安睡的力量

lynn 2017-02-20 0

睡眠的科普，希望在实践中有帮助。

月朦胧鸟朦胧 2015-07-08 0

蛮学术的书，分析了各种失眠，各种应对方法。很不错的书。就是出版社土气了点。装帧很土。

frontend922 2014-06-08 0

蛮好，指导得比较具体。

LiuYong 2014-06-29 0

通读后两点收获：1.睡眠麻痹我小时候出现过，挺可怕，属于正常现象。2.睡眠时间可倒排安排，最好固定。其他可做了解，用处不大

辣酱 2017-03-02 0

整个轮廓很清楚，作者想要讲什么以及讲了什么都明明白白的。内容不会很生涩一般人都看得懂。

火柴 2017-04-26 0

20170422 一本操作手册，知识都是知道的那些

云山 2016-04-24 0

作者建议的睡眠时卧室温度是18度遮光窗帘

Kirstie 2016-05-22 0

东拼西凑没啥大用

lynn 2017-02-20 0

睡眠的科普，希望在实践中有帮助。

月朦胧鸟朦胧 2015-07-08 0

蛮学术的书，分析了各种失眠，各种应对方法。很不错的书。就是出版社土气了点。装帧很土。

frontend922 2014-06-08 0

蛮好，指导得比较具体。

LiuYong 2014-06-29 0

通读后两点收获：1.睡眠麻痹我小时候出现过，挺可怕，属于正常现象。2.睡眠时间可倒排安排，最好固定。其他可做了解，用处不大

辣酱 2017-03-02 0

整个轮廓很清楚，作者想要讲什么以及讲了什么都明明白白的。内容不会很生涩一般人都看得懂。

火柴 2017-04-26 0

20170422 一本操作手册，知识都是知道的那些

云山 2016-04-24 0

作者建议的睡眠时卧室温度是18度遮光窗帘

Kirstie 2016-05-22 0

东拼西凑没啥大用

我想说两句

你睡好了吗？

恬淡虚无 2015-04-22 0赞

　　“睡觉”是每个人最熟悉不过的行为，虽然我们每天都在睡觉，但是或许我们并不了解该怎样睡，才会睡的更香，更舒服，更有精神。有时候我们睡觉的质量很高，一两个小时就可以让自己精神抖擞；但是有时睡了一天，仍然感觉自己像霜打的茄子一样，怎么也提不起精神。这两天一直在看《安睡的力量》，第一次看到人们对睡眠进行科学的分析和对睡眠所发挥作用的实验验证。所以说，睡觉并不是像我们想的那样，想睡就睡。有时候，也需要合理地进行调整一下
　　我第一次关注睡眠，是在无意中看到一篇关于长身高的文章，在那篇文章中提到，青少年尽量少熬夜，否则会影响自己长身体，人体自身的成长和功能的完善都是在睡眠中完成的。当然睡眠只是影响身高的一部分。但是睡眠的重要性，却是不能忽视的。因为它是你每天生活的一部分，如果哪天你缺少了它你没法正常的生活、学习、工作下去。
　　对于养生的人来说，睡眠更具有神奇的意义。比如亥时，晚上九点到十一点这段时间，是阴气大盛，阳气渐消，是人手少阳三焦经当家的时候，亥时三焦能通百脉，人如果在亥时入睡，百脉可以得到最好的休养，对身体十分有益。不止是亥时，子时、丑时、寅时这几个睡眠的时间段都对应各自的经络。所以在这几个时辰静息安睡，意义非凡。
　　对于不同的人，睡眠的质量和睡眠的效果也是各自不同的。除了像性别、年龄等自身的因素外，还有睡眠的环境都对我们的睡眠产生着影响。书中将睡眠的阶段分为睡意、轻度入睡、两个阶段的深度睡眠和REM（眼球快速转动）五个阶段。当然这只是对能很好入睡的人而言的。对于那些入睡困难以及无法入睡而失眠的人来说，睡眠有时候成为一种奢求。不过书中针对不同的人群给出合理详细的解决方法。在解决睡眠问题的同时也给我们学多高质量睡眠的建议。
　　能睡自然是好，但是要是每天都与我们床分离困难，并非是件好事。嗜睡症就是那么一个睡觉的疾病。久睡伤神，人也自然每天都没有了精神；如果没有了精神哪来活力去享受生活啊。对于这个问题，作者也很周到的想到了，并给出了详细的分析以及解决的方法。人在自然情况下，每天都有将近三分之一的时间是用在了睡觉上，不可不说它是我们生活的头等大事。如果不照顾好它，自己又怎么有好身体，有好精力去面对我们的生活呢。

《安睡的力量》笔记

炜明 2014-08-24 8赞

       本文是对原书一部分内容的缩写和笔记，第一部分是基础知识的通俗介绍，比较长，如果对实际怎么做才能改善睡眠感兴趣，可以跳过第一部分从“改善睡眠的基本提纲”开始，不过那也只是对原书第三章“睡眠卫生”的缩写。

——————————————睡眠的基础知识————————————————
一、睡眠周期
       很多人误以为睡眠是单纯的休息，就像电脑关机。但事实上，睡眠时大脑依然很活跃。睡眠是个主动的过程，而不是被动消极的状态。睡着后我们依然会消耗大量卡路里的能量，而且意识也没有停止，只是意识感觉和外界之间的联系被身体主动切断了。

       睡眠的关键是周期性，每个周期内部有固定的阶段性结构。睡着后我们会经历4至5个周期。这些周期由5种睡眠阶段构成：昏昏欲睡、轻度入睡、深度睡眠、和REM（快速眼球运动）阶段，一晚上的周期，包含这些阶段的多次组合。

