无器械健身

LouisLaw 2013-12-31 0

挺不错的不需要买健身器材就能在家里健身够方便实用

青菜不青 2015-12-30 0

实用性强，每天动一点吧～～

叮当猫 2016-07-21 0

。。

学文知理 2016-07-28 0

很实用的一本书

crman 2013-02-18 0

强烈推荐，天气不好无法跑步，只能室内时靠这个

刘呆呆 2013-08-29 0

内容不错。实用。比那些器械健身的方便易操作多了

yunr 2016-11-24 0

“健身先健脑”必读书目

Weiestrass 2014-01-16 0

健身必读，焕然一新的理念和方法，当然，最科学的方法是坚持。

锄禾 2013-09-22 10

1.力量训练而不是有氧 2.力竭 3.每天30分钟，每周4~5次 4.莫节食，莫贪吃 5.养成终身锻炼的习惯

7酱™ 2013-10-22 7

没读过其他健身方面的书所以不好比较，前面几张关于饮食和无氧运动的内容非常非常有用。我相当热爱无氧。推荐对线条和手感有企图的小朋友看一看。至于沉迷于体重计的小朋友……还是默默的饿死比较实在。

—ECHO— 2013-09-19 5

感觉将成为我今年读的最有用的一本书，适合男人也同样适合女人。在详细讲解练习动作之前的那部分也应该用心读，是最基础的理论和心理构建。当然最重要的还是真正坚持做，增加一些真正实用的体能。不是躺那卧推了一百几十公斤，而是能把自己撑到岩石之上，能够靠双腿到达任何想去的地方。想起原始人看现代人可笑的几条里有一条是现代人去健身房宁愿坐电梯也不愿意爬楼梯，然后像一只笼子里的仓鼠一样在跑步机上挥汗如雨。

D君 2015-08-11 4

提供了各式各样的练习姿势和不同强度的建议，非常棒。但因为数量实在太多，反而让我不知道如何选择了。就算书本身附有运动计划，但因为具体姿势之间往往隔得很远，实际操作起来并不方便。由于没有光盘，所以某些姿势很难理解——有一个姿势我看了2周才明白要怎么做。尝试了一下将2个姿势做到力竭，后面整整5天都缓不过劲来。怎么和自己的实际结合还要在摸索。

穆雪 2015-04-10 3

讲的好像蛮有道理，做起来太难，主要是没有成套的动作全靠自觉坚持，可是如果真有自控力这种东西我也不会变成一个胖子！说是无器械，并非不需要任何辅助条件，比如一个很结实的门、撑得起自身体重的桌子、足够小跑大跳的空间……啊对了后面还有推车的动作我还得买辆车

夏一慕 2014-12-12 3

知识也是力量，值得推荐的好书。决定认真做笔记分享。

云五 2014-08-27 2

再推荐一下这本书吧。

汤之问棘 2013-11-06 2

救命，我要做哭了

尘 2017-05-31 1

很不错的的健身指导，绝大多数动作在家就可以练起来，又买了两本送基友

我想说两句

书很不错，但有一类翻译错误

mellowtone 2013-04-16 0赞

书是很不错的，颠覆了常规的器械锻炼，其中有些独特的创意更让我眼前一亮。
作者写的也很好，内容都非常实际有用，译者大部分翻译的也可以，轻松平实的语言，在理解上没有障碍。
但不得不说书中的一类明显错误，很多地方都有，全书就我看到部分都在犯这个错误。是这样的：
书中说道1克蛋白质、脂肪、碳水化合物的热量分别是4卡（17焦）、9卡（38焦）和4卡（17焦），粗一看我就对数据产生疑问，按照常识，1克蛋白质能量绝对不仅仅是4焦耳，遂网上查阅相关资料，发现译者犯了个严重错误，实际这里应为“大卡”而不是“卡”，1大卡=1000卡，如此，1克蛋白质的热量就应该是4000卡（17千焦）。
作为出版社和编审来说，这么明显的问题看不到，实在是粗心大意，不应该。本想给五分，翻译扣掉一分。

关于书中有氧运动的说法疑问

娃娃 2013-10-23 0赞

我没有看过英文版，不知是否翻译有误，但是我想说明的事，真正有效的运动方式，全在有氧心率区间。

我以前在大学健身房借助器械训练的时候，除了高水平的师兄们，基本没看到几个人是在无氧心率下做锻炼。

有氧运动，大致上说是心率120~150之间

买过心率表，装上心率带的同学，可能会发现。大多数锻炼都没有超过150的心率。这本书上说的一切运动，都没有超过150的心率。

无氧是那种一个动作只能做1~2次就力竭的强度，心率在160~180之间。全靠爆发力支撑，像跑50米那种

书中没有一个运动计划算是无氧运动。所有不借助大重量的徒手运动俯卧撑，引体向上之类的随便做，不会的超过150的心跳

值得推荐的一本书

咚咚健身 2013-08-28 0赞

现在大家都很忙，很少有时间去健身房，在家就能进行的练习是最有效的，这本书能带给你实际可操作的指南，值得读一下，还可关注下旨在提供无器械健身方案的咚咚健身网http://www.ddsports.cn，首款手机应用也即将上线了

哑铃锻炼是否也可以呢？

欧泡泡 2014-08-24 0赞

虽然这本书叫做无器械的健身，也就是说用自身的体重达到健身的目的。但试想当我们锻炼到一定的阶段的时候，身体的体脂和重量也会降低，这样锻炼的效果是不是不会下降呢？身体是需要逐步的刺激才能达到更好的效果。所以我认为这本书对于健身非常之有效，但对于进一步肌肉的塑造则需要辅助器械的帮忙，而我觉得在家用器械当中哑铃成了不二的首选。如果需要哑铃的朋友可以到这里看看www.dumbgoo.com

注意：无器械是标题党，实际是需要器械的！！！！

dt1 2014-09-28 0赞

我想说无器械啥啊，看完书刚准备根据入门10周做第一天的锻炼时就发现一个反向划船我都难以找到合适的东西来做。还叫啥无器械，要找两个超过手长的家具（还得一样高，估计只能一对音箱了吧，还得够高）再加一个拖把柄之类的东西，还真不容易。全书简要介绍各类健身动作，并分析了对比了跑步等稳性持续锻炼的区别，然后最喜欢后面的10周计划了，对于入门小白来说，照做最好了。

note

Kong 2015-05-28 0赞

體能的8項指標
1. 肌肉力量
MUSCULAR STRENGTH: Your ability to exert a force through a given distance. Muscular strength can be determined by the difficulty of an exercise that you are able to perform for a single repetition. For example, if Jane, with maximal effort, can perform one Classic Push Up and Tarzan can perform a Handstand Push Up, then Tarzan has greater muscular strength.

2. 爆发力
POWER: The amount of force you can exert in a specific amount of time. Power = Work/Time. If Tarzan and Jane are both able to perform only one Pull Up with their maximal efforts, but Jane is able to perform that one Pull Up faster, then she has more power even though they have the same strength.

3. 肌肉耐力
MUSCULAR ENDURANCE: How long you can exert a specific force. Jane and Tarzan could compare their muscular endurance by seeing who can hold the peak position of the Pull Up the longest.

4. 心肺耐力
CARDIOVASCULAR ENDURANCE: Your body’s ability to supply working muscles with oxygen during prolonged activity. Jane and Tarzan challenge and improve their cardiovascular endurance by performing 200 non-stop Squats together.

