让家人吃出健康

宏 2013-05-24 0

后悔买的书，网购的坏处

NT小盆友 2014-03-31 0

2014.3

附庸风雅 2015-02-12 0

健康养生的启蒙书，非常喜欢。修正了很多错误的观念，开启科学地均衡饮食。还从此萌生了研究营养学的念头。感谢老师。

鬯卺 2016-08-01 0

该书有些陈词滥调了

kodokoja 2016-08-13 0

无新意

Gosen 2017-04-10 0

利用网易蜗牛阅读读了3天读完的，马克了一些菜，总之，清淡，多样，不要吃太多加工食品，努力运动，热爱自己的生活就是正解~努力尝试，反正我现在不会再吃什么膨化食品，希望不吃烤鱼不会和基友友尽

jinger 2013-05-31 0

这本书写得好，实用~

白羊萝卜 2013-06-08 0

在图书馆借的书，一天就看完了。确实长了一些知识。不建议买，可以看看作者的博客就可以了。

桔子小镇 2013-11-24 0

非常朴实的饮食知识，推荐从不关注饮食健康的人看看，特别是家庭主妇们。好身体和怎么吃关系很大。

Veronica 2013-06-15 1

还是很喜欢范老师的，呵呵。

宏 2013-05-24 0

后悔买的书，网购的坏处

NT小盆友 2014-03-31 0

2014.3

附庸风雅 2015-02-12 0

健康养生的启蒙书，非常喜欢。修正了很多错误的观念，开启科学地均衡饮食。还从此萌生了研究营养学的念头。感谢老师。

鬯卺 2016-08-01 0

该书有些陈词滥调了

kodokoja 2016-08-13 0

无新意

Gosen 2017-04-10 0

利用网易蜗牛阅读读了3天读完的，马克了一些菜，总之，清淡，多样，不要吃太多加工食品，努力运动，热爱自己的生活就是正解~努力尝试，反正我现在不会再吃什么膨化食品，希望不吃烤鱼不会和基友友尽

jinger 2013-05-31 0

这本书写得好，实用~

白羊萝卜 2013-06-08 0

在图书馆借的书，一天就看完了。确实长了一些知识。不建议买，可以看看作者的博客就可以了。

我想说两句

健康生活百年大计

Shermanizer 2015-01-22 1赞

翻看范志红的微博文章颇为受益，在亚马逊看到她的这本书很便宜就立刻买了下来。有些重复的内容，但是还是学到了新的东西。除了营养饮食知识外，她的一些观点我也颇为赞服——
        - 吃得健康有营养是应该持续一生的投资和习惯。那些迷恋速效减肥药的人妄想在短期内见到巨大收益，而天下哪会有这样的好事呢？
        - 消费者自己迷恋好的口感、外形、色香味，这才催生了制造商使用各种添加剂来让食品更好看诱人，所以普通消费者本身也并不完全只是受害者，在某种意义上反而是催生食品安全问题的帮凶。
        - “健康生活不是一个概念，早上必须喝豆浆，晚上必须喝牛奶，等等。它是一个综合的生活方式，由很多方面构成。我们往往过度强调饮食的重要性，却忽略了运动、阳光、睡眠、空气、压力、心情等等其他重要的因素。”过分纠结于细节，而忘记了全盘的筹划，对于很多人这不仅是在饮食安排上、也是在生活许多其他方面都存在的问题。

想要吃得健康、干净，是要多花心思并且有一起去拒绝（过量）有害无益的垃圾食品。但是我很愿意去实践，我们的小家也有一个好的开始，我会活学活用这本书里的知识，让我们生活得更加健康阳光~

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这海鲜河鲜，好吃是好吃，营养价值也的确挺高，可是麻烦也相当大。这些麻烦大致可以归结为5个类别：致病菌，寄生虫，重金属等各种环境污染，过敏和不耐受，以及促进某些疾病的风险。 …如果按我国营养学会的推荐，每天吃75～100克的量，那么既不会造成蛋白质过量，从水产品中摄入的环境污染物也不至于达到过量的程度。所以说，很多有助于营养平衡的措施，对于提高食品安全也同样有益。

按目前国外研究的汇总分析，每周吃500克以下的红肉并不会增加癌症风险，然而吃加工肉制品，似乎没有安全量，升高癌症风险的作用是肯定的。故而美国癌症研究所建议“避免吃加工肉制品”。

从这个研究，我又联想到我们日常所吃的剩蔬菜。如果它是煮菜，焯拌菜，其中含有维生素C和亚硝酸盐，但脂肪含量很低，尚不太令人担心。如果是炒菜，其中放油很多，再和肉一起炒，或者菜在肉汤里浸泡着，那么，岂不是提供了合成致癌物的好机会么？

什么东西会让食物粗糙？不可溶的膳食纤维。也就是那些帮助我们的肠道预防肠癌和便秘的物质。
什么东西会让食物发涩？就是食物中的单宁、植酸和草酸。它们都是强力的抗氧化物质，对预防糖尿病和高血脂有益。
什么东西让食物发苦？是各种甙类、萜类物质和多酚类物质，比如柠檬和柚子当中的柚皮甙，比如茶里面的茶多酚，红酒里面的多酚，以及巧克力里面的多酚。它们都是帮助预防癌症和心脏病的成分，也给食物带来一点苦涩的风味。
什么东西会让食物味道很冲，甚至吃完了之后有臭味？是食物中的硫甙类物质和烯丙基二硫化物，比如萝卜和大蒜。它们对于预防癌症都有帮助。

营养不平衡、热量过剩、缺乏运动、吸烟酗酒等因素是慢性疾病发生的主要原因，因此肥胖症、糖尿病、心血管疾病等均被称为“生活方式病”。

这些老人住在阳光照射极为充足、紫外线强烈的地方，一辈子没有接触过防晒霜。他们没有听说过皮肤癌为何物，却能够保证体内非常高的维生素D水平。最新研究有力地证实，体内维生素D水平和免疫系统功能，抗感染能力，特别是癌症风险，有着极大的关联。都市人本来就少见阳光，出门还要用防晒措施，很多人都处于维生素D缺乏状态，免疫系统功能削弱，癌症风险随之上升。研究证实，维生素D是唯一一种能够有效延长寿命的营养素，绝非虚言，在维族老人的身上得到了充分验证。

健康生活不是一个概念，早上必须喝豆浆，晚上必须喝牛奶，等等。它是一个综合的生活方式，由很多方面构成。我们往往过度强调饮食的重要性，却忽略了运动、阳光、睡眠、空气、压力、心情等等其他重要的因素。

摄取足够的维生素、矿物质，可以提高人体的解毒能力；摄入充足的膳食纤维，包括粗粮豆类和蔬菜水果所含的膳食纤维等营养素，可以帮助身体从大肠排除部分污染物质，也就间接地提高了饮食的安全性。
豆类含有丰富的赖氨酸，可以与米和面的蛋白质发生营养互补，其中的B族维生素也正是精米白面所缺乏的养分。粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素。薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。

拿山药、芋头、红薯等薯类食品当主食时，只需要把握4：1的比例，也就是说，大约吃3～5斤薯类相当于吃1斤大米的淀粉数量。因为薯类毕竟水分太多，不能和干巴巴的大米直接相比。甘薯和大芋头的系数大约是3，土豆是4，山药和嫩芋头是5。还有一些人们不认为是主食的食品，比如藕、葛根粉、豆薯、荸荠、菱角。它们都含有淀粉，也有一部分蛋白质，和薯类相近，所以也都可以算在主食的份额当中。藕和土豆的成分比较相近，蛋白质的含量和质量都不逊于大米。

