跑步革命

alfred 2015-09-28 0

我觉得之前的《跑步，该怎么跑》白买了。这本写得有条理，简洁，基本上怎么做都一步步告诉你啦，照着做就是啦。比较纠结的是‘我一个人练，没有人帮我拍视频啊’。

工科男博35F2 2016-02-02 0

作为技术流派很推荐的书，对得起这个价钱。系统的讲解了跑步的分解动作和训练方式。自己已有的体会在这里面能找到呼应，存在的问题同样能够得到解答。

[已注销] 2017-01-30 0

手动向跑步挥手告别。

sutton 2016-12-16 0

不能说没有用，有用，告诉你我跑姿有问题，想改变跑姿请参加作者儿子的培训班吧。

前神仁 2015-11-02 0

真正正确的跑步姿势。但是初学者肯定很不适应，对小腿的要求比较高，先加强下肢的力量可能更好。好在书上一步步的教会人怎么去锻炼和适应，是真正有用的书，在网络上争论最多的落地姿势在这儿都有罪完整的回答。如果想跑得快、跑得久就认真看。

waterandtree 2017-04-23 0

看完能解锁新技能，唯一吐槽的是文字加图片还是不能很好传达一些技术动作啊。。。还好网上有不少姿势跑法的视频。

小兵大毛 2017-03-10 0

理论性很强，值得参考进行训练

[已注销] 2016-05-09 1

外国人果然一板一眼，什么都要条分缕析。大概翻了一下了解了一些关键原则。

星之 2016-04-04 0

刚读完，貌似有一定道理，准备尝试一下

借物の阿莉埃蒂 2016-05-06 2

这本书不建议大家买，属于教练型的跑步书，理论性太强，实操性不够，一般人是学不到什么东西的，还是需要请教练现场指导。

[已注销] 2016-05-09 1

外国人果然一板一眼，什么都要条分缕析。大概翻了一下了解了一些关键原则。

喵呜 2017-03-06 1

e 140930

Windie Chai 2016-07-20 1

为姿势跑法引入了一些新的研究成果和事例，是《跑步，该怎么跑》的有力补充，推荐。

Jonn 2015-09-20 1

理论原理+训练计划，简单实用！单纯看书不够直观，建议观看PoseMethod的视频配合练习。

老杜还在 2015-11-09 1

比《姿势跑法》更详尽的介绍和训练计划，还有力量和拉伸练习。20151109

alfred 2015-09-28 0

我觉得之前的《跑步，该怎么跑》白买了。这本写得有条理，简洁，基本上怎么做都一步步告诉你啦，照着做就是啦。比较纠结的是‘我一个人练，没有人帮我拍视频啊’。

工科男博35F2 2016-02-02 0

作为技术流派很推荐的书，对得起这个价钱。系统的讲解了跑步的分解动作和训练方式。自己已有的体会在这里面能找到呼应，存在的问题同样能够得到解答。

[已注销] 2017-01-30 0

手动向跑步挥手告别。

sutton 2016-12-16 0

不能说没有用，有用，告诉你我跑姿有问题，想改变跑姿请参加作者儿子的培训班吧。

跑步時的腳掌運作

airdream 2015-10-03 0赞

就「正體字」譯本說明。
　　羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。
　　The Running Revolution: How to Run Faster, Farther, and Injury-Free--for Life
　　作者：尼可拉斯‧羅曼諾夫, 寇特．布倫加
　　原文作者：Dr. Nicholas Romanov,Kurt Brungardt
　　譯者：徐國峰,莊茗傑
　　出版社：臉譜
　　出版日期：2015/08/29
　　語言：正體中文　