5. 速度
SPEED: Your ability to rapidly and repeatedly execute a movement or series of movements. If Jane can do 45 lunges in 30 seconds and Tarzan can do only 25, then Jane has greater speed.

6. 平衡能力
BALANCE: Your ability to maintain control of your body’s center of gravity.

7. 协调能力
COORDINATION: Your ability to combine more than one movement to create a single, distinct movement. For example, performing a simple jump requires that you coordinate several movements. The bend at the waist, knees, and ankles and then the correct extension of those joints must all be combined into a single movement. Your ability to combine these movements, with the proper timing, into one movement determines your coordination, and in turn, how well you can do the exercise.

8. 柔韧性
FLEXIBILITY: Your range of motion. If Jane, while doing a squat and using good form, can go down until her butt touches her heels, and Tarzan can only go until his thighs are parallel to the ground, then Jane has greater flexibility.

马克•劳伦又一力作《无器械健身》（女性版）终于出版了

燕子 2015-06-26 0赞

期待这本书好久了，《无器械健身》的作者马克•劳伦专门为女性设计的、适用于任何体能水平的全效健身方案，5类练习，25级难度，125种训练方法，随时随地都能最有效地健身。不用器材哟，也不用去健身房，每周3天，每天30分钟，就能塑造前所未有的完美形体啦。赶紧练起来。

关于无器械健身和囚徒健身的交流

huchaojz 2015-07-06 0赞

因为时间有限，所以练习无器械健身通常是在晚上。我把动作分为三部分练习，背和肱二头肌，胸和肱三头肌，肩部和腿部，腰腹每天练，如此三天一个循环，但是没有像马克的训练计划那样练，不过感觉每次都练够量了，个人感觉有效果，不过进展比较缓慢，希望多多交流

无器械不是无负重

布巴 2015-07-06 0赞

书开头的理论分析很精彩，是后来很多健身大V写文章的基石。书中的四大类动作虽然都没有用器械，但是都有使用负重，或是书，或是背包。里面的全身动作很实用，比如四步立卧撑，是很好的综合锻炼方式。开卷有益，读了肯定会有启发，即使不是每个动作都能用的上。

笔记

bo 2015-07-19 0赞

如何获得良好的体型、充沛的精力？一方面是摄入饮食的营养均衡，另一方面则是通过锻炼优化身体组成和提高体能。单纯减少饮食会引起反弹，有氧运动只是暂时消耗了热量，而通过克服自身体重的力量训练，增加持续消耗热量的肌肉才是最好选择。
饮食方面：
碳水化合物是重要能量来源。最好的是水果、蔬菜、牛奶和燕麦等；饼干、酸奶、能量型巧克力、果汁、麦片和汽水含有大量食糖，迅速被身体吸收引发胰岛素高峰导致失去平衡。唯一需要补充食糖的是无氧锻炼后血糖缺乏时。
饱和脂肪应避免摄入，动物和更差的油炸类；不饱和脂肪常常不足，坚果、种子、大豆、橄榄油等。
肌肉生长很需要蛋白质，但摄入总是太少，每0.45千克体重要保证1克，最好是1.5克。食物来源包括蛋奶、豆类、以及差一些的动物肉。
各种蛋白粉和能量补剂，价格贵不贵什么来源没有本质差别，关键添加的碳水化合物不要太多，注意很多含有食糖。
锻炼方面：
作者认为有氧运动是浪费时间，长时间锻炼会带来受伤，在分解脂肪的同时也会分解肌肉。低强度的有氧完成后脂肪氧化随即停止，而高强度的力量训练，需要持续补充各种营养，并在48小时内不断进行肌肉重建，最关键的是新生肌肉能够在一生中不断耗能和增强力量。
肌肉重建是关键。所以时间上一般要间隔一天用于肌肉生长；而强度上一定要达到力竭，前面的动作都是为了最后那一两个破坏原来肌肉纤维的反复！
书中的核心观点是力量训练完全不需要借助健身房等外力，你自己的身体重量就是你的健身房。我们要的不是大块头，我们要的是更加自然漂亮的体型，和更好的平衡性、柔韧性。锻炼不要走捷径，它是一个完全自我的事情，健身房、陪练都只是拐杖，健身首先是一种提升心灵、达到自我完善的方法！
力量训练可以分为拉力、推力、腿臀、核心区等四个部分。每个部分都可以用基本动作及其变化达到各种强度的锻炼，书中介绍了120种联系及其变式，达到全面锻炼身体的目的。比如俯卧撑，通过调节手和腿的高度可以达到身体需要的各种强度，直至挑战单手撑、倒立撑和水平撑；腿部单腿深蹲是王道；拉力可以利用门、重物进行引体向上等练习；核心区很多动作和腹肌撕裂者类似。

一些笔记，觉得可以买！

盘小狐狸 2013-05-15 113

这本书的中文翻译叫做用你自身的体重训练，言简意赅，大标题叫无器械健身，其实不太用管这个概念，用不用器械视乎你所有条件，关键在理念。（PS：中文版有些翻译有问题，看到很疑惑的地方，记得百度谷歌一下。）
（这里附上两个连接，支持盗版光荣！！！（PSS，還是買書和APP吧，我這裡是開玩笑的，請支持保護知識產權）
http://ishare.iask.sina.com.cn/f/24237330.html?sudaref=www.baidu.com&retcode=0 这是u r ur own gym的英文版。
https://itunes.apple.com/us/app/bodyweight-training-you-are/id416981420?mt=8 这是中文版苦逼没光盘而或许可以用的途径，收费的app，不过个人感觉不太需要了吧）

    然后开始写吧~
    先说一些挺震惊但我认为很有意思的观点：
    第一、马克（作者）认为有氧运动相对于力量训练更浪费时间并且效果更差，我臆测总结了一下马克的观点，有氧运动之所以更容易在人群中实现不过是因为人群普遍的懒惰和意志涣散，而有氧运动对人的意志要求更低。
    第二、自身体重训练也能很好地调节难度，这一点在书中很好地举例说明了，确实如此。
    第三、锻炼有它目标性，核心是人的体能，书中认为人的体能分为几大块，我觉得事实上也是在说肌肉的能力，分别是：1、肌肉力量，就是说你最大力量能做到的程度，如标准俯卧撑和倒立撑就是俯卧撑界的两个极端~（所以标准俯卧撑都做不好的基本上推力就是渣了）2、爆发力，就是完成一个动作的速度，速度越快，爆发力越强。3、肌肉耐力，动作坚持的时间长短，比方说你的直板能够坚持3分钟，说明核心区的肌肉耐力很强。4、心肺耐力，就是心扉供氧能力。5、速度，和爆发力不同，爆发力是讲究完成一个动作要用的极限短时间，而速度则要求在规定时间内完成更多的动作。6、协调性，就是做复杂动作的能力。7、平衡能力，即控制重心的能力。8、柔韧性，即动作的幅度大小，幅度越大，柔韧性越强。
    第四、营养的补充必须及时和丰富。书里面有说营养餐，但更强调的是均衡，提出了一个观点是多餐，大概就是都不吃饱，但感觉力量不足就补充，这样可以保证身体不会由于过饿和过饱进入疲倦状态（我想地球人都知道过饿和过饱会怎样。）
    第五、减肥的关键！！！一是消耗热量，二是控制热量吸收，只有这样才是王道。

