YOU：身体锻炼手册

韬煜 2013-01-17 0

很实用打方法，或许只是为了一个和年龄相符的身体。

力强 2013-07-09 0

深入了解自己革命的本钱。

maocai 2015-11-11 0

刚开始看时候还以为不适合年纪轻的人后来才知道是干货无误

藏镜人 2013-07-14 0

比喻法帮助理解复杂的医学和生理问题

The Capital M 2014-07-08 1

很好的锻炼计划书，分为三个阶段，懒人可以直接按照执行就可以。此外，有细致的动作讲解，图文并茂。（最近读的健身书都写得很好，实用）

monte cristo 2011-06-20 1

书看完了，锻炼计划仍在搁浅中。。。。。

海若 2011-07-02 1

保持锻炼和健康的指导性好书，一个健康的体魄，也能避免精神的不堪重负，很适合俺这样不想追求肌肉健美的人。书的基本思想是，第一阶段：每天走路30分钟，坚持一个月；第二阶段：基础肌肉群锻炼；第三阶段：非基础肌肉群；第四阶段：有氧运动。每进入下一个阶段，继续保持前面的阶段习惯。

依旧西兰花 2014-03-26 2

7- 对于没有运动习惯的人会浅显入门，尤其进了健身房不知道怎么用器械的人，比起微博零碎的健身只是，这个还是比较系统的。有定期半年以上运动的人应该觉得这些比较算基础知识了。

伊卡洛斯 2013-03-06 1

最好的医生是自己。最好的身体来自于锻炼和健康饮食。

依旧西兰花 2014-03-26 2

7- 对于没有运动习惯的人会浅显入门，尤其进了健身房不知道怎么用器械的人，比起微博零碎的健身只是，这个还是比较系统的。有定期半年以上运动的人应该觉得这些比较算基础知识了。

The Capital M 2014-07-08 1

很好的锻炼计划书，分为三个阶段，懒人可以直接按照执行就可以。此外，有细致的动作讲解，图文并茂。（最近读的健身书都写得很好，实用）

monte cristo 2011-06-20 1

书看完了，锻炼计划仍在搁浅中。。。。。

海若 2011-07-02 1

保持锻炼和健康的指导性好书，一个健康的体魄，也能避免精神的不堪重负，很适合俺这样不想追求肌肉健美的人。书的基本思想是，第一阶段：每天走路30分钟，坚持一个月；第二阶段：基础肌肉群锻炼；第三阶段：非基础肌肉群；第四阶段：有氧运动。每进入下一个阶段，继续保持前面的阶段习惯。

伊卡洛斯 2013-03-06 1

最好的医生是自己。最好的身体来自于锻炼和健康饮食。

韬煜 2013-01-17 0

很实用打方法，或许只是为了一个和年龄相符的身体。

力强 2013-07-09 0

深入了解自己革命的本钱。

maocai 2015-11-11 0

刚开始看时候还以为不适合年纪轻的人后来才知道是干货无误

藏镜人 2013-07-14 0

比喻法帮助理解复杂的医学和生理问题

7种男人绝对不能爱

陆离 2014-09-20 0赞

　　日本peachy网站9月15日刊文总结了7种爱恋中应避而远之的男性类型。下面让我们看看到底怎么样的男生不能爱吧。

　　1.性格内向的男性。这类型的男性往往阴郁，他们活在自己的世界里且爱幻想。禁锢在自己的世界里的他们，总会使女性感到寂寞。

　　2.爱讲大道理的男性。这类人的特征是知识渊博、擅长论理、高学历。可想而知，跟这类永远觉得自己是真理的男性在一起会相当无趣。

　　3.野心满满的事业型男性。这类型的男性在乎的只有自己的地位和名声，并且只重视事物的表面。他们甚至觉得恋人也只不过是衬托自己的配饰罢了。

　　4.自恋的男性。自恋的人一般以自我为中心，总认为自己高人一等。因此，他们做事往往不为他人着想。

　　5.没有上进心的男性。无论对什么都没兴趣没有霸气的他们，总让人感到无限的压力。因为即使是对喜欢的女性，他们也不会主动采取行动示爱。广州男科医院 http://ppyy.s1979.com/gz/

　　6.精神空洞的男性。这类型的男性可能乍一看很有魅力很帅，但如果他的家里没有书籍的话，女性们就该敲响警钟了！他们很有可能只是很肤浅地生活着，精神上一无所有。

　　7.死脑筋的男性。他们是只相信自己眼睛所看到的东西的超现实主义者。在他们的世界，1+1只可能等于2。激情啊爱这类看不见摸不着的东西，对他们来说相当于不存在。

我们都是“爱”运动的人

乐乐妞妞 2012-02-21 0赞

迈克尔·罗伊森医生在该书中教你如何用最少的运动锻炼，收获最多的健康。你只需从最简单的步行开始，再过渡到力量练习和有氧运动，在这样一个循序渐进的过程中，你就能获得青春和健康，和许多慢性病说再见。为了配合你达到最佳锻炼效果，罗伊森医生还提供了科学简单的测评方法，并配有清晰的示范图片和说明。这本书非常适合平时不喜欢运动的人，我就是个例子，平时看书做很少的运动再加之我喜欢的S美瘦身贴，轻轻松松我我的肉肉带走了...