       睡眠周期只是整个生命节律地一部分。生命的本质是周期、节奏和韵律，正如斯宾格勒在《西方的没落》中所言，每种动物、我们每个人生命的一大部分，与植物无异，它面向阳光，跟随地球的运动——绕太阳轨道时的自转带来的昼夜交替。这种周期性节奏就在每个细胞里发挥作用。清醒的意识无力控制它，还时刻在其节律内不自主的波动。

       在《创世纪》中，光与黑暗被首先分别开来，创世的工作被安排在昼夜节奏中，使得生命区别于混沌。生物钟提速之人会在早晨感到清醒振奋，仿佛年轻的希腊文明沐浴在地中海充足的阳光下；而生物钟慢一些的人在夜晚感到警觉，仿佛北欧人的漫漫长夜。

       几乎每一种生物的每个细胞都有24小时的节奏变化，时而活跃，时而静止；时而加速新陈代谢，时而放缓新陈代谢；时而生长，时而不变；时而释放和接受激素，时而停止激素作用。

       人类有4万到8万个脑细胞作为内部的“节拍器”，它们位于视交叉上核，在大脑底部的下丘脑上。

      “睡眠——醒态周期”不是唯一的昼夜节律——呼吸、排尿、肌肉力量、体温都在昼夜节律中有节奏地变化。体温在晚上11点达到最高值，然后降低，这是睡眠的一个诱因。在4点左右体温降到最低。所有这些昼夜节律都相互关联，因此睡眠与我们其它方面的状态相互影响。

      人体的“节拍器”虽然以相同的周期重复，但却可以通过暴露在光照、高温等外部刺激下“重置”，就像调拨你体内的生物钟，校准它。

       最重要的校准因子就是光线。天黑会促进一种荷尔蒙激素——褪黑素的分泌，它是提示身体睡觉的信号，在夜里3到4点分泌达到峰值，然后在黎明的光线中褪去。然而人造光线可以推迟褪黑素的分泌。如果夜晚灯火通明、白天室内昏暗，都会弱化我们对昼夜节律地感知。

       当白光撞上眼球后方，光谱中的蓝色部分会刺激视神经分支，直达视交叉上核的“节拍器”。

       所有健康活着的成年人，都不间断地以大约90分钟一个周期的状态生活着，你醒着的时候，这个周期同样在运作。睡眠正是以90分钟左右一个周期的循环为模式。整个睡眠过程中我们大约要经历4至5个90分钟（有的人是100分钟）的周期。这些周期包含几个不同的阶段。

       每个周期相互之间，会有一个不经意醒来的瞬间。顺利经过这4至5个周期，我们才算是真正睡过了，脑电波在这些周期中的规律性变化也才不会被打断。这意味着，白天的一两小时补觉并不能真正弥补睡眠不足，仅仅在算数上达到需要的睡眠时间是不够的。

二、睡眠周期的5个阶段
       睡眠的历程就像一首有固定结构的音乐：

      第一个阶段：昏昏欲睡的阶段N1，似梦非梦，这是催眠术可以发生作用的阶段，如果这时侯醒来，你会感到一种时空混乱和迷惑。

       轻度入睡阶段N2，这时候有些特别的脑电波，会切断我们对外部刺激的反应。

       接着是两个深度睡眠阶段N3：伴随着非常缓慢的脑电波——新生婴儿常有这种脑电波，随着年龄增大却越来越少。这个阶段如果你被叫醒，可能别人会叫了你很久，而你却茫然无措。梦游和梦魇可能会发生在N3。N3还是分泌生长激素的高峰时间。

      经过一段时间的N3，我们会完成第一个90分钟的周期，重新回到N2（浅睡眠），然后就进入REM（快速眼球运动）睡眠阶段。

      REM阶段下的身体会暂时瘫痪，以便我们在做梦时不会有肢体动作。这时，我们的脑电波状态和白天醒着时候类似。大脑在梦中是活跃的，它不是在休息，更像是在进行整理和某种必要的运作。REM完成之后，我们会经历一个瞬间醒态，然后进入下一个90分钟的周期循环。

       我们最长的深度睡眠出现在第一个周期，但如果身体十分疲劳，或者生病，深度睡眠会被自动延长。在后几个周期里，REM（快速眼球运动）阶段会更长，这意味着如果你睡的时间不够，REM阶段就会被剥夺。

三、做梦和REM睡眠阶段
       对梦的认知还很粗浅。

       比起在梦中浮现出童年记忆，我们似乎更常梦到过去7天日常生活中发生的事（对它们进行了某种变换）。有时候，白天意识里特别关注的事并未出现在梦中，梦反倒是与一些不经意的事有关联。

       梦也许是我们巩固记忆、加深认知、管理情绪的某种必要组成或副产品。就像是磁盘整理，或是参与一出以自己为主角编排的戏剧，以便消化那未曾完善之事。

        一种观点认为，关键是情绪，而非事物成了做梦的诱因。我们需要将细碎的情绪化或创伤性感受加以重演、巩固，输入记忆库。这样，这些情绪（有时并未被理智看清）不再让我们感到难以接受或积累着重重压力。

       出现在梦中的场景也许是无逻辑的、与现实经历不同，但场景引发的那种情绪却似曾相识。有时不止一个晚上，大脑会回到那个情节和场景，继续它的情绪处理。这个过程就像是一种设计，围绕一些情绪氛围来组织场景和情节。

四、睡着时的身体状态
      N3阶段（深度睡眠）是脑垂体分泌生长激素的高峰时间。生长激素会在我们睡着时促进发育并进行体内修复。孩子一入睡就分泌性激素，缺乏睡眠会极大的降低生长激素和某些性激素的分泌，也会导致免疫力的下降、产生情绪问题，影响衰老过程。

