家庭健美训练图解

春春 2014-11-25 0

这一本，以及后来出了增强版《二》,都特别实用！

兔纸 2013-12-07 1

这好像就是那本肌肉健美训练图解吧。翻译者不一样。那本太火了。借不到。在图书馆乱搜一气很走运的发现这本。木哈哈。很棒的书，要慢慢消化。

搓格子 2016-05-01 1

有几幅照片（比如比较两个健身模特的手的长短导致做俯卧撑难易程度不同的那副以及短手的那个模特单手抚摸胸膛并做胸肌拉伸的那副）特别可爱哈哈哈跟健身有关的书全部都是手边书，随时要拿出来查看

兔纸 2013-12-07 1

这好像就是那本肌肉健美训练图解吧。翻译者不一样。那本太火了。借不到。在图书馆乱搜一气很走运的发现这本。木哈哈。很棒的书，要慢慢消化。

搓格子 2016-05-01 1

有几幅照片（比如比较两个健身模特的手的长短导致做俯卧撑难易程度不同的那副以及短手的那个模特单手抚摸胸膛并做胸肌拉伸的那副）特别可爱哈哈哈跟健身有关的书全部都是手边书，随时要拿出来查看

春春 2014-11-25 0

这一本，以及后来出了增强版《二》,都特别实用！

肌肉二三事

毛樱桃 2013-03-08 185赞

这本书其实是给男性健美爱好者写的，主题是怎样在最短时间内练出最大量肌肉并防止受伤。这种健身书一般都有女性版，但女性版一般比较水，远不如男性版写的翔实细致，我翻了好几本了，这很让人撮火是对女性读者的极大蔑视，但也得说很多女人确实不拿肌肉当回事，健身论坛上对有顾虑的女群众常用说辞是，您没睾丸，您长不了多少肌肉，放心练吧。其实都不用拿睾丸说事，一个不锻炼的成年人肌肉量必然一年比一年少，这是铁的事实，女性肌肉萎缩的速度尤其吓人，一个害怕肌肉的女人只要耐心等些年就能一举实现自己驱除肌肉光剩肥肉的梦想。

我开始力量训练正因为在自己身上清楚看到这一趋势。去年秋天重新开始长跑，截长补短跑了几个月，到年底有一回一激动连跑了一个多小时，当时精神抖擞，第二天腰疼的起不来，卧床四五天，于是开始研究腰椎问题，发现归根结底还是肌肉问题，最后自己给自己诊断是因腰腹无力长期直不起腰杆造成对腰椎压迫，因此一得瑟就会歇菜。跑步是好事，但跑步不是万能的，它锻炼上肢力量和腰腹力量的作用很有限，得想别的辙。

从那以后，我是游泳、长走、瑜伽、普拉提、哑铃训练花插着来，唯一目标是坚持下来养成习惯。现在此目标已实现，习惯已成自然，得追求点新的目标了，但有两点困惑，第一，现在自己可以明显感到力气比以前大多了，但体重完全没变化，腰围也没变化，说明肌肉量没有增大，这是怎么回事？（体重不变时，如果肌肉量增加，腰围应该减小。我不去健身房测什么体脂比，除非把我摁澡盆里从水位变化测体积，再配合体重做脂肪含量分析，否则健身房那些测量办法测的也都是局部脂肪，误差不会比我自己量腰围来的小）第二，练瑜伽时很多动作很累，但练完身上不酸不疼，下次再练还是一样累，总这样下去感觉没进步，怎么办？

看了这本书，解决了这两点疑问。第一，力气增大不等于肌肉增多，尤其对初练者来说，力量进步往往来自神经与肌肉以及肌肉与肌肉的协调性改善。一块没练过的肌肉乍一动起来时大脑向它发送的神经信号是散漫无序的，练过一段时间后神经信号会变得集中高效，这是为什么运动（包括有氧与力量）可以增强认知能力，从小孩到老人皆如此，因它不止是肌肉骨骼的训练也同时是神经的训练。第二，反复做同一动作是没法进步的，要想进步必须逐渐增加难度，而且如果锻炼第二天感觉不到肌肉酸痛就说明肌肉量没有增加。所以很多常年练瑜伽的人还是要做哑铃之类器械训练，然后再做瑜伽才会看到较大进步。