好

zjmche 2009-06-07 2赞

简捷易行的锻炼方法。
从每天30分钟疾走开始。
实践一个半月。
减重6KG
出差时在宾馆健身房带上。
按图进行重量训练

菜鸟级中年发福男的福音

在本书网站上（www.realage.com)进行体重有腰围跟踪很有趣。

健身计划与基础练习

寄身石火光 2012-08-15 4赞

如果你是一个30-39岁之间的男人，却无法在正常情况下连续做25-29个俯卧撑、30-34个仰卧起坐，那么你的身体实在不够强壮，请参照美国健身专家迈克尔•罗伊森的《身体锻炼手册》进行健身吧。

P．3 真实年龄健身计划总览
第一阶段（第1天-第30天）：每天步行30分钟。
第二阶段（第31天-第60天）：在第一阶段运动量的基础上，增加7-10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次。
第三阶段（第61天-第90天）：在第一和第二阶段的基础上，增加8-10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。
第四阶段（第91天起）：在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的有氧运动，一个星期3次。

P．36- P．52 伸展动作
1.腘绳肌伸展
针对部位：大腿背面肌肉
动作要领：（站式）抬起一只脚放在椅子上，或者放在相同的高度上，身体微微前倾，背部尽量拉直，直到大腿后部有被拉伸的感觉。站立的腿膝盖微屈，换腿做同样的动作。
（坐式）坐在地板上，右腿微屈，左腿向前伸直。身体压向左腿，同时尽量拉直背部，直到大腿后部有被拉伸的感觉。换腿做同样的动作。
（仰式）平躺，一条腿自然平伸且贴住地面，另外一条腿抬起指向天花板，将双手放在体侧，或者抱住抬起腿的后部。将抬起的腿慢慢向自己胸前靠近，膝盖不要弯曲，直到腿后部被拉紧时停止一会。换腿。

2.四头肌伸展
针对部位：大腿前面的肌肉。
动作要领：（立式）站立，手持足部，向上屈膝直到脚前面感到拉紧。在屈膝时，腿部和身体要保持垂直在同一直线，维持拉紧状态，不要拉向体侧，也不要将腿过度压向臀部。换腿。
（侧卧式）侧卧于地板上。上面的腿向后弯曲，用手抓住脚踝。压住你的股关节的上部，肩部、臀部和膝盖保持在同一条直线上。继续收紧骨盆，直到大腿前有收紧的感觉。换腿。

3.梨状肌伸展
针对部位：臀下部。
动作要领：（立式）双手抓住门框、柱子，或者任何稳定的东西。屈膝，提起右脚，搭在左膝上。用力将左膝和右脚同时推向胸部。臀部下压，直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止。换腿。
（坐式）坐在椅子的边缘，将右脚脚踝搭在左膝上。身体前倾，同时右膝下压。下腰保持自然的弧度。继续下压，直到练习者感觉到大腿后部或者右边臀部被拉紧时停止下压。换腿。
（仰式）仰卧，屈膝，右脚交叉放在左膝上。左脚先平放在地板上，然后用力将左膝和右脚同时推向胸部；或者双手抱在左膝后部，一起用力将左膝和右脚同时拉向胸部，直到练习者感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止。换腿。

4.内收肌伸展
针对部位：大腿内侧上部。
动作要领：（立式）左腿放在椅子上，膝盖和脚尖要指向上面。上半身微向前倾，右腿慢慢弯曲，重心放在右脚。下腰保持自然的弧度。右腿慢慢弯曲，直到感到左腿内侧被拉紧为止。换腿。
（卧式）仰卧，两腿向外侧打开，使得两脚掌相对，此时两腿就像张开的蝴蝶翅膀，将两脚缩向头部方向，放在你觉得舒服的位置。下腰保持自然，不要过分弯曲，膝部同时压向地面。直到感觉大腿内侧被拉紧为止。

5.臀屈肌伸展
针对部位：大腿的前上部。
动作要领：（立式）自然站立，左脚向前跨一步。重心放在两只脚中间。背部拉直，微微屈膝，收紧骨盆，直到感觉右大腿上部被拉紧为止。换腿。如果感到放在后面的腿没有拉伸的感觉，那么两腿之间的距离再拉开一些。
（半跪式）右腿膝盖放在地面上，左腿屈膝，左脚平放在地板上。重心放在交叉在右腿的两只手上，保持背部拉直。身体向前下压，使臀部感到拉伸。右膝盖弯曲时不要超过左脚趾。交换。

6.腓肠肌和比目鱼肌伸展
针对部位：小腿后部。
动作要领：（立式）双手按墙，右腿后拉一步，左腿膝盖弯曲成弓步展开姿势。后背挺直、收腹，上半身前倾，保持右脚脚后跟着地，右腿膝盖不要弯曲，直到感觉右小腿后面被拉紧为止。换腿。
（站立脚趾触墙伸展）面向墙站立，把右脚掌的近拇指跟的球形部分抵住墙，脚抬得越高越好，同时脚跟要保持放在地板上。腿伸直，将身体和臀部向墙靠近，然后弯曲右腿的膝盖，直到感觉到右腿的小腿后面被拉紧。换腿。
（坐式伸展脚踝）坐在地板上，两腿平伸，背部挺得越直越好。脚趾向前回勾，直到感觉双腿的小腿后面被拉紧。

7.下腰部肌肉伸展
针对部位：下腰部。
动作要领：（站立前倾伸展）双脚站立同肩宽，膝盖弯曲。头部垂下，肩部、上背部向下垂，同时缓慢地收腹并让腹部往上顶（像猫弓背一样）。
（椅子坐式前屈伸展）坐在椅子边缘，双脚略微比肩宽，上半身前倾，放松收腹并让腹部往上顶，双手自然下垂。
（地上坐式前屈伸展）双腿交叉，坐在地板上。上半身尽量向前倾，手臂向前伸出，头和脊柱保持在同一条直线上。

8、腹部伸展
针对部位：腹部
动作要领：面朝下，头部、胸抬起离开地面，下腹部和腿保持紧贴地面。手掌向下，靠前臂支撑身体向上抬起，肘部垂直于肩部。头和脊柱保持在同一条直线上。

