城市就是健身房

miew 2013-06-17 0

内容不错，编排太乱，有待改进啊

埃及王子 2017-02-08 0

书肯定不错，大家都很推荐，买了，基础差暂时还用不上，现在练囚徒先但吐槽下，作者当模特时，能不能不穿那么宽大的裤子，腿的动作完全看不清

远古之风 2013-09-01 0

胖子实践无能

southstarj 2014-05-10 0

行文很简朴，但都是干货

汤之问棘 2014-07-13 0

作者很棒，中国也有这么好的书

warfalcon 2013-12-10 0

在知乎上认识的健身达人，教你用自己的身体来训练

弓箭 2013-07-21 3

图片多，如果感兴趣直接去作者的优酷小站，看视频就够了。道理很简单，照做，再看效果。

弓箭 2013-07-21 3

图片多，如果感兴趣直接去作者的优酷小站，看视频就够了。道理很简单，照做，再看效果。

miew 2013-06-17 0

内容不错，编排太乱，有待改进啊

埃及王子 2017-02-08 0

书肯定不错，大家都很推荐，买了，基础差暂时还用不上，现在练囚徒先但吐槽下，作者当模特时，能不能不穿那么宽大的裤子，腿的动作完全看不清

远古之风 2013-09-01 0

胖子实践无能

southstarj 2014-05-10 0

行文很简朴，但都是干货

汤之问棘 2014-07-13 0

作者很棒，中国也有这么好的书

warfalcon 2013-12-10 0

在知乎上认识的健身达人，教你用自己的身体来训练

我想说两句

调整

明天会好 2014-11-17 0赞

在了解自身指标后，作者开始引入对健身计划制定原则的介绍。我觉得还是相对比较简单的，对于健身爱好者来说，抗阻力训练是日常活动，而组数和休息时间也是大家容易理解的。在制定计划时，作者也说明了可以根据自身设定目标进行调整，为了能有个依照，高科先生介绍了基础运动能力提高，减脂，爆发力，腰背疼痛缓解运动计划等建议的计划及说明。同时在最后也说明了一些训练周期和运动强度的问题

了解自己，了解城市

三对三 2014-11-22 0赞

废话不说了，首先从第①章 “了解自己，了解城市”开始，根据作者所说“ 了解一些基本动作训练和体能的基本概念”，这些概念包括心肺耐力，肌肉力量，柔韧性，体能等等，可以看做对身体锻炼的一些基础介绍。接着是了解城市，这里介绍了一些简单的城市设施如何被用作锻炼的工具和场所。
　　
　　接着，我会跳到第⑦章“随时随地实现你的健身目标”。作者介绍了制定健身计划和实施。这一章的逻辑顺序还是比较清晰，首先是个人运动机能的一般和专用性测试，这些测试数据作者也说明更多按照经验，但是我觉得还是蛮有用的，分成柔韧性，肌肉耐力和稳定性三部分，测试过后，读者基本对自己的指标有一个强弱对比。

健身计划制定原则的介绍

苦苦的 2014-11-17 1赞

在了解自身指标后，作者开始引入对健身计划制定原则的介绍。我觉得还是相对比较简单的，对于健身爱好者来说，抗阻力训练是日常活动，而组数和休息时间也是大家容易理解的。在制定计划时，作者也说明了可以根据自身设定目标进行调整，为了能有个依照，高科先生介绍了基础运动能力提高，减脂，爆发力，腰背疼痛缓解运动计划等建议的计划及说明。同时在最后也说明了一些训练周期和运动强度的问题。
　　
　　在读完第⑦章后，读者会开始尝试自己制定计划，但是计划的动作也许不知道是什么，此时我会跳到第②章，这是基础的训练动作集合，分为爬行类（肩部用力居多），攀爬类（背部居多），支撑（三头居多）和蹲起类（下肢居多）。每个动作都有用力说明和难度说明，对于初学者，可以考虑从三星级开始。这些动作可以用在自己的计划中。

矫正的是姿势，端正的是自我

玉壶 2014-11-19 1赞

根据书上的体能测试方法，我的得分是11分（满分20分），也就是勉强刚刚及格。而我的训练目标主要是3点，第一就是为了强身健体，增强体质，第二是塑形，适当增加肌肉围度，第三就是逐步恢复并提高基础运动表现。基于自己目前的身体情况和训练目标，首先就是让身体从亚健康状态调整到健康状态，然后再是进行柔韧性，稳定性和力量耐力训练，随后再逐步进入系统的功能性训练阶段。虽然练到现在只有短短的两个月，但自我感觉已经经历了3个阶段。第一阶段，在做完体能测试与作者沟通后，我的第一个训练并不是像往常健身训练那样马上去跑步，去做俯卧撑，去练动作等等，而是心平静气的问问自己身体上有没有什么不适，生活上是不是很规律。结论是生活作息已经比较规律，但是身体上有一些问题，最困扰的就是颈椎问题。而我的体能测试---屈体前伸这个环节是0分，可以大致说明我的大腿后侧肌肉柔韧性较差，换言之就是坐姿有问题，而坐姿的问题就直接导致了久坐后颈椎的问题。所以我的第一个训练是什么呢？就是正确的坐姿训练！让我自己吃惊的是，如果不是通过百度搜索和作者的建议，我到现在居然还不知道正确的电脑操作坐姿和看书坐姿是什么。随后我花了3～5天时间，只要是坐着，不管是吃饭，看书，看电脑，都时时要求自己以正确的姿势进行操作，并且注意久坐间隔的休息（其实这个休息会来的很自然，因为正确的坐姿久坐后首先难受的是臀部，屁股坐不住了自然就会起身去做其他事情，而不是以往坐久了腰酸背痛的情况）。这个看似简单的动作，带来的效果不谈有多大，但却是影响颇多，颈椎的困扰在正确坐姿后的2周逐步消退，而正确的坐姿必然会让你开始重视其他姿势的正确性，如正确的站姿，正确的举重物姿势，它带来的不仅是身体上的调整，更是自己外在精神状态的一种提升，至少我是这么觉得，也让我开始逐步明白书中的一句话：“健身不是让你举起多大的重量，而是让你能够自如的进行一切你能够做到的动作”。矫正的是姿势，端正的是自我，呵呵，这也算是意外之喜。