    书中建议减肥和增肥的朋友们做饮食日志，作为一个懒人，表示，真难，不过要锻炼意志，这个提议也真不错。

    一些误区科普：

    第一个误区：认为可以局部减肥，比方说肚子大就认为只做腹部的训练就可以了，其实这是大错特错的，局部训练只会压缩你的训练时间和训练质量，还会打磨训练意志，而在实际消耗卡路里上，很有限！

    第二个误区：力量训练会导致肌肉过于发达，马克说，你看看军人和绝大多数运动员就知道了，科学的训练只会塑造很好看的身材，而过于发达的兄弟都是嗑药的。（太狠了！）

    第三个误区：认为男女有别。这本书充分了展示了男女锻炼上区别不大。

    第四个误区：越多越好。谨防训练过度，人人有责。

    第五个误区：以为做固定动作就能使肌肉好看，肌肉只有大小可以改变，形状是先天的，要想好看只能通过整体训练来达到生命的大和谐。（咳咳咳

    还有一些误区觉得对群众指导不大（好吧，只是我懒。

    关于目标，马克认为必须很明确，所以你可能需要以下工具来辅助：电子称！拉尺！
    明确的目标，比方说：每周减掉2斤。
                                    在某时间前完成一阶段训练计划。
                                    一周不吃什么不干什么。
                                    等等。

    没有借口，一旦有借口就用小卡片写下来贴在墙上做羞耻记录（咳咳咳

    关于训练方式与强度，我觉得很个人，越有创意越好，保证锻炼了就成，千万别一来就做太难的就好。

    接下来就是茫茫多的动作了，肯定说不完啊，所以先说说有什么模块的力量训练，再说一些我个人认为很赞很容易找到场合完成的锻炼。
    马克把动作分成四种等级，有他的说法，我觉得大可以叫做菜鸟，一般，高手，神殿。
菜鸟动作，比方说高抬腿（不会做就是残废了好吧。
一般动作，比方说有一定难度的俯卧撑。
高手动作，比方说弹跳俯卧撑。
神殿动作，比方说反手俯卧撑和倒立撑。
     几大模块：
      推力：锻炼项目主要是俯卧撑，推手起立，推举，侧平举等。
      拉力：引体向上，引体向前，划船，弯举。
      腿部肌肉：各种抬腿，拉腿，深蹲。
      核心区：卷腹，仰卧起坐，转体，侧卧，垂悬举腿，直板等。
书中还介绍了一系列最实用的健身计划，这个请自行翻看（即便是英文版的！）

举一些我觉得很赞的动作：
    一个是八部立卧撑，闲着没事干做3组神清气爽（具体是立姿，俯身蹲下手撑地，下半身弹跳进入俯卧撑起始式，做一个标准或宽距俯卧撑回到起始式，双脚尽量对称分开，然后迅速合起来，弹跳回到俯身蹲下撑地，弹起做个大字跳，完成一个反复。每个反复间休息10秒，一组六个，组间休息时间自定。
    一个是很好玩的熊步（自行百度），直板，直板爬行，大字跳和引体向前。
     还有极其实用的标准俯卧撑，卷腹，侧平举，深蹲，和弓步！

大概就是这样了。

向这本书的作者以及译者致敬！

向天 2013-01-07 60

       从不写书评，这次看来是免不了了。

    感谢译者让我看到这本书的中文版，翻译的挺生动到位；尤其感谢这本书的作者，美军特种部队教官、军事体能专家马克劳伦先生；并且向所有爱好健身的朋友推荐这本书。

    书买回来看了两遍了，书中的理论体系，动作要领，健身的种种误区，循序渐进的锻炼计划，语言平实易懂，风趣生动，可以说让我的健身观念焕然一新，并且作者幽默干练活力十足的个人魅力也融入字里行间，受他影响，原先器械健身的种种疲劳枯燥勉力维持一扫而光，进而转变为对无器械锻炼的跃跃欲试和乐不可支，书中的理论是否正确完全不需要我来赘述，对健身稍有常识的人，甚至初学者都能自己去理解尝试和分辨，一切都简单的像是阅读少儿百科全书……

    值得说道的是，我从书中领悟到的绝不仅仅是如何锻炼以及疯狂吃喝直到把自己塑造成硬邦邦的肌肉男，事实上，我早就认为局部发达夸张的肌体并不具备视觉美感，甚至有点怪异，这一点我非常赞同马克的见解；还有一点需要说明的是，我从书中理解到了健身以外的东西，收到这本书的时候，我的生活正处于沉闷不堪甚至自我闭塞的状态，自从感情出了问题，我已经一个人落落寡合的沉默大半年了，每天除了上班，就是一个人在家里看书，睡觉，花了大几千买的健身器械扔在阳台成了摆设甚至已经开始生锈，整个人全无心思，工作也一筹莫展，直到这本书的出现，才有了一丝转机……我已经看了两遍了，并且已经开始训练，确切的说，是开始生活，我不可思议的因为一本关于健身的书而对生活乃至对生命的意义都有了新的感悟，有很多事，就和健身一样，是一辈子的，而不是简单的做个形式，塑造个华丽不经用的外形，非常欣赏马克的那句话，“百万豪宅下住着200公斤的贵妇，这看起来是那么的不可思议，健康全能又优雅的身体才是我们真正幸福的第一家园”！

    一直都很欣赏军人的强悍干练和高效，最初买这本书的原因只是因为作者是个特种部队的军人，但出乎意料的是，这本书并非我想像的机械化的用军事标准要求健美爱好者，事实是我在不知不觉中就融入马克的言传身教一般，为他的人格魅力所感染，看似艰苦枯燥的训练，转而变成了种种挑战身体极限的乐趣。

    这本书唯一的缺点可能就是没有附带光盘了，以后再版也许会有吧，也可能引进版没有，要英文原版才有，但是瑕不掩瑜，其实没有光盘也并不妨碍对动作的理解。再次感谢参与这本书的出版的所有人，再次向马克致以崇高的敬意，不得不说，i like this guy……

发现一个错误值得说一下，感觉出版社和译者他们很不用心

板凳 2013-04-13 32

14年6月
过了一年才看到。。大家的一些评论。。

不知道这个书现在还火否，当时发评论的时候没认真检查吧，那个公式我确实写错了。。和译者一样不认真。。但是有心的朋友应该理解我的意思。我已经改过来了。

针对门质量这个问题，我确实没有实验。我没有用家里和宿舍的门做实验。我是学生有时间去健身房吧，但我还是结合了一些无器械的动作去做，效果还不错。我更多的感觉这本书作为初学者的引导还是比较合适的。

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
原文：

最近对健身很感兴趣，所以查些资料看一下。
在网上便看到很多的帖子对这本书的力荐，深知现在网络营销，软文深不可测，可比起来什么“X天X周拥有傲人XX”的书有些新的理念，想着便买来看看把。
关于健身方面我只是菜鸟，一些理论和实践方法我也有待实践，但是期中有一部分是关于饮食营养的，民以食为天，看个明白是必须的，所以我发现了些问题。

页码19 篇幅右侧第一行：500卡（约2093焦）
整句话是这样的：根据这种理论，一个保持每天都有500卡（约2093焦）热量短缺的人应该能每周减掉1磅（约0.45千克）体重。