植物中的各种色素都具有相当出色的健康价值，特别是强大的抗氧化作用。而色素较高的植物，其抗病性往往更强，营养成分也更为出色。

平日人们说晚餐要少吃，说的是晚餐要低脂，低热量，蔬菜却是要增加的。只要是少油烹调，晚餐吃蔬菜不会引起发胖，用它替代晚餐桌上的鸡鸭鱼肉，对预防慢性病更有好处。

凡是多汁的、味香的、柔嫩的，基本上都是高脂肪肉类。凡是肉老的、发柴的、少汁的、香气不足的，基本上都是低脂肪肉类。

膳食纤维摄入不足的人，容易便秘的人，容易生痘疹的人，高血脂的人，更年期后女性，可能更适合饮用豆浆。而那些体质瘦弱怕冷的人，消化不良容易腹胀腹泻的人，眼睛干涩缺乏维生素A的人，喝豆浆不如酸奶有帮助。

食物的数量对其健康效应影响极大。牛奶一杯有益营养平衡，不等于3杯同样有益营养平衡；豆浆一杯有利于预防骨质疏松，豆浆4杯可能也会带来副作用——有医生发现，不少肾结石患者都有大量饮用豆浆的历史。

要想发挥豆浆之优势，弥补其不足，只需在每天一碗豆浆的同时注意三点：（1）记得每天在日光下活动至少半小时，获得足够的维生素D，可起到促进钙吸收和强健骨骼的作用。（2）每天吃一个鸡蛋，包括蛋黄，获得其中的维生素A、D、B2和B6。（3）吃半块豆腐，或一大勺芝麻酱加上半斤青菜，可保证钙的数量。豆子在冰箱里泡一夜再倒进豆浆机里，一点都不麻烦。与干豆直接打豆浆相比，浸泡一夜可以大大降低抗营养因子的含量，比如植酸、单宁、蛋白酶抑制剂等。换句话说，豆浆中的营养素就更容易被人体利用，

（1）凡是营养价值总体较低的食品，无论是否低脂低糖，都尽量少买少吃。比如曲奇、饼干、甜饮料之类。要控制体重，饮食量就得偏少，对食物的营养质量要求就必须更高。（2）凡是声称低糖的食物，就要留心一下其中有多少淀粉，多少油脂。凡是声称低脂的食物，就要留心一下其中有多少淀粉，多少糖。声称对心脏有好处，未必对减肥有好处。最好在同类食品中选择总热量最低、蛋白质最高的品种，仅仅“低脂”或“低糖”未必就是低热量。（3）控制食用数量。“低热量”产品只承诺在同样的数量下热量比同类产品低，如果多吃一些呢？热量当然会增高。万不可因为产品低热量就放心大吃。反过来，哪怕是高热量的食品，只要营养价值高，就不必过分拒绝。比如坚果，每天少量吃几颗，还是有益无害的。（4）牢记补偿原则。如果额外吃了零食、饮料，甚至牛奶、酸奶和水果，都要适当减少三餐的量，使摄入热量与消耗热量相平衡。无论食物的营养价值多高，热量总不可能是零，如果额外多吃，都有增加体重的危险。

主食当中，除了大米白面，健康人建议吃至少1/3的粗杂粮，也就是除了大米白面之外的含淀粉种子，如紫米、全麦、大麦、小米、燕麦、玉米、高粱米、红小豆、绿豆、芸豆，还有莲子、薏米之类也包括在内。糖尿病、脂肪肝和心脑血管病患者建议能吃到2/3，这样有利于帮助控制血糖和血脂，还能提供更多的维生素和矿物质。

油的数量比种类更重要，无论什么油都不能多吃，因为烹调油都是99.9%的脂肪，多吃必然容易肥胖。

蔬菜要尽量新鲜，烹调要尽量少油。

每天一个鸡蛋胆固醇只有200毫克，距离300毫克的限制还有距离，健康人每天可以吃一个鸡蛋。

鱼肉平均每天可以吃75～100克，也就是去掉刺之后2两肉以内。鱼可以提供蛋白质和omega-3脂肪酸，但是它过多的时候也会造成蛋白质过量，同时可能带来水中的污染物。烹调时也要注意少放油，不用煎炸方法，否则吃鱼不会对预防心脏病带来什么好处。

我的饮食挺简单的，原则无非是“荤素搭配，粗细搭配，蔬菜充足，油盐偏少，食材天然”，主要饮食特点是：1.几乎不吃糕点、饼干、小食品、甜饮料；2.每天吃至少半斤绿叶菜；3.精白米、精白面粉比例低，粗粮豆类超过一半；4.早餐比较丰富；5.口味比较清淡。

早餐的基本要求，就是必须含有三大类的食物：淀粉类的主食，如馒头、粥、饼、发糕、包子等；富含优质蛋白质的食品，如肉、蛋、奶、豆制品等；还有蔬菜水果等富含膳食纤维、钾和维生素C的食品。

如果想补充绿叶蔬菜，又不怕颜色变褐，可以用沸水提前焯一下，这样就能去掉70%以上的硝酸盐和亚硝酸盐。既然硝酸盐已经很少，也就不会在冰箱储藏过程中变成亚硝酸盐了，装进饭盒里，重新加热一下，也是安全的。

少做生的凉拌菜，避免亚硝酸盐和细菌的麻烦。如果一定要做，可以多加醋、姜汁和大蒜泥，以抑制细菌。

推荐晚餐吃粗粮、豆类、薯类为主的主食，加上大量蔬菜，可以加少量豆制品或少油的鱼肉。例如，吃黑米、小米、燕麦、红豆、绿豆、芸豆等煮成的八宝粥，配凉拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的炖菜。肉和鱼可以少量吃一点，最好有时能用豆制品和酸奶来替代鱼肉。比如晚上不吃鱼肉，到9点时加一小杯酸奶，既预防睡前饥饿，又容易消化，不影响睡眠。

烹调的意义：杀菌、软化、帮助消化吸收

蔬菜和水果一起打汁或打浆饮用的吃法，被很多人认为是一种时尚。实际上，这是西方人为了弥补蔬菜摄入量不足、改善生蔬菜口味而想出的一个方法。这种方法会造成酶促氧化，令维生素C和水溶性抗氧化成分大量损失；不溶性的纤维和不溶性元素如钙会被留在渣子当中，造成损失；喝果蔬汁还无法产生食用完整蔬菜水果时会产生的饱腹感，不利于控制食量。

打汁也能保留蔬菜中的一些保健活性物质，比如圆白菜中有益治疗胃溃疡的成分，以及十字花科中的硫甙成分。每日饮用两杯果蔬汁的确可以增加蔬菜的食量，同时又不会增加脂肪和盐，是有益健康的；但如果以为饮用果蔬汁就可以三餐不吃菜，那可就大错特错了。

做菜的合适油温很容易测定。先扔进去一小片葱白，看看四周是否欢快地冒泡。泡太少就说明温度不够，泡多而不变色，就是温度合适。如果颜色很快从白变黄，就说明温度已经过高。这时候用手放在锅的上方，感受一下温度。记住这种感觉，以后按照这个状态来放菜就可以了。

一般来说，猪肉味臊，需要加入一两粒大茴香；而牛肉味正，不用加这种味道过浓的香辛料，加姜片、月桂叶和少许小茴香即可。鸡肉除了姜片和月桂叶之外，可以加几粒花椒，味道更香些。

调料加好之后，大火烧开，然后改成微火慢炖。鸡肉需要半小时，猪肉需要一小时，牛肉需要更长的时间，一直到汤香气扑鼻，肉柔软好嚼为止。此时才加入盐、鸡精、胡椒粉等进行调味，然后上桌食用。还可以在起锅前15分钟加入其他配料，白萝卜、胡萝卜、土豆等，蘑菇、木耳、笋片、海带等耐煮的材料则可以一开始便加进去，煮的时间长，味道就更鲜美。