换言之就是坐姿有问题

人妖人妖 2014-11-23 2赞

根据书上的体能测试方法，我的得分是11分（满分20分），也就是勉强刚刚及格。而我的训练目标主要是3点，第一就是为了强身健体，增强体质，第二是塑形，适当增加肌肉围度，第三就是逐步恢复并提高基础运动表现。基于自己目前的身体情况和训练目标，首先就是让身体从亚健康状态调整到健康状态，然后再是进行柔韧性，稳定性和力量耐力训练，随后再逐步进入系统的功能性训练阶段。虽然练到现在只有短短的两个月，但自我感觉已经经历了3个阶段。第一阶段，在做完体能测试与作者沟通后，我的第一个训练并不是像往常健身训练那样马上去跑步，去做俯卧撑，去练动作等等，而是心平静气的问问自己身体上有没有什么不适，生活上是不是很规律。结论是生活作息已经比较规律，但是身体上有一些问题，最困扰的就是颈椎问题。而我的体能测试---屈体前伸这个环节是0分，可以大致说明我的大腿后侧肌肉柔韧性较差，换言之就是坐姿有问题，而坐姿的问题就直接导致了久坐后颈椎的问题。所以我的第一个训练是什么呢？就是正确的坐姿训练！让我自己吃惊的是，如果不是通过百度搜索和作者的建议，我到现在居然还不知道正确的电脑操作坐姿和看书坐姿是什么。随后我花了3～5天时间，只要是坐着，不管是吃饭，看书，看电脑，都时时要求自己以正确的姿势进行操作，并且注意久坐间隔的休息（其实这个休息会来的很自然，因为正确的坐姿久坐后首先难受的是臀部，屁股坐不住了自然就会起身去做其他事情，而不是以往坐久了腰酸背痛的情况）。这个看似简单的动作，带来的效果不谈有多大，但却是影响颇多，颈椎的困扰在正确坐姿后的2周逐步消退，而正确的坐姿必然会让你开始重视其他姿势的正确性，如正确的站姿，正确的举重物姿势，它带来的不仅是身体上的调整，更是自己外在精神状态的一种提升，至少我是这么觉得，也让我开始逐步明白书中的一句话：“健身不是让你举起多大的重量，而是让你能够自如的进行一切你能够做到的动作”。矫正的是姿势，端正的是自我，呵呵，这也算是意外之喜。

不违反本性的运动本质理念

liuye01 2013-08-16 3赞

看了这本书，非常喜欢，我也断断续续有过十年的健身房健身经验，也有过类似的困惑，为了把身材练成杂志模特的样子而健身，是否偏离了运动的本质，更不要说因为健身而引起的伤病了。后来有段时间我发现了一种比较新的健身理念叫功能性训练，还在网上看到一段叫做“链”的运动视频，非常有感触，觉得这就是我在寻找的运动，不只是力量的练习，也不只是静态的拉伸，更不只是体能的增强，而是综合性的“运动能力”的发展。但是网上关于功能性训练的内容实在太少，也不成体系，直到我发现这本书，其实他里面所宣扬的“自然运动法则”，我感觉跟功能性训练的理念是类似的，只是他更突出城市穿梭的行动功能，以攀爬跳跃为主。
迫不及待要实践一下这本书的动作，我觉得会很好玩，也会更加自然舒服，因为这些动作最符合人的本性。

难度不小，可是也确实是当头一棒。

nolix 2015-08-07 1赞

朋友上周寄来了这本他极为推荐的跑酷指南。我一拿到明白了，不是普通跑步爱好者可以吃得下来的。

书中的大部分动作，没有很好的基础身体素质，完全无法完成。可是，这并不代表我们应该对此漠不关心。

恰恰相反，在作者的叙述中，我知道许多动作——特别是与柔韧相关的，很可能是你小时候或者在挑战环境下可以做到的，换言之，来自身体本能。

可惜的是，现代人长期的伏案和电脑生活，这些进化过程中神奇的本能几乎退化掉了一半以上。关节、韧带、肌体协调性和反应灵敏度一年不如一年。

做起来吧！

可以找一些较容易的开始。人体旗帜和俄式挺身什么的自然不是那么一下子的事。

Have Fun in it！ That‘s the point！

《城市就是健身房（修订本）》之Beginner训练小结

sjck 2015-08-14 4赞

一、缘起
初版早已入手，可之前是按着《无器械健身》炼的，面对一个全新且复杂的训练体系，虽然心中有爱，仍迟迟没有下定决心。直到腰痛持续了近九个月，且拍片确认半月板磨损，终于下定决心，按照高科老师的书炼。此时又幸有修订本上市，发现比初版更易读和入门，于是选定开始Beginner训练。

二、训练时间
我是从6月9日开始，到8月10日时自测，已能基本完成各项软硬指标。由于时间有限，两个月内锻炼27次，相当于每周三次。

三、训练动作
对我来说，周一的四个动作最好掌握。死虫子最好做，就尽量追求动作标准；站姿髋外展时，左臀发力感觉不太好找，直到八月份，才渐渐自然；我以前有骨盆前倾习惯，克服掉这点，两个深蹲动作，也还好做。

周二的三个动作中，后置支撑相对好做；反向划船是力量不足，坚持锻炼就是；背撑爬则被坑苦了，一开始按说明指尖冲前，练的手腕疼痛不堪受力，不知是背撑爬还是猫爬出了差错。后来看到一门深入的背撑爬组间休息方式，说指尖要冲两侧，又回头仔细看图，确认是虎口向前，指尖两侧，才解决这个问题。在锻炼过程中，逐渐体会到前两个动作是在为背撑爬做准备。虽然书上有提到，但通过自己体会验证的感觉很好。

周三的四个动作中，骆驼与鸟，一直是我的难题，始终把握不好平衡，练着练着就莫名其妙地稳不住了，先后找了一些原因，如耐力不足、重心的左右移动、前后移动，都没有完全解决问题。直到八月初再翻书看图时，发现自己的脚踝是支起后蹬的，才找到症结所在；猫爬动作细节也有很多，但前期主要短板是股四头肌力量不足。

四、一门深入
其实懒得麻烦的我，最中意的是一门深入计划，但限于身体初愈，又要重新建立发力次序，综合考量还是从Beginner入手。等到三组动作基本掌握后，再扣动作细节。
写到这里，不由感慨，动作的细节实在是太多，要是身在北京能去上课就好了。自己练的话，只能多翻书看说明文字，对照图示体会。动作不对了，翻书！想扣细节了，翻书！
对了，书上内容有限，高科老师在知乎和微信上，还有大把干货。