       睡眠混乱会使得胰岛素、葡萄糖的紊乱，是潜在的糖尿病威胁。

      睡眠与消化系统的节奏，比如肠蠕动方式相互关联，它在夜里往回蠕动，在早晨又向外蠕动促使排便。

       垫高枕头可以避免胃酸反流。

       免疫系统的工作需要加强深度睡眠来修正，生病、出国、打疫苗都需要更久更好的睡。

五、睡眠与记忆
       人类记忆分为两种类型：概念记忆（又分为片段式记忆和语义式记忆）和“行为记忆”。前者记下事实、数字、事件，比如个人历史记忆，也记下观念认知；后者记下我们如何运用运动神经做事，比如骑单车、画画、开门。（有点像海德格尔的“在手”和“上手”之分吧）

        深度睡眠会巩固我们的概念记忆和长期认知，而快速眼动睡眠（做梦阶段）的大脑会巩固动态的行为记忆。

        在睡前刚学的东西，还没有在大脑的海马体中储存足够多时间，因此并不会被深度睡眠加深记忆。

——————————————改善睡眠的基本提纲——————————————
（一）睡眠环境：
1、卧室让你感觉很放松和舒适，远离工作、电视、宠物等
2、卧室温度较低
3、睡觉时，卧室保持黑暗。睡前也只用柔和的黄色光
4、卧室内很安静
5、床很舒服，不软不硬，枕头高度合适，不会感到腰酸背疼
6、起床时立刻接受充足的光照

（二）睡眠安排
1、每晚同一时间睡、早晨按时起床，睡至少7个、最好8个小时（青少年多睡1-2个小时）
2、白天尽量少小憩，如果小憩，不超过30分钟（不进入深度睡眠）
3、坚持睡前的固定“仪式”，如洗漱、关灯和放松
4、晚上特定时间就感觉想睡了
5、如果睡眠周期已被打乱，可以通过控制光线、仪式、锻炼等因素重新校正它，你需要25至30天固定睡眠习惯，之后就习惯成自然了

（三）生活习惯：
1、坚持有规律的锻炼（每周三次，最好心率加快到上气不接下气为宜，每次至少30分钟）
2、在早上锻炼，睡前4小时内不剧烈运动
3、晚餐至少在睡前4小时吃，没有消化不良
4、下午两点过后，不喝咖啡、茶或其它含咖啡因饮品
5、晚上少喝酒，喝酒最好距离睡前4小时以上
6、卧室只用于睡觉和做爱
7、上床时不会觉得担忧和压力大，总是很平静的准备入睡

————————————提纲每一条的细化——————————————————

一、睡眠空间：
1、睡眠空间只能用于睡眠，要移除电视、工作、宠物。
在夜里应该关掉手机、pad，睡前不要看电视。因为电视和数码产品快速提供的无数信息，会让大脑处于过度兴奋后的躁动不宁状态，你会既无法平静，也无法集中精力。躺在床上使用手机和pad会阻碍睡眠，最好关掉网络。

2、宠物的睡眠周期和人不一样，应该训练它们习惯在你卧室外的窝里睡。

3、卧室内的色彩要让人感到放松、宁静，比如平静的白色、灰蓝或淡绿。

还要减少杂乱感，整理好衣物杂物，保持和谐、井井有条的视觉效果。

4、有些家居布置可以增加安全感，比如将床头对着一堵墙面，可以躺在床上看到远处的卧室门。

可以在卧室养植物，但一定要保持它健康整洁。

或者装饰自然场景如花朵、森林、令人放松的画。

二、温度：
1、如果卧室较凉，人更容易入睡。因为睡眠和身体的降温过程是同步的。

作者建议的睡眠时卧室温度是18度（感觉有点太冷，夏天尤其不现实，不过一致的意见是：人体感到舒适的温度至少在25度以下，可以买个温度计来测量）

可以穿棉制或丝质内衣，宽松舒适易排汗。

天然材质的羽绒被，蒲团床垫……

睡姿：可以舒展双腿睡，这会比抱成一团散热快。

让室内空气循环流动，用静音的风扇，但不要直接对着身体吹。

实在太热，白天把枕头放冰箱里（这……）

冬天最好睡前关掉散热片或降低供暖，关掉电热毯!

三、黑暗：
黑暗促使人入睡。黑暗激发褪黑素分泌，以此设置人的生物钟。而黎明到来时，人体就会停着分泌褪黑素，这种化学变化会催我们醒来。
但是城市里的光污染缩短了褪黑素释放的时间。

夜里哪怕是非常微弱的光线，也能诱导大脑以为天快亮了，或它还不必入睡。因为人类还没有足够的时间进化为适应灯火通明的夜晚，而不打乱生物钟。

最好的办法，就是安上质量很好的遮光窗帘或遮光百叶窗。确保卧室在睡眠的时间段里完全黑暗。这也是纠正生物钟的最有用方法：睡时确保完全黑暗，醒来沐浴明亮阳光。

如果怕黑或需要起夜，千万不要开头顶上的灯。尽量用低瓦数的夜灯，安放在低处，使用微弱的红光，而不是白光——白光会被大脑误以为是白天的光线。

卧室的整个灯光氛围应该是柔和的黄色光。

四、噪音：
尽量安静。夜里55分贝以上的噪音可能加剧高血压和心脏病（普通谈话声音有60分贝）。不过经过一周到十天以后，人会适应钟表滴答声、鼾声等。

很厚的窗帘、双层或三层的玻璃窗能够降噪，作者还介绍了减少打鼾的疗法，以及可以抵消噪音的白噪。

五、床：
双人床应该足够宽，避免“打架”。

广告鼓吹能促进睡眠的床垫不一定有用，应该符合自己的体型等因素。

挑选枕头，平躺或侧躺时，头部、颈部和脊椎成一条直线，颈部就不会受压。

在床尾将床单底角塞进去，避免床单滑动。

一周洗一次床单，一个月洗一次羽绒被。

如果正常睡下，醒来时肩、颈、背酸疼，或有明显凹陷，说明应该换床垫了，床垫是有使用年限的。

六、睡眠“仪式”：
（一）建立习惯
按时睡下、醒来的循环模式成为习惯后，早上会感觉很轻松和清醒。
至少坚持25至30天，就能形成一个习惯，这是身体的自然规律。

一旦建立习惯，偶尔的晚睡不会打断习惯。即便睡得比平时晚，也要在惯常的时间醒来，不用担心睡不够，因为机体会在接下来一个晚上自动延长深度睡眠的时间来弥补。但如果睡过头了，反而可能扰乱生物钟，剥夺晚上的睡意。