有氧运动比如跑步打球跳操比较多的人也应该做一些力量训练，因有氧运动耗时较长，否则就不叫有氧，长时间跑跳对关节损耗比较大，就连最安全的游泳也会有游泳肩的问题，比较均衡发达的肌肉对关节可以起到一些保护作用。

力量训练不宜过勤，比较好的节奏是一次练至力竭，或者到第二天会感到肌肉酸痛的程度，休息至酸痛感消失，再练，一个动作做到能以准确姿势（比如俯卧撑不拱屁股，练腹肌不拱腰）连续重复十二次以上就要增加难度。训练的过程是损害肌肉的过程，只有休息的过程才是肌肉生长的过程，所以要保证休息，一周练三至四次比较合适。

具体的训练力量动作花样非常多，这本书里就介绍了两百多种动作，我做了标记比较适合自己现阶段的有大约十来种。我感觉多学一些动作挺有好处，因同样动作对不同人会有不同问题，胳臂很长的人练俯卧撑容易伤肩膀，腿很长的人做下蹲容易伤腰，多试一些动作才能慢慢了解自己的身体，摸索出自己一套。

一分汗水一分收获，进步程度大致是与训练时间成正比的，但也有个效率问题，同样的时间投入可以收到不同效果。规律是一次练多关节多肌肉群的动作比一次只练一个关节一块肌肉的动作高效。比如哑铃弯举这个动作练肱二头肌，但也只练肱二头肌，而引体向上既练肱二头肌又练整个背部肌肉。当然不是谁都能作引体向上，但有很多动作是简易版引体向上，比如坐在地上用拉力器划船和哑铃俯身划船动作与引体向上所练肌肉群有很多交集。还可以搜一下下面两个动作“you are your own gym let me in” 和“you are your own gym let me up”，都可以同时练到肱二头肌、三角肌、肩胛提肌等一系列肩背肌肉，可以用它们逐渐过渡到引体向上。还有一个规律是负向动作比正向动作效率高，比如上山比下山累，但等到第二天下山的人肌肉会比上山的人更疼就是这个道理。遵循这个规律，做不了俯卧撑的人可以把自己先撑起来，然后体会这个身体下降的负向动作，然后手脚并用爬起来再下降。做不了引体向上的人可以踩椅子引上去吊下来，再踩椅子上去，等等，进步会非常快。水平已经很高能做这种种动作的人可以把身体向下走的过程刻意放慢，也会有较好效果。

一份汗水一份收获的前提是不要受伤。在受伤这个问题上要摆正心态，要知道没人能保证你不受伤，只要运动起来就有可能受伤，但如果不运动只能保证眼前不受伤，长久来说有更大可能会受伤。很讨厌吧，可能这可能那，谁能给个痛快话儿，练了半天到底值不值啊。生活可惜就是这样，在所有重大问题上没人能给谁句痛快话，各人做自己的选择然后自己承担后果。我比较喜欢这本书的地方正在于它不说所谓“痛快话”，不危言耸听，也不夸下海口，每一个动作都告诉你好处在哪里危险在哪里要注意什么。

说了半天最后还要归到值不值的问题，花这些时间流这些汗忍这些痛担这些风险为什么呢。我丈夫胖虎先生从去年四月开始减肥，花了约半年时间从160斤减到142斤左右，然后一直维持着，他不喜欢有氧运动，游泳他嫌浪费时间，跑步他不耐烦，他只做力量训练，一开始做四十多个俯卧撑，现在一天做两百个，还有其他乱七八糟动作，一天也没间断过。我不赞成他不间断训练，也不赞成一天做两百个俯卧撑，但我也没什么科学根据可以说服他（看这本书一半为了我自己训练，一半为了跟他辩论）。总之他体重降下来了，而且身体梆梆硬，要哪儿有哪儿，但他还在每天训练，还在增加强度，我看他是上瘾了，他拿海豹突击队的训练强度要求自己，我看也是一种虚荣心，但是他还说，I want to see how much pain I can bear. 这句话不知为什么把我说动了。毫无道理，我就认可了这句话，接受它作为自己训练的目的之一，我想练练自己承受的能力。