五、其他体会
开始贯彻生活即修行，把正确的发力动作融入生活，变成习惯，尽量保持正确的坐、立、行走姿势。
开始思考动作的作用，会想练到了哪块肌肉，用到了哪条筋膜链。
享受专注的感觉。
关注呼吸。
感受身体。
写这一千字，花了一个半小时，就不展开写了，以上。

16周跑酷训练计划——根据《城市就是健身房》梳理总结

跳机械舞的猫 2013-08-08 14赞

全文详见：http://blog.163.com/funkrubby@126/blog/static/68386560201378114051280/

总纲：

频率：每周4-5次训练
饮食：训练前40分钟加餐香蕉/玉米，训练后蛋白质+水果
训练法则:::
功能性训练——间歇性循环训练，每个动作12-25次，4-5个动作一循环，共循环3次，动作间休息10秒，循环间休息2分钟。

训练步骤：
一、热身:
慢跑+动态伸展：上肢关节活动，下肢关节活动，颈椎活动，蜘蛛，蝎子，蛇，虎，直腿猫爬。

二、基础训练动作:
1.爬行类: a猫爬，b侧猴子，c侧撑回旋，d平地金刚，e壁虎，f鳄鱼，g背撑爬，h直腿金刚，i旋转猴子，j一字撑变向移动，k倒立推墙。
2.攀爬类: a挂墙走，b墙角引体向上，c挂墙引体向上。
3.支撑类: a撑墙臂屈伸，b小俯卧撑，c贴墙俯卧撑，d大俯卧撑，e俯卧旋肩，f折体撑，g波浪俯卧撑，h旋转俯卧撑，i反向俯卧撑。
4.蹲起类: a深蹲，b节奏蹲，c全蹲，d贴墙深蹲，e剪蹲，f侧蹲，g旋转深蹲，h旋转剪蹲，i站姿提踵，j深蹲提踵，k足尖提踵，l单腿提踵。

三、耐力训练动作:
1.猫爬: a宽距小俯卧撑，b死虫子，c骆驼与鸟，d开瓶旋转，e慢速猫爬。
2.平地金刚: a俯卧肩前引，b增强俯卧撑，c团身前后滚，d台阶金刚，e慢速金刚。
3.侧猴子: a小猴子，b站姿髋外展，c深蹲髋外展，d慢速侧猴子。
4.背撑爬: a对侧背起，b反向划船，c后置支撑，d台阶背撑爬。
5.侧撑回旋: aT字外侧撑，bT内侧撑，c侧撑髋外展，d杆上侧撑交叉稳定。

四、爆发力训练动作:
A.神经控制力和稳定性: a单腿侧朵髋外展，b撑墙臂屈伸，c台阶蹲起，d台阶上步，e台阶侧蹲起。
B.力量耐力:
        1.上肢: a不对称俯卧撑，b一字撑肘伸展，c倒立俯卧撑…
        2.躯干: a悬挂侧收腿，b雨刷，c卷腹上杆…
        3.下肢: a单腿反向剪蹲，b单腿全蹲，c单腿硬拉，d单腿静蹲
C.发力速度: a四格跳，b台阶侧跳，c锥形跳，d驴跳，e快速跑台阶。
D.启动力量: a连续立定跳远，b连续纵跳摸高，c全蹲纵跳。
E.反应力量:
        1.缓冲: a落地稳定，b剪蹲落地稳定，c单腿落地稳定，
        2.超等长训练: a击掌俯卧撑，b换手俯卧撑，c展体俯卧撑，d屈体俯卧撑，e撑强弹跳，f挂墙跳，g撑墙收腿，h跳台阶，i半/深蹲跳，j剪蹲跳，k深蹲跳剪蹲落，l跳深，m垫步深蹲跳，n台阶换腿跳，o台阶单腿跳，p台阶单腿侧跳，q跨步跳，r单腿连续跳，s单腿深蹲跳，t抱腿跳，u折体跳）

五、放松:
静态伸展+肌筋膜放松（网球压点法）
静态拉伸动作:
胸大肌，胸小肌，背阔肌，竖棘肌，三角肌中后，三角肌前和肱二头，小臂肌群，腹部，臀大肌，腘绳肌，髂腰肌，股四头肌，腓肠肌，比目鱼肌

@缓解腰背疼痛:专项动作组合。

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ===============

1-16周训练方案：

1-4周
耐力基础
爆发力基础
跑酷技术-衔接，弱侧，连续过障碍

5-8周
耐力与爆发力训练-功能性增肌
跑酷技术-弱侧稳定，熟练老，学习新，连续过障碍，侧重缓冲

9-12周
力量与爆发力-单手单腿，超等长，冲刺
跑酷技术-冲击力动作

13-16周
稳定性与平衡
跑酷技术-连续过障碍，冲击力动作

Week1动作规划：（每周更新）
注：动作索引规范：步骤+（功能模块）+动作类型+具体动作，如 “四B3d”代表“爆发力训练”中针对“力量耐力”的“单腿静蹲”动作
        功能性训练：“二—四" 全部动作完成为1次循环，每个训练Day共完成4次循环

极为不错

xusong 2013-08-08 17赞

以下内容来自于http://www.douban.com/group/topic/42235299/

原帖有作者的诚恳详尽回复，建议参考。

买了这本书后，总共翻了三四遍，每次都有不同的收获。按照作者高科的说法，是信息量极大的书。不过因为第一次接触跑酷动作的原因，感觉有些内容的逻辑排练不符合我的阅读习惯。先分享一下自己的阅读心得和推荐阅读章节秩序，当然，这仅仅是我个人的阅读口味，不可能符合每个人，甚至大部分人，也许一两个人会觉得这么阅读不错。

废话不说了，首先从第①章 “了解自己，了解城市”开始，根据作者所说“ 了解一些基本动作训练和体能的基本概念”，这些概念包括心肺耐力，肌肉力量，柔韧性，体能等等，可以看做对身体锻炼的一些基础介绍。接着是了解城市，这里介绍了一些简单的城市设施如何被用作锻炼的工具和场所。