白天减少小憩，如果实在太困，可以在下午早些时候睡一会儿，并一定要把闹钟定在30分钟就叫你起床，然后晚上依然在惯常的时间睡。
小憩应该是额外的情况，而不是常规，过多的白天补觉可能减少夜晚深度睡眠的质量。（“睡眠小偷”）

（二）睡前“仪式”
睡前“仪式”可以加深入睡的暗示，不需要太复杂，只要例如：

睡前一小时准时关掉电视和数码产品，做些安静、沉思的事。

关上门，提早几个小时关掉灯。可以尝试从晚饭后就关掉大灯，只保留黄色灯光的小灯，让室内暗下来。

换上睡衣，刷牙洗脸后，关掉卫生间灯。

坐在或躺在卧室地板、折叠毯上，进行10分钟普通的肌肉放松练习或呼吸放松。

提前一段时间洗个热水澡。

避免任何调动机体积极性的活动，避免激烈运动，不要和伴侣聊有关孩子、家、钱或其它有争议的感情类话题。做到无压睡眠。

（三）设置入睡——醒来周期
推掉太晚外出的社交活动，告诉家人和朋友你晚上一定的时间（比如11点到早上7点，或10点到早上6点）会关手机。

闹钟要能把你猛地叫醒，把它放在你够不着的地方。

当闹钟响了，立即起床！不要犹豫，走到窗前，完全拉开遮光窗帘，让阳光洒入。如果外面是阴天或太黑，打开所有的大灯。

连续四周左右坚持，身体就会自然建立一个周期，一段时间后，你会定点犯困，在闹钟快响时自觉醒来。

（四）光线唤醒
醒来的第一个小时对于设置生物钟至关重要。醒来时的自然光照射就是关键的信号。

黎明的光线透过眼睛把你唤醒，但你实际需要两个小时后，才真正“醒了”。

一旦起床，你需要打开窗户，让阳光在脸上照一小会儿，视网膜上的光线感受器会将信号传递到大脑。这最初的信号会决定晚上是否在正确的时间感到困意。

七、饮食等习惯：
（一）吃饭
吃饭也是让生物钟吻合昼夜节律地一种方式。遵循惯常的吃饭时间与睡眠相关。

一顿饱餐会让人昏昏欲睡，但不要因此在晚上安排盛宴，因为随着消化带来的迟缓后，身体会很快变得“充满能量”。因此最好少食多餐，三顿清淡但搭配平衡的饭会让你不至于在下午3点就没了力气，也不至于在睡前还过度兴奋。

消化不良、烧心的感觉会极大的干扰睡眠，检查你的饮食清单，把这样的饭菜从晚餐中剔除出去。

高糖、高脂肪的食物需要身体努力消化，这意味着肠胃会努力工作更长时间，导致你容易醒着。

睡前至少3——4小时进食。

蔬菜水果和热牛奶是不错的。

（二）饮酒
临睡前饮酒超过1杯可能不利于睡眠。这主要是因为酒精有脱水、利尿作用。喝酒会降低血液中的氧气含量，容易导致睡眠呼吸暂停。尽管适量饮酒让人镇定（依据各人对酒精的耐受性不同），但只能在最初引人入睡，总的来看，会导致更少的深度睡眠、以及更少的快速眼动睡眠。

（三）刺激品
咖啡、红茶、绿茶、碳酸饮料、功能性饮料、热可可、巧克力中都含有咖啡因。

咖啡因只用15分钟就生效，但却需要身体用数小时来消化掉。平均代谢时间3—6小时。尽管早晨可以摄入咖啡来提神，下午两点后就不要再使用了。

烟草中的尼古丁同样会减少睡眠时间，尤其是减少深度睡眠时间，这是因为嗜烟者的大脑每隔几小时就开始渴望尼古丁。

八、压力和放松：
人们在感到压力的时候，肾上腺素分泌会迅速增多，以促进肌肉满是能量，好进行斗争或逃跑，过后，你的能量会快速耗尽——这是进化形成的机制。尽管现在人们在工作、生活中遇到的“危险”大多数是心里的压力，不需要肢体上的动作，可是肌肉中的压力照样会积累起来，它们会阻碍睡眠。

（一）有几种方法：
1）每天给自己一段时间尽量抛开压力，就像按下暂停键。“不要为明天忧虑。”

2）用运动来释放肌肉里多余的肾上腺素，放松肌肉、15分钟快走、汽车、跳绳10分钟，或做10分钟舒展运动都可消耗掉肾上腺素，但必须每天坚持。

每周需要安排3次30分钟的锻炼，强度要达到心跳加快，有些上气不接下气为宜。可以尝试选择跑步、游泳、汽车或“释能速走”（快走并大甩胳膊）。

如果每天上床觉得倍感压力，躺在床上觉得难受、不放松，可能是肾上腺素积累过多了。应该每天试着做10分钟爆发式体能运动（比如10分钟“释能速走”），接着做做缓解肌肉压力的练习。