当时看了我就晕了，如果我喝一瓶雪碧就含有1142.4千焦的热量，雪碧有这么大的能量吗换算体重是81磅？36公斤？

所以，请出度娘各种百度终于明白：

1千卡/大卡=1000卡路里/卡=4.2千焦
书中想表达的“卡”应该是大卡/千卡的意思 “焦” 也是千焦了。

让我更深入的思考是：
作者会犯这么低级的错误吗？他是这方面的专家啊，这个错了，他别的理论还有可信度吗？
于是乎我又找了英文版pdf的看了看原文如下：
Using this theory, a person maintaining a calorie
deficit of 500 calories per day should loose one pound per week
马克劳伦使用的是calories
度娘：n.大卡；千卡（食物所产生的能量单位）；卡路里；卡（热量单位）

所以这个错误是译者和出版社的错误，将calories翻译成了卡而非大卡，更本着方便读者换算添加的（关于焦耳的标准单位）的换算，弄巧成拙吧

这是本面向初学者的书籍，我觉得出现这么简单易发现的错误实在是不应该，更看出译者和出版社相关读过这本书的人都只是粗略的看看，他们本身也没想着这本书能为他们本身带去健康。

错误扯得太多，关于书本身的内容，理论都是很浅显易懂的道理，剩下的动作指导以图片+解说为主，感觉有些地方不明白，不知是原著还是译者的问题。
有亮点的地方是作者为大家制定的不同级别健身计划。
但是我感觉，虽然无器械，做起来很难。比如最简单的引体向前，这个动作就是拉着门做曲臂动作，把自己拉起来。我想，美国的门质量好是吧，但中国的门怎么吃得消，一个门拉坏了，就抵得上健身房一年的年费了吧，还有反向划船，我感觉不好实施，还是要买一些装备去配合自己的运动吧。感觉这本书是一本辅助教材，更重要的是习得百家直言，总结自己的健身方法吧。

关于健身，还是意志、思想、行为的综合挑战，要睡眠充足，要营养均衡，这便涉及到自己每天的生活习惯。有种生活会翻天覆地的感觉，但是比起健康的身体，一切都是浮云把！

写给我身边还在天天节食、断食、绝食的菇凉们~同时向帅哥作者致敬

saralov 2013-08-26 22

       阅读的第一本健身类图书~~这本书写的非常好~推荐给所有有健身诉求的人~书结构非常合理~前期将健身哲学~饮食~方法~中部介绍了大量的针对身体不同肌群的多样阶梯型锻炼方法~最后又重返健身哲学~并根据健身者的起始强度安排了不同的训练计划~当然还有贴心的每个动作的目录索引和简易家用健身器械自制教程。
       首先夸一下作者的实在：上来就直指人心中气十足的说出了健身房锻炼的弊端——练出来的肉块太硬~单纯追求型上的好看~关于这一点我也得到了肌肉男的证实~他表示健身房确实有这样的弊端还被我忽悠的打算弃了健身房。
       但作者也过分直白的对有氧运动做出了批评~从燃脂效率上来看~有氧确实是比核心肌群的锻炼性价比低些~并且跑步的灵活性比较差~前阵子世锦赛的时候~我有意的观察了长跑运动员们~真心个个儿都是精瘦精瘦的~但是精瘦的有些缺乏美感~~这个现象本书的作者也有进行详尽的解释：长期单一跑步会造成身体适应~对爆发力型的肌肉缺乏锻炼~最后这些肌肉就会逐渐变不发达。而在《跑步圣经》也有过对于跑步会使人消瘦的描述~anyway~除了可能出现的跑步膝等初期症状外~跑步对心肺的锻炼以及意志力的提升都很有帮助~更重要的是跑步者对自己身体的掌控度以及跑步时放空的状态也非常让人着迷~在习惯了一定的跑步强度以后~跑起来就会与无端的能量和快感涌入心头~一天不跑就会难过~我觉得这是一种正向的成瘾症~哈哈~~否则村上君就不会天天想着跑步了~
         另一点让我非常感动的是，这本书真的做到了无器械健身~在任何一件事情上~摄影也好，跑步也好，健身也好，其他blablabla也好~总会有一群器械党~我的狗头好~我的无敌兔好~我要TRX~我要去健身房做硬拉效果好~但根据我的了解~照片儿之所以成为经典往往都不是摆拍的~构图，光影还有抓拍瞬间的完美融合才能构成一副好的照片儿~于跑鞋的选择而言~其实没必要过分纠结~适合你的脚型~有较好的防震缓冲功能~外形说得过去就可以啦~没必要我的2000+，我的1800+~重要的是跑起来不是么？所以至于健身~本书说了，是无器械~没必要纠结要买几磅重的哑铃~不行你捧本大辞典？加强力量训练强度那背上背个书包~~当然，如果有条件买些家用器材还是方便些的~~
       另外本书对于营养的摄入部分讲解的也非常合理~尤其是对于碳水、蛋白、脂肪等宏量营养素的正名和合理摄入原则值得借鉴~这里回归一下题目：之所以觉得本书的推广非常重要~是因为我今天早上还看到好几个友邻再喊着要断食减肥~一天大概就摄入静息代谢率的50%不到~作为曾经也节食减肥过的孩子~我也有过一星期只吃西红柿，还有什么黄瓜鸡蛋减肥法~过午不食法~姐都特么的尝试过~结果就是惨不忍睹的身体瘦到摧残~胃变差~眼前发黑~浑浑噩噩~浑身无力~然后又非常快速的反弹回去。几乎所有簇拥在减肥组里的都是灌输什么10天瘦5斤~30天瘦10斤~~我当时也sb兮兮的跟风尝试了所谓的几天瘦几斤~如今的感觉就是什么丧心病狂的人啊~几天几斤你mlgeb！！！这本书里很清楚的讲了对于减肥抱有的态度~一周能掉0.5磅肉左右就算是一个正常的速度了~消耗1磅脂肪大概需要3500大卡~而划算下来就是要跑将近60公里~所以所谓的几斤在我看来掉的都是水分~脂肪哪有那么好消耗~~讲到这一步又不得不谈成功学和健身心态的问题了~~包括《跑步圣经》里也有提到，面对健身要抱一个什么样的心态~绝对不是春天不减肥夏季徒伤悲而急功近利的4月节食~~绝不是我猛烈地做有氧然后瘦10斤以后就能胡吃海喝了~对自己的身体负责~就要做好长期运动的打算~我以前也觉得不可思议~觉得让我运动一辈子还被人杀了我~~如今越来越清晰了~当你开始运动的时候~慢慢坚持下来会发现有意想不到的惊喜等着你~不仅仅是身体上的~更是心态上的~让我们不那么着急~~不那么想要拿成果~因为运动本身就是最好的排毒剂和抗氧化剂~我要做好30岁的时候依然年轻有活力的打算~~而不是20来岁的时候一位追求瘦而毁了身体~~我时常设想的一个情景是40岁的时候~和老公在床上依然可以有姣好的身材~而不是面对这一坨一坨软塌塌的肥肉~~这法子挺管用~不信你想想试试。
       再来讲讲本书标榜的高强度间歇训练~通过不断地训练提高肌肉含量~从而提高基代率~从而你就可以比别人消耗更多的热量~这跟投资的道理不谋而合~每一磅肌肉都相当于你身体银行里的一只下蛋鸡~你的蛋鸡越多~你就越不需要费力去自己找吃的东西了~你只需要维持好你的肌肉~让这些肌肉为消耗你身体多余的热量而努力奋斗吧~~这里很值得细读。
        还有对于健身的几大误区~我在减肥组里看到镜湖和王老汉不断的在重复重复~还是会有各种菇凉会问我怕跑步长肌肉~我怕肌肉不好看~我现在只能以呵呵来回应了~因为无知所以才显得更愚昧~~
       之于伸手党~ 我以前也当过很久的潜水型伸手党~但从来没给豆瓣上的健身红人们留过言问怎么怎么办~~其实与其花时间问~到不如静下心来看看这本书~该有的知识都有~也就花2、3天的时间~你会有完全不同的健身理念了~其实关键问题是想不想做~本着lean startup的原则~开始吧。
        本书的中间部分是对各个动作的讲解，很生动详细，这也是我觉得可以买实体书的原因，当成平时的健身手册借鉴~之于最后的健身计划~我目前还不打算采用~因为P90X等系列已经帮你都安排好了~P90X总体而言就是本书宣扬的高强度间歇锻炼~跟着教练做总归会有动力些~当然大家选择的时候一定要根据自己的适应强度开始慢慢来~我是从去年11月份开始接触pump it up的~陆陆续续的也有大半年了~~当初最开始运动的时候一个仰卧起坐都起不来~如今可以轻轻松松的完成包括banana boat~superman~scissor leg等各种腹肌训练了~~
       总之来日方长呢~急啥~~好身材只要坚持谁都会有不是嘛~~哈哈~~ps~~本书里的模特都很帅的哦~~