P.58-P.95 基础肌肉及针对练习
1、前腹部肌群
•仰卧起坐

2、侧腹部肌群和旋转肌群
•仰卧4字形交替收腹
•转体

3、腰部肌群
•俯卧脊背伸展

4、臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌
•下蹲
•负重下蹲
•弓箭步下蹲

5、上背部肌肉
•躬身哑铃提拉
•仰卧哑铃上拉
•坐姿划船
•颈前下拉

6、外旋肌
•哑铃体侧外旋

7、内旋肌
•哑铃体内侧外旋

P.98. 非基础肌肉及针对练习
8、胸肌
•俯卧撑
•哑铃/杠铃推胸
•仰卧飞鸟
（伸展）坐姿或站姿均可，双手放在头后，肘关节打开，慢慢后拉肘关节，同时抬头，挺胸，下背部不要过度挺直，保持20秒。

9、肩部肌肉
•直臂侧平举
•直臂前平举
•坐式哑铃阿诺德推举
（伸展）坐姿，一只手臂伸直，于另外一只手臂垂直交叉，上面的手按住肘关节下压，保持20秒，换手。

10、肱二头肌
•站立哑铃/杠铃弯举
•坐式哑铃/杠铃弯举
•弓身单臂弯举
•站立双手弯举

11、肱三头肌
•屈腿双臂背后撑
•哑铃颈后屈伸
•法式臂屈伸
•平凳哑铃臂屈伸
•躬身哑铃提拉

12、前臂肌群
•哑铃/杠铃前臂弯举
（拉伸）一只手臂前伸，腕关节弯曲，掌心向内，手指垂直于地面，另外一只手慢慢将其向内压，直到感觉到前臂上部被拉紧，保持20秒，换手。

非常合理的健身锻炼手册

海若 2011-08-25 36赞

这本书的主题是锻炼要分阶段进行，循序渐进，作者是从医生的角度而非健身教练的角度来诠释如何锻炼身体，而不是追求形体美为第一目的的。书中大量的数据和方法都是建立在统计上的结论而来。

第一阶段：每天快走（慢走对心血管不起作用,跑动则伤骨伤膝）30分钟（也可分三次每次10分钟），坚持1个月；

第二阶段：每周锻炼3次左右基础肌肉。或者每48小时锻炼一次；同时保持第一阶段的走路；

第三阶段：每周锻炼3次左右非基础肌肉，或者每48小时锻炼一次；同时保持第一阶段的走路和第二阶段的基础肌肉锻炼；

第四阶段：选择一种你喜欢的有氧运动，比如各种球类活动，保障至少锻炼21分钟（统计平均数据），跑步等等。同时保持前三段。

很多人运动的误区包括：
1.直接跳到第四阶段进行有氧运动，而年纪大或者身体不太好的人这样一下子大幅度运动，身体无法习惯突然的或剧烈运动，一般很难得到适当的休息，反而使得身体更累。

2.到健身房一顿猛练，虽然懂得肌肉恢复需要48小时，但是很多人到健身房去锻炼只是不停地练习胸肌，肱二头肌肱三头肌，好像这样就可以把自己打造成肌肉男或者对身体有好处，而不知道这些肌肉全部都是属于非基础肌肉群。 btw，作者在其三卷本《You身体使用手册》提到，肌肉是肌肉，肥肉是肥肉，所以不要指望健身能把肥肉转化为肌肉，网膜脂肪不会因为你锻炼了腹肌而消失。

3.身体的柔韧性重要于耐力，所以重要的不是力量，而是平衡和伸展。这个观点在本书中虽然体现得还不多，但是作者在其三册《身体使用手册》里进行过讨论，并以斯瓦辛格后期做柔韧性锻炼做例子。

4.除此之外，这本书还告诉你运动之前一定要热身，而运动完之后还要拉伸，书中给出了很多拉伸的动作非常实用。而这是很多运动者所缺乏的好习惯，比如很多人打羽毛球之前都会热身，但我很少看到有人打完羽毛球在做拉伸运动。

拉伸推荐1：http://book.douban.com/annotation/13009417/
拉伸推荐2：http://www.douban.com/photos/album/29599281/

btw，作者的另外一套书《You身体使用手册》，很科普地讲解了医学健康常识，包括对脂肪的认识，身体各个循环系统的通俗讲解。更值得一提的是其中有一册腰部管理其实就是有关减肥的科学建议，而很多人减肥的方法就是节食，而这套书会告诉你什么是正确的减肥方法，因为节食从长远角度来看是不可能做到的，与自己的本能对抗，最后会越斗越惨。

不足之处：
1.没有完整的肌肉组织和解剖学介绍，这方面可以借鉴其他健身教材和解剖学视频以及网上的动态模型来加以理解。

推荐1：aven的相册-身体各部位肌肉线条训练动作图示
http://www.douban.com/photos/album/30304930/

推荐2：在线3D人体模型，包括肌肉和身体各循环系统示意图
http://www.zygotebody.com/

2.给出的几个动作还不够多，可以参考其他健身教材和网络资源。

3.除此之外，书本永远是书本，还需要和健身爱好者多交流心得，比如对于仰卧起坐，有些动作存在伤到脊椎的可能性。常规动作如果不矫正姿势恐怕会达不到效果，有些动作需要其他人辅助避免器械操作失误受伤，需要佩戴手套来防止手皮磨破和避免接触感染保持卫生。

4.没有提到要注意“避免久坐”，好象是在科学松鼠会上看到过，如果你久坐超过1小时，那么哪怕你坚持有氧运动了，也没有用。所以，每超过一个小时，都要起身走一走或者在位置上动一动。