2）临上床前1—2个小时，把想做又没做的事情在纸上一一列出清单，放在明早能查看的地方，大脑就不会惦记它们了。

3）用10分钟时间做平静的呼吸放松，或者重点让身体各部分轮流放松，有很多此类指导书籍。

（二）锻炼的注意事项
坚持规律性锻炼的人晚上睡得更久，深度、恢复性睡眠更持久，白天也更容易恢复活力。但你必须在合适的时间锻炼，因为运动会提高体温、加速新陈代谢，所以睡前4小时内请不要剧烈运动。

————————————————其它———————————————————
书中其它的章节，针对不同性别、年龄、上班族、父母等人群给了些建议。最后两章是关于严重的睡眠障碍和药剂疗法。

最后，对于同行，重复一下：如果经历了熬夜，在休息时如何校正生物钟：

在晚餐后就关掉大部分灯，用遮光窗帘保持室内黑暗，照着上面基本提纲的主要内容，早上按时叫醒自己，并立刻拉开窗帘接受充足光照。校正睡眠周期是有利的，一味的补觉可能会让你在惯常时间又无法入睡。

《安睡的力量》笔记

炜明 2014-08-24 8

       本文是对原书一部分内容的缩写和笔记，第一部分是基础知识的通俗介绍，比较长，如果对实际怎么做才能改善睡眠感兴趣，可以跳过第一部分从“改善睡眠的基本提纲”开始，不过那也只是对原书第三章“睡眠卫生”的缩写。

——————————————睡眠的基础知识————————————————
一、睡眠周期
       很多人误以为睡眠是单纯的休息，就像电脑关机。但事实上，睡眠时大脑依然很活跃。睡眠是个主动的过程，而不是被动消极的状态。睡着后我们依然会消耗大量卡路里的能量，而且意识也没有停止，只是意识感觉和外界之间的联系被身体主动切断了。

       睡眠的关键是周期性，每个周期内部有固定的阶段性结构。睡着后我们会经历4至5个周期。这些周期由5种睡眠阶段构成：昏昏欲睡、轻度入睡、深度睡眠、和REM（快速眼球运动）阶段，一晚上的周期，包含这些阶段的多次组合。

       睡眠周期只是整个生命节律地一部分。生命的本质是周期、节奏和韵律，正如斯宾格勒在《西方的没落》中所言，每种动物、我们每个人生命的一大部分，与植物无异，它面向阳光，跟随地球的运动——绕太阳轨道时的自转带来的昼夜交替。这种周期性节奏就在每个细胞里发挥作用。清醒的意识无力控制它，还时刻在其节律内不自主的波动。

       在《创世纪》中，光与黑暗被首先分别开来，创世的工作被安排在昼夜节奏中，使得生命区别于混沌。生物钟提速之人会在早晨感到清醒振奋，仿佛年轻的希腊文明沐浴在地中海充足的阳光下；而生物钟慢一些的人在夜晚感到警觉，仿佛北欧人的漫漫长夜。

       几乎每一种生物的每个细胞都有24小时的节奏变化，时而活跃，时而静止；时而加速新陈代谢，时而放缓新陈代谢；时而生长，时而不变；时而释放和接受激素，时而停止激素作用。

       人类有4万到8万个脑细胞作为内部的“节拍器”，它们位于视交叉上核，在大脑底部的下丘脑上。

      “睡眠——醒态周期”不是唯一的昼夜节律——呼吸、排尿、肌肉力量、体温都在昼夜节律中有节奏地变化。体温在晚上11点达到最高值，然后降低，这是睡眠的一个诱因。在4点左右体温降到最低。所有这些昼夜节律都相互关联，因此睡眠与我们其它方面的状态相互影响。

      人体的“节拍器”虽然以相同的周期重复，但却可以通过暴露在光照、高温等外部刺激下“重置”，就像调拨你体内的生物钟，校准它。

       最重要的校准因子就是光线。天黑会促进一种荷尔蒙激素——褪黑素的分泌，它是提示身体睡觉的信号，在夜里3到4点分泌达到峰值，然后在黎明的光线中褪去。然而人造光线可以推迟褪黑素的分泌。如果夜晚灯火通明、白天室内昏暗，都会弱化我们对昼夜节律地感知。

       当白光撞上眼球后方，光谱中的蓝色部分会刺激视神经分支，直达视交叉上核的“节拍器”。

       所有健康活着的成年人，都不间断地以大约90分钟一个周期的状态生活着，你醒着的时候，这个周期同样在运作。睡眠正是以90分钟左右一个周期的循环为模式。整个睡眠过程中我们大约要经历4至5个90分钟（有的人是100分钟）的周期。这些周期包含几个不同的阶段。

       每个周期相互之间，会有一个不经意醒来的瞬间。顺利经过这4至5个周期，我们才算是真正睡过了，脑电波在这些周期中的规律性变化也才不会被打断。这意味着，白天的一两小时补觉并不能真正弥补睡眠不足，仅仅在算数上达到需要的睡眠时间是不够的。

二、睡眠周期的5个阶段
       睡眠的历程就像一首有固定结构的音乐：

      第一个阶段：昏昏欲睡的阶段N1，似梦非梦，这是催眠术可以发生作用的阶段，如果这时侯醒来，你会感到一种时空混乱和迷惑。

       轻度入睡阶段N2，这时候有些特别的脑电波，会切断我们对外部刺激的反应。

       接着是两个深度睡眠阶段N3：伴随着非常缓慢的脑电波——新生婴儿常有这种脑电波，随着年龄增大却越来越少。这个阶段如果你被叫醒，可能别人会叫了你很久，而你却茫然无措。梦游和梦魇可能会发生在N3。N3还是分泌生长激素的高峰时间。

