傻逼顾客榨取了。
下一次，如果你明知冒这个险才是正确的，却又不敢冒险，那么不妨让自己愤怒起来。
有时最能推动一个人努力面对挑战的情形，就是由某个权威来断定他绝对无法战胜这个挑战。带着自尊心受挫的愤怒，他会立即努力证明那个权威大错特错。（bob学英语的过程）
* 悲伤时，往往会在做决定时尽量少带成见
总之，当我们需要放缓节奏、深思熟虑、更具有批判性时，悲伤情绪似乎非常有用。
* 焦虑和准备就绪这两种状态在生理学上的解释几乎是一样的。焦虑就是一种能让我们高度警觉、对任何突发状况做好准备的情绪。
下回当你感到焦虑的时候，试着对自己说：“不，我没有紧张，我只是高度警觉，并准备好应对任何情况而已。”
* （开心、幸福、快乐）如果你感觉良好，这对于你产生新领悟、更具创造力、在做决定时不那么苛刻、在需要的时候当机立断等都是很有帮助的。
积极的情绪还能让人们更乐意相互合作，这也许是因为它们会让人产生积极的预期。
如果你想让自己在那些不太重要的事情上放开手——有时候别对自己太苛求——积极的情绪就能帮上你的忙；如果你要发挥自己的创造力，那我建议你首先要进入一种积极的情绪状态；如果你需要做出迅速的决定，完全没有慢慢琢磨的时间，那么，试试带着积极的情绪去面对这种情况吧。
第一，当你遇上一个抉择点时，注意自己是否处于积极的情绪当中；第二，调节自己的情绪。试试这种方法：闭上你的眼睛，回忆一些能够让你开心的事——最喜欢的电视剧、某本让你感兴趣的书、运动、美食等，或者，直接大笑一场。回忆一些在情绪上很积极的事情，能够帮助你产生积极的情绪。当然了，直接去做这些事而不仅仅是回忆它们，肯定更有帮助啦！
* 如何管理心理能量
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* 降低心理疲惫的关键就在于，首先要分辨出哪些工作最容易极大地消耗你的心理能量。那么接下来，在进行这些需要自己百分百投入的工作之前，一定要尽可能地避免做那些消耗心理能量的事。
* 如果你在做完某项任务之后觉得很累，很有可能就是它让你消耗了大量的自控力。
* 以下这些常见的活动都可能导致心理疲惫：
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* 不断地从一个任务转换到另一个任务
* 交际、跟人聊天—>少逼逼（水群）
* 一连坐上好几个钟头—>大小休息注意运动
* 跟陌生人通电话—>不接陌生电话
* 辨别并修改错误
* 计划或安排某个项目—>早上安排一天任务，周日晚上打扫卫生想想周任务安排，做好计划
* 记住各种截止期限—>多用清单
* 如果你习惯打开电视看新闻，或者上网关注一下最近发生的一起悲剧，或是某个令人沮丧的政治事件时，很可能你得消耗不少自控力，才能让自己不为这些事情感到烦心。
* 在这个星期，你就可以试着做一做下面这四件事，不要让自己在心理上太疲惫：
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* 1.早上第一件事就是完成你最重要的工作，不要让你的大脑能量一开始就被几百个小决定消耗殆尽。想想你自己手头上最具创造性、最有意思的工作是什么，或者长远看来最有益的工作是什么，然后在早晨花上一两个小时去做它们。我说的早上第一件事，那可就是真正的第一件事，得在你查阅电子邮件或是看任何媒体——比如电视、报纸、智能手机，或者电脑等——上面的新闻之前做。
* 2.考虑一下今天所有的待办事项，把它们分类为“重要的”“创造性的”和“其他”。在一天之中较晚的时候（比如，在你刚刚吃完午饭，因为吃饱而有点儿昏昏欲睡的时候）完成“其他”分类里的工作。知道自己已经安排了时间去做这些工作，你就不会在一大早心理能量最充沛的时候试图解决它们。
* 3.试试在下午花上一个小时阅读并回复你的电子邮件（每天定时看微信）。反思一下，这样做之后，在这一天的其他时间里，你是否能更加专注于那些需要解决问题或发挥创造力的工作。我知道，这对有些人而言是个可怕的建议。的确，有些时候这样做肯定行不通，但尝试几次之后，说不定你会惊讶地发现，这并没有你想象的那么糟糕。
* 4.在你第二天有重要活动时，头天晚上就提前做一些决定，不要把它们留到第二天来浪费你的心理能量。可以是一些很小的决定（比如穿什么上班，早餐和午餐吃什么），也可以是重要的决定（比如为了完成这项重要活动，哪些任务对你而言最为关键）。然后按照这些决定来安排你的待办事项表。