方法二：白煮白煮的方法和清炖比较像，但它需要多加一点水。加入香辛料，煮到肉质软烂为止，完全不放油和盐。然后捞出其中的肉，用酱油或特别配制的调味汁来蘸食。飘着少许油的汤也不浪费，可以拿来煮蔬菜吃。这样就用一份食材的脂肪做出两份不错的菜，而且一点油都不用额外加。这种方法适合本身脂肪偏高的食材，比如说，排骨、鸡翅、牛腩等。它对于食材的新鲜程度要求是最高的，

牛肉、黄油、各种不新鲜烹调油等富含油脂的食物一般含有较高的糖化毒素，这是由于脂肪氧化后会产生大量活性羰基，加速糖化蛋白的产生。比如煎牛排中的含量高达10，058kU/100克，烧烤的鸡皮中是18，520kU/100克，煎培根中居然高达92，577kU/100克！
新鲜的蔬菜、水果、牛奶、鸡蛋等属于糖化蛋白含量很少的食物，
鸡蛋属于糖化蛋白含量很低的食品，水煮荷包蛋后是90kU/100，黄油炒蛋后升高到337，而经过油煎后，糖化毒素含量会升高到2，749kU/10克，接近牛肉的含量。烤土豆仅有72，而家庭做的炸薯条则上升到694。可见除了选择合适的食材外，采用适宜的烹调方法更值得人们注意。

用沸水焯蔬菜，对于去除有机磷农药的效果是肯定的，而且加热本身对于有机磷农药具有分解作用，因此烹调之后，有机磷农药含量会大幅度下降。同时，焯菜还能有效去除草酸和亚硝酸盐。

很多家庭喜欢用饮料瓶子保存粮食和豆子。这是个不错的方法，省地方也漂亮整齐。只是，要先保证粮食是干燥的，并在干燥的天气装瓶，然后赶紧拧紧盖子。如果还不太放心，可以加入几粒花椒，它的香味有驱虫的作用，前提是你不在意煮饭的时候有微微的花椒香气。

化冻的时候，把鱼肉提前一夜取出，放在冷藏室下层最好是-1～1℃的位置。这样既避免损失营养，保证微生物繁殖少、安全性高，又能保持化冻均匀，味道和口感保持不变。将冷冻好的鱼肉放在冷藏室中，就等于天然制冷，节能环保。用热水化冻是最糟糕的，用冷水化冻稍微好一点，临时起意的化冻则可以求助微波炉。

肉类千万不可以反复冻结-化冻。这样的食物不仅不安全，口感、风味都会严重变差。

水果干在夏天很容易受潮，还容易生虫。

坚果的主要问题是受潮和氧化。

热带水果如香蕉、芒果等应当放在室温凉爽处，不能放冰箱。

糖果类均适宜在室温下保存，巧克力尤其不能长时间放在冰箱中，否则可能长霜，口感也会变差。葡萄酒开封后喝不完应当盖好瓶塞，最好在一周内喝完。

我曾为“平衡2010·胆固醇健康传播行动”设计过一份帮助预防和控制“三高”的健康食谱：早餐：纯牛奶200毫升+速食燕麦片（30克）冲成糊烤全麦馒头2片，夹入核桃仁碎1勺水果1份（如大樱桃1小碗，或苹果1个）营养丰富、品种多样而又美味的早餐，使一天的生活充满生机。午餐：豌豆、木耳、豆腐干炒肉丁（瘦肉50克、香豆腐干30克、鲜豌豆70克、水发木耳50克、植物油8克）焯拌菠菜150克，用芝麻酱10克调味红薯大米饭（米50克、红薯100克切丁）饮料：豆浆1大杯300克（含大豆15克）清淡、饱腹感强的午餐，提供大量的膳食纤维和钾、钙、镁等矿物质。晚餐：八宝粥1碗（红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子等共40克，加2～3枚枣）清炒西兰花（西兰花150克，植物油10克）蒸蛋羹（半个鸡蛋的量）金针菇、胡萝卜丝拌海带丝（菜加起来100克，加3克香油）减能量的晚餐，水分高、体积大、消化速度慢，不易饥饿，还能供应丰富的膳食纤维和植物化学物。其他加餐/零食：酸奶1小杯，西瓜1大片（200克）适用对象：体脂肪过高、超重者；血压、血脂、血糖异常，同时需要控制体重者。体重正常的健康人使用这个食谱需要增加主食的量，并可增加动物性食品的供应。食谱点评：（1）无咸汤，无咸味主食，多用凉拌菜和清炒菜，少油少盐。（2）能量适中，高饱腹感，低能量密度，温和控制体重。（3）近500克蔬菜，多半绿叶菜，400克水果，提供大量膳食纤维、钾、镁和抗氧化成分。（4）主食少精米白面，包括了谷类、淀粉豆类和薯类，富含膳食纤维和抗氧化成分。（5）食物多样化，有28种原料，覆盖多种食物类别。（6）在减能量的前提下实现各类营养素的充足供应，特别是中国人容易缺乏的维生素A、维生素B2和钙。（7）可接受性好，集养生与美食于一体。食物品种适合各阶层食用，烹调方法不复杂。

30岁后，人体骨骼中的钙等无机物质含量逐渐减少，骨钙开始缓慢丢失，每年大约丢失0.1%～0.5%不等。随着年龄增加，骨钙流失速度不断加快。女性比男性更容易发生骨质疏松症。女性一生中因月经、怀孕、生产、更年期造成体内钙质的大量流失，50岁之后下降速度会更快，因此女性更要注意提早采取多种措施预防骨质疏松。

生活中比较常见的含钙高的食物有：酸奶、牛奶、卤水或石膏点的豆腐（包括豆腐丝、豆腐干、豆腐千张等）、连骨食用的小鱼小虾（包括海米、虾皮、小鱼、小河虾、小泥鳅等）、深绿色蔬菜（如小油菜、小白菜、苋菜、带叶小芹菜、豌豆苗等），坚果和油籽（芝麻酱、芝麻、榛子、松子等）。白米、白面、牛羊猪鸡都是钙极少的食物。

在膳食中增加菠菜、蓝莓、草莓、黑巧克力、绿茶、螺旋藻等富含抗氧化成分的食物，对于预防认知功能随年龄下降有明显帮助。

太脆太嫩的菜往往营养素和保健成分含量有限，尽是水分了。叶片硬一点、韧一点的菜，往往营养价值更高。

补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素B1，因为它在人体中的储存量最小，几天不足就可能对工作效率有所影响。其他如脂溶性维生素和微量元素，都不是几天内能看出效果差异的营养素。因此，适当吃些粗粮、薯类、豆类来补充B族维生素是有必要的。另一方面，这些主食的血糖反应比较低，属于“慢消化碳水化合物”，有利于长时间维持精力、保持情绪稳定，从而保证学习工作的效率。

另一些有利于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对抵抗压力最为有益。加工食品要尽量避免过多，因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能对情绪造成不良的影响。

干了一天体力活儿，用大鱼大肉慰劳自己还是可以的；干了一天脑力活儿，饭后还要继续干下去，又要防止肥胖，就不能多吃油腻厚味、给消化系统带来沉重负担的食物，也要减少白米白面比例，更要远离各种甜食。否则，脑子没补成，倒是把肚子上的肥肉给补足了。

总结以上理由，提出压力下饮食的几个建议：（1）饮食量以七成饱为好，鱼肉供应量低于或相当于平日的水平，宜有蛋类和豆制品。（2）烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少。（3）增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜，但宜少用产气蔬菜如西兰花、洋葱、牛蒡等。（4）主食宜增加粗粮、薯类和豆类的比例，保持血糖稳定。如果平日不吃豆类，豆类不宜吃太多，避免产气。（5）午餐、晚餐只吃七成饱，避免影响饭后的工作学习。两餐间宜有少量加餐。（6）尽量少吃各种甜食、甜饮料和含香精、色素的加工食品。（7）严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。（8）如果食欲不振或消化功能下降，宜服用助消化药物和复合维生素。