      经过一段时间的N3，我们会完成第一个90分钟的周期，重新回到N2（浅睡眠），然后就进入REM（快速眼球运动）睡眠阶段。

      REM阶段下的身体会暂时瘫痪，以便我们在做梦时不会有肢体动作。这时，我们的脑电波状态和白天醒着时候类似。大脑在梦中是活跃的，它不是在休息，更像是在进行整理和某种必要的运作。REM完成之后，我们会经历一个瞬间醒态，然后进入下一个90分钟的周期循环。

       我们最长的深度睡眠出现在第一个周期，但如果身体十分疲劳，或者生病，深度睡眠会被自动延长。在后几个周期里，REM（快速眼球运动）阶段会更长，这意味着如果你睡的时间不够，REM阶段就会被剥夺。

三、做梦和REM睡眠阶段
       对梦的认知还很粗浅。

       比起在梦中浮现出童年记忆，我们似乎更常梦到过去7天日常生活中发生的事（对它们进行了某种变换）。有时候，白天意识里特别关注的事并未出现在梦中，梦反倒是与一些不经意的事有关联。

       梦也许是我们巩固记忆、加深认知、管理情绪的某种必要组成或副产品。就像是磁盘整理，或是参与一出以自己为主角编排的戏剧，以便消化那未曾完善之事。

        一种观点认为，关键是情绪，而非事物成了做梦的诱因。我们需要将细碎的情绪化或创伤性感受加以重演、巩固，输入记忆库。这样，这些情绪（有时并未被理智看清）不再让我们感到难以接受或积累着重重压力。

       出现在梦中的场景也许是无逻辑的、与现实经历不同，但场景引发的那种情绪却似曾相识。有时不止一个晚上，大脑会回到那个情节和场景，继续它的情绪处理。这个过程就像是一种设计，围绕一些情绪氛围来组织场景和情节。

四、睡着时的身体状态
      N3阶段（深度睡眠）是脑垂体分泌生长激素的高峰时间。生长激素会在我们睡着时促进发育并进行体内修复。孩子一入睡就分泌性激素，缺乏睡眠会极大的降低生长激素和某些性激素的分泌，也会导致免疫力的下降、产生情绪问题，影响衰老过程。

       睡眠混乱会使得胰岛素、葡萄糖的紊乱，是潜在的糖尿病威胁。

      睡眠与消化系统的节奏，比如肠蠕动方式相互关联，它在夜里往回蠕动，在早晨又向外蠕动促使排便。

       垫高枕头可以避免胃酸反流。

       免疫系统的工作需要加强深度睡眠来修正，生病、出国、打疫苗都需要更久更好的睡。

五、睡眠与记忆
       人类记忆分为两种类型：概念记忆（又分为片段式记忆和语义式记忆）和“行为记忆”。前者记下事实、数字、事件，比如个人历史记忆，也记下观念认知；后者记下我们如何运用运动神经做事，比如骑单车、画画、开门。（有点像海德格尔的“在手”和“上手”之分吧）

        深度睡眠会巩固我们的概念记忆和长期认知，而快速眼动睡眠（做梦阶段）的大脑会巩固动态的行为记忆。

        在睡前刚学的东西，还没有在大脑的海马体中储存足够多时间，因此并不会被深度睡眠加深记忆。

——————————————改善睡眠的基本提纲——————————————
（一）睡眠环境：
1、卧室让你感觉很放松和舒适，远离工作、电视、宠物等
2、卧室温度较低
3、睡觉时，卧室保持黑暗。睡前也只用柔和的黄色光
4、卧室内很安静
5、床很舒服，不软不硬，枕头高度合适，不会感到腰酸背疼
6、起床时立刻接受充足的光照

（二）睡眠安排
1、每晚同一时间睡、早晨按时起床，睡至少7个、最好8个小时（青少年多睡1-2个小时）
2、白天尽量少小憩，如果小憩，不超过30分钟（不进入深度睡眠）
3、坚持睡前的固定“仪式”，如洗漱、关灯和放松
4、晚上特定时间就感觉想睡了
5、如果睡眠周期已被打乱，可以通过控制光线、仪式、锻炼等因素重新校正它，你需要25至30天固定睡眠习惯，之后就习惯成自然了

（三）生活习惯：
1、坚持有规律的锻炼（每周三次，最好心率加快到上气不接下气为宜，每次至少30分钟）
2、在早上锻炼，睡前4小时内不剧烈运动
3、晚餐至少在睡前4小时吃，没有消化不良
4、下午两点过后，不喝咖啡、茶或其它含咖啡因饮品
5、晚上少喝酒，喝酒最好距离睡前4小时以上
6、卧室只用于睡觉和做爱
7、上床时不会觉得担忧和压力大，总是很平静的准备入睡

————————————提纲每一条的细化——————————————————

一、睡眠空间：
1、睡眠空间只能用于睡眠，要移除电视、工作、宠物。
在夜里应该关掉手机、pad，睡前不要看电视。因为电视和数码产品快速提供的无数信息，会让大脑处于过度兴奋后的躁动不宁状态，你会既无法平静，也无法集中精力。躺在床上使用手机和pad会阻碍睡眠，最好关掉网络。

2、宠物的睡眠周期和人不一样，应该训练它们习惯在你卧室外的窝里睡。

3、卧室内的色彩要让人感到放松、宁静，比如平静的白色、灰蓝或淡绿。

还要减少杂乱感，整理好衣物杂物，保持和谐、井井有条的视觉效果。

4、有些家居布置可以增加安全感，比如将床头对着一堵墙面，可以躺在床上看到远处的卧室门。

可以在卧室养植物，但一定要保持它健康整洁。

或者装饰自然场景如花朵、森林、令人放松的画。

二、温度：
1、如果卧室较凉，人更容易入睡。因为睡眠和身体的降温过程是同步的。

作者建议的睡眠时卧室温度是18度（感觉有点太冷，夏天尤其不现实，不过一致的意见是：人体感到舒适的温度至少在25度以下，可以买个温度计来测量）

可以穿棉制或丝质内衣，宽松舒适易排汗。

天然材质的羽绒被，蒲团床垫……

睡姿：可以舒展双腿睡，这会比抱成一团散热快。

让室内空气循环流动，用静音的风扇，但不要直接对着身体吹。

实在太热，白天把枕头放冰箱里（这……）

冬天最好睡前关掉散热片或降低供暖，关掉电热毯!