2011年8月22日

update:2012-06-13

《身体锻炼手册：真实年龄健身计划》读书笔记

酷拉皮卡 2011-10-09 647赞

曾经看过一些健身类图书&杂志，基本上都是介绍一些健身方法，但并没有给出适合初学者的健身计划，给人以无从下手的感觉。直到读了这本书，才让我惊呼这就是我想要的东西-一套循序渐进的身体锻炼计划！该计划非常适合没有过系统锻炼经历的人群，你完全可照此方案立即开始你的健身之旅。以下是本书的精华内容浓缩，供大家参考：

一、身体锻炼的重要性：
不要将身体健康视作预防疾病的需要，而应将其看作是延缓衰老，永葆青春的需要。您所选择的生活方式以及行为对长寿和健康的影响远远大于遗传因素的影响，而经常运动是保证健康长寿的最重要的方式之一。
一个9岁男孩的旺盛精力使你惊讶，因为他的动脉提供了旺盛的体力，动脉遍布全身肌肉，提供充足的氧气和运输其他营养物质，同时带走身体的代谢废物。
而为什么你现在的精力不如9岁时旺盛？原因很简单：当生理年龄越来越大的时候，高血压就引起动脉老化，使血管变得越来越硬，收缩和扩张能力下降。高血压和动脉硬化夺取了你的精力。硬化的动脉不能够轻松地扩张，甚至不能偶尔扩张或者是完全不能扩张。这样含氧量丰富的血液就无法流到工作的肌肉中，使人容易感到疲劳。
简单地说，动脉年龄就是你的真实年龄。当没有照顾好动脉的时候-比如说，基本上不做任何运动，那么，动脉就会被脂肪类物质堵塞，血管的扩张和收缩能力就会降低，因此将氧气和营养输送到细胞的能力也随之降低。当动脉被脂肪类物质堵塞时，不仅会加快心血管系统的老化，而且还加快整个身体的老化。通向大脑的血管被堵塞时，会出现晕倒、中风、瘫痪等症状。动脉硬化是引起心血管疾病，比如心脏病、中风以及各种肾脏疾病和失忆的主要诱因。即使是一些非致命的血管疾病也都会逐渐耗尽人的精力，使人易累、显老。
这种现象非常普遍，但并不是不可避免。当人们根据我们提供的健身计划运动以后，就能够改变这种情况。

二、本书推荐的健身计划：
第一阶段（第1天~第30天）：每天步行30分钟，可以一次完成也可以一次10分钟或者多于10分钟。
第二阶段（第31天~第60天）：在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次。
第三阶段（第61天~第90天）：在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。
第四阶段（第91天起）：在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。

不要试图缩短上述时间计划，科学和医学的研究结果表明，你只有通过这个循序渐进的过程，逐步地积累，遵循特定的顺序和时间安排，最终才能获得成功。下面我们将对上述计划进行逐一介绍。

三、第一阶段：
每天步行30分钟。
必须将步行30分钟当作每天的必修课，是每天，没有任何借口！
科学研究表明仅仅通过步行这一种运动就能锻炼到身体很多地方，满足40%的健身需要。而每天30分钟有规律的步行运动可以带来以下好处：
1、保持动脉年轻、健康，降低动脉硬化的概率；
2、增加身体免疫力。随着年龄增长，细胞的基因控制和免疫系统就会出现故障。这意味着你有患上各类恶性肿瘤的风险。关节炎就是免疫系统不能正常工作的一个表现。随着年龄增长，患上关节炎的机率变大。但是简单的步行，就能降低患关节炎、视网膜黄斑变性的机率，甚至是罹患癌症的机率较之那些没用运功的人低50%，那可是50%的机率呀！

注意事项：
1、步行前先进行几分钟慢走作为热身（30岁的人需要1分钟热身时间）；
2、当运动结束后，用2-3分钟进行恢复性肌肉伸展运动，为下次运动做好准备。

四、第二阶段：
在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次：
力量练习能减缓血管和免疫系统的老化，强化骨骼以及降低意外受伤致残的风险，使你的真实年龄变得年轻。另外在力量练习过程中，脂肪高效燃烧，防止体内脂肪的过量堆积。
基础肌肉及对应的训练包括：
1、前腹部肌群
仰卧起坐
坐姿卷腹
2、侧腹部肌群和旋转肌群
仰卧4字形交替收腹
转体
3、腰部肌群
仰卧脊背伸展
器械背部伸展
4、臀部肌群、股四头肌、腘绳肌
下蹲，或者哑铃下蹲，杠铃下蹲（负重下蹲）
下蹲
弓箭步下蹲
器械压腿
5、上背部肌肉
躬身哑铃提拉
仰卧哑铃上拉
坐姿划船
颈前下拉
6、外旋肌
哑铃体侧外旋
拉力器肩部外旋
7、内旋肌
哑铃体内侧外旋
拉力器体内侧外旋

注意事项：
1、举重的时候呼气不要屏气，可将血压变化降到最低。
2、7组基础肌肉群，至少每组都要运动1次，每组肌肉群每个星期运动3次（最少也要达到2次）。
3、运动一次之后，肌肉需要48小时回复。
4、运动到身体的极限，在做完运动之后，肌肉耗尽了所有的力量，再多做一次动作都不可能。
5、计算每组动作之间的时间间隔。一般每组动作之间休息45秒钟。