接着，我会跳到第⑦章“随时随地实现你的健身目标”。作者介绍了制定健身计划和实施。这一章的逻辑顺序还是比较清晰，首先是个人运动机能的一般和专用性测试，这些测试数据作者也说明更多按照经验，但是我觉得还是蛮有用的，分成柔韧性，肌肉耐力和稳定性三部分，测试过后，读者基本对自己的指标有一个强弱对比。
在了解自身指标后，作者开始引入对健身计划制定原则的介绍。我觉得还是相对比较简单的，对于健身爱好者来说，抗阻力训练是日常活动，而组数和休息时间也是大家容易理解的。在制定计划时，作者也说明了可以根据自身设定目标进行调整，为了能有个依照，高科先生介绍了基础运动能力提高，减脂，爆发力，腰背疼痛缓解运动计划等建议的计划及说明。同时在最后也说明了一些训练周期和运动强度的问题。

在读完第⑦章后，读者会开始尝试自己制定计划，但是计划的动作也许不知道是什么，此时我会跳到第②章，这是基础的训练动作集合，分为爬行类（肩部用力居多），攀爬类（背部居多），支撑（三头居多）和蹲起类（下肢居多）。每个动作都有用力说明和难度说明，对于初学者，可以考虑从三星级开始。这些动作可以用在自己的计划中。

当然，第一次接触且对跑酷此项运动抱有一定的兴趣的读者会希望能够有一个“核心”的动作库，而不是从一大堆动作中选择。此时就是第⑤章“深入跑酷体能训练”和第⑥章“深入跑酷爆发力训练”的价值。作者推荐了适用于初学者的“核心"(这个形容词是我加上的，作者并没有这么说）动作和分解动作训练方法，并且提供非常有价值的肌肉筋膜放松方法。

在读完⑤⑥后，有兴趣的读者可以参看③”城市训练最佳实践-极限健身“ ，这说明了平常我们视频上看到的那些牛逼到爆的动作是如何锻炼成的。当然作者也说明了这些动作需要一系列锻炼，而非一日之功，因此欣赏一下，了解其后的辛苦。

作为一本跑酷的书，那些酷炫的跑酷动作其实并不是作者的期望说明重点，因为这会让大众误以为跑酷是一种杂技而不是一种有效的锻炼方式。因此在④”城市训练精髓-跑酷（parkour) " 作者详细说了一些基本动作的锻炼方法，并不难，但是需要之前的基础动作训练，而非一蹴而就。我觉得这是非常有价值的地方，将跑酷动作从神坛推下来，成为一种训练方式和生活方式。

其他的内容，则是⑧"跑酷的未来“ ，可以看做作者对此的一些感悟和期望吧，如果更希望了解高科的锻炼心路，不妨看看序。

按照这个顺序阅读，我觉得信息量还是非常的大，纸上谈兵容易，动作的细节还是需要实地训练才知道，而这些在这本书中都有很好的解释，避免陷入错误动作细节。

最后吐一个小槽，书后要是有动作的索引列表就好了，查询动作会快很多。

《城市就是健身房》---实践训练两个月小计

罗姆多 2014-01-02 35

      就在两个多月前，一次在豆瓣上很偶然的搜索让我发现了这本书，当时正在为去健身房训练还是自个儿练的思想斗争中挣扎，略看了下书作者的意见观点和其他人的书评，当下就有了种相见恨晚的感觉。为防止出现书中内容与观点与我所想不符的情况，我还特地豆油了书作者，就一些问题和看法咨询了他。从他的回复中我感觉到他的健身态度是诚恳和务实的，书的内容就是他自己在健身或者说跑酷追求过程中的点滴汇总和经验分享。随后我就买了书，花了3天时间从头到尾看了一遍，之后结合自身测试结果和对书中动作的自我认知，又豆油和作者简单确认了下，就开始了我的自身体重偏跑酷体能动作训练计划，到现在刚两个月有余，我想记录下与大家分享。

      根据书上的体能测试方法，我的得分是11分（满分20分），也就是勉强刚刚及格。而我的训练目标主要是3点，第一就是为了强身健体，增强体质，第二是塑形，适当增加肌肉围度，第三就是逐步恢复并提高基础运动表现。基于自己目前的身体情况和训练目标，首先就是让身体从亚健康状态调整到健康状态，然后再是进行柔韧性，稳定性和力量耐力训练，随后再逐步进入系统的功能性训练阶段。虽然练到现在只有短短的两个月，但自我感觉已经经历了3个阶段。第一阶段，在做完体能测试与作者沟通后，我的第一个训练并不是像往常健身训练那样马上去跑步，去做俯卧撑，去练动作等等，而是心平静气的问问自己身体上有没有什么不适，生活上是不是很规律。结论是生活作息已经比较规律，但是身体上有一些问题，最困扰的就是颈椎问题。而我的体能测试---屈体前伸这个环节是0分，可以大致说明我的大腿后侧肌肉柔韧性较差，换言之就是坐姿有问题，而坐姿的问题就直接导致了久坐后颈椎的问题。所以我的第一个训练是什么呢？就是正确的坐姿训练！让我自己吃惊的是，如果不是通过百度搜索和作者的建议，我到现在居然还不知道正确的电脑操作坐姿和看书坐姿是什么。随后我花了3～5天时间，只要是坐着，不管是吃饭，看书，看电脑，都时时要求自己以正确的姿势进行操作，并且注意久坐间隔的休息（其实这个休息会来的很自然，因为正确的坐姿久坐后首先难受的是臀部，屁股坐不住了自然就会起身去做其他事情，而不是以往坐久了腰酸背痛的情况）。这个看似简单的动作，带来的效果不谈有多大，但却是影响颇多，颈椎的困扰在正确坐姿后的2周逐步消退，而正确的坐姿必然会让你开始重视其他姿势的正确性，如正确的站姿，正确的举重物姿势，它带来的不仅是身体上的调整，更是自己外在精神状态的一种提升，至少我是这么觉得，也让我开始逐步明白书中的一句话：“健身不是让你举起多大的重量，而是让你能够自如的进行一切你能够做到的动作”。矫正的是姿势，端正的是自我，呵呵，这也算是意外之喜。