肌肉对人实际的好处说不过来，比如我以前在博物馆看展览感觉很辛苦，一会儿换一只脚撑着，整个人歪歪斜斜，现在在博物馆可以一站俩小时保持腰杆挺直。但为了逛博物馆练肌肉有点可笑，其实为任何实际好处锻炼都会患得患失难以坚持，反而是为一些摸不着的东西锻炼会更持久一点。我练肌肉因我觉得它们是美的，是人大半的力量所在意志所在尊严所在，我觉得练是值的，所以就值了。

肌肉二三事

毛樱桃 2013-03-08 185

这本书其实是给男性健美爱好者写的，主题是怎样在最短时间内练出最大量肌肉并防止受伤。这种健身书一般都有女性版，但女性版一般比较水，远不如男性版写的翔实细致，我翻了好几本了，这很让人撮火是对女性读者的极大蔑视，但也得说很多女人确实不拿肌肉当回事，健身论坛上对有顾虑的女群众常用说辞是，您没睾丸，您长不了多少肌肉，放心练吧。其实都不用拿睾丸说事，一个不锻炼的成年人肌肉量必然一年比一年少，这是铁的事实，女性肌肉萎缩的速度尤其吓人，一个害怕肌肉的女人只要耐心等些年就能一举实现自己驱除肌肉光剩肥肉的梦想。

我开始力量训练正因为在自己身上清楚看到这一趋势。去年秋天重新开始长跑，截长补短跑了几个月，到年底有一回一激动连跑了一个多小时，当时精神抖擞，第二天腰疼的起不来，卧床四五天，于是开始研究腰椎问题，发现归根结底还是肌肉问题，最后自己给自己诊断是因腰腹无力长期直不起腰杆造成对腰椎压迫，因此一得瑟就会歇菜。跑步是好事，但跑步不是万能的，它锻炼上肢力量和腰腹力量的作用很有限，得想别的辙。

从那以后，我是游泳、长走、瑜伽、普拉提、哑铃训练花插着来，唯一目标是坚持下来养成习惯。现在此目标已实现，习惯已成自然，得追求点新的目标了，但有两点困惑，第一，现在自己可以明显感到力气比以前大多了，但体重完全没变化，腰围也没变化，说明肌肉量没有增大，这是怎么回事？（体重不变时，如果肌肉量增加，腰围应该减小。我不去健身房测什么体脂比，除非把我摁澡盆里从水位变化测体积，再配合体重做脂肪含量分析，否则健身房那些测量办法测的也都是局部脂肪，误差不会比我自己量腰围来的小）第二，练瑜伽时很多动作很累，但练完身上不酸不疼，下次再练还是一样累，总这样下去感觉没进步，怎么办？

看了这本书，解决了这两点疑问。第一，力气增大不等于肌肉增多，尤其对初练者来说，力量进步往往来自神经与肌肉以及肌肉与肌肉的协调性改善。一块没练过的肌肉乍一动起来时大脑向它发送的神经信号是散漫无序的，练过一段时间后神经信号会变得集中高效，这是为什么运动（包括有氧与力量）可以增强认知能力，从小孩到老人皆如此，因它不止是肌肉骨骼的训练也同时是神经的训练。第二，反复做同一动作是没法进步的，要想进步必须逐渐增加难度，而且如果锻炼第二天感觉不到肌肉酸痛就说明肌肉量没有增加。所以很多常年练瑜伽的人还是要做哑铃之类器械训练，然后再做瑜伽才会看到较大进步。

有氧运动比如跑步打球跳操比较多的人也应该做一些力量训练，因有氧运动耗时较长，否则就不叫有氧，长时间跑跳对关节损耗比较大，就连最安全的游泳也会有游泳肩的问题，比较均衡发达的肌肉对关节可以起到一些保护作用。

力量训练不宜过勤，比较好的节奏是一次练至力竭，或者到第二天会感到肌肉酸痛的程度，休息至酸痛感消失，再练，一个动作做到能以准确姿势（比如俯卧撑不拱屁股，练腹肌不拱腰）连续重复十二次以上就要增加难度。训练的过程是损害肌肉的过程，只有休息的过程才是肌肉生长的过程，所以要保证休息，一周练三至四次比较合适。