五、第三阶段：
在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。
非基础肌肉及对应的训练包括：
1、胸肌
俯卧撑
哑铃/杠铃推胸
仰卧飞鸟
器械推胸
器械飞鸟
双臂交叉拉伸
2、肩部肌肉
直臂侧平举
直臂前平举
坐式哑铃阿诺德推举
器械平举
器械过头推举
3、肱二头肌
哑铃/杠铃弯举
弓身单臂弯举
传教士弯举
站立双手弯举
4、肱三头肌
屈腿双臂背后撑
哑铃颈后臂屈伸
法式臂屈伸
平凳哑铃臂屈伸
躬身哑铃提拉
重力辅助屈臂伸
三头肌器械拉伸
胸前下拉：手心向下
胸前下拉：手心向上
高位绳索臂屈伸
5、前臂肌群
哑铃（杠铃）前臂弯举
乳胶管健身器前臂弯举

注意事项：
1、每组肌肉群至少要运动次。每组肌肉群每个星期运动3次，最好能隔天1次。运用“大于8小于12的原则”。
2、按照上述顺序练习肌肉群。

六、第四阶段：
在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。
有氧运动也称耐力运动，比如慢跑、跳绳、爬楼梯、骑自行车、游泳、有氧健身舞蹈、打球等等。有氧锻炼能够增强心功能、软化血管和增加免疫功能。

通过上述步行、力量训练、耐力训练，你已经有了保护健康和未来的最完美锻炼。你会发现你已经至少年轻了8岁（男性）或9岁（女性）。截止到2011年10月8日，博主已经进入到第二阶段的力量训练，希望在12月下旬进入第四阶段，相信到那时我的身体素质会有较大的改善，同时我也希望能有更多的人一起加入这个锻炼计划，以最小的运动量，获得到最多的身体健康，让我们一起努力吧！

（文：酷拉皮卡，更多文章详见“产品经理酷拉皮卡的博客”http://blog.sina.com.cn/kulapikasf）

《身体锻炼手册：真实年龄健身计划》读书笔记

酷拉皮卡 2011-10-09 647

曾经看过一些健身类图书&杂志，基本上都是介绍一些健身方法，但并没有给出适合初学者的健身计划，给人以无从下手的感觉。直到读了这本书，才让我惊呼这就是我想要的东西-一套循序渐进的身体锻炼计划！该计划非常适合没有过系统锻炼经历的人群，你完全可照此方案立即开始你的健身之旅。以下是本书的精华内容浓缩，供大家参考：

一、身体锻炼的重要性：
不要将身体健康视作预防疾病的需要，而应将其看作是延缓衰老，永葆青春的需要。您所选择的生活方式以及行为对长寿和健康的影响远远大于遗传因素的影响，而经常运动是保证健康长寿的最重要的方式之一。
一个9岁男孩的旺盛精力使你惊讶，因为他的动脉提供了旺盛的体力，动脉遍布全身肌肉，提供充足的氧气和运输其他营养物质，同时带走身体的代谢废物。
而为什么你现在的精力不如9岁时旺盛？原因很简单：当生理年龄越来越大的时候，高血压就引起动脉老化，使血管变得越来越硬，收缩和扩张能力下降。高血压和动脉硬化夺取了你的精力。硬化的动脉不能够轻松地扩张，甚至不能偶尔扩张或者是完全不能扩张。这样含氧量丰富的血液就无法流到工作的肌肉中，使人容易感到疲劳。
简单地说，动脉年龄就是你的真实年龄。当没有照顾好动脉的时候-比如说，基本上不做任何运动，那么，动脉就会被脂肪类物质堵塞，血管的扩张和收缩能力就会降低，因此将氧气和营养输送到细胞的能力也随之降低。当动脉被脂肪类物质堵塞时，不仅会加快心血管系统的老化，而且还加快整个身体的老化。通向大脑的血管被堵塞时，会出现晕倒、中风、瘫痪等症状。动脉硬化是引起心血管疾病，比如心脏病、中风以及各种肾脏疾病和失忆的主要诱因。即使是一些非致命的血管疾病也都会逐渐耗尽人的精力，使人易累、显老。
这种现象非常普遍，但并不是不可避免。当人们根据我们提供的健身计划运动以后，就能够改变这种情况。

二、本书推荐的健身计划：
第一阶段（第1天~第30天）：每天步行30分钟，可以一次完成也可以一次10分钟或者多于10分钟。
第二阶段（第31天~第60天）：在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次。
第三阶段（第61天~第90天）：在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。
第四阶段（第91天起）：在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。

不要试图缩短上述时间计划，科学和医学的研究结果表明，你只有通过这个循序渐进的过程，逐步地积累，遵循特定的顺序和时间安排，最终才能获得成功。下面我们将对上述计划进行逐一介绍。

三、第一阶段：
每天步行30分钟。
必须将步行30分钟当作每天的必修课，是每天，没有任何借口！
科学研究表明仅仅通过步行这一种运动就能锻炼到身体很多地方，满足40%的健身需要。而每天30分钟有规律的步行运动可以带来以下好处：
1、保持动脉年轻、健康，降低动脉硬化的概率；
2、增加身体免疫力。随着年龄增长，细胞的基因控制和免疫系统就会出现故障。这意味着你有患上各类恶性肿瘤的风险。关节炎就是免疫系统不能正常工作的一个表现。随着年龄增长，患上关节炎的机率变大。但是简单的步行，就能降低患关节炎、视网膜黄斑变性的机率，甚至是罹患癌症的机率较之那些没用运功的人低50%，那可是50%的机率呀！