击败所有徒手健身类书籍

dalianym 2013-01-05 16

原本是当作凑单品购买的，买来之后按照书里的方法锻炼，明显感觉对肌肉有新的刺激，最牛的是所有的动作都可以升级难度，这样就可以一直保持新鲜感，对肌肉生长十分有好处，有点武侠秘笈的味道。而这一点只是其中一个闪光点。
另一个闪光点是开头的理论阐述，十分振聋发聩，我敢打赌，健身产业和减肥产业的老板们要是仔细看过这本书，绝对要第一时间进行封杀。

正确的健身理论指导健康瘦身

ヒーロ 2013-09-17 10

本人男，32岁，身高181。10周前按照本书要求的方法进行健身，净体重从85公斤降低至80公斤，瘦身5公斤。深感本书中介绍的健身方法简单有效。其要点如下：

第一：保证健康饮食，戒掉含糖饮料。

减脂的基本理论是：吃进去的热量小于当天消耗的热量，脂肪自然就会自然的消耗掉。根据我的年龄身高，测算出我每天的静息消耗量大约是1700大卡，所以我只要保证吃下去的热量小于1700大卡就好了，下面是我一顿常见晚餐的营养食谱：

米饭 150克 174大卡
猪瘦肉炒豇豆 50克 59大卡
丝瓜炒蛋 50克 51大卡
糖拌西红柿 83克 68大卡
红烧肉 22克 105大卡
蒜泥拌黄瓜丝 50克 14大卡

按照如上的食谱进食，我基本上能吃到7分饱，而这一餐的总热量只有471大卡，所以按照这样的食谱吃中餐和晚餐，早餐吃些水果和蛋白质，基本上我的摄入已经远小于我每日的静态消耗了。

所以在我这10周健身中间，我完全没有挨饿。我只是吃的没有那么撑而已。

最关键的是，请不要吃含糖饮料，奶油蛋糕，各种烘焙美食，饼干，点心等等等等。两小块蛋糕的热量，基本上就相当于一顿饭了，但其营养价值却远逊于中国传统的饮食。

如果大家稍加研究，就可以发现，中国传统的食物，比如炒菜，包子，饺子，面条，都是很好的健康食品，减肥佳品。只要不要吃太多就好了。7分饱，营养充足，身体负担小，又可减肥，何乐不为？

有一点请大家务必注意：

过度节食，是非！常！错！误！的减肥方法。

理由是，当你过度节食的时候，你的身体为了尽量节省消耗，会自动的降低你的静息代谢率，也就是说，你正常的消耗减少了，同时，你的身体会尽量的把能量转化成脂肪储存起来，以便为了将来的热量缺乏储存库存。所以，这就是为什么人们在节食过后，体重会像吹气球一样迅速增长。你的身体太害怕缺乏营养了，把本来能够消耗掉的能量，全都转化成了脂肪。

所以，请千万不要节食，那只会让你越！来！越！胖！正确的方法是：少吃多餐。

第二：增大热量消耗的要点，在于进行使肌肉增长的无氧锻炼。有氧活动减肥效果有限。

这一点，是我的真心体会。我觉得，每周游泳三次，每次游一个小时，效果绝对比不上每周肌肉训练四次，每次半个钟头。

前面说了，减肥的关键是让静息代谢率大于你的热量摄入，而最有效增强静息代谢率的方法，就是增大肌肉。换句话说，如果你想尽快减肥，就需要使用正确的方法，最有效率的增大你的大肌肉群。

请相信：脂肪是不会直接转化成肌肉的！局部的锻炼只会增大局部的肌肉，不能减少局部的脂肪。换句话说，如果你只锻炼腹部，而不注重饮食的控制，摄入的热量依然大于消耗的热量，那么你的小肚子并不会消失，恰恰相反，随着腹部肌肉的增强，你的腹部肌肉会把腹部的脂肪顶起来，你的肚子会凸的更明显！

你身体最容易锻炼的大肌肉群在哪里？是你的臀部和大腿！所以你想减小腰围么？请做负重深蹲训练以增大下肢肌肉群吧！

过度的肌肉锻炼效果反而会适得其反，请一开始不妨参考本书作者给出的训练计划，坚持不断的联系吧。一定有效的。

槽

[已注销] 2013-05-02 5

拿到书以后才发现，天朝兵营里锻炼体能也用的这一套，至少在我那个时候。只不过我朝更偏重数量而非质量，一来数字听着过瘾，显得牛逼烘烘，二是为了让你难受。练就一身如影随形般偷懒耍滑的小动作几乎是救命良药，回过头来再想改……卧槽……

【一些摘录】

董泽宇 2013-12-12 5

【增加难度】

无需增加重量而改变练习难度的4种简单方法：
提高或降低支撑点的高度
选择不稳定的支撑点
在动作的起始、结束或中间位置暂停一会儿
仅用单侧肢体来完成动作

【有氧运动】

我还想告诉你更多关于有氧运动的坏消息：不管是跑步、骑自行车，还是做踏板操，你练得愈多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。大多数情况下，做这些运动变得容易不是因为肌肉耐力增强，而是因为你的身体在做这些动作时比以前更有效率。你需要的氧气和力量都比以前少，因为你的神经系统已经适应了，没用的动作不会再做，必要的动作则更加精炼，不需要收缩的肌肉放松下来并逐渐变得不那么发达。这就是为什么几年没有骑过自行车的马拉松运动员突然骑一次也会气喘吁吁。