三、黑暗：
黑暗促使人入睡。黑暗激发褪黑素分泌，以此设置人的生物钟。而黎明到来时，人体就会停着分泌褪黑素，这种化学变化会催我们醒来。
但是城市里的光污染缩短了褪黑素释放的时间。

夜里哪怕是非常微弱的光线，也能诱导大脑以为天快亮了，或它还不必入睡。因为人类还没有足够的时间进化为适应灯火通明的夜晚，而不打乱生物钟。

最好的办法，就是安上质量很好的遮光窗帘或遮光百叶窗。确保卧室在睡眠的时间段里完全黑暗。这也是纠正生物钟的最有用方法：睡时确保完全黑暗，醒来沐浴明亮阳光。

如果怕黑或需要起夜，千万不要开头顶上的灯。尽量用低瓦数的夜灯，安放在低处，使用微弱的红光，而不是白光——白光会被大脑误以为是白天的光线。

卧室的整个灯光氛围应该是柔和的黄色光。

四、噪音：
尽量安静。夜里55分贝以上的噪音可能加剧高血压和心脏病（普通谈话声音有60分贝）。不过经过一周到十天以后，人会适应钟表滴答声、鼾声等。

很厚的窗帘、双层或三层的玻璃窗能够降噪，作者还介绍了减少打鼾的疗法，以及可以抵消噪音的白噪。

五、床：
双人床应该足够宽，避免“打架”。

广告鼓吹能促进睡眠的床垫不一定有用，应该符合自己的体型等因素。

挑选枕头，平躺或侧躺时，头部、颈部和脊椎成一条直线，颈部就不会受压。

在床尾将床单底角塞进去，避免床单滑动。

一周洗一次床单，一个月洗一次羽绒被。

如果正常睡下，醒来时肩、颈、背酸疼，或有明显凹陷，说明应该换床垫了，床垫是有使用年限的。

六、睡眠“仪式”：
（一）建立习惯
按时睡下、醒来的循环模式成为习惯后，早上会感觉很轻松和清醒。
至少坚持25至30天，就能形成一个习惯，这是身体的自然规律。

一旦建立习惯，偶尔的晚睡不会打断习惯。即便睡得比平时晚，也要在惯常的时间醒来，不用担心睡不够，因为机体会在接下来一个晚上自动延长深度睡眠的时间来弥补。但如果睡过头了，反而可能扰乱生物钟，剥夺晚上的睡意。

白天减少小憩，如果实在太困，可以在下午早些时候睡一会儿，并一定要把闹钟定在30分钟就叫你起床，然后晚上依然在惯常的时间睡。
小憩应该是额外的情况，而不是常规，过多的白天补觉可能减少夜晚深度睡眠的质量。（“睡眠小偷”）

（二）睡前“仪式”
睡前“仪式”可以加深入睡的暗示，不需要太复杂，只要例如：

睡前一小时准时关掉电视和数码产品，做些安静、沉思的事。

关上门，提早几个小时关掉灯。可以尝试从晚饭后就关掉大灯，只保留黄色灯光的小灯，让室内暗下来。

换上睡衣，刷牙洗脸后，关掉卫生间灯。

坐在或躺在卧室地板、折叠毯上，进行10分钟普通的肌肉放松练习或呼吸放松。

提前一段时间洗个热水澡。

避免任何调动机体积极性的活动，避免激烈运动，不要和伴侣聊有关孩子、家、钱或其它有争议的感情类话题。做到无压睡眠。

（三）设置入睡——醒来周期
推掉太晚外出的社交活动，告诉家人和朋友你晚上一定的时间（比如11点到早上7点，或10点到早上6点）会关手机。

闹钟要能把你猛地叫醒，把它放在你够不着的地方。

当闹钟响了，立即起床！不要犹豫，走到窗前，完全拉开遮光窗帘，让阳光洒入。如果外面是阴天或太黑，打开所有的大灯。

连续四周左右坚持，身体就会自然建立一个周期，一段时间后，你会定点犯困，在闹钟快响时自觉醒来。

（四）光线唤醒
醒来的第一个小时对于设置生物钟至关重要。醒来时的自然光照射就是关键的信号。

黎明的光线透过眼睛把你唤醒，但你实际需要两个小时后，才真正“醒了”。

一旦起床，你需要打开窗户，让阳光在脸上照一小会儿，视网膜上的光线感受器会将信号传递到大脑。这最初的信号会决定晚上是否在正确的时间感到困意。

七、饮食等习惯：
（一）吃饭
吃饭也是让生物钟吻合昼夜节律地一种方式。遵循惯常的吃饭时间与睡眠相关。

一顿饱餐会让人昏昏欲睡，但不要因此在晚上安排盛宴，因为随着消化带来的迟缓后，身体会很快变得“充满能量”。因此最好少食多餐，三顿清淡但搭配平衡的饭会让你不至于在下午3点就没了力气，也不至于在睡前还过度兴奋。

消化不良、烧心的感觉会极大的干扰睡眠，检查你的饮食清单，把这样的饭菜从晚餐中剔除出去。

高糖、高脂肪的食物需要身体努力消化，这意味着肠胃会努力工作更长时间，导致你容易醒着。

睡前至少3——4小时进食。

蔬菜水果和热牛奶是不错的。

（二）饮酒
临睡前饮酒超过1杯可能不利于睡眠。这主要是因为酒精有脱水、利尿作用。喝酒会降低血液中的氧气含量，容易导致睡眠呼吸暂停。尽管适量饮酒让人镇定（依据各人对酒精的耐受性不同），但只能在最初引人入睡，总的来看，会导致更少的深度睡眠、以及更少的快速眼动睡眠。