注意事项：
1、步行前先进行几分钟慢走作为热身（30岁的人需要1分钟热身时间）；
2、当运动结束后，用2-3分钟进行恢复性肌肉伸展运动，为下次运动做好准备。

四、第二阶段：
在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次：
力量练习能减缓血管和免疫系统的老化，强化骨骼以及降低意外受伤致残的风险，使你的真实年龄变得年轻。另外在力量练习过程中，脂肪高效燃烧，防止体内脂肪的过量堆积。
基础肌肉及对应的训练包括：
1、前腹部肌群
仰卧起坐
坐姿卷腹
2、侧腹部肌群和旋转肌群
仰卧4字形交替收腹
转体
3、腰部肌群
仰卧脊背伸展
器械背部伸展
4、臀部肌群、股四头肌、腘绳肌
下蹲，或者哑铃下蹲，杠铃下蹲（负重下蹲）
下蹲
弓箭步下蹲
器械压腿
5、上背部肌肉
躬身哑铃提拉
仰卧哑铃上拉
坐姿划船
颈前下拉
6、外旋肌
哑铃体侧外旋
拉力器肩部外旋
7、内旋肌
哑铃体内侧外旋
拉力器体内侧外旋

注意事项：
1、举重的时候呼气不要屏气，可将血压变化降到最低。
2、7组基础肌肉群，至少每组都要运动1次，每组肌肉群每个星期运动3次（最少也要达到2次）。
3、运动一次之后，肌肉需要48小时回复。
4、运动到身体的极限，在做完运动之后，肌肉耗尽了所有的力量，再多做一次动作都不可能。
5、计算每组动作之间的时间间隔。一般每组动作之间休息45秒钟。

五、第三阶段：
在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。
非基础肌肉及对应的训练包括：
1、胸肌
俯卧撑
哑铃/杠铃推胸
仰卧飞鸟
器械推胸
器械飞鸟
双臂交叉拉伸
2、肩部肌肉
直臂侧平举
直臂前平举
坐式哑铃阿诺德推举
器械平举
器械过头推举
3、肱二头肌
哑铃/杠铃弯举
弓身单臂弯举
传教士弯举
站立双手弯举
4、肱三头肌
屈腿双臂背后撑
哑铃颈后臂屈伸
法式臂屈伸
平凳哑铃臂屈伸
躬身哑铃提拉
重力辅助屈臂伸
三头肌器械拉伸
胸前下拉：手心向下
胸前下拉：手心向上
高位绳索臂屈伸
5、前臂肌群
哑铃（杠铃）前臂弯举
乳胶管健身器前臂弯举

注意事项：
1、每组肌肉群至少要运动次。每组肌肉群每个星期运动3次，最好能隔天1次。运用“大于8小于12的原则”。
2、按照上述顺序练习肌肉群。

六、第四阶段：
在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。
有氧运动也称耐力运动，比如慢跑、跳绳、爬楼梯、骑自行车、游泳、有氧健身舞蹈、打球等等。有氧锻炼能够增强心功能、软化血管和增加免疫功能。

通过上述步行、力量训练、耐力训练，你已经有了保护健康和未来的最完美锻炼。你会发现你已经至少年轻了8岁（男性）或9岁（女性）。截止到2011年10月8日，博主已经进入到第二阶段的力量训练，希望在12月下旬进入第四阶段，相信到那时我的身体素质会有较大的改善，同时我也希望能有更多的人一起加入这个锻炼计划，以最小的运动量，获得到最多的身体健康，让我们一起努力吧！

（文：酷拉皮卡，更多文章详见“产品经理酷拉皮卡的博客”http://blog.sina.com.cn/kulapikasf）

非常合理的健身锻炼手册

海若 2011-08-25 36

这本书的主题是锻炼要分阶段进行，循序渐进，作者是从医生的角度而非健身教练的角度来诠释如何锻炼身体，而不是追求形体美为第一目的的。书中大量的数据和方法都是建立在统计上的结论而来。

第一阶段：每天快走（慢走对心血管不起作用,跑动则伤骨伤膝）30分钟（也可分三次每次10分钟），坚持1个月；

第二阶段：每周锻炼3次左右基础肌肉。或者每48小时锻炼一次；同时保持第一阶段的走路；

第三阶段：每周锻炼3次左右非基础肌肉，或者每48小时锻炼一次；同时保持第一阶段的走路和第二阶段的基础肌肉锻炼；

第四阶段：选择一种你喜欢的有氧运动，比如各种球类活动，保障至少锻炼21分钟（统计平均数据），跑步等等。同时保持前三段。

很多人运动的误区包括：
1.直接跳到第四阶段进行有氧运动，而年纪大或者身体不太好的人这样一下子大幅度运动，身体无法习惯突然的或剧烈运动，一般很难得到适当的休息，反而使得身体更累。

2.到健身房一顿猛练，虽然懂得肌肉恢复需要48小时，但是很多人到健身房去锻炼只是不停地练习胸肌，肱二头肌肱三头肌，好像这样就可以把自己打造成肌肉男或者对身体有好处，而不知道这些肌肉全部都是属于非基础肌肉群。 btw，作者在其三卷本《You身体使用手册》提到，肌肉是肌肉，肥肉是肥肉，所以不要指望健身能把肥肉转化为肌肉，网膜脂肪不会因为你锻炼了腹肌而消失。

3.身体的柔韧性重要于耐力，所以重要的不是力量，而是平衡和伸展。这个观点在本书中虽然体现得还不多，但是作者在其三册《身体使用手册》里进行过讨论，并以斯瓦辛格后期做柔韧性锻炼做例子。

4.除此之外，这本书还告诉你运动之前一定要热身，而运动完之后还要拉伸，书中给出了很多拉伸的动作非常实用。而这是很多运动者所缺乏的好习惯，比如很多人打羽毛球之前都会热身，但我很少看到有人打完羽毛球在做拉伸运动。

拉伸推荐1：http://book.douban.com/annotation/13009417/
拉伸推荐2：http://www.douban.com/photos/album/29599281/

btw，作者的另外一套书《You身体使用手册》，很科普地讲解了医学健康常识，包括对脂肪的认识，身体各个循环系统的通俗讲解。更值得一提的是其中有一册腰部管理其实就是有关减肥的科学建议，而很多人减肥的方法就是节食，而这套书会告诉你什么是正确的减肥方法，因为节食从长远角度来看是不可能做到的，与自己的本能对抗，最后会越斗越惨。