有氧运动实际上会导致肌肉变得不发达，原因在于我们的身体会根据具体的需求而调节适应。长时间低强度的有氧运动只需使用最弱小的慢缩肌纤维。而那些强大的快缩肌纤维不是必需，却白费氧气和能量。除了反复使用一些相对简单的动作所涉及的肌肉之外，我们的身体不需要额外的肌肉，所以它就会把这些肌肉消耗掉。即便你在做稳态训练时配合力量训练，你的肌肉也很难增长，尤其是腿部。只有在提高某种特定运动项目的熟练性时才能进行有氧运动，如5000米跑、铁人三项或是某项军事体能测试。

【间隔力量训练】

答案：间隔力量训练

做一定时间的高强度练习后休息一定时间，如此反复进行就是间隔训练。锻炼和休息的间隔时间以及锻炼时所选择的练习都可以自由调整。与有氧运动相比，这种训练能在更短时间内消耗更多热量，而且能使身体组成发生积极改变。

【力量训练的常见认识误区】

1. 认识误区：局部减肥
啊，是的，那种可以只减少某个特定身体部位的脂肪的古老信念，每个夏天都会被时尚杂志热炒一番：“想减掉小肚子吗？做仰卧起坐就行！”
嗯，其实事实不是这样的，完全不是。实际情况是，如果你的肚子上有脂肪，做仰卧起坐并不会给你带来６块腹肌。每天做几百个仰卧起坐确实能加强你的腹肌，但这并不会减掉你肚子上的脂肪。
脂肪减少是在你的全身同时进行的，不过这只有在你的热量摄入量少于消耗量时才有可能实现，而增加肌肉是提高热量消耗效率的最有效方法。事实上，锻炼你的大腿或者肩膀一样能使你的肚子上（还有全身各处）的脂肪减少，而且由于它们是更大的肌肉群，锻炼它们可能比做仰卧起坐更有效。
如果你没有在全身上下减掉足够多的脂肪，使腹肌显现出来，那么锻炼腹肌只会将腹部的脂肪向外推，使其更为明显。
那么，你怎么才能甩掉腰间的赘肉、松弛的臀部或者软软的小肚子？好好吃饭，通过力量训练打造肌肉。而你身体不同部位的减脂速度则由你的基因决定。
2. 认识误区：肌肉能变脂肪
脂肪细胞和肌肉细胞有完全不同的功能，而且二者不会相互转换。一个人从“硬梆梆”的肌肉男变成“胖乎乎”的赘肉男是因为他的热量消耗量不再多于摄入量。这在很大程度上可以归咎于肌肉减少导致的新陈代谢率下降，而肌肉减少是因为没有足够的刺激。肌肉并不会神奇地变身为脂肪，只是肌肉减少而脂肪增加。
3. 认识误区：力量训练会使你的肌肉过度发达
在世界各地都经常会听到女性说：“我不想练得肌肉太发达。”有些人在看到力量训练最初几天的效果后，就因为担心自己会变成下一个奥林匹亚小姐而退缩了。你可能还不知道，男性和女性的职业健美者都会使用类固醇和其他违禁药物，你在健身房里看到的那些大块头也很有可能这样。如果不使用药物，人——包括你——根本不可能练出那样的块头。
　　无论是男性还是女性，在力量训练的最初几周都经常会出现肌肉增长的情况，这很大程度上是因为肌肉的血液循环增强。与之类似，早期的力量增强多是由于神经系统对新动作的适应，而不是因为肌肉增长了。
　　担心你会一不小心变得比你计划的更强壮或是你的肌肉会开始疯狂增长是毫无根据的。对女性来说，能持续不断地每个月长0.5磅（约0.23千克）肌肉已经很了不起了，男性的话，每月长1.5磅（约合0.68千克）也很不容易。请记住，这完全是理想情况。肌肉发达的身体是坚持力量训练和摄入合理营养的结果。它不会一夜之间或一不小心练成。
4. 认识误区：女性的锻炼方法有别于男性
女性如果进行力量训练就会变得过度强壮是一个常见的误解。其实不会这样的，除非开始吃药或注射什么东西。
　　根据性别而改变锻炼方法是没有道理的。男性和女性的肌肉和脂肪增加或减少的方式是一样的。诚然，男性和女性的目标往往不同。不过可能出乎你意料的是，这些不同的目标可以通过相同的锻炼方法达到。
　　多数女性不是想要练出强壮的胸肌和上肢，而是想使整个身体紧致而匀称，尤其是最容易随着年龄增长而变胖的腿部和臀部。而看似奇怪的是，要达到目标，她们选择的锻炼方法应该和想要增大块头的男性一样，大多数时候，女性在健身时只是把胳膊带去“看热闹”的。请记住，男性和女性的肌肉没什么区别，只是尺寸不同。女性因为做上肢练习而练出肌肉发达的粗壮胳膊的可能性微乎其微。即便是服用过量的类固醇的职业女性健美者也不会练出过于强壮的上半身。一些女性一直不知道，如果她们像锻炼自己的下肢一样锻炼上半身，她们的小腹会更加平坦，而且会更加紧致，因为她们的无脂体重增加了。还是那句话，打造并维持肌肉就是燃烧脂肪和消耗热量的最有效手段。
　　与之相反，男子汉们则被教导去使用卧推器，背阔肌下拉器，深蹲架以及其他各式各样的健身器械，殊不知这些单调的器械能实现的效果（无论是在身体的功能性还是外形上），都比不上使用全面的自身体重训练法的效果。
5. 认识误区：越多越好
有些人凭感觉认为锻炼次数越多，锻炼时间越长，效果就越好。肌肉是我们燃烧脂肪的最有效的工具，所以我们应该不让营养不良和过度锻炼妨碍肌肉增长。记住，肌肉增长发生在你休息的时候。
营养不良和过度锻炼是健身新手和老手最容易犯的错误，准确地说出超过多少就算过度是不可能的，因为有太多需要考虑，包括基因、饮食、睡眠时间、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间。最好的办法是注意是否出现以下这些过度锻炼的信号：停滞不前、长期疲劳、兴趣下降、频繁受伤以及静息心率增高——以早晨起床前测量的数据为准。
如果你怀疑自己锻炼过度，你可以试着调整以下一项或几项：饮食、睡眠时间（尽量每晚7~8小时）、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间。
6. 认识误区：孤立练习能改变肌肉形状
你的肌肉只能变大或变小。肌肉大小改变后的形状是由你的基因决定的，而不是由你所做的具体的练习决定的。
不过，你要记住经常被我们视为单个肌肉的某些肌肉群（如肩膀、大腿或背部）的形状可以通过重点锻炼其中的某一块肌肉而改变。
举个例子，增大的三角肌后束可以使肩膀在从侧面观察时呈现漂亮的心形，你的三角肌后束的形状是一定的，你能控制的只是它的大小。
类似地，你可以通过在深蹲时让脚尖指向身体外侧来锻炼你大腿上股内侧肌（位于膝盖内侧上方）。相反的，在做深蹲时使脚尖略微转向身体内侧可以锻炼你的股外侧肌，塑造你大腿外侧的弧线（让女人拥有比基尼美腿的东西）。