如果要用大米来熬粥，那么糙米比精白米好；如果可以接受其他粮食，那么加入小米、燕麦等其他杂粮，粥的营养价值将会大大提升。

天然食物中富含维生素E、胡萝卜素、番茄红素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质，对于保持皮肤的青春极为重要，而且具有预防癌症和预防心血管疾病的保健作用。这些物质都很娇气，而且需要和其他食物因素配合作用，所以最好是直接吃天然食物，而不要依赖保健品。例如，绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜当中富含胡萝卜素，番茄和西瓜中富含番茄红素，紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素，山楂、大枣、茄子、柑橘等食品富含类黄酮，坚果和粗粮中富含维生素E。

控制体重是一项终身事业，对自己的身体，绝对不能搞短期行为。只有养成良好的饮食和运动习惯，才能一生一世保持苗条的身材和充沛的活力。否则呢……早晚会听到身体的抱怨，甚至付出沉重代价。

维生素A轻度缺乏的症状是夜间视力下降，从光亮处转到黑暗处时眼睛很难适应，看电脑或电视时感到眼睛干涩，皮肤干燥，容易患呼吸道感染等。
维生素B2的缺乏症状是口角疼痛开裂，嘴唇肿胀疼痛，舌头疼痛，眼白部分出现血丝，眼睛容易疲劳等。
维生素B1的轻微缺乏症状是容易疲劳、肌肉酸痛、腿脚容易感觉麻木、情绪低落、食欲不振、工作能力下降等。
维生素C的轻微缺乏症状是牙龈肿胀出血、容易疲劳、抵抗力下降、皮下容易出血等。还要看自己的饮食状态和生理状态缺乏哪一种维生素。
如果经常面对电脑，则建议多补充维生素A和复合B族维生素，以缓解视力疲劳；如果精神压力较大，则可以适当补充复合B族维生素和维生素C，以维持神经系统的高效运作；如果经常不见太阳，而且夏天大量用防晒霜，则要注意补充维生素D；如果很少吃新鲜全谷类和豆类，以外食和加工食品为主，则要注意补充B族维生素、维生素E和维生素K。

（5）服用复合维生素有什么注意事项？注意不要空腹服用，否则吸收不佳，还可能对胃肠有刺激作用。应当在进餐即将结束时吞服，或在用餐结束后马上服用。食物中的成分能够促进脂溶性维生素的吸收，并减少维生素之间的相互不良作用。还要注意，维生素不能和其他药物同时服用。

所谓“上床萝卜下床姜”，讲的就是这个道理。姜、葱、蒜等调味品都是使人体温暖发热的食物，它们让人觉得很有精神，适合在早上和上午食用。电视上报道过一位长寿老人，九十多岁，却仍然精神矍铄，耳聪目明，脸色红润，他自述的养生秘诀是每天早上吃几片姜。而晚上呢，吃点清淡的萝卜，能帮助消化，通气顺肠，当然比吃油腻食物好得多了。萝卜可不是让人兴奋的食物，它更能让人心平气和。除了萝卜之外，各种清爽的凉拌菜，杂粮粥，青菜豆腐之类，都很适合晚上食用。

所谓十成饱，就是一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦。所谓九成饱，就是还能勉强吃进去几口，但是每一口都是负担，觉得胃里已经胀满。所谓八成饱，就是胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。所谓七成饱，就是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是，第二餐之前不会提前饿。

问：范老师，您好，家用烤箱做出来的烤肉、烤鱼等是否是健康食品？答：家用烤箱可控温，只要温度不过200℃，就不容易产生致癌物。加上有铝箔包裹，故产生有害物质非常少。

合理饮食，将健康握在自己手中

后浪 2014-02-14 1赞

看似时尚的现代人，无论是优雅的女子还是挺拔的绅士，无论是儿童、青年还是中老年，都会时常被各种健康问题所困扰。特别是正在孕育和哺育宝宝的妈妈们，为家人买菜做饭的主妇主夫们，往往会被种种健康劝告、营养信息和保健产品弄得不知所措，又被各种环境污染信息和食品安全事故吓得战战兢兢。
如何在这个混乱的饮食世界中找到生存之道，远离各种恐慌和纠结，也让全家人远离四处蔓延的各种现代流行病呢？
其实，在现代人中出现祖辈不曾流行的各种健康问题，一点也不令人意外。要知道，人类的遗传代谢机能，乃是在百万年来的进化中渐渐形成；个体的体质特点，又是在幼年童年的生活中定型。三十多年来的经济发展，改变了我们的生活方式和饮食内容，却不可能改变代谢的机制，也很难改变体质的特点。因此，剧烈变化的生活状态，与祖先留下的身体固有设计，这两者之间不可能不发生强烈的生理摩擦。
按照自然的机制，人应当日出而作、日落而息，并非每日工作娱乐直到深夜；应当每日糙米青菜，少量肉蛋，而不是饼干、蛋糕、膨化食品、甜饮料、方便面塞满胃肠；应当每天在空气新鲜、树绿草绿的环境中出力流汗，而不是在空调房间里终日陷在电脑椅中，紧盯电脑屏幕……
“时尚”的生活，使我们远远地脱离自然，与遗传因子期待的生活方式背道而驰，不可避免地卷入所谓“亚健康状态”的漩涡，终为各种各样的慢性疾病所苦。肥胖、脂肪肝、高血压、糖尿病、冠心病、痛风、骨质疏松、阿尔茨海默病……越来越多的人加入到病人大军当中，甚至很多未成年的孩子也被“三高”所纠缠。
即便还没有这些疾病，很多人也已经感受到青春不再、活力不足。每天疲乏不堪、头昏脑涨、消化不良、难以入眠、脸色暗淡、皮肤松弛，甚至连孕育一个健康宝宝也变成难事。
其实，真理的核心往往惊人地简单——若要恢复生命的活力与心灵的健康，根本的办法就是尽力回归接近自然的生活方式，过一种朴素而协调的生活。
无法改变超市中加工食物的品质，至少可以选择天然形态的食物，特别是蔬菜、水果、豆类和奶类，远离用面粉、油、糖制成的各种饼干甜点，以及用糖和香精、色素配成的甜饮料和小食品。每天精心为自己和家人烹调三餐，是现代生活中的最大奢侈之一。
无法改变工作午餐和经常的宴请，至少可以注意选择清淡的菜肴，并用回家之后补充杂粮蔬菜的方法来弥补营养不平衡的问题。吃营养充足而油盐糖少的食物，自然能远离发胖的麻烦，还能避免血糖和血脂上升的风险。
无法改变已被污染的大环境，至少可以避免过多摄入鱼肉海鲜，因为它们所富集的环境污染物含量最高。多吃蔬菜、水果、杂粮、豆类，可以帮助身体减少污染物的吸收，提高身体对毒物的处理能力。在同一个不安全的世界上，健康饮食的人就能比别人生存得更好更安全。
无法改变巨大的工作学习压力，至少可以提高食物的营养素密度，远离增加身体负担的食物，从而提高身体对压力的对抗能力。合理的饮食会让头脑的高效思维更为持久，餐后不再昏昏欲睡，心情也更加平和愉悦。
无法改变办公室坐班的生活，至少可以每周运动三次，在强化心肺的同时，让身心舒展开来；还可以把运动融入生活，把乘电梯改成爬楼，把开车改成走路，把小时工做的家务改成自己来做。每天有至少半小时有氧活动，腰腹就会日益紧实，身材就会恢复青春状态，偶尔享用浓味美食也不担心肥肉上身。
真正重视健康的人，绝不会被惰性和迷茫所困，放任自己和家人在亚健康的黑洞中一再沦陷。其实，闪开文明社会的流行病，并不需要一身绝顶功夫，只需要一些实实在在的知识，再加上一些踏踏实实的行动。这本书的内容，就是给您提供日常生活中最有实效的健康饮食信息，比如——
怎么安排三餐？怎么选择食材？
怎么合理烹调？怎么储藏食物？
老人孩子的饮食怎么照顾？
压力状态下的饮食该注意什么？
慢性病患者的饮食如何设计？
出门聚餐如何健康点菜？
怎样远离食品安全危险？
如果您关心这些话题，不妨翻看本书，细细读一读。
仅仅读过还不够。时光流逝，日月如梭，生命中的每一年都无比重要。孩子的成长不能等，老人的健康不能等，自己抵抗衰老也不能等。您一定要早日策划和实施一个又一个生活质量改变计划，让健康的食物占据全家的餐桌，让健康的生活变成每天的常规。到那时，您一定会收获越来越多的喜悦和自信——因为全家人都因为您的努力而受益了。
无须抱怨，无须纠结，只须行动。合理饮食，可以帮我们将健康牢牢握在自己的手中。