     光纠正肯定还是不够的，养练兼济才是王道。而如何正确的开展接下来的训练计划成了我的一个难点（也即是我说的第二阶段），因为根据书上给出的恢复与提高基础运动能力的训练案例，我在实际操作中发现大多数动作我居然都完成不了。。。所以我尝试在基础训练动作集合和跑酷专项体能训练动作中去发掘可以完成的动作（这也是只能看书的苦恼，没有人指导），但是一开始的结果也让我非常沮丧，因为仍旧有很多的动作无法完成，而且这些动作是在一个完整的训练计划里面，并且包括了上肢，躯干，腰腹和下肢，也就是说如果我要制定一个能够兼顾上肢，腰腹和下肢的训练计划，根据书上的动作集合我是很难办到的。那难道我就不练了？抑或是作者制定的动作太难了？我想这些动作之所以能够被选取出来，并且可以称之为基础身体训练动作，作者肯定是结合实际情况进行分析后得出的。我于是再仔细的对跑酷体能训练动作进行练习尝试，发现有些一开始难以完成的动作通过降低动作难度和将动作进行再分解后就可以完成，书中有些动作详述时有提到但是第一遍看的时候确实很容易忽略。比如猫爬这个跑酷经典训练动作，在书里就被分为了3种不同难度---直腿猫爬，普通猫爬和慢速猫爬。我初步尝试普通猫爬的时候，因为躯干稳定性很差，动作完全达不到要求，我虽然尝试了很多次，但是仍旧没有显著的进步，着实让人很无奈。随后我尝试直腿猫爬动作，根据训练建议略弯膝盖的情况下，可以逐步完成训练动作了，而之后我在练习其他动作的时候，也再次遇到了无法完成的情况，解决方法是将完整动作分解到前置较容易完成的动作，通过不断完成前置动作，最后达成完成目标动作的目的；举个例就是在做平地金刚的时候，因为肩和手臂力量不足，仅用双臂我无法将身体托起，书中就会把动作分解让你先去完成俯卧肩前引这个动作去寻找肩部发力的身体感觉，在理解用肩部发力而不是单纯手臂发力的前提下，提供肩部力量耐力，再逐步引入下一个关联肌肉训练动作。这正是我觉得书中很有价值的地方（但是在编排的时候没有系统归总到一起比较遗憾）。所以这个阶段我的理解是选择适合自己的，可以随时随地开展的训练动作（即使无法一步到位开展理想的动作训练），并且按计划执行，进步会在每次你不经意的时候体会到。

      目前我每周坚持2～3次训练，每次训练1个半小时到2个小时，一些一开始完成起来十分吃力的动作开始变得相对容易，稳定性也有加强。比如之前在做蜘蛛这个动作时，四肢撑地后像将异侧的手和脚同时抬起几乎是不可能的，手腕根本支撑不住，但是逐步调整到用肩部发力配合手腕后，目前一组可以做5~6个拉伸。与此同时，我也体会到动作完成度高的重要性，比如直腿猫爬的时候屈膝，不对称俯卧撑的时候分腿这类导致完成度不高的细节，虽然书中没有说明对整个动作的效果影响，但我个人感觉身体肌肉的体感是会差一些。这又进一步带出了柔韧性和力量耐力训练的必要。所以，这些在健身房里训练起来似乎相对独立的练习内容（稳定性，柔韧性，力量），放到自己身上仅仅用自己的体重作为训练的砝码，其相互连贯和相辅相成的特点作为个体体会很深，不是那个比那个重要或是那个比那个优先，更多的是动态调整，相互融合，整体提高。我个人体会比较多的是柔韧性的提高，尤其是通过书中范例的静态拉伸动作。体能测试时我的屈体前伸手离脚起码一掌距离，现在已经能够用指尖碰到脚尖，大腿后侧肌肉柔韧性提供的反馈就是在完成如直腿猫爬等动作时，屈膝度变小从而更接近真正的直腿猫爬，同时小腿和手腕肌肉的拉伸又提高其在完成其他动作时的完成度，很不错的感觉。再有就是动作细节的重要性，一点点的偏差都让训练效果大打折扣，比如在做胸大肌拉伸的时候，我始终感觉拉伸的部位不正确（感觉不到胸肌拉伸反而是手臂是很痛），尝试了不同的动作幅度还是不对，后来再看书的时候才发现一个细节没有到位，原来拉伸侧的手臂在扶杆子的时候要与肩部同高且手肘弯曲要呈90度，这个看似很小的点，忽略的话就达不到目标肌肉的拉伸反而会损伤其他肌肉，诸如此类的细节点在每个动作中都有，因为没有现成辅导，自己看书的话只能反复体会并且对照图片去寻找感觉。

       一下写了那么多，实际体会只有自己实践了才知道，那是一种源源不断的体会来自自己的身体，希望更多的朋友一起进行自身体重训练，跑酷也好，其他也好，运动的类型我相信没有障碍，多交流共同进步。

极为不错

xusong 2013-08-08 17

以下内容来自于http://www.douban.com/group/topic/42235299/

原帖有作者的诚恳详尽回复，建议参考。

买了这本书后，总共翻了三四遍，每次都有不同的收获。按照作者高科的说法，是信息量极大的书。不过因为第一次接触跑酷动作的原因，感觉有些内容的逻辑排练不符合我的阅读习惯。先分享一下自己的阅读心得和推荐阅读章节秩序，当然，这仅仅是我个人的阅读口味，不可能符合每个人，甚至大部分人，也许一两个人会觉得这么阅读不错。

废话不说了，首先从第①章 “了解自己，了解城市”开始，根据作者所说“ 了解一些基本动作训练和体能的基本概念”，这些概念包括心肺耐力，肌肉力量，柔韧性，体能等等，可以看做对身体锻炼的一些基础介绍。接着是了解城市，这里介绍了一些简单的城市设施如何被用作锻炼的工具和场所。

接着，我会跳到第⑦章“随时随地实现你的健身目标”。作者介绍了制定健身计划和实施。这一章的逻辑顺序还是比较清晰，首先是个人运动机能的一般和专用性测试，这些测试数据作者也说明更多按照经验，但是我觉得还是蛮有用的，分成柔韧性，肌肉耐力和稳定性三部分，测试过后，读者基本对自己的指标有一个强弱对比。
在了解自身指标后，作者开始引入对健身计划制定原则的介绍。我觉得还是相对比较简单的，对于健身爱好者来说，抗阻力训练是日常活动，而组数和休息时间也是大家容易理解的。在制定计划时，作者也说明了可以根据自身设定目标进行调整，为了能有个依照，高科先生介绍了基础运动能力提高，减脂，爆发力，腰背疼痛缓解运动计划等建议的计划及说明。同时在最后也说明了一些训练周期和运动强度的问题。

在读完第⑦章后，读者会开始尝试自己制定计划，但是计划的动作也许不知道是什么，此时我会跳到第②章，这是基础的训练动作集合，分为爬行类（肩部用力居多），攀爬类（背部居多），支撑（三头居多）和蹲起类（下肢居多）。每个动作都有用力说明和难度说明，对于初学者，可以考虑从三星级开始。这些动作可以用在自己的计划中。