不足之处：
1.没有完整的肌肉组织和解剖学介绍，这方面可以借鉴其他健身教材和解剖学视频以及网上的动态模型来加以理解。

推荐1：aven的相册-身体各部位肌肉线条训练动作图示
http://www.douban.com/photos/album/30304930/

推荐2：在线3D人体模型，包括肌肉和身体各循环系统示意图
http://www.zygotebody.com/

2.给出的几个动作还不够多，可以参考其他健身教材和网络资源。

3.除此之外，书本永远是书本，还需要和健身爱好者多交流心得，比如对于仰卧起坐，有些动作存在伤到脊椎的可能性。常规动作如果不矫正姿势恐怕会达不到效果，有些动作需要其他人辅助避免器械操作失误受伤，需要佩戴手套来防止手皮磨破和避免接触感染保持卫生。

4.没有提到要注意“避免久坐”，好象是在科学松鼠会上看到过，如果你久坐超过1小时，那么哪怕你坚持有氧运动了，也没有用。所以，每超过一个小时，都要起身走一走或者在位置上动一动。

2011年8月22日

update:2012-06-13

健身计划与基础练习

寄身石火光 2012-08-15 4

如果你是一个30-39岁之间的男人，却无法在正常情况下连续做25-29个俯卧撑、30-34个仰卧起坐，那么你的身体实在不够强壮，请参照美国健身专家迈克尔•罗伊森的《身体锻炼手册》进行健身吧。

P．3 真实年龄健身计划总览
第一阶段（第1天-第30天）：每天步行30分钟。
第二阶段（第31天-第60天）：在第一阶段运动量的基础上，增加7-10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次。
第三阶段（第61天-第90天）：在第一和第二阶段的基础上，增加8-10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。
第四阶段（第91天起）：在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的有氧运动，一个星期3次。

P．36- P．52 伸展动作
1.腘绳肌伸展
针对部位：大腿背面肌肉
动作要领：（站式）抬起一只脚放在椅子上，或者放在相同的高度上，身体微微前倾，背部尽量拉直，直到大腿后部有被拉伸的感觉。站立的腿膝盖微屈，换腿做同样的动作。
（坐式）坐在地板上，右腿微屈，左腿向前伸直。身体压向左腿，同时尽量拉直背部，直到大腿后部有被拉伸的感觉。换腿做同样的动作。
（仰式）平躺，一条腿自然平伸且贴住地面，另外一条腿抬起指向天花板，将双手放在体侧，或者抱住抬起腿的后部。将抬起的腿慢慢向自己胸前靠近，膝盖不要弯曲，直到腿后部被拉紧时停止一会。换腿。

2.四头肌伸展
针对部位：大腿前面的肌肉。
动作要领：（立式）站立，手持足部，向上屈膝直到脚前面感到拉紧。在屈膝时，腿部和身体要保持垂直在同一直线，维持拉紧状态，不要拉向体侧，也不要将腿过度压向臀部。换腿。
（侧卧式）侧卧于地板上。上面的腿向后弯曲，用手抓住脚踝。压住你的股关节的上部，肩部、臀部和膝盖保持在同一条直线上。继续收紧骨盆，直到大腿前有收紧的感觉。换腿。

3.梨状肌伸展
针对部位：臀下部。
动作要领：（立式）双手抓住门框、柱子，或者任何稳定的东西。屈膝，提起右脚，搭在左膝上。用力将左膝和右脚同时推向胸部。臀部下压，直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止。换腿。
（坐式）坐在椅子的边缘，将右脚脚踝搭在左膝上。身体前倾，同时右膝下压。下腰保持自然的弧度。继续下压，直到练习者感觉到大腿后部或者右边臀部被拉紧时停止下压。换腿。
（仰式）仰卧，屈膝，右脚交叉放在左膝上。左脚先平放在地板上，然后用力将左膝和右脚同时推向胸部；或者双手抱在左膝后部，一起用力将左膝和右脚同时拉向胸部，直到练习者感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止。换腿。

4.内收肌伸展
针对部位：大腿内侧上部。
动作要领：（立式）左腿放在椅子上，膝盖和脚尖要指向上面。上半身微向前倾，右腿慢慢弯曲，重心放在右脚。下腰保持自然的弧度。右腿慢慢弯曲，直到感到左腿内侧被拉紧为止。换腿。
（卧式）仰卧，两腿向外侧打开，使得两脚掌相对，此时两腿就像张开的蝴蝶翅膀，将两脚缩向头部方向，放在你觉得舒服的位置。下腰保持自然，不要过分弯曲，膝部同时压向地面。直到感觉大腿内侧被拉紧为止。

5.臀屈肌伸展
针对部位：大腿的前上部。
动作要领：（立式）自然站立，左脚向前跨一步。重心放在两只脚中间。背部拉直，微微屈膝，收紧骨盆，直到感觉右大腿上部被拉紧为止。换腿。如果感到放在后面的腿没有拉伸的感觉，那么两腿之间的距离再拉开一些。
（半跪式）右腿膝盖放在地面上，左腿屈膝，左脚平放在地板上。重心放在交叉在右腿的两只手上，保持背部拉直。身体向前下压，使臀部感到拉伸。右膝盖弯曲时不要超过左脚趾。交换。