關於跑步的腳掌著地，在此做個人分析：
想學習跑步動作的跑友可按照跑步三要素：施力、運用、著地來理解操作：
一、施力：跑步施力核心在於「夾腿」動作(第3槓桿原理)；
二、運用：重力、重心之運用在於腿部，不是上身前傾；
三、著地：腳掌著地位置。
(前兩項請參照先前之說明)
之前以「前腳掌外側」先著地的說法，現在可以精確的說是蹠部旁的「四指後墊部」先觸碰著地；就是比較有肉的部位，或+「腳掌側至腳掌末之墊部」一起著地。
何以如此呢？除先天腿部構造如此，可以理解其功用：
一、四指後墊部的範圍比蹠部寬、大，具承受性；
二、與腳掌側至腳掌末之墊部呈直線整體，具大面積穩定負荷功能；
蹠部的做用在於著地、提起時輔助「四指後墊部」、「腳掌側至腳掌末之墊部」做整體動作；蹠部與「腳窩」兩者有適應不同地面時作為調節的功用。
．著地：四指後墊部先觸地，或+腳掌側至腳掌末之墊部一起著地(蹠部輔助)；
．提起：重心轉換移動(在連續跑步下產生平行位移)+夾腿動作的肌力；既運用重力，又擺脫重力。

以上的說法，初學者必須以「赤足」執行學習！因為鞋子的包覆、包覆感及鞋墊在無意間限制了腳掌的活動，也干擾了腳掌觸覺知覺。所以初學者可以先赤腳對上述的說法做實際的辨正，來確認是否「果真如此」。確定無誤後，操作熟練再穿鞋；有了印象，即便穿鞋還是可以依要領執行。

現在，稍稍檢討書中一處問題。p.167：比較不同的腳掌落地位置。
這位博士的書，如同一盒拼圖，整組拼圖完備，卻如何也無法拼出盒上的圖。所以必須修正，將上述的三個關鍵套入書中調整。現在來看腳掌說明的問題：

一、羅博士分為腳跟、平足、前腳掌著地的說法，不如直接如同上述之分析腳掌的著地與提起的意義；甚至所謂的高、低及正常足弓的說法，都與跑步的核心意義無關：只需腳指、掌完整即可相同運用。
二、在圖最左側的「腳跟」處說法(由後向前滾動)，就是將腳掌視為輪胎或圓的一部分之「弧度」，在提起時「滾動」。原本是正確的概念，他卻誤將眼光放在腳跟先著地，而做錯誤解讀(應更正為：提起時運用重力與腳掌的接觸面產生移動)。
三、圖中的「平足」處，若非蹠部或+腳窩處先著地；只要是「四指後墊部」或+「腳掌側至腳掌末之墊部」先著地都是正確的。
四、圖右之「前腳掌」處有「自然的內旋動作」一說，顯然錯誤。因為腳掌在著地前會自然地稍稍外旋，以利「四指後墊部」先著地。
圖中還有一些文字敘述說法，可說是充滿想像意味，所以沒有提到的部分可以不必理會(甚至都不必理會^^)。

整張圖最大的「破綻」就是其所描述的：先著地處在於「前腳掌外側」。也就是圖右中的「壓力途徑」那個白小圓圈的標示處；顯見只看著地前鞋子展示的情形，而做出的猜測(以為是個點，其實是蹠部旁的四指後墊部；從鞋子外觀根本無法得知裏面情形)。如果羅博士有親自赤腳跑步確認過，就不會這麼輕忽了。畢竟如果是集中在那個「點」，那壓力會有多大呀！

跑友們如果親身以赤腳嚐試，肯定可以明白以「四指後墊部」著地的意義了。羅博士之所以如此：
一、純看影片分析(看不到鞋內情況)；
二、未親自赤腳確認其動作意義；
三、對腳掌著地的重要性毫無概念。

腳掌的觸感是掌握重力、重心的唯一知覺處。沒有這種知覺何來的運用力及經濟、有效地施力呢？

大概看過「油吐波」上的頂尖跑者影片，或者許績勝那個慢動作跑姿影片，都可以察覺是腳外側著地。但何以如此呢？卻必須以赤腳來嚐試，自然明白。從這點來看，臺灣的赤足謝團長引領的赤足風潮的確是功不可沒。不過，另一方面沒有羅博士將注意力放在腿部的姿勢跑法，也很難引起探究。