当然，第一次接触且对跑酷此项运动抱有一定的兴趣的读者会希望能够有一个“核心”的动作库，而不是从一大堆动作中选择。此时就是第⑤章“深入跑酷体能训练”和第⑥章“深入跑酷爆发力训练”的价值。作者推荐了适用于初学者的“核心"(这个形容词是我加上的，作者并没有这么说）动作和分解动作训练方法，并且提供非常有价值的肌肉筋膜放松方法。

在读完⑤⑥后，有兴趣的读者可以参看③”城市训练最佳实践-极限健身“ ，这说明了平常我们视频上看到的那些牛逼到爆的动作是如何锻炼成的。当然作者也说明了这些动作需要一系列锻炼，而非一日之功，因此欣赏一下，了解其后的辛苦。

作为一本跑酷的书，那些酷炫的跑酷动作其实并不是作者的期望说明重点，因为这会让大众误以为跑酷是一种杂技而不是一种有效的锻炼方式。因此在④”城市训练精髓-跑酷（parkour) " 作者详细说了一些基本动作的锻炼方法，并不难，但是需要之前的基础动作训练，而非一蹴而就。我觉得这是非常有价值的地方，将跑酷动作从神坛推下来，成为一种训练方式和生活方式。

其他的内容，则是⑧"跑酷的未来“ ，可以看做作者对此的一些感悟和期望吧，如果更希望了解高科的锻炼心路，不妨看看序。

按照这个顺序阅读，我觉得信息量还是非常的大，纸上谈兵容易，动作的细节还是需要实地训练才知道，而这些在这本书中都有很好的解释，避免陷入错误动作细节。

最后吐一个小槽，书后要是有动作的索引列表就好了，查询动作会快很多。

16周跑酷训练计划——根据《城市就是健身房》梳理总结

跳机械舞的猫 2013-08-08 14

全文详见：http://blog.163.com/funkrubby@126/blog/static/68386560201378114051280/

总纲：

频率：每周4-5次训练
饮食：训练前40分钟加餐香蕉/玉米，训练后蛋白质+水果
训练法则:::
功能性训练——间歇性循环训练，每个动作12-25次，4-5个动作一循环，共循环3次，动作间休息10秒，循环间休息2分钟。

训练步骤：
一、热身:
慢跑+动态伸展：上肢关节活动，下肢关节活动，颈椎活动，蜘蛛，蝎子，蛇，虎，直腿猫爬。

二、基础训练动作:
1.爬行类: a猫爬，b侧猴子，c侧撑回旋，d平地金刚，e壁虎，f鳄鱼，g背撑爬，h直腿金刚，i旋转猴子，j一字撑变向移动，k倒立推墙。
2.攀爬类: a挂墙走，b墙角引体向上，c挂墙引体向上。
3.支撑类: a撑墙臂屈伸，b小俯卧撑，c贴墙俯卧撑，d大俯卧撑，e俯卧旋肩，f折体撑，g波浪俯卧撑，h旋转俯卧撑，i反向俯卧撑。
4.蹲起类: a深蹲，b节奏蹲，c全蹲，d贴墙深蹲，e剪蹲，f侧蹲，g旋转深蹲，h旋转剪蹲，i站姿提踵，j深蹲提踵，k足尖提踵，l单腿提踵。

三、耐力训练动作:
1.猫爬: a宽距小俯卧撑，b死虫子，c骆驼与鸟，d开瓶旋转，e慢速猫爬。
2.平地金刚: a俯卧肩前引，b增强俯卧撑，c团身前后滚，d台阶金刚，e慢速金刚。
3.侧猴子: a小猴子，b站姿髋外展，c深蹲髋外展，d慢速侧猴子。
4.背撑爬: a对侧背起，b反向划船，c后置支撑，d台阶背撑爬。
5.侧撑回旋: aT字外侧撑，bT内侧撑，c侧撑髋外展，d杆上侧撑交叉稳定。

四、爆发力训练动作:
A.神经控制力和稳定性: a单腿侧朵髋外展，b撑墙臂屈伸，c台阶蹲起，d台阶上步，e台阶侧蹲起。
B.力量耐力:
        1.上肢: a不对称俯卧撑，b一字撑肘伸展，c倒立俯卧撑…
        2.躯干: a悬挂侧收腿，b雨刷，c卷腹上杆…
        3.下肢: a单腿反向剪蹲，b单腿全蹲，c单腿硬拉，d单腿静蹲
C.发力速度: a四格跳，b台阶侧跳，c锥形跳，d驴跳，e快速跑台阶。
D.启动力量: a连续立定跳远，b连续纵跳摸高，c全蹲纵跳。
E.反应力量:
        1.缓冲: a落地稳定，b剪蹲落地稳定，c单腿落地稳定，
        2.超等长训练: a击掌俯卧撑，b换手俯卧撑，c展体俯卧撑，d屈体俯卧撑，e撑强弹跳，f挂墙跳，g撑墙收腿，h跳台阶，i半/深蹲跳，j剪蹲跳，k深蹲跳剪蹲落，l跳深，m垫步深蹲跳，n台阶换腿跳，o台阶单腿跳，p台阶单腿侧跳，q跨步跳，r单腿连续跳，s单腿深蹲跳，t抱腿跳，u折体跳）

五、放松:
静态伸展+肌筋膜放松（网球压点法）
静态拉伸动作:
胸大肌，胸小肌，背阔肌，竖棘肌，三角肌中后，三角肌前和肱二头，小臂肌群，腹部，臀大肌，腘绳肌，髂腰肌，股四头肌，腓肠肌，比目鱼肌

@缓解腰背疼痛:专项动作组合。

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ===============

1-16周训练方案：

1-4周
耐力基础
爆发力基础
跑酷技术-衔接，弱侧，连续过障碍

5-8周
耐力与爆发力训练-功能性增肌
跑酷技术-弱侧稳定，熟练老，学习新，连续过障碍，侧重缓冲

9-12周
力量与爆发力-单手单腿，超等长，冲刺
跑酷技术-冲击力动作

13-16周
稳定性与平衡
跑酷技术-连续过障碍，冲击力动作

Week1动作规划：（每周更新）
注：动作索引规范：步骤+（功能模块）+动作类型+具体动作，如 “四B3d”代表“爆发力训练”中针对“力量耐力”的“单腿静蹲”动作
        功能性训练：“二—四" 全部动作完成为1次循环，每个训练Day共完成4次循环

