【笔记】任何的依赖，都不过是拐杖

0p 任务目标：结实、强壮、自信
3p 那你自己从对器械、教练的依赖和常见误解的束缚中解放出来，这些都不过是妨碍你拥有最佳体形的拐杖。实际上，你的健康不应依赖任何东西，除了你自己。
9p 多数重量训练只是孤立地锻炼某些肌肉，仅仅调动你身体全部肌肉的很少一部分，而自身体重训练则会同时调动很多肌肉。另外，和相比那些需要自由重量和组合器械的练习，它对身体核心区力量的要求更高。
9p 自身体重训练的练习能避免诸如关节炎之类的慢性伤病，这些伤病是由长时间的举重以及那些不自然的、在日常生活中毫无实用价值的练习引起的。一种练习或训练，必须尽可能地与其“用武之地”接近或相似，才是有用的。其实，普通人的日常活动，主要还是操控他们的自身体重。
11p 自身体重训练的难度可以根据具体的需求调节，阻力尽在你的掌控之中，无穷无尽的变化可以让你的肌肉保持新鲜感，从而在你的一生中持续增长。
12p 有氧运动通常会使你的食欲大增，吃下比消耗掉的那一丁点儿更多的热量，你累的气喘吁吁也只不过是半杯可乐的热量。
14p 力量训练会在训练结束后的很长一段时间内，继续推动你的新陈代谢。最长能到48小时前。与之形成鲜明对比的是，在有氧运动结束之后，你的新陈代谢马上就回复正常水平。
15p 间隔力量训练在燃烧脂肪以及增加力量、提高速度，甚至增强心肺耐力方面都胜过有氧运动。而且，它比无聊的有氧训练花费的时间要少得多。
16p 全面发展8项身体素质指标： ①肌肉力量：在给定距离上施加力的能力； ②爆发力：在给定时间施加的力； ③肌肉耐力：能持续施加一定大小的力的时间长短； ④心肺耐力；长时间运动中，身体给肌肉提供氧气的能力； ⑤速度：快速做一些列动作的能力； ⑥协调性：把几个动作组合为一个复杂动作的能力； ⑦平衡能力：控制身体重心的能力； ⑧柔韧性：动作幅度。
16p 各个方面都得到充分发展的人的体形(芭蕾、短跑)比那些只在某些特定方面突出的人(举重、长跑)更有吸引力。在各种能力上全面均衡发展的身体不仅更实用，而且也更漂亮。
17p 只有专注于全面指标而不是外形，你的能力、健康以及外形才能够得到最大改善。形式追随功能，优异的体能和健康且吸引人的体格是紧密相连的。体能水平最高的人有最强的生存能力，而拥有最强生存能力的人是最具有吸引力的。
17p 怎样提高身体素质？利用自身体重进行简短的力量训练并配以合理的营养计划。
18p 如果你的身体习惯了每日多餐，它很快就会意识到它无需储存脂肪，因为它知道不会有长时间吃不到食物的状况出现。
19p 身体的静息代谢率(RMR)是我们保持苗条的关键，而它在很大程度上取决于肌肉在我们身体中所占的比例，因为肌肉是热量消耗的主力军。
19p 错误观念是我们实现目标的最大障碍。
19p 加工食品不但会让你容易上瘾，还会严重干扰你的内分泌，导致你的身体消耗肌肉而不是燃烧脂肪。
24p 蛋白质应当是每一餐的中心，选好蛋白质来源，再辅之以健康的碳水化合物和脂肪。
25p 培养一种吃到不饿即可的习惯，而不是吃到吃不下为止。你不是赛车，没必要“加满油箱”，一顿饭，吃好和吃饱有1500大卡的热量差别，吃饱和吃撑有2500大卡的热量差别。
26p 能避免在饭店中吃饭时或者参加聚会时吃的太多的妙招是，在出门前先简单地吃一顿(提前加一餐)。这样的话，你的注意力就集中在玩得开心上，而不是等着填饱肚子。享受美食是为了满足你的味蕾，而非你空空如也的胃。
28p 容易调和的膳食补剂也容易吸收。