一本將跑步關鍵處都談到的書，卻無法達到學習目的；其中的種種曲折問題，相信深思者自有一番體悟。

最後，或許可以把跑步分為「跑動」及跑步：
．跑動：倒著跑或以個人習慣方式之跑法；
．跑步：使用一致性的步法來跑。

幾個問題

airdream 2015-09-14 5赞

就「正體字」譯本說明。
羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。
The Running Revolution: How to Run Faster, Farther, and Injury-Free--for Life
作者：尼可拉斯‧羅曼諾夫, 寇特．布倫加
原文作者：Dr. Nicholas Romanov,Kurt Brungardt
譯者：徐國峰,莊茗傑
出版社：臉譜
出版日期：2015/08/29
語言：正體中文　

新書到手後瀏覽一番！有所改進。
比起前書，這本新書應該可以稱之為能夠幫助跑者學習跑步；畢竟羅慢諾夫博士是臺灣最早專門談到跑步技術之書。所以，就其中一些有問題部分提出來，或許可供跑友參考。

一、p.9：羅慢諾夫博士歸納出來三個跑步的核心元素是：關鍵跑姿、落下和拉起。他並沒有強調該怎麼著地。也就是說著地並非姿勢跑法關心的重點。因為「前足著地只是『前傾』與『自然落下』的結果，並非我們要追求的技巧」，所以很多人以為姿勢跑法就是前足跑法(但事實並非如此)而只把腳跟著地改成前足著地，但這完全錯失了姿勢跑法的核心精神---利用地心引力「自然落下」。既然是「自然」落下，就不該刻意追求。若是刻意而為，就會變成腳跟著地或踮腳跑。所以姿勢跑法的重點其負不在於「怎麼著地」這件事，重點是：怎麼快點回到關鍵跑姿。
　　------------------------------------------
這段話是譯者徐國峰之序言。乍聽之下，頗有說服意味，然而無論是細究其思路或親身體驗，都不無問題：
1、作者歸納出來三跑步核心元素：「關鍵跑姿、落下、拉起。」如果在文字認知上沒有天壤之別，跑步中的「落下」與「著地」，應該擁有相同的意義。但譯者認為不是重點，這是自相矛盾。
2、前腳掌著地一直是作者所要求：我應該用前腳掌著地嗎？(沒錯，正是如此)p.24。
所以稱之為「前足跑法」並不是問題。至於錯失了姿勢跑法的核心精神。為什麼？卻是這本書自己造成的(解讀重心有誤、忽視細究腳掌著地部位)。
3、自然落下！
什麼是自然？假如我的自然與你的自然表現出不一樣？該參照何者？有些跑者已經跑了相當時間，甚至數十年，在定了型的「自然」狀態下，一本專業的書籍當然能夠詳盡的說明其中原理。這怎會不重要呢？

將「空白」部分補足，遠比「忽視」來得重要。重要與否，那是讀者之事。假如讀者正好欠缺這部分，那就可能誤人了！

二、p.10：省力的關鍵在「不推蹬」。長久以來，台灣的教練和跑者大都遵循英國人傑弗瑞．戴森（Geoffrey Dyson）在一九六零年代於《運動力學》（Mechanics of Athletics）中所設立的步態模型（Stride Model）。根據戴森的定義，他把跑步動作分解為三個階段：

．「支撐期」（support）：腳掌與面接觸後支撐身體重量與承受落地衝擊。
．「推進期」（drive）：下肢推蹬地面，創造前進動力。
．「恢復期」（recovery）：雙腳騰空時，放鬆讓肌肉恢復。