* 补充心理能量：
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* 深呼吸（有助于冷静下来）
* 尽情地大笑（积极情绪可以“充电”）
* 打盹（20-30min+入睡时间）
* 情绪是可以预测的。如果你知道将会出现什么样的情绪，那么你就能按照这些情绪来安排你的“高效两小时”。
把任务安排在相应情绪时间
* 我们应该把“高效两小时”用来处理那些能为你的事业注入潜力，或是能让它更上一层楼的工作，而不是把它们浪费在完成所有的工作上。
实际上，一旦你需要在不同的事情之间取舍，就总会有一些充分的理由让你试图把所有事情都做完，如果做不完工作，多多少少也会有些不好的后果。但是，打一两场败仗没关系，只要能赢得整个战争就行。
将放弃一些工作看成策略性的选择，而非一种两难困境，不仅解决了事情的优先级问题，而且更能让我们从中获得力量，做出一些其他人或许不会喜欢的选择，或是一些我们宁愿不要做的选择。
但我们毕竟是普通人，必须得合理利用我们有限的心理能量，决定好需要做出巅峰表现的时刻，然后大方地牺牲其他的工作。为了真正利用好你的心理能量，你需要做的是出色地完成事关紧要的工作，而不是平庸地完成所有的工作。
* 结论：让你的效率达到最大化
注意，不要轻易承诺做完清单上的每一件事，因为这会浪费掉你本该用在最重要的工作上的心理能量。而且你一旦做了这些工作，别人就会期望你做更多的工作，这可能会变成恶性循环，让你将来更难拒绝或者无视那些要求。
* 策略三 无须对抗分心也能更专注
要想专注于工作，我们需要掌握两种技巧。第一种很直接，只需把分散注意力的东西拿开；第二种就是更多地了解注意力的原理，这能够使我们更加理性地看待它。
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* 大脑天生无法长时间保持专注
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* 当人们被迫不去想某件事时，他们想这件事的概率反而会提高。
* 我们若是想卓有成效地完成最重要的工作，最好的方法之一就是把那些没必要存在的和会让你分心的东西都拿开
* 拿开办公地点的干扰物
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* 事实上，我们的办公工具——电脑、电话、平板电脑——对于大部分职业人士（特别是在知识产业工作的人）来说，都是很明显的干扰物，因为他们最重要的工作就是进行创造性思考，做出复杂的决定，计划并组织各项工作。
~把设备都收起来，或放在几米远的地方，免得随手拿起手机或平板
* 走神的重要性
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* 虽然总体来说，走神并没有令参与者们的创造性提高，却能够帮助他们创造性地解决那些之前就已进行过的任务。
* 走神避免了真的改变任务，两种方式有意放任思绪
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* 主动走神，做认知上不繁重的短时间任务，如欣赏周围东西；整理桌面；听音乐，辨别乐器；观察周围的人
走神时不要在脑海里记忆处理信息，也别做容易沉溺的长时间工作，如：整理文件；看新闻；回复邮件；高难度问题；排ppt
* “觉察注意力”就是放任我们的思绪去它们想去的地方——也就是说放任自己走神，在觉察到我们的思绪飘走了之后，再温和地把它们带回我们在眼下所进行的事情上来。
* 有心地注意到这些想法意味着你既要任由它们来来去去，同时又要注意它们的关键动向——比如，它们会不会激起你的忧虑，让你忘掉手头的任务。关键就在于不要理会那些不能帮助你继续完成任务的想法，就像冲浪者们放弃不够合适的海浪一样。大脑会产生各种想法，你并不需要对每个想法做出反应。做一个精神上的冲浪者，驾驭你思维的海浪吧。
* 如果你想长时间专注于一项工作，不要抗拒各种分心的事，但也不要盲目地屈服。当你开始走神时，相信自己，你的大脑需要几分钟时间处理信息、重启或是更新一下。那么，就随它去吧，但绝不要跳到另一个任务上。
* 结论：给自己一个喘气的机会
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* 当我们需要在一段较长的时间里保持注意力集中时，真正的秘密武器并不是纪律或意志，而是自我同情。