健康生活百年大计

Shermanizer 2015-01-22 1

翻看范志红的微博文章颇为受益，在亚马逊看到她的这本书很便宜就立刻买了下来。有些重复的内容，但是还是学到了新的东西。除了营养饮食知识外，她的一些观点我也颇为赞服——
        - 吃得健康有营养是应该持续一生的投资和习惯。那些迷恋速效减肥药的人妄想在短期内见到巨大收益，而天下哪会有这样的好事呢？
        - 消费者自己迷恋好的口感、外形、色香味，这才催生了制造商使用各种添加剂来让食品更好看诱人，所以普通消费者本身也并不完全只是受害者，在某种意义上反而是催生食品安全问题的帮凶。
        - “健康生活不是一个概念，早上必须喝豆浆，晚上必须喝牛奶，等等。它是一个综合的生活方式，由很多方面构成。我们往往过度强调饮食的重要性，却忽略了运动、阳光、睡眠、空气、压力、心情等等其他重要的因素。”过分纠结于细节，而忘记了全盘的筹划，对于很多人这不仅是在饮食安排上、也是在生活许多其他方面都存在的问题。

想要吃得健康、干净，是要多花心思并且有一起去拒绝（过量）有害无益的垃圾食品。但是我很愿意去实践，我们的小家也有一个好的开始，我会活学活用这本书里的知识，让我们生活得更加健康阳光~

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这海鲜河鲜，好吃是好吃，营养价值也的确挺高，可是麻烦也相当大。这些麻烦大致可以归结为5个类别：致病菌，寄生虫，重金属等各种环境污染，过敏和不耐受，以及促进某些疾病的风险。 …如果按我国营养学会的推荐，每天吃75～100克的量，那么既不会造成蛋白质过量，从水产品中摄入的环境污染物也不至于达到过量的程度。所以说，很多有助于营养平衡的措施，对于提高食品安全也同样有益。

按目前国外研究的汇总分析，每周吃500克以下的红肉并不会增加癌症风险，然而吃加工肉制品，似乎没有安全量，升高癌症风险的作用是肯定的。故而美国癌症研究所建议“避免吃加工肉制品”。

从这个研究，我又联想到我们日常所吃的剩蔬菜。如果它是煮菜，焯拌菜，其中含有维生素C和亚硝酸盐，但脂肪含量很低，尚不太令人担心。如果是炒菜，其中放油很多，再和肉一起炒，或者菜在肉汤里浸泡着，那么，岂不是提供了合成致癌物的好机会么？

什么东西会让食物粗糙？不可溶的膳食纤维。也就是那些帮助我们的肠道预防肠癌和便秘的物质。
什么东西会让食物发涩？就是食物中的单宁、植酸和草酸。它们都是强力的抗氧化物质，对预防糖尿病和高血脂有益。
什么东西让食物发苦？是各种甙类、萜类物质和多酚类物质，比如柠檬和柚子当中的柚皮甙，比如茶里面的茶多酚，红酒里面的多酚，以及巧克力里面的多酚。它们都是帮助预防癌症和心脏病的成分，也给食物带来一点苦涩的风味。
什么东西会让食物味道很冲，甚至吃完了之后有臭味？是食物中的硫甙类物质和烯丙基二硫化物，比如萝卜和大蒜。它们对于预防癌症都有帮助。

营养不平衡、热量过剩、缺乏运动、吸烟酗酒等因素是慢性疾病发生的主要原因，因此肥胖症、糖尿病、心血管疾病等均被称为“生活方式病”。

这些老人住在阳光照射极为充足、紫外线强烈的地方，一辈子没有接触过防晒霜。他们没有听说过皮肤癌为何物，却能够保证体内非常高的维生素D水平。最新研究有力地证实，体内维生素D水平和免疫系统功能，抗感染能力，特别是癌症风险，有着极大的关联。都市人本来就少见阳光，出门还要用防晒措施，很多人都处于维生素D缺乏状态，免疫系统功能削弱，癌症风险随之上升。研究证实，维生素D是唯一一种能够有效延长寿命的营养素，绝非虚言，在维族老人的身上得到了充分验证。

健康生活不是一个概念，早上必须喝豆浆，晚上必须喝牛奶，等等。它是一个综合的生活方式，由很多方面构成。我们往往过度强调饮食的重要性，却忽略了运动、阳光、睡眠、空气、压力、心情等等其他重要的因素。

摄取足够的维生素、矿物质，可以提高人体的解毒能力；摄入充足的膳食纤维，包括粗粮豆类和蔬菜水果所含的膳食纤维等营养素，可以帮助身体从大肠排除部分污染物质，也就间接地提高了饮食的安全性。
豆类含有丰富的赖氨酸，可以与米和面的蛋白质发生营养互补，其中的B族维生素也正是精米白面所缺乏的养分。粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素。薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。

拿山药、芋头、红薯等薯类食品当主食时，只需要把握4：1的比例，也就是说，大约吃3～5斤薯类相当于吃1斤大米的淀粉数量。因为薯类毕竟水分太多，不能和干巴巴的大米直接相比。甘薯和大芋头的系数大约是3，土豆是4，山药和嫩芋头是5。还有一些人们不认为是主食的食品，比如藕、葛根粉、豆薯、荸荠、菱角。它们都含有淀粉，也有一部分蛋白质，和薯类相近，所以也都可以算在主食的份额当中。藕和土豆的成分比较相近，蛋白质的含量和质量都不逊于大米。

植物中的各种色素都具有相当出色的健康价值，特别是强大的抗氧化作用。而色素较高的植物，其抗病性往往更强，营养成分也更为出色。

平日人们说晚餐要少吃，说的是晚餐要低脂，低热量，蔬菜却是要增加的。只要是少油烹调，晚餐吃蔬菜不会引起发胖，用它替代晚餐桌上的鸡鸭鱼肉，对预防慢性病更有好处。

凡是多汁的、味香的、柔嫩的，基本上都是高脂肪肉类。凡是肉老的、发柴的、少汁的、香气不足的，基本上都是低脂肪肉类。

膳食纤维摄入不足的人，容易便秘的人，容易生痘疹的人，高血脂的人，更年期后女性，可能更适合饮用豆浆。而那些体质瘦弱怕冷的人，消化不良容易腹胀腹泻的人，眼睛干涩缺乏维生素A的人，喝豆浆不如酸奶有帮助。

食物的数量对其健康效应影响极大。牛奶一杯有益营养平衡，不等于3杯同样有益营养平衡；豆浆一杯有利于预防骨质疏松，豆浆4杯可能也会带来副作用——有医生发现，不少肾结石患者都有大量饮用豆浆的历史。