成为能与自己和平相处的修习者——Leo鉴书142

leo张大志 2014-04-25 8

健身书看过不少，国内的、国外的，这本《城市就是健身房》是至今为止最特别的，因此值得特别推荐。此外，我是很少在京东上买书的，这次因为只有京东有货，所以俺一改购买习惯入手一本。希望其他网店也能尽快到货，毕竟改变习惯并不是一件容易的事，需要很大的动力。
书是讲健身的，其中包含了身体结构、基本运作以、跑酷相关信息以及锻炼的建议和图示，内容详实有力易于上手，作者没有藏私。与此同时，因为是作者的第二本书要呈现方面也成熟了不少（第一本书很多年前我也买了）。但是以上种种并不是本书最吸引我的地方，因为这些其它书里也有。
一本书被印出来总有其价值。本书最与众不同的价值在于传递了一种健身理念，即走出健身房的局限，我们可以进行更加具有创造力的锻炼，最终利用自身具足的智慧成为能与自己和平相处的修习者。真的很棒！
作者本人的经历是从打工族而爱好跑酷，辞职之后专心跑酷，再之后是开健身私教课程。2014年初开始成立自己的公司创业。这本身就是一个生命不断追求自我实现的体验，在北京这种物欲横流的地方，辞职奔向自己的爱好是要具备莫大勇气的。记得有次看那威的专访，这哥们从大公司辞职专心五子棋事业，曾经处于被人不理解的地位，后来才慢慢被家人和社会接受。本书作者应该有类似心理体验。
通过本书也许能为读者打开一扇门——通过锻炼加深对自己的理解与认识，达到真正的平衡，而非在健身房里跟跑步机的皮带和大铁块儿叫劲儿。毕竟，正确的健身观念才是一切成长与进步的基础。我就见过练的五大三粗后搞得生活无法处理的人。他们多半没法跟自己的身体好好相处。按佛教的说法，身体只是暂时栖身之处，即便如此也应该好好对待不是。
本文最后说说我自己，17岁进健身房到今年整20年，期间断断续续地练。31岁开始练ITF跆拳道，35岁晋级黑带一段。没伤！算是可以基本做到与自己互不侵犯，和平相处还有段距离。因此也没什么大成，一直找个机会突破自己。在知呼上看了作者的专栏，再入手本书后我感觉自己也许再次找到了可以学校的榜样。期待再次提升。

祝大家都成为与自己和平相处的修习者！

《城市就是健身房（修订本）》之Beginner训练小结

sjck 2015-08-14 4

一、缘起
初版早已入手，可之前是按着《无器械健身》炼的，面对一个全新且复杂的训练体系，虽然心中有爱，仍迟迟没有下定决心。直到腰痛持续了近九个月，且拍片确认半月板磨损，终于下定决心，按照高科老师的书炼。此时又幸有修订本上市，发现比初版更易读和入门，于是选定开始Beginner训练。

二、训练时间
我是从6月9日开始，到8月10日时自测，已能基本完成各项软硬指标。由于时间有限，两个月内锻炼27次，相当于每周三次。

三、训练动作
对我来说，周一的四个动作最好掌握。死虫子最好做，就尽量追求动作标准；站姿髋外展时，左臀发力感觉不太好找，直到八月份，才渐渐自然；我以前有骨盆前倾习惯，克服掉这点，两个深蹲动作，也还好做。

周二的三个动作中，后置支撑相对好做；反向划船是力量不足，坚持锻炼就是；背撑爬则被坑苦了，一开始按说明指尖冲前，练的手腕疼痛不堪受力，不知是背撑爬还是猫爬出了差错。后来看到一门深入的背撑爬组间休息方式，说指尖要冲两侧，又回头仔细看图，确认是虎口向前，指尖两侧，才解决这个问题。在锻炼过程中，逐渐体会到前两个动作是在为背撑爬做准备。虽然书上有提到，但通过自己体会验证的感觉很好。

周三的四个动作中，骆驼与鸟，一直是我的难题，始终把握不好平衡，练着练着就莫名其妙地稳不住了，先后找了一些原因，如耐力不足、重心的左右移动、前后移动，都没有完全解决问题。直到八月初再翻书看图时，发现自己的脚踝是支起后蹬的，才找到症结所在；猫爬动作细节也有很多，但前期主要短板是股四头肌力量不足。

四、一门深入
其实懒得麻烦的我，最中意的是一门深入计划，但限于身体初愈，又要重新建立发力次序，综合考量还是从Beginner入手。等到三组动作基本掌握后，再扣动作细节。
写到这里，不由感慨，动作的细节实在是太多，要是身在北京能去上课就好了。自己练的话，只能多翻书看说明文字，对照图示体会。动作不对了，翻书！想扣细节了，翻书！
对了，书上内容有限，高科老师在知乎和微信上，还有大把干货。

五、其他体会
开始贯彻生活即修行，把正确的发力动作融入生活，变成习惯，尽量保持正确的坐、立、行走姿势。
开始思考动作的作用，会想练到了哪块肌肉，用到了哪条筋膜链。
享受专注的感觉。
关注呼吸。
感受身体。
写这一千字，花了一个半小时，就不展开写了，以上。

不违反本性的运动本质理念

liuye01 2013-08-16 3

看了这本书，非常喜欢，我也断断续续有过十年的健身房健身经验，也有过类似的困惑，为了把身材练成杂志模特的样子而健身，是否偏离了运动的本质，更不要说因为健身而引起的伤病了。后来有段时间我发现了一种比较新的健身理念叫功能性训练，还在网上看到一段叫做“链”的运动视频，非常有感触，觉得这就是我在寻找的运动，不只是力量的练习，也不只是静态的拉伸，更不只是体能的增强，而是综合性的“运动能力”的发展。但是网上关于功能性训练的内容实在太少，也不成体系，直到我发现这本书，其实他里面所宣扬的“自然运动法则”，我感觉跟功能性训练的理念是类似的，只是他更突出城市穿梭的行动功能，以攀爬跳跃为主。
迫不及待要实践一下这本书的动作，我觉得会很好玩，也会更加自然舒服，因为这些动作最符合人的本性。

