睡得更香，醒得更清醒（待测试）
2012-09-25
1、日照，体温与睡眠：
缺乏日照会使得体温变化曲线扁平，也就是体温温差变小。那么体温就不太有机会升的足够高，晚上也不会降的足够低。如果体温变化曲线扁平，这会引起大的睡眠问题，会使你难以获得长时间的深度睡眠。很多人抱怨“睡的不好”的人通常就是日照不足。想想在进化的大部分时间里，我们总是在户外，仿佛是天意如此。
但是在过去的100年里，这种情况发生了翻天覆地的变化。今时今日，大部分人根本接受不到足够的光照。人们开车去上班，戴着墨镜，然后在办公室上班，等等等等，你想想这对睡眠的时钟会有什么影响？
2、锻炼，体温与清醒：
锻炼的最佳时候是清晨，这时可以快速的提高体温。但要要避免在睡前3 个小时锻炼，那样会使你的体温保持在高位，这会对你入睡造成困难。
夜间锻炼会引起失眠，会让体温不能下降。但是，轻度的运动就不会有这个问题。
3、褪黑色素，光照与睡眠
褪黑激素在体内控制睡眠，它和人接受光照多少有关系。接触黑暗的时候，
它就开始分泌。体内褪黑激素越多，入睡越快，睡的越香。如果睡觉时房间内有太多光照，褪黑激素的含量会受影响。
如果现在每天接受光照的时间短于一个小时，那么就是光照不足。记住，眼睛在室内和在黑暗里是一样的。白天接受的光照越少，晚上睡眠的质量越差。
4、午睡，深度睡眠与时间：
进入第一个深度睡眠时段需要45 分钟。如果你能把午睡时间限制在45 分钟内，你的睡眠会主要处于第二阶段。正如在前面图表上看到的，50%的睡眠时间都在第二阶段。第二阶段对恢复身体精力也有很大作用。这就是为什么你以前会听到有人说只要10 分钟的小睡，就会像换了个人。如果能把小睡限制在45 分钟之内，醒来会感到精力充沛。
但是如果睡了超过1-2 个小时，会进入深度睡眠。体温会降低，醒来会很困没有方向感。同样，如果你白天进入深度睡眠，这会使你的体温节律不正常，并影响你在晚上入睡。而这又会对第二天的你造成负面影响，比如精力不足，头痛，反胃。这是小睡时间太长的结果。
在午觉中醒来通常会感到有点疲劳和瞌睡，这时因为褪黑激素含量高。睡醒时尽可能的晒晒太阳，活动活动身体以使体温升高。
5、微调作息时间，在REM期醒来（控制变量）
回忆一下我们睡眠周期里的阶段。每个周期都是以REM 结束的，这时我们的生理和脑电波表现和醒着时的情况最接近。最长的REM 是在睡眠最后阶段，我们往往在这个时间醒过来。
所以要在周期末尾醒来的方法是尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽，那么试着比平时早睡或晚睡20 或40 分钟。通过这个办法，你最终会找到一个合适的时间。
6、为什么不需要太多睡眠
“补一觉”是不可能的。你现在也学到了，只有在睡眠的头3，4 个小时里大部分时间才是深度睡眠，其余大部分在第二阶段和REM。如果你睡了10 小时，主要增加的是REM 的时间，这对身体并没有很大益处。
7、为什么要规律作息
请记住，当你起床开始活动，接受阳光时，你的体温开始上升。如果你每一天在不同的时间起床，这相当于你每天早晨在倒时差。
如果你的体温比平时晚两个小时上升，那么它也会晚两个小时下降。如果你某天在不同时间起床，第二天你会感到难以入睡，而且难以睡的香甜。
8、咖啡因，尼古丁和酒精
咖啡含有咖啡因，还有很多我们身体并不需要的垃圾也含有咖啡因，例如可乐，碳酸饮料，糖果，等等。
尼古丁的刺激作用会使你远离深度睡眠。
酒精会抑制深度睡眠阶段和REM。
9、喝水
睡醒不喝水相当于跑了8小时马拉松不补充水。
在深度睡眠时，血管会膨胀，白天储存在在内脏中的大部分血液会流向肌肉以修复它们。如果身体缺水，血液会粘稠并且不能去它该去的地方，而且不能携带足够的氧气去肌肉。
含水量越高，身体控制体温更容易。
入睡前放杯水在床头。早上起床要动身出去时，喝掉这杯水。
10、晚上吃东西吗？
在深度睡眠时，身体需要大量能量把血液送到肌肉和补充精力。晚上消化系统任务越重，睡眠的质量就越差。
11、洗澡与体温
洗澡和睡觉的时间间隔至少要60-90 分钟，不要少于它。洗完澡后，体温会很快上升，所以你早上洗澡后觉得精神焕发。但是，在体温上升的60 分钟后，它开始下降。这就是为什么早上第一个小时觉得疲乏（除非早上运动了）。
12、失眠自救方法：
（1）自我暗示
你的目标不是睡觉，而仅仅放松。你越把注意力放在睡觉上，你越会因为睡不着而感到挫败感和压力，这会让你的思维走向负面。
（2）思绪减慢法
What you do is hear your thoughts as if you were saying them out loud. Afterwards, begin to consciously hear/see your thoughtsas if they were being played in slow motion.
（3）翻身
翻翻身，但是速度放的慢一点。想象那种感觉就像你早上起床而且感到很瞌睡，那时候你动作能快吗？在慢慢翻身的时候，脸上要有明亮的笑容同时做个深呼吸。
（4）睡不着就起床
如果躺在床上超过30 分钟还睡不着，那就起床！一直等到睡意来袭再回到床上。
这个方法有效是因为它中断了思维模式。如果你躺在床上超过30 分钟睡不着，你的大
脑运转开了，就不能放松了。你只不过是弄了太多负面momentum，这让你保持清醒。这是就为什么起床可以中断这个过程。
（5）功能分区
同感是指味觉，触觉，嗅觉和听觉合起来在身体内产生一种情绪状态。例如，你有没有喜欢的一首歌能触动你的某些情绪？读到这里，回忆一下这首歌。是不是一听到这首歌，这些情绪就会奔涌而来。这是因为你第一次听到这首歌时的感受就会和这首歌联系在一起。
不要把卧室当成办公室，白天不要赖在床上，床就是用来睡觉或过性生活的。
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