要想发挥豆浆之优势，弥补其不足，只需在每天一碗豆浆的同时注意三点：（1）记得每天在日光下活动至少半小时，获得足够的维生素D，可起到促进钙吸收和强健骨骼的作用。（2）每天吃一个鸡蛋，包括蛋黄，获得其中的维生素A、D、B2和B6。（3）吃半块豆腐，或一大勺芝麻酱加上半斤青菜，可保证钙的数量。豆子在冰箱里泡一夜再倒进豆浆机里，一点都不麻烦。与干豆直接打豆浆相比，浸泡一夜可以大大降低抗营养因子的含量，比如植酸、单宁、蛋白酶抑制剂等。换句话说，豆浆中的营养素就更容易被人体利用，

（1）凡是营养价值总体较低的食品，无论是否低脂低糖，都尽量少买少吃。比如曲奇、饼干、甜饮料之类。要控制体重，饮食量就得偏少，对食物的营养质量要求就必须更高。（2）凡是声称低糖的食物，就要留心一下其中有多少淀粉，多少油脂。凡是声称低脂的食物，就要留心一下其中有多少淀粉，多少糖。声称对心脏有好处，未必对减肥有好处。最好在同类食品中选择总热量最低、蛋白质最高的品种，仅仅“低脂”或“低糖”未必就是低热量。（3）控制食用数量。“低热量”产品只承诺在同样的数量下热量比同类产品低，如果多吃一些呢？热量当然会增高。万不可因为产品低热量就放心大吃。反过来，哪怕是高热量的食品，只要营养价值高，就不必过分拒绝。比如坚果，每天少量吃几颗，还是有益无害的。（4）牢记补偿原则。如果额外吃了零食、饮料，甚至牛奶、酸奶和水果，都要适当减少三餐的量，使摄入热量与消耗热量相平衡。无论食物的营养价值多高，热量总不可能是零，如果额外多吃，都有增加体重的危险。

主食当中，除了大米白面，健康人建议吃至少1/3的粗杂粮，也就是除了大米白面之外的含淀粉种子，如紫米、全麦、大麦、小米、燕麦、玉米、高粱米、红小豆、绿豆、芸豆，还有莲子、薏米之类也包括在内。糖尿病、脂肪肝和心脑血管病患者建议能吃到2/3，这样有利于帮助控制血糖和血脂，还能提供更多的维生素和矿物质。

油的数量比种类更重要，无论什么油都不能多吃，因为烹调油都是99.9%的脂肪，多吃必然容易肥胖。

蔬菜要尽量新鲜，烹调要尽量少油。

每天一个鸡蛋胆固醇只有200毫克，距离300毫克的限制还有距离，健康人每天可以吃一个鸡蛋。

鱼肉平均每天可以吃75～100克，也就是去掉刺之后2两肉以内。鱼可以提供蛋白质和omega-3脂肪酸，但是它过多的时候也会造成蛋白质过量，同时可能带来水中的污染物。烹调时也要注意少放油，不用煎炸方法，否则吃鱼不会对预防心脏病带来什么好处。

我的饮食挺简单的，原则无非是“荤素搭配，粗细搭配，蔬菜充足，油盐偏少，食材天然”，主要饮食特点是：1.几乎不吃糕点、饼干、小食品、甜饮料；2.每天吃至少半斤绿叶菜；3.精白米、精白面粉比例低，粗粮豆类超过一半；4.早餐比较丰富；5.口味比较清淡。

早餐的基本要求，就是必须含有三大类的食物：淀粉类的主食，如馒头、粥、饼、发糕、包子等；富含优质蛋白质的食品，如肉、蛋、奶、豆制品等；还有蔬菜水果等富含膳食纤维、钾和维生素C的食品。

如果想补充绿叶蔬菜，又不怕颜色变褐，可以用沸水提前焯一下，这样就能去掉70%以上的硝酸盐和亚硝酸盐。既然硝酸盐已经很少，也就不会在冰箱储藏过程中变成亚硝酸盐了，装进饭盒里，重新加热一下，也是安全的。

少做生的凉拌菜，避免亚硝酸盐和细菌的麻烦。如果一定要做，可以多加醋、姜汁和大蒜泥，以抑制细菌。

推荐晚餐吃粗粮、豆类、薯类为主的主食，加上大量蔬菜，可以加少量豆制品或少油的鱼肉。例如，吃黑米、小米、燕麦、红豆、绿豆、芸豆等煮成的八宝粥，配凉拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的炖菜。肉和鱼可以少量吃一点，最好有时能用豆制品和酸奶来替代鱼肉。比如晚上不吃鱼肉，到9点时加一小杯酸奶，既预防睡前饥饿，又容易消化，不影响睡眠。

烹调的意义：杀菌、软化、帮助消化吸收

蔬菜和水果一起打汁或打浆饮用的吃法，被很多人认为是一种时尚。实际上，这是西方人为了弥补蔬菜摄入量不足、改善生蔬菜口味而想出的一个方法。这种方法会造成酶促氧化，令维生素C和水溶性抗氧化成分大量损失；不溶性的纤维和不溶性元素如钙会被留在渣子当中，造成损失；喝果蔬汁还无法产生食用完整蔬菜水果时会产生的饱腹感，不利于控制食量。

打汁也能保留蔬菜中的一些保健活性物质，比如圆白菜中有益治疗胃溃疡的成分，以及十字花科中的硫甙成分。每日饮用两杯果蔬汁的确可以增加蔬菜的食量，同时又不会增加脂肪和盐，是有益健康的；但如果以为饮用果蔬汁就可以三餐不吃菜，那可就大错特错了。

做菜的合适油温很容易测定。先扔进去一小片葱白，看看四周是否欢快地冒泡。泡太少就说明温度不够，泡多而不变色，就是温度合适。如果颜色很快从白变黄，就说明温度已经过高。这时候用手放在锅的上方，感受一下温度。记住这种感觉，以后按照这个状态来放菜就可以了。

一般来说，猪肉味臊，需要加入一两粒大茴香；而牛肉味正，不用加这种味道过浓的香辛料，加姜片、月桂叶和少许小茴香即可。鸡肉除了姜片和月桂叶之外，可以加几粒花椒，味道更香些。

调料加好之后，大火烧开，然后改成微火慢炖。鸡肉需要半小时，猪肉需要一小时，牛肉需要更长的时间，一直到汤香气扑鼻，肉柔软好嚼为止。此时才加入盐、鸡精、胡椒粉等进行调味，然后上桌食用。还可以在起锅前15分钟加入其他配料，白萝卜、胡萝卜、土豆等，蘑菇、木耳、笋片、海带等耐煮的材料则可以一开始便加进去，煮的时间长，味道就更鲜美。

方法二：白煮白煮的方法和清炖比较像，但它需要多加一点水。加入香辛料，煮到肉质软烂为止，完全不放油和盐。然后捞出其中的肉，用酱油或特别配制的调味汁来蘸食。飘着少许油的汤也不浪费，可以拿来煮蔬菜吃。这样就用一份食材的脂肪做出两份不错的菜，而且一点油都不用额外加。这种方法适合本身脂肪偏高的食材，比如说，排骨、鸡翅、牛腩等。它对于食材的新鲜程度要求是最高的，

牛肉、黄油、各种不新鲜烹调油等富含油脂的食物一般含有较高的糖化毒素，这是由于脂肪氧化后会产生大量活性羰基，加速糖化蛋白的产生。比如煎牛排中的含量高达10，058kU/100克，烧烤的鸡皮中是18，520kU/100克，煎培根中居然高达92，577kU/100克！
新鲜的蔬菜、水果、牛奶、鸡蛋等属于糖化蛋白含量很少的食物，
鸡蛋属于糖化蛋白含量很低的食品，水煮荷包蛋后是90kU/100，黄油炒蛋后升高到337，而经过油煎后，糖化毒素含量会升高到2，749kU/10克，接近牛肉的含量。烤土豆仅有72，而家庭做的炸薯条则上升到694。可见除了选择合适的食材外，采用适宜的烹调方法更值得人们注意。