7. 认识误区：高次数能加大清晰度，低次数能增大尺寸
你身上的某块肌肉的轮廓并不会因为高次数地做任何一种练习而变得更加清晰。肌肉轮廓的清晰度是由它的大小和它周围脂肪的多少决定的，仅此而已。
为了使肌肉更清晰地显现出来，我们需要最有效地打造肌肉和燃烧脂肪。为了消耗额外的热量而做很多次反复是极其低效的，而且增肌的成效也很有限。我们应当谨记，帮助我们消耗热量的最重要盟友：你猜对了——肌肉。
练出轮廓清晰的肌肉是高强度间隔训练加上合理的营养。如果体型过大，只要减少热量摄入即可，因为营养是体型大小的主要决定因素。大多数成年男性保持每天摄入1500卡（约6279焦）热量并且做某种练习（完成2~5次反复）就不会发胖。
和高次数锻炼相比，由具爆发性的强力动作组成的低次数锻炼确实会让肌肉增大（但不会降低清晰度），因为爆发性动作所需的慢缩肌纤维大得多。不过说真的，如果你的目的是练成大块头，难道你不想调用所有可以调用的肌纤维，而不是仅调用快缩肌纤维吗？
同样地，为了“清晰度”——也就是说，减少身体脂肪以使你的肌肉更清晰地显现出来——难道你不想调用一切可以调用的肌纤维？别忘了，影响我们的静息代谢率——也就是脂肪消耗能力——的头号因素是肌肉。
唯一需要根据你的目标——无论是变匀称还是增大块头——调整的是营养。
8. 认识误区：力量训练使你变壮，而有氧运动使你变瘦
还是那句话，饮食是决定身体组成的主要因素。虽然有氧运动这类节奏平稳的锻炼会稍微增加热量消耗量，但它对增加肌肉没有太多帮助。如果不做力量训练，你就忽视了消耗热量的最佳武器：更多肌肉！我想你一定明白我的意思……在提高静息代谢率方面，没有什么能比肌肉更有效。多出来的那些肌肉足以在一天中消耗掉一堂普通的有氧训练课所能消耗的热量，增加的肌肉会使你在睡觉时都能消耗更多热量。
要想增重，增加你的热量摄入量，并且通过力量训练打造肌肉。
要想变瘦，减少你的热量摄入量，并且通过打造肌肉提高你的静息代谢率。
9. 认识误区：增肌的同时不可能减脂
如果你之前很长时间都没有锻炼过，那么在你刚刚开始按照本书中的方法锻炼时，在营养合理的前提下你会在减肥的同时感受到力量的提升。对运动健将来说，这确实比较困难，但也绝非不可能。如果你饮食中的复合碳水化合物、脂肪和蛋白质能达到完美的平衡，你的身体就可以同时实现这两个看起来不能兼顾的目标。
10.认识误区：严格节食
人们常常为了减肥而饿肚子，这绝对行不通！
机体很善于适应和调节，它会降低新陈代谢率以弥补热量摄入的不足。它会努力守住你摄入的每一点儿热量，因为它不知道什么时候你才会吃下一顿饭，在你的热量摄入量恢复到正常水平之后，你的新陈代谢率依然维持在低位。因此，严格节食的人的体重一般会回复到原来的水平，甚至很多时候还会超过原来的的水平。
如果你想要减肥，你就不应该饿肚子。合理营养，少食多餐是获得长久成功的关键。

【精疲力尽】

●降低难度

继续做这一动作的难度略低的变式或另一种能锻炼相同肌肉的动作，直到力竭。例如，如果你之前的动作是将脚架在桌子上做俯卧撑，那做到力竭后，你可以把脚放在地上继续做俯卧撑，直到再也不能多完成一次反复。如果你之前是双手撑在桌子上，那就试着将手撑在更高一点的地方，如窗台上，再完成几次反复。

●延长最后一个动作时间

　　试着延长最后一个反向动作的时间，这是我常用的一个技巧。举例说明，如果你做最后一组中式俯卧撑做到了力竭，那你就要先回到起始姿势，然后试着尽可能慢地让头贴近地板，整个过程中要用力坚持住。如果实在没有力气，你可以先借力回到起始姿势，如在撑起时弯曲双膝；“偷懒”之后，再以非常慢的速度做反向动作。看你能不能坚持3秒！

　●多做几个

　　多做几个3-5秒的反向动作，回到起始姿势时可以借力。

　　●保持住

　　尽可能长时间地保持完全舒展或收缩的姿势。

　　●半途停住

　　有意在一个动作最难以坚持的位置停顿3秒（通常在动作的中间位置）。这是克服黏滞点和发展力量的好办法。例如，在做一组引体向上或俯卧撑时，每次在肘关节处（前臂和上臂的夹角）呈90°时都停顿一会儿。