31p 事实上，锻炼你的大腿或者肩膀一样能使你肚子上(还有全身各处)的脂肪减少，而且由于它们是更大的肌肉群，锻炼它们可能比做仰卧起坐更有效。如果你没有在全身上下减掉足够多的脂肪，使腹肌显现出来，那么锻炼腹肌只会将腹部的脂肪向外推，使其更明显。
31p 脂肪减少是在你的全身同时进行的，不过这只有在你的热量摄入量少于消耗量时才有可能实现，而增加肌肉是提高热量消耗效率的最有效方法。
33p 练出轮廓清晰的肌肉要靠高强度间隔训练加上合理的营养。如果体型过大，只要减少热量摄入即可。实际上，如果你饮食中的复合碳水化合物、脂肪和蛋白质能达到完美的平衡，你的身体就可以兼顾增肌和减脂。
34p 机体很善于适应和调节，会降低新陈代谢以弥补热量摄入的不足。因此如果想减肥，就不应该饿肚子。合理营养，少量多餐是获得长久成功的关键。
35p 坚持锻炼能让每一天都精力充沛。抑郁、焦虑、神经质、紧张、厌烦、急躁等等这些生活中的负面情绪都一扫而空，我们因此而思维清晰敏捷。从而知道，如果不锻炼，生活会变得多糟糕，所以你再也不会让这种情况发生—自己掌控自己，而不是让借口掌控自己。
35p 我们真正的家不是房子、城市甚至国家，而是我们的身体。只要你还在世上，它就是我们的灵魂和精神唯一一刻都不离的栖居之所。它是你这世上你能照料的有形之物中最最重要的。因此，一定要好好照料我们的身体，绝不可任由时间侵蚀它。
36p 任何的依赖都不过是拐杖，真正健康的人，99%都是自己一个人锻炼的。你需要在精神上完全地独立，才能取得长期成功。
36p 你永远不会等到完美的健身时间和健身条件。你要主动创造它们，就像多少人每天、每时、每分、每秒都在寻找不锻炼的借口一样。
37p 好身体的好处成百上千，但其中一点经常被忽视，那就是你服务他人的能力增强了。你不仅更强壮、更结实和更自信，意志也更强。你的朋友、爱人和同事拥有了一个更棒的你。花费一点儿时间为自己服务，然后你就能更好地服务他人。
40p 塑造良好身材需要你做出牺牲。不是挤出时间，而是需要你把目标看得比享受安乐更重要。走走过场和实打实的锻炼根本不是一回事。所以得注意克制人类好逸恶劳的天性，不要让它阻碍你的进步。
40p 你在生活中做的任何事情都会对你的行为模式和习惯造成潜移默化的影响。如果你经常半途而废或者消极怠工，那么当你需要负重前行的时候，你很有可能再一次退缩。类似地，每一次你心无旁骛迎难而上时，你的意志力都会变得更强。你现在的行为直接影响你将来的行为。
40p 促进肌肉增长的是每一组的最后几次反复。所以请专注于进步，而且要知道决定你是继续提高还是停滞不前的通常就是需要你拼尽全力才完成的最后几次反复。你的水平越高，就越是这样。
42p 坚强不等于愚蠢。不能硬让小伤发展成大伤，但也不能让一丁点儿小伤影响向健身目标迈进的步伐。
47p 4类练习动作：推力、拉力、核心、腿臀。
48p 部分大于整体：只使用单侧肢体来做练习是全面发展体能的最有效的方法之一。这能纠正同时使用双侧肢体时不易发现的用力不均衡；另外，单独用力时一侧肢体用的力要大于同时用力时双侧肢体用的力的一半。这是因为当你同时使用双侧肢体时，你的身体会启动一种叫做“双侧减损”的保护机制，通过限制你的某些运动部位，尽量防止你在用力极大的情况下受伤。因此，与完成更多次反复或做那些借助更困难的支点的双侧肢体运动相比，单腿深蹲或单手引体向前之类的单侧运动更安全而且更有效。
177p 周期化训练：用专注于动作熟练程度和肌肉耐力的低强度期，有效地与高强度训练期相抵。
207p 健身6原则:坚持、恢复、规律、变化、进步、超负荷。