用沸水焯蔬菜，对于去除有机磷农药的效果是肯定的，而且加热本身对于有机磷农药具有分解作用，因此烹调之后，有机磷农药含量会大幅度下降。同时，焯菜还能有效去除草酸和亚硝酸盐。

很多家庭喜欢用饮料瓶子保存粮食和豆子。这是个不错的方法，省地方也漂亮整齐。只是，要先保证粮食是干燥的，并在干燥的天气装瓶，然后赶紧拧紧盖子。如果还不太放心，可以加入几粒花椒，它的香味有驱虫的作用，前提是你不在意煮饭的时候有微微的花椒香气。

化冻的时候，把鱼肉提前一夜取出，放在冷藏室下层最好是-1～1℃的位置。这样既避免损失营养，保证微生物繁殖少、安全性高，又能保持化冻均匀，味道和口感保持不变。将冷冻好的鱼肉放在冷藏室中，就等于天然制冷，节能环保。用热水化冻是最糟糕的，用冷水化冻稍微好一点，临时起意的化冻则可以求助微波炉。

肉类千万不可以反复冻结-化冻。这样的食物不仅不安全，口感、风味都会严重变差。

水果干在夏天很容易受潮，还容易生虫。

坚果的主要问题是受潮和氧化。

热带水果如香蕉、芒果等应当放在室温凉爽处，不能放冰箱。

糖果类均适宜在室温下保存，巧克力尤其不能长时间放在冰箱中，否则可能长霜，口感也会变差。葡萄酒开封后喝不完应当盖好瓶塞，最好在一周内喝完。

我曾为“平衡2010·胆固醇健康传播行动”设计过一份帮助预防和控制“三高”的健康食谱：早餐：纯牛奶200毫升+速食燕麦片（30克）冲成糊烤全麦馒头2片，夹入核桃仁碎1勺水果1份（如大樱桃1小碗，或苹果1个）营养丰富、品种多样而又美味的早餐，使一天的生活充满生机。午餐：豌豆、木耳、豆腐干炒肉丁（瘦肉50克、香豆腐干30克、鲜豌豆70克、水发木耳50克、植物油8克）焯拌菠菜150克，用芝麻酱10克调味红薯大米饭（米50克、红薯100克切丁）饮料：豆浆1大杯300克（含大豆15克）清淡、饱腹感强的午餐，提供大量的膳食纤维和钾、钙、镁等矿物质。晚餐：八宝粥1碗（红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子等共40克，加2～3枚枣）清炒西兰花（西兰花150克，植物油10克）蒸蛋羹（半个鸡蛋的量）金针菇、胡萝卜丝拌海带丝（菜加起来100克，加3克香油）减能量的晚餐，水分高、体积大、消化速度慢，不易饥饿，还能供应丰富的膳食纤维和植物化学物。其他加餐/零食：酸奶1小杯，西瓜1大片（200克）适用对象：体脂肪过高、超重者；血压、血脂、血糖异常，同时需要控制体重者。体重正常的健康人使用这个食谱需要增加主食的量，并可增加动物性食品的供应。食谱点评：（1）无咸汤，无咸味主食，多用凉拌菜和清炒菜，少油少盐。（2）能量适中，高饱腹感，低能量密度，温和控制体重。（3）近500克蔬菜，多半绿叶菜，400克水果，提供大量膳食纤维、钾、镁和抗氧化成分。（4）主食少精米白面，包括了谷类、淀粉豆类和薯类，富含膳食纤维和抗氧化成分。（5）食物多样化，有28种原料，覆盖多种食物类别。（6）在减能量的前提下实现各类营养素的充足供应，特别是中国人容易缺乏的维生素A、维生素B2和钙。（7）可接受性好，集养生与美食于一体。食物品种适合各阶层食用，烹调方法不复杂。

30岁后，人体骨骼中的钙等无机物质含量逐渐减少，骨钙开始缓慢丢失，每年大约丢失0.1%～0.5%不等。随着年龄增加，骨钙流失速度不断加快。女性比男性更容易发生骨质疏松症。女性一生中因月经、怀孕、生产、更年期造成体内钙质的大量流失，50岁之后下降速度会更快，因此女性更要注意提早采取多种措施预防骨质疏松。

生活中比较常见的含钙高的食物有：酸奶、牛奶、卤水或石膏点的豆腐（包括豆腐丝、豆腐干、豆腐千张等）、连骨食用的小鱼小虾（包括海米、虾皮、小鱼、小河虾、小泥鳅等）、深绿色蔬菜（如小油菜、小白菜、苋菜、带叶小芹菜、豌豆苗等），坚果和油籽（芝麻酱、芝麻、榛子、松子等）。白米、白面、牛羊猪鸡都是钙极少的食物。

在膳食中增加菠菜、蓝莓、草莓、黑巧克力、绿茶、螺旋藻等富含抗氧化成分的食物，对于预防认知功能随年龄下降有明显帮助。

太脆太嫩的菜往往营养素和保健成分含量有限，尽是水分了。叶片硬一点、韧一点的菜，往往营养价值更高。

补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素B1，因为它在人体中的储存量最小，几天不足就可能对工作效率有所影响。其他如脂溶性维生素和微量元素，都不是几天内能看出效果差异的营养素。因此，适当吃些粗粮、薯类、豆类来补充B族维生素是有必要的。另一方面，这些主食的血糖反应比较低，属于“慢消化碳水化合物”，有利于长时间维持精力、保持情绪稳定，从而保证学习工作的效率。

另一些有利于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对抵抗压力最为有益。加工食品要尽量避免过多，因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能对情绪造成不良的影响。

干了一天体力活儿，用大鱼大肉慰劳自己还是可以的；干了一天脑力活儿，饭后还要继续干下去，又要防止肥胖，就不能多吃油腻厚味、给消化系统带来沉重负担的食物，也要减少白米白面比例，更要远离各种甜食。否则，脑子没补成，倒是把肚子上的肥肉给补足了。

总结以上理由，提出压力下饮食的几个建议：（1）饮食量以七成饱为好，鱼肉供应量低于或相当于平日的水平，宜有蛋类和豆制品。（2）烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少。（3）增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜，但宜少用产气蔬菜如西兰花、洋葱、牛蒡等。（4）主食宜增加粗粮、薯类和豆类的比例，保持血糖稳定。如果平日不吃豆类，豆类不宜吃太多，避免产气。（5）午餐、晚餐只吃七成饱，避免影响饭后的工作学习。两餐间宜有少量加餐。（6）尽量少吃各种甜食、甜饮料和含香精、色素的加工食品。（7）严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。（8）如果食欲不振或消化功能下降，宜服用助消化药物和复合维生素。

如果要用大米来熬粥，那么糙米比精白米好；如果可以接受其他粮食，那么加入小米、燕麦等其他杂粮，粥的营养价值将会大大提升。

天然食物中富含维生素E、胡萝卜素、番茄红素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质，对于保持皮肤的青春极为重要，而且具有预防癌症和预防心血管疾病的保健作用。这些物质都很娇气，而且需要和其他食物因素配合作用，所以最好是直接吃天然食物，而不要依赖保健品。例如，绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜当中富含胡萝卜素，番茄和西瓜中富含番茄红素，紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素，山楂、大枣、茄子、柑橘等食品富含类黄酮，坚果和粗粮中富含维生素E。

控制体重是一项终身事业，对自己的身体，绝对不能搞短期行为。只有养成良好的饮食和运动习惯，才能一生一世保持苗条的身材和充沛的活力。否则呢……早晚会听到身体的抱怨，甚至付出沉重代价。