　　●再做几个

　　力竭之后，再做几个半程动作收尾。

【笔记】任何的依赖，都不过是拐杖

伊卡洛斯 2016-02-02 3

0p 任务目标：结实、强壮、自信
3p 那你自己从对器械、教练的依赖和常见误解的束缚中解放出来，这些都不过是妨碍你拥有最佳体形的拐杖。实际上，你的健康不应依赖任何东西，除了你自己。
9p 多数重量训练只是孤立地锻炼某些肌肉，仅仅调动你身体全部肌肉的很少一部分，而自身体重训练则会同时调动很多肌肉。另外，和相比那些需要自由重量和组合器械的练习，它对身体核心区力量的要求更高。
9p 自身体重训练的练习能避免诸如关节炎之类的慢性伤病，这些伤病是由长时间的举重以及那些不自然的、在日常生活中毫无实用价值的练习引起的。一种练习或训练，必须尽可能地与其“用武之地”接近或相似，才是有用的。其实，普通人的日常活动，主要还是操控他们的自身体重。
11p 自身体重训练的难度可以根据具体的需求调节，阻力尽在你的掌控之中，无穷无尽的变化可以让你的肌肉保持新鲜感，从而在你的一生中持续增长。
12p 有氧运动通常会使你的食欲大增，吃下比消耗掉的那一丁点儿更多的热量，你累的气喘吁吁也只不过是半杯可乐的热量。
14p 力量训练会在训练结束后的很长一段时间内，继续推动你的新陈代谢。最长能到48小时前。与之形成鲜明对比的是，在有氧运动结束之后，你的新陈代谢马上就回复正常水平。
15p 间隔力量训练在燃烧脂肪以及增加力量、提高速度，甚至增强心肺耐力方面都胜过有氧运动。而且，它比无聊的有氧训练花费的时间要少得多。
16p 全面发展8项身体素质指标： ①肌肉力量：在给定距离上施加力的能力； ②爆发力：在给定时间施加的力； ③肌肉耐力：能持续施加一定大小的力的时间长短； ④心肺耐力；长时间运动中，身体给肌肉提供氧气的能力； ⑤速度：快速做一些列动作的能力； ⑥协调性：把几个动作组合为一个复杂动作的能力； ⑦平衡能力：控制身体重心的能力； ⑧柔韧性：动作幅度。
16p 各个方面都得到充分发展的人的体形(芭蕾、短跑)比那些只在某些特定方面突出的人(举重、长跑)更有吸引力。在各种能力上全面均衡发展的身体不仅更实用，而且也更漂亮。
17p 只有专注于全面指标而不是外形，你的能力、健康以及外形才能够得到最大改善。形式追随功能，优异的体能和健康且吸引人的体格是紧密相连的。体能水平最高的人有最强的生存能力，而拥有最强生存能力的人是最具有吸引力的。
17p 怎样提高身体素质？利用自身体重进行简短的力量训练并配以合理的营养计划。
18p 如果你的身体习惯了每日多餐，它很快就会意识到它无需储存脂肪，因为它知道不会有长时间吃不到食物的状况出现。
19p 身体的静息代谢率(RMR)是我们保持苗条的关键，而它在很大程度上取决于肌肉在我们身体中所占的比例，因为肌肉是热量消耗的主力军。
19p 错误观念是我们实现目标的最大障碍。
19p 加工食品不但会让你容易上瘾，还会严重干扰你的内分泌，导致你的身体消耗肌肉而不是燃烧脂肪。
24p 蛋白质应当是每一餐的中心，选好蛋白质来源，再辅之以健康的碳水化合物和脂肪。
25p 培养一种吃到不饿即可的习惯，而不是吃到吃不下为止。你不是赛车，没必要“加满油箱”，一顿饭，吃好和吃饱有1500大卡的热量差别，吃饱和吃撑有2500大卡的热量差别。
26p 能避免在饭店中吃饭时或者参加聚会时吃的太多的妙招是，在出门前先简单地吃一顿(提前加一餐)。这样的话，你的注意力就集中在玩得开心上，而不是等着填饱肚子。享受美食是为了满足你的味蕾，而非你空空如也的胃。
28p 容易调和的膳食补剂也容易吸收。
31p 事实上，锻炼你的大腿或者肩膀一样能使你肚子上(还有全身各处)的脂肪减少，而且由于它们是更大的肌肉群，锻炼它们可能比做仰卧起坐更有效。如果你没有在全身上下减掉足够多的脂肪，使腹肌显现出来，那么锻炼腹肌只会将腹部的脂肪向外推，使其更明显。
31p 脂肪减少是在你的全身同时进行的，不过这只有在你的热量摄入量少于消耗量时才有可能实现，而增加肌肉是提高热量消耗效率的最有效方法。
33p 练出轮廓清晰的肌肉要靠高强度间隔训练加上合理的营养。如果体型过大，只要减少热量摄入即可。实际上，如果你饮食中的复合碳水化合物、脂肪和蛋白质能达到完美的平衡，你的身体就可以兼顾增肌和减脂。
34p 机体很善于适应和调节，会降低新陈代谢以弥补热量摄入的不足。因此如果想减肥，就不应该饿肚子。合理营养，少量多餐是获得长久成功的关键。
35p 坚持锻炼能让每一天都精力充沛。抑郁、焦虑、神经质、紧张、厌烦、急躁等等这些生活中的负面情绪都一扫而空，我们因此而思维清晰敏捷。从而知道，如果不锻炼，生活会变得多糟糕，所以你再也不会让这种情况发生—自己掌控自己，而不是让借口掌控自己。
35p 我们真正的家不是房子、城市甚至国家，而是我们的身体。只要你还在世上，它就是我们的灵魂和精神唯一一刻都不离的栖居之所。它是你这世上你能照料的有形之物中最最重要的。因此，一定要好好照料我们的身体，绝不可任由时间侵蚀它。
36p 任何的依赖都不过是拐杖，真正健康的人，99%都是自己一个人锻炼的。你需要在精神上完全地独立，才能取得长期成功。
36p 你永远不会等到完美的健身时间和健身条件。你要主动创造它们，就像多少人每天、每时、每分、每秒都在寻找不锻炼的借口一样。
37p 好身体的好处成百上千，但其中一点经常被忽视，那就是你服务他人的能力增强了。你不仅更强壮、更结实和更自信，意志也更强。你的朋友、爱人和同事拥有了一个更棒的你。花费一点儿时间为自己服务，然后你就能更好地服务他人。
40p 塑造良好身材需要你做出牺牲。不是挤出时间，而是需要你把目标看得比享受安乐更重要。走走过场和实打实的锻炼根本不是一回事。所以得注意克制人类好逸恶劳的天性，不要让它阻碍你的进步。
40p 你在生活中做的任何事情都会对你的行为模式和习惯造成潜移默化的影响。如果你经常半途而废或者消极怠工，那么当你需要负重前行的时候，你很有可能再一次退缩。类似地，每一次你心无旁骛迎难而上时，你的意志力都会变得更强。你现在的行为直接影响你将来的行为。
40p 促进肌肉增长的是每一组的最后几次反复。所以请专注于进步，而且要知道决定你是继续提高还是停滞不前的通常就是需要你拼尽全力才完成的最后几次反复。你的水平越高，就越是这样。
42p 坚强不等于愚蠢。不能硬让小伤发展成大伤，但也不能让一丁点儿小伤影响向健身目标迈进的步伐。
47p 4类练习动作：推力、拉力、核心、腿臀。
48p 部分大于整体：只使用单侧肢体来做练习是全面发展体能的最有效的方法之一。这能纠正同时使用双侧肢体时不易发现的用力不均衡；另外，单独用力时一侧肢体用的力要大于同时用力时双侧肢体用的力的一半。这是因为当你同时使用双侧肢体时，你的身体会启动一种叫做“双侧减损”的保护机制，通过限制你的某些运动部位，尽量防止你在用力极大的情况下受伤。因此，与完成更多次反复或做那些借助更困难的支点的双侧肢体运动相比，单腿深蹲或单手引体向前之类的单侧运动更安全而且更有效。
177p 周期化训练：用专注于动作熟练程度和肌肉耐力的低强度期，有效地与高强度训练期相抵。
207p 健身6原则:坚持、恢复、规律、变化、进步、超负荷。

自身体重训练——脱离枯燥单调

天哥l 2013-07-12 3

我用了这本书的方法，我是因为练习跆拳道受伤后开始关注这些训练方法的。自身体重锻炼确实能够促进肌群协调发展，对于格斗运动的好处是不言而喻的。大家试一下就发现有些动作强度是超大的，许多俯卧撑的变式做起来真是爽爆了，满头大汗的。我的腰肌和膝盖在这样的锻炼下好转有许多。

我之前也是在健身房锻炼，确实可以练块，但我自我感觉身体各项素质并没有什么飞跃发展，只是身体一直在膨胀起来，块头大起来。练习跆拳道后，觉得身体的各项素质有大的发展，体形也更匀称，而不仅仅是有块。其实自身体重锻炼在格斗运动中是有很大比重的，各位去看一下格斗训练视频就可以发现，他们的变式更多，各种动作特别丰富。

“大部分读这本书的人是希望自己看起来更有型，而不是改善他们的平衡能力，柔韧性和协调性。这是一个常见误区：大部分健身方法都是本末倒置。只有专注于身体素质，而不是外形，你才能有更好的收获——你的身体能力和外形都将得到最大的改观。形式追随功能，优异的体能和健康且吸引人的体格是紧密相连的。自然而然，体能水平最高的人有最强的生存能力，而拥有最强生存能力的人是最具有吸引力的，这是大自然的进化机制所决定的”书中的这些话送给各位，不喜勿喷。

我不是托，我只是用了这本书的一些方法，感到了新的感受。自身体重锻炼是最灵活多变的。不只这一本书。Bar brother的视频及上述的UFC格斗训练视频相信也会对各位有所启发的。
其实我觉得扎马步，梅花桩就是中华武术最早的自身体重训练方法。一个马步就能锻炼全身。

我要写长评

想读在读读过

标签(多个标签以“，”分开):

保存

无器械健身

推荐文章

猜你喜欢

附近的人在看

推荐阅读

拓展阅读