（三）刺激品
咖啡、红茶、绿茶、碳酸饮料、功能性饮料、热可可、巧克力中都含有咖啡因。

咖啡因只用15分钟就生效，但却需要身体用数小时来消化掉。平均代谢时间3—6小时。尽管早晨可以摄入咖啡来提神，下午两点后就不要再使用了。

烟草中的尼古丁同样会减少睡眠时间，尤其是减少深度睡眠时间，这是因为嗜烟者的大脑每隔几小时就开始渴望尼古丁。

八、压力和放松：
人们在感到压力的时候，肾上腺素分泌会迅速增多，以促进肌肉满是能量，好进行斗争或逃跑，过后，你的能量会快速耗尽——这是进化形成的机制。尽管现在人们在工作、生活中遇到的“危险”大多数是心里的压力，不需要肢体上的动作，可是肌肉中的压力照样会积累起来，它们会阻碍睡眠。

（一）有几种方法：
1）每天给自己一段时间尽量抛开压力，就像按下暂停键。“不要为明天忧虑。”

2）用运动来释放肌肉里多余的肾上腺素，放松肌肉、15分钟快走、汽车、跳绳10分钟，或做10分钟舒展运动都可消耗掉肾上腺素，但必须每天坚持。

每周需要安排3次30分钟的锻炼，强度要达到心跳加快，有些上气不接下气为宜。可以尝试选择跑步、游泳、汽车或“释能速走”（快走并大甩胳膊）。

如果每天上床觉得倍感压力，躺在床上觉得难受、不放松，可能是肾上腺素积累过多了。应该每天试着做10分钟爆发式体能运动（比如10分钟“释能速走”），接着做做缓解肌肉压力的练习。

2）临上床前1—2个小时，把想做又没做的事情在纸上一一列出清单，放在明早能查看的地方，大脑就不会惦记它们了。

3）用10分钟时间做平静的呼吸放松，或者重点让身体各部分轮流放松，有很多此类指导书籍。

（二）锻炼的注意事项
坚持规律性锻炼的人晚上睡得更久，深度、恢复性睡眠更持久，白天也更容易恢复活力。但你必须在合适的时间锻炼，因为运动会提高体温、加速新陈代谢，所以睡前4小时内请不要剧烈运动。

————————————————其它———————————————————
书中其它的章节，针对不同性别、年龄、上班族、父母等人群给了些建议。最后两章是关于严重的睡眠障碍和药剂疗法。

最后，对于同行，重复一下：如果经历了熬夜，在休息时如何校正生物钟：

在晚餐后就关掉大部分灯，用遮光窗帘保持室内黑暗，照着上面基本提纲的主要内容，早上按时叫醒自己，并立刻拉开窗帘接受充足光照。校正睡眠周期是有利的，一味的补觉可能会让你在惯常时间又无法入睡。

你睡好了吗？

恬淡虚无 2015-04-22 0

　　“睡觉”是每个人最熟悉不过的行为，虽然我们每天都在睡觉，但是或许我们并不了解该怎样睡，才会睡的更香，更舒服，更有精神。有时候我们睡觉的质量很高，一两个小时就可以让自己精神抖擞；但是有时睡了一天，仍然感觉自己像霜打的茄子一样，怎么也提不起精神。这两天一直在看《安睡的力量》，第一次看到人们对睡眠进行科学的分析和对睡眠所发挥作用的实验验证。所以说，睡觉并不是像我们想的那样，想睡就睡。有时候，也需要合理地进行调整一下
　　我第一次关注睡眠，是在无意中看到一篇关于长身高的文章，在那篇文章中提到，青少年尽量少熬夜，否则会影响自己长身体，人体自身的成长和功能的完善都是在睡眠中完成的。当然睡眠只是影响身高的一部分。但是睡眠的重要性，却是不能忽视的。因为它是你每天生活的一部分，如果哪天你缺少了它你没法正常的生活、学习、工作下去。
　　对于养生的人来说，睡眠更具有神奇的意义。比如亥时，晚上九点到十一点这段时间，是阴气大盛，阳气渐消，是人手少阳三焦经当家的时候，亥时三焦能通百脉，人如果在亥时入睡，百脉可以得到最好的休养，对身体十分有益。不止是亥时，子时、丑时、寅时这几个睡眠的时间段都对应各自的经络。所以在这几个时辰静息安睡，意义非凡。
　　对于不同的人，睡眠的质量和睡眠的效果也是各自不同的。除了像性别、年龄等自身的因素外，还有睡眠的环境都对我们的睡眠产生着影响。书中将睡眠的阶段分为睡意、轻度入睡、两个阶段的深度睡眠和REM（眼球快速转动）五个阶段。当然这只是对能很好入睡的人而言的。对于那些入睡困难以及无法入睡而失眠的人来说，睡眠有时候成为一种奢求。不过书中针对不同的人群给出合理详细的解决方法。在解决睡眠问题的同时也给我们学多高质量睡眠的建议。
　　能睡自然是好，但是要是每天都与我们床分离困难，并非是件好事。嗜睡症就是那么一个睡觉的疾病。久睡伤神，人也自然每天都没有了精神；如果没有了精神哪来活力去享受生活啊。对于这个问题，作者也很周到的想到了，并给出了详细的分析以及解决的方法。人在自然情况下，每天都有将近三分之一的时间是用在了睡觉上，不可不说它是我们生活的头等大事。如果不照顾好它，自己又怎么有好身体，有好精力去面对我们的生活呢。

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