6.腓肠肌和比目鱼肌伸展
针对部位：小腿后部。
动作要领：（立式）双手按墙，右腿后拉一步，左腿膝盖弯曲成弓步展开姿势。后背挺直、收腹，上半身前倾，保持右脚脚后跟着地，右腿膝盖不要弯曲，直到感觉右小腿后面被拉紧为止。换腿。
（站立脚趾触墙伸展）面向墙站立，把右脚掌的近拇指跟的球形部分抵住墙，脚抬得越高越好，同时脚跟要保持放在地板上。腿伸直，将身体和臀部向墙靠近，然后弯曲右腿的膝盖，直到感觉到右腿的小腿后面被拉紧。换腿。
（坐式伸展脚踝）坐在地板上，两腿平伸，背部挺得越直越好。脚趾向前回勾，直到感觉双腿的小腿后面被拉紧。

7.下腰部肌肉伸展
针对部位：下腰部。
动作要领：（站立前倾伸展）双脚站立同肩宽，膝盖弯曲。头部垂下，肩部、上背部向下垂，同时缓慢地收腹并让腹部往上顶（像猫弓背一样）。
（椅子坐式前屈伸展）坐在椅子边缘，双脚略微比肩宽，上半身前倾，放松收腹并让腹部往上顶，双手自然下垂。
（地上坐式前屈伸展）双腿交叉，坐在地板上。上半身尽量向前倾，手臂向前伸出，头和脊柱保持在同一条直线上。

8、腹部伸展
针对部位：腹部
动作要领：面朝下，头部、胸抬起离开地面，下腹部和腿保持紧贴地面。手掌向下，靠前臂支撑身体向上抬起，肘部垂直于肩部。头和脊柱保持在同一条直线上。

P.58-P.95 基础肌肉及针对练习
1、前腹部肌群
•仰卧起坐

2、侧腹部肌群和旋转肌群
•仰卧4字形交替收腹
•转体

3、腰部肌群
•俯卧脊背伸展

4、臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌
•下蹲
•负重下蹲
•弓箭步下蹲

5、上背部肌肉
•躬身哑铃提拉
•仰卧哑铃上拉
•坐姿划船
•颈前下拉

6、外旋肌
•哑铃体侧外旋

7、内旋肌
•哑铃体内侧外旋

P.98. 非基础肌肉及针对练习
8、胸肌
•俯卧撑
•哑铃/杠铃推胸
•仰卧飞鸟
（伸展）坐姿或站姿均可，双手放在头后，肘关节打开，慢慢后拉肘关节，同时抬头，挺胸，下背部不要过度挺直，保持20秒。

9、肩部肌肉
•直臂侧平举
•直臂前平举
•坐式哑铃阿诺德推举
（伸展）坐姿，一只手臂伸直，于另外一只手臂垂直交叉，上面的手按住肘关节下压，保持20秒，换手。

10、肱二头肌
•站立哑铃/杠铃弯举
•坐式哑铃/杠铃弯举
•弓身单臂弯举
•站立双手弯举

11、肱三头肌
•屈腿双臂背后撑
•哑铃颈后屈伸
•法式臂屈伸
•平凳哑铃臂屈伸
•躬身哑铃提拉

12、前臂肌群
•哑铃/杠铃前臂弯举
（拉伸）一只手臂前伸，腕关节弯曲，掌心向内，手指垂直于地面，另外一只手慢慢将其向内压，直到感觉到前臂上部被拉紧，保持20秒，换手。

好

zjmche 2009-06-07 2

简捷易行的锻炼方法。
从每天30分钟疾走开始。
实践一个半月。
减重6KG
出差时在宾馆健身房带上。
按图进行重量训练

菜鸟级中年发福男的福音

在本书网站上（www.realage.com)进行体重有腰围跟踪很有趣。

7种男人绝对不能爱

陆离 2014-09-20 0

　　日本peachy网站9月15日刊文总结了7种爱恋中应避而远之的男性类型。下面让我们看看到底怎么样的男生不能爱吧。

　　1.性格内向的男性。这类型的男性往往阴郁，他们活在自己的世界里且爱幻想。禁锢在自己的世界里的他们，总会使女性感到寂寞。

　　2.爱讲大道理的男性。这类人的特征是知识渊博、擅长论理、高学历。可想而知，跟这类永远觉得自己是真理的男性在一起会相当无趣。

　　3.野心满满的事业型男性。这类型的男性在乎的只有自己的地位和名声，并且只重视事物的表面。他们甚至觉得恋人也只不过是衬托自己的配饰罢了。

　　4.自恋的男性。自恋的人一般以自我为中心，总认为自己高人一等。因此，他们做事往往不为他人着想。

　　5.没有上进心的男性。无论对什么都没兴趣没有霸气的他们，总让人感到无限的压力。因为即使是对喜欢的女性，他们也不会主动采取行动示爱。广州男科医院 http://ppyy.s1979.com/gz/

　　6.精神空洞的男性。这类型的男性可能乍一看很有魅力很帅，但如果他的家里没有书籍的话，女性们就该敲响警钟了！他们很有可能只是很肤浅地生活着，精神上一无所有。

　　7.死脑筋的男性。他们是只相信自己眼睛所看到的东西的超现实主义者。在他们的世界，1+1只可能等于2。激情啊爱这类看不见摸不着的东西，对他们来说相当于不存在。

我们都是“爱”运动的人

乐乐妞妞 2012-02-21 0

迈克尔·罗伊森医生在该书中教你如何用最少的运动锻炼，收获最多的健康。你只需从最简单的步行开始，再过渡到力量练习和有氧运动，在这样一个循序渐进的过程中，你就能获得青春和健康，和许多慢性病说再见。为了配合你达到最佳锻炼效果，罗伊森医生还提供了科学简单的测评方法，并配有清晰的示范图片和说明。这本书非常适合平时不喜欢运动的人，我就是个例子，平时看书做很少的运动再加之我喜欢的S美瘦身贴，轻轻松松我我的肉肉带走了...

YOU：身体锻炼手册

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