换言之就是坐姿有问题

人妖人妖 2014-11-23 2

根据书上的体能测试方法，我的得分是11分（满分20分），也就是勉强刚刚及格。而我的训练目标主要是3点，第一就是为了强身健体，增强体质，第二是塑形，适当增加肌肉围度，第三就是逐步恢复并提高基础运动表现。基于自己目前的身体情况和训练目标，首先就是让身体从亚健康状态调整到健康状态，然后再是进行柔韧性，稳定性和力量耐力训练，随后再逐步进入系统的功能性训练阶段。虽然练到现在只有短短的两个月，但自我感觉已经经历了3个阶段。第一阶段，在做完体能测试与作者沟通后，我的第一个训练并不是像往常健身训练那样马上去跑步，去做俯卧撑，去练动作等等，而是心平静气的问问自己身体上有没有什么不适，生活上是不是很规律。结论是生活作息已经比较规律，但是身体上有一些问题，最困扰的就是颈椎问题。而我的体能测试---屈体前伸这个环节是0分，可以大致说明我的大腿后侧肌肉柔韧性较差，换言之就是坐姿有问题，而坐姿的问题就直接导致了久坐后颈椎的问题。所以我的第一个训练是什么呢？就是正确的坐姿训练！让我自己吃惊的是，如果不是通过百度搜索和作者的建议，我到现在居然还不知道正确的电脑操作坐姿和看书坐姿是什么。随后我花了3～5天时间，只要是坐着，不管是吃饭，看书，看电脑，都时时要求自己以正确的姿势进行操作，并且注意久坐间隔的休息（其实这个休息会来的很自然，因为正确的坐姿久坐后首先难受的是臀部，屁股坐不住了自然就会起身去做其他事情，而不是以往坐久了腰酸背痛的情况）。这个看似简单的动作，带来的效果不谈有多大，但却是影响颇多，颈椎的困扰在正确坐姿后的2周逐步消退，而正确的坐姿必然会让你开始重视其他姿势的正确性，如正确的站姿，正确的举重物姿势，它带来的不仅是身体上的调整，更是自己外在精神状态的一种提升，至少我是这么觉得，也让我开始逐步明白书中的一句话：“健身不是让你举起多大的重量，而是让你能够自如的进行一切你能够做到的动作”。矫正的是姿势，端正的是自我，呵呵，这也算是意外之喜。

健身计划制定原则的介绍

苦苦的 2014-11-17 1

在了解自身指标后，作者开始引入对健身计划制定原则的介绍。我觉得还是相对比较简单的，对于健身爱好者来说，抗阻力训练是日常活动，而组数和休息时间也是大家容易理解的。在制定计划时，作者也说明了可以根据自身设定目标进行调整，为了能有个依照，高科先生介绍了基础运动能力提高，减脂，爆发力，腰背疼痛缓解运动计划等建议的计划及说明。同时在最后也说明了一些训练周期和运动强度的问题。
　　
　　在读完第⑦章后，读者会开始尝试自己制定计划，但是计划的动作也许不知道是什么，此时我会跳到第②章，这是基础的训练动作集合，分为爬行类（肩部用力居多），攀爬类（背部居多），支撑（三头居多）和蹲起类（下肢居多）。每个动作都有用力说明和难度说明，对于初学者，可以考虑从三星级开始。这些动作可以用在自己的计划中。

矫正的是姿势，端正的是自我

玉壶 2014-11-19 1

根据书上的体能测试方法，我的得分是11分（满分20分），也就是勉强刚刚及格。而我的训练目标主要是3点，第一就是为了强身健体，增强体质，第二是塑形，适当增加肌肉围度，第三就是逐步恢复并提高基础运动表现。基于自己目前的身体情况和训练目标，首先就是让身体从亚健康状态调整到健康状态，然后再是进行柔韧性，稳定性和力量耐力训练，随后再逐步进入系统的功能性训练阶段。虽然练到现在只有短短的两个月，但自我感觉已经经历了3个阶段。第一阶段，在做完体能测试与作者沟通后，我的第一个训练并不是像往常健身训练那样马上去跑步，去做俯卧撑，去练动作等等，而是心平静气的问问自己身体上有没有什么不适，生活上是不是很规律。结论是生活作息已经比较规律，但是身体上有一些问题，最困扰的就是颈椎问题。而我的体能测试---屈体前伸这个环节是0分，可以大致说明我的大腿后侧肌肉柔韧性较差，换言之就是坐姿有问题，而坐姿的问题就直接导致了久坐后颈椎的问题。所以我的第一个训练是什么呢？就是正确的坐姿训练！让我自己吃惊的是，如果不是通过百度搜索和作者的建议，我到现在居然还不知道正确的电脑操作坐姿和看书坐姿是什么。随后我花了3～5天时间，只要是坐着，不管是吃饭，看书，看电脑，都时时要求自己以正确的姿势进行操作，并且注意久坐间隔的休息（其实这个休息会来的很自然，因为正确的坐姿久坐后首先难受的是臀部，屁股坐不住了自然就会起身去做其他事情，而不是以往坐久了腰酸背痛的情况）。这个看似简单的动作，带来的效果不谈有多大，但却是影响颇多，颈椎的困扰在正确坐姿后的2周逐步消退，而正确的坐姿必然会让你开始重视其他姿势的正确性，如正确的站姿，正确的举重物姿势，它带来的不仅是身体上的调整，更是自己外在精神状态的一种提升，至少我是这么觉得，也让我开始逐步明白书中的一句话：“健身不是让你举起多大的重量，而是让你能够自如的进行一切你能够做到的动作”。矫正的是姿势，端正的是自我，呵呵，这也算是意外之喜。

难度不小，可是也确实是当头一棒。

nolix 2015-08-07 1

朋友上周寄来了这本他极为推荐的跑酷指南。我一拿到明白了，不是普通跑步爱好者可以吃得下来的。

书中的大部分动作，没有很好的基础身体素质，完全无法完成。可是，这并不代表我们应该对此漠不关心。

恰恰相反，在作者的叙述中，我知道许多动作——特别是与柔韧相关的，很可能是你小时候或者在挑战环境下可以做到的，换言之，来自身体本能。

可惜的是，现代人长期的伏案和电脑生活，这些进化过程中神奇的本能几乎退化掉了一半以上。关节、韧带、肌体协调性和反应灵敏度一年不如一年。

做起来吧！

可以找一些较容易的开始。人体旗帜和俄式挺身什么的自然不是那么一下子的事。

Have Fun in it！ That‘s the point！

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城市就是健身房

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