現在，就連體育系的教科書也還是引用這樣的定義，但在這項傳統定義中「把下肢肌肉當作跑步前進主要力量來源」的觀念是有誤的（這一開始本來就只是戴森的假設，卻被一直延用至今），這樣的定義會使教練和跑者在訓練的過程中特別強調「推蹬」的訓練，但事實上，科學家使用儀器觀察世界菁英跑者的步態後發現：在戴森所定義的推蹬期，主要的推蹬肌群--股四頭肌根本沒有用力做功，它使力的階段反而是在支撐期（承受落地衝擊與支撐體重）。羅曼諾夫博士指出：這其實在1990年就被發現了，但竟沒被正視，只被稱為悖論。此研究由賓夕法尼亞州立大學（Penn State University）的研究團隊進行，他們使用肌電圖感應器來檢測跑步中的肌肉活動。最終他們的研究結果顯示在跑步推進期中，下肢的伸肌（主要是大腿的股四頭肌）並沒有被啟動。
　　--------------------------------------------
本段出現在譯者在序言(p.10)，及作者於內文(p.126)。
譯者：
「跑步的前進動能主要是來自於重力，而非自己的肌肉」，肌肉只是用來支撐體重、承受落地衝擊與轉換能量。(p.10)
作者：
研究結果最終顯示，在跑步推進期中，下肢的伸肌(主要是大腿的股四頭肌)並沒有被啟動。研究員們原本假設這些肌群在推蹬時是最活躍的，但數據卻顯示它們並沒有作功。許多人苦思良久感到困惑，因為並不第合公認的模式---跑步是用腿部肌肉驅動，所以這份研究結果被稱為「伸肌悖論」。這個特有的名字說明它困擾了運動科學家和教練們長達二十多年。
但對我和其他姿勢跑法的學生來說，賓州州立大學的研究並沒有讓我們感到困惑，反而證實了我的理論：「重力是驅動身體前進最有效率與最強大的力量」。(p.126)

1、發現股四頭肌沒有使用到，並無法否定「推進期」的意義。只發現不是用股四頭肌出力而已！無法直接跳到「不必推蹬」。因為大腿後的膕旁肌(半腱肌、半膜肌及股二頭肌之總稱)+大腿前的縫匠肌恰好是主要施力處；亦即讓膝關節屈曲作用。
(戴森所歸納的步態模型沒有被推翻的根據：支撐、推進、恢復。類同於羅曼諾夫博士的：關鍵跑姿、拉起、落下。但必須注意！羅博士書中的落下、拉起說明，幾乎相同，沒什麼差異！而且落下、拉起缺乏移動的意義)
沒用到股四頭肌，於是就將整個推蹬的意義完全否定(沒有其它肌群可以使用了嗎？)。這明顯是在無充分理據下的錯誤推論；好比發現水的化學式不是H3O(其實是H2O)就否定水的存在一樣荒唐。
合宜的推蹬方式，是「拉起」的一部分，但作者武斷否定，其所論述的：「將重力的力量轉換成水平前進的技巧，這項技巧會決定你能跑得多遠、多快(跑步，該怎麼跑p.79．2011)。」可說是一幅美麗地想像風景。

2、台灣教練和跑者在「體育運動」方面的展現，並不會離跑步技術太遠(誰能否定許績勝的跑步技術呢？)，主要仍在於整體環境發展有限。近來跑步已蔚為風潮，未來優秀好手突破記錄指日可待(筆者所處縣市在民國100年之前縣運馬拉松與現在相較也已今非昔比了)，但絕不會是因為發現了「推進期」用的不是股四頭肌，而能在不推蹬之下創造佳績。
如何合宜地「有效」推蹬的「推進期」，用之以配合提高「步頻」，恐怕才是現在應該面臨的關鍵點。

3、接續著p.11頁仍然是相同議題。徐言：「台灣的跑者們卡關很久了」並舉了許玉芳、吳文騫、許績勝、蔣介文。
人之身體、精神是有限的；年齡增長下，範圍愈是受限，也許能有較佳的運用方法，在運動能力的展現中，年齡增長下總是步步限縮。創造有利的體育運動環境、風氣及可靠地學習資訊為廣大的來者預備，才是突破的最實際方式。所以本書切實正確的說明也負有引導年少跑者學習跑步的重要意義。