维生素A轻度缺乏的症状是夜间视力下降，从光亮处转到黑暗处时眼睛很难适应，看电脑或电视时感到眼睛干涩，皮肤干燥，容易患呼吸道感染等。
维生素B2的缺乏症状是口角疼痛开裂，嘴唇肿胀疼痛，舌头疼痛，眼白部分出现血丝，眼睛容易疲劳等。
维生素B1的轻微缺乏症状是容易疲劳、肌肉酸痛、腿脚容易感觉麻木、情绪低落、食欲不振、工作能力下降等。
维生素C的轻微缺乏症状是牙龈肿胀出血、容易疲劳、抵抗力下降、皮下容易出血等。还要看自己的饮食状态和生理状态缺乏哪一种维生素。
如果经常面对电脑，则建议多补充维生素A和复合B族维生素，以缓解视力疲劳；如果精神压力较大，则可以适当补充复合B族维生素和维生素C，以维持神经系统的高效运作；如果经常不见太阳，而且夏天大量用防晒霜，则要注意补充维生素D；如果很少吃新鲜全谷类和豆类，以外食和加工食品为主，则要注意补充B族维生素、维生素E和维生素K。

（5）服用复合维生素有什么注意事项？注意不要空腹服用，否则吸收不佳，还可能对胃肠有刺激作用。应当在进餐即将结束时吞服，或在用餐结束后马上服用。食物中的成分能够促进脂溶性维生素的吸收，并减少维生素之间的相互不良作用。还要注意，维生素不能和其他药物同时服用。

所谓“上床萝卜下床姜”，讲的就是这个道理。姜、葱、蒜等调味品都是使人体温暖发热的食物，它们让人觉得很有精神，适合在早上和上午食用。电视上报道过一位长寿老人，九十多岁，却仍然精神矍铄，耳聪目明，脸色红润，他自述的养生秘诀是每天早上吃几片姜。而晚上呢，吃点清淡的萝卜，能帮助消化，通气顺肠，当然比吃油腻食物好得多了。萝卜可不是让人兴奋的食物，它更能让人心平气和。除了萝卜之外，各种清爽的凉拌菜，杂粮粥，青菜豆腐之类，都很适合晚上食用。

所谓十成饱，就是一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦。所谓九成饱，就是还能勉强吃进去几口，但是每一口都是负担，觉得胃里已经胀满。所谓八成饱，就是胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。所谓七成饱，就是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是，第二餐之前不会提前饿。

问：范老师，您好，家用烤箱做出来的烤肉、烤鱼等是否是健康食品？答：家用烤箱可控温，只要温度不过200℃，就不容易产生致癌物。加上有铝箔包裹，故产生有害物质非常少。

合理饮食，将健康握在自己手中

后浪 2014-02-14 1

看似时尚的现代人，无论是优雅的女子还是挺拔的绅士，无论是儿童、青年还是中老年，都会时常被各种健康问题所困扰。特别是正在孕育和哺育宝宝的妈妈们，为家人买菜做饭的主妇主夫们，往往会被种种健康劝告、营养信息和保健产品弄得不知所措，又被各种环境污染信息和食品安全事故吓得战战兢兢。
如何在这个混乱的饮食世界中找到生存之道，远离各种恐慌和纠结，也让全家人远离四处蔓延的各种现代流行病呢？
其实，在现代人中出现祖辈不曾流行的各种健康问题，一点也不令人意外。要知道，人类的遗传代谢机能，乃是在百万年来的进化中渐渐形成；个体的体质特点，又是在幼年童年的生活中定型。三十多年来的经济发展，改变了我们的生活方式和饮食内容，却不可能改变代谢的机制，也很难改变体质的特点。因此，剧烈变化的生活状态，与祖先留下的身体固有设计，这两者之间不可能不发生强烈的生理摩擦。
按照自然的机制，人应当日出而作、日落而息，并非每日工作娱乐直到深夜；应当每日糙米青菜，少量肉蛋，而不是饼干、蛋糕、膨化食品、甜饮料、方便面塞满胃肠；应当每天在空气新鲜、树绿草绿的环境中出力流汗，而不是在空调房间里终日陷在电脑椅中，紧盯电脑屏幕……
“时尚”的生活，使我们远远地脱离自然，与遗传因子期待的生活方式背道而驰，不可避免地卷入所谓“亚健康状态”的漩涡，终为各种各样的慢性疾病所苦。肥胖、脂肪肝、高血压、糖尿病、冠心病、痛风、骨质疏松、阿尔茨海默病……越来越多的人加入到病人大军当中，甚至很多未成年的孩子也被“三高”所纠缠。
即便还没有这些疾病，很多人也已经感受到青春不再、活力不足。每天疲乏不堪、头昏脑涨、消化不良、难以入眠、脸色暗淡、皮肤松弛，甚至连孕育一个健康宝宝也变成难事。
其实，真理的核心往往惊人地简单——若要恢复生命的活力与心灵的健康，根本的办法就是尽力回归接近自然的生活方式，过一种朴素而协调的生活。
无法改变超市中加工食物的品质，至少可以选择天然形态的食物，特别是蔬菜、水果、豆类和奶类，远离用面粉、油、糖制成的各种饼干甜点，以及用糖和香精、色素配成的甜饮料和小食品。每天精心为自己和家人烹调三餐，是现代生活中的最大奢侈之一。
无法改变工作午餐和经常的宴请，至少可以注意选择清淡的菜肴，并用回家之后补充杂粮蔬菜的方法来弥补营养不平衡的问题。吃营养充足而油盐糖少的食物，自然能远离发胖的麻烦，还能避免血糖和血脂上升的风险。
无法改变已被污染的大环境，至少可以避免过多摄入鱼肉海鲜，因为它们所富集的环境污染物含量最高。多吃蔬菜、水果、杂粮、豆类，可以帮助身体减少污染物的吸收，提高身体对毒物的处理能力。在同一个不安全的世界上，健康饮食的人就能比别人生存得更好更安全。
无法改变巨大的工作学习压力，至少可以提高食物的营养素密度，远离增加身体负担的食物，从而提高身体对压力的对抗能力。合理的饮食会让头脑的高效思维更为持久，餐后不再昏昏欲睡，心情也更加平和愉悦。
无法改变办公室坐班的生活，至少可以每周运动三次，在强化心肺的同时，让身心舒展开来；还可以把运动融入生活，把乘电梯改成爬楼，把开车改成走路，把小时工做的家务改成自己来做。每天有至少半小时有氧活动，腰腹就会日益紧实，身材就会恢复青春状态，偶尔享用浓味美食也不担心肥肉上身。
真正重视健康的人，绝不会被惰性和迷茫所困，放任自己和家人在亚健康的黑洞中一再沦陷。其实，闪开文明社会的流行病，并不需要一身绝顶功夫，只需要一些实实在在的知识，再加上一些踏踏实实的行动。这本书的内容，就是给您提供日常生活中最有实效的健康饮食信息，比如——
怎么安排三餐？怎么选择食材？
怎么合理烹调？怎么储藏食物？
老人孩子的饮食怎么照顾？
压力状态下的饮食该注意什么？
慢性病患者的饮食如何设计？
出门聚餐如何健康点菜？
怎样远离食品安全危险？
如果您关心这些话题，不妨翻看本书，细细读一读。
仅仅读过还不够。时光流逝，日月如梭，生命中的每一年都无比重要。孩子的成长不能等，老人的健康不能等，自己抵抗衰老也不能等。您一定要早日策划和实施一个又一个生活质量改变计划，让健康的食物占据全家的餐桌，让健康的生活变成每天的常规。到那时，您一定会收获越来越多的喜悦和自信——因为全家人都因为您的努力而受益了。
无须抱怨，无须纠结，只须行动。合理饮食，可以帮我们将健康牢牢握在自己的手中。

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让家人吃出健康

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