具体的训练力量动作花样非常多，这本书里就介绍了两百多种动作，我做了标记比较适合自己现阶段的有大约十来种。我感觉多学一些动作挺有好处，因同样动作对不同人会有不同问题，胳臂很长的人练俯卧撑容易伤肩膀，腿很长的人做下蹲容易伤腰，多试一些动作才能慢慢了解自己的身体，摸索出自己一套。

一分汗水一分收获，进步程度大致是与训练时间成正比的，但也有个效率问题，同样的时间投入可以收到不同效果。规律是一次练多关节多肌肉群的动作比一次只练一个关节一块肌肉的动作高效。比如哑铃弯举这个动作练肱二头肌，但也只练肱二头肌，而引体向上既练肱二头肌又练整个背部肌肉。当然不是谁都能作引体向上，但有很多动作是简易版引体向上，比如坐在地上用拉力器划船和哑铃俯身划船动作与引体向上所练肌肉群有很多交集。还可以搜一下下面两个动作“you are your own gym let me in” 和“you are your own gym let me up”，都可以同时练到肱二头肌、三角肌、肩胛提肌等一系列肩背肌肉，可以用它们逐渐过渡到引体向上。还有一个规律是负向动作比正向动作效率高，比如上山比下山累，但等到第二天下山的人肌肉会比上山的人更疼就是这个道理。遵循这个规律，做不了俯卧撑的人可以把自己先撑起来，然后体会这个身体下降的负向动作，然后手脚并用爬起来再下降。做不了引体向上的人可以踩椅子引上去吊下来，再踩椅子上去，等等，进步会非常快。水平已经很高能做这种种动作的人可以把身体向下走的过程刻意放慢，也会有较好效果。

一份汗水一份收获的前提是不要受伤。在受伤这个问题上要摆正心态，要知道没人能保证你不受伤，只要运动起来就有可能受伤，但如果不运动只能保证眼前不受伤，长久来说有更大可能会受伤。很讨厌吧，可能这可能那，谁能给个痛快话儿，练了半天到底值不值啊。生活可惜就是这样，在所有重大问题上没人能给谁句痛快话，各人做自己的选择然后自己承担后果。我比较喜欢这本书的地方正在于它不说所谓“痛快话”，不危言耸听，也不夸下海口，每一个动作都告诉你好处在哪里危险在哪里要注意什么。

说了半天最后还要归到值不值的问题，花这些时间流这些汗忍这些痛担这些风险为什么呢。我丈夫胖虎先生从去年四月开始减肥，花了约半年时间从160斤减到142斤左右，然后一直维持着，他不喜欢有氧运动，游泳他嫌浪费时间，跑步他不耐烦，他只做力量训练，一开始做四十多个俯卧撑，现在一天做两百个，还有其他乱七八糟动作，一天也没间断过。我不赞成他不间断训练，也不赞成一天做两百个俯卧撑，但我也没什么科学根据可以说服他（看这本书一半为了我自己训练，一半为了跟他辩论）。总之他体重降下来了，而且身体梆梆硬，要哪儿有哪儿，但他还在每天训练，还在增加强度，我看他是上瘾了，他拿海豹突击队的训练强度要求自己，我看也是一种虚荣心，但是他还说，I want to see how much pain I can bear. 这句话不知为什么把我说动了。毫无道理，我就认可了这句话，接受它作为自己训练的目的之一，我想练练自己承受的能力。

肌肉对人实际的好处说不过来，比如我以前在博物馆看展览感觉很辛苦，一会儿换一只脚撑着，整个人歪歪斜斜，现在在博物馆可以一站俩小时保持腰杆挺直。但为了逛博物馆练肌肉有点可笑，其实为任何实际好处锻炼都会患得患失难以坚持，反而是为一些摸不着的东西锻炼会更持久一点。我练肌肉因我觉得它们是美的，是人大半的力量所在意志所在尊严所在，我觉得练是值的，所以就值了。

家庭健美训练图解

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