下一次当你发现自己正在做白日梦时，对自己好一点吧。
* 策略四 掌握饮食和运动的诀窍，让自己更高效
身体状况可以影响到精神状况，你的情绪对你而言同样是真实的感受，不管它们是被某种情况激发出来的，还是因某种药物（比如肾上腺素）而产生的生理反应。既然如此，改变你身体的感受，就有可能改变你的心理状态。
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* 运动对精神状态的影响
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* 身体上的运动也会在短期内对你的心理表现产生作用。
运动尤其能增强那些与自我控制（自控力）相关的执行功能。
* 不论你现在有没有坚持有规律的锻炼，你都可以在需要的时候利用运动来提升自己的思考能力和心理能量。
* 适量运动强度可以提高效率（强度适中，上下楼梯/跑步）
把有挑战的或让你焦虑的工作安排在运动后，运动会让人冷静，并拥有良好的情绪
在处理有挑战的、令人疲惫的工作前or后可以适当运动
* 饮食对精神状态的影响
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* 碳水化合物~短期提高脑力；蛋白质~长期_集中注意力
* 稳定的血糖水平则对思考能力（特别是工作记忆）有积极的影响。
升塘指数低的食物（利于维持血糖稳定 ，提升执行功能）：水果、燕麦、坚果；升塘指数高的食物：面包、谷物、甜品、糖、蛋糕、果汁
* 多喝水，对精神状态hin重要
* 有策略地进食、饮水
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* 少量多餐有益工作（利于维持血糖稳定 ），把早餐、午餐的一半留在2h后吃
* 吃含有蛋白质、含糖指数低（蔬菜水果）、健康脂肪的食物
* 结论：主宰自己的感受
* 策略五 让工作环境为你服务
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* 声音对工作效果的影响
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* 断断续续的说话对工作影响最大
* 背景音乐能提升积极情绪，提高运动表现，让人做事更迅速，但干扰阅读，
* 对于需要运用知识才能完成的工作，益处：完全安静>白噪音>其他噪音
* 中等程度噪声让人无法集中思考，更具创造性
* 光线对工作效果的影响
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* 蓝色光和明亮的白光似乎都能增强大脑的一些功能，并帮助我们更有效地工作。
* 与亮光相反的暗淡光线对发挥创造力更为有利。（会给人带来无拘无束的感觉）
暗淡的光线虽然能够对创造力产生积极影响，却也会损害人们的工作效果。在暗淡光线下工作的人，在需要专注力和逻辑思考的分析性任务上往往表现不佳。
* 结论：与你周围的环境协同工作
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* 工作空间不能杂乱无章；要够宽敞；要能让我们能轻易从桌边站起来活动；最好有绿植，听水声、鸟叫声恢复
* 待办事项堆在面前会产生威胁性，当我们察觉到某种具有威胁性的东西时，关于这种东西或者情景的大脑信号就会不断增强，因为大脑中有个叫杏仁体的腺体会活跃起来。这样一来，这些具有威胁性的东西就更有可能让我们注意到了。
* 工作空间要大，要伸手去够东西，或是把脚翘起来做出这种扩张性、开放性的姿势——他们将之称为“权力姿势”，并且持续两分钟，就能够提高睾丸酮水平，并降低皮质醇激素水平，这会让人们更乐意冒险。体内激素的这种变化还意味着更卓越的领导能力。
* 总结篇
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* 策略一 在日常工作中，认清最重要的事
* 策略二 管理你的心理能量，善用情绪与自控力
* 策略三 无须对抗分心，走神会让你更专注
* 策略四 掌握饮食和运动的诀窍，让自己更高效
* 策略五 让工作环境为你服务
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