三、p.125：第三課(向前落下) 自然的跑法就只是「自由落下」而已，不論這聽起來有多古怪，但事實即是如此。在跑步時就是「落下」和用腳掌「接住」自己，兩者間不斷的循環。在身體保持直立的前提下，「落下」正是你能有效利用重力驅動身體向前跑的秘訣所在。
　　--------------------------------------------
本段對運用重力的「說法」，是其書中核心理念。我在這兒予以否定。
1、重力：即引力。引力所產生的「概念」只有「落下」而已。單單「往下」無法驅動身體向前跑，這是簡單的道理。人傾斜會造成重心偏掉而「移動」，僅有一次的往下倒而已。
2、p.125圖：重力在跑者身上所形成的轉動力矩；p.153：第八課(複習落下的技術) 前傾的角度愈大，跑速愈快。
125頁該圖中有一個關鍵跑姿人像及其向前傾，一正一傾合共兩人像。試想若果真如此，那身體在向前傾之後，又必須再回復至關鍵跑姿！按其所言：「前傾角度愈大，跑速愈快。」則其上半身前傾、回正，在不斷地來來回回將形成古怪動作：
．回正：在身體保持直立的前提下，「落下」正是你能有效利用重力驅動身體向前跑的秘訣所在。(p.125第一段第三行)
．前傾：轉動力矩。(p.125圖)
可見前傾時遭受「重力」往下的一次性移動，無法增進跑步概念。書中對於重力概念的說法，完全是過度想像、天馬行空。應重新修正。
若將重力由身體之陳述轉到腿部，則符合其論述內涵：雙腿之一在做施力移動時(夾抬腿)，自然造成重心前傾掉落；而雙腿交互間夾(傾斜)、撐(著地)，即是移動。
使用「夾腿」一詞，可以避免「抬腿」一詞的「直接抬大腿」錯誤動作；而且夾腿名稱亦描述出跑步之主要施力(後文尚有介紹)。

四、p.133：第四課(只拉不蹬，跑步效率的關鍵) 在這堂課中你將進入到區分跑步與走路的階段，也就是當兩隻腳都離開地面的「騰空期」。傳統思維大都認為跑者要花力氣推蹬地面才能進入騰空期，但我主張的自然跑法恰好相反。兩腳騰空是因為身體前傾結束後，支撐腳被拉離地面所造成的。腳掌上拉，進入關鍵跑姿之後落下，接著再次上拉。上拉的目的是為了回到關鍵跑姿。
　　-------------------------------------------
本段內容解讀後，這本書的「關鍵問題」大致上就談完了。
1、按作者所言操作並無法騰空。
讀者可嚐試在關鍵跑姿前傾後，支撐腳拉離地面時產生的「走」的情況；亦即若支撐腳不「稍推」一下，根本就是走的動作。
兩腳騰空並非如作者所言：「身體前傾結束後，支撐腳被拉離地面所造成。」
跑步的騰空，就是先前的英國人戴森所立模型中的「推進期」造成之後的「恢復期」狀態(亦即作者的「拉起」動作)。按筆者在第三點的分析，其說法的身體前傾並無該有的意義，自然其描述無意義。跑步的騰空意義在於支撐腿拉起後(夾腿移動)，另一腿準備著地前的狀態下，所形成的「步幅」。並因著個人的肢體、運動能力的合宜充分運用下形成自己的「最佳步幅」。
拉起動作的一瞬間甚至有助縮短著地腿的著地時間；在「步頻」要求，「持續」動作時，形成一有規律、節奏的身體運動。

2、推進期、拉起，這兩名異實同的概念屬於：第3槓桿原理。按跑步之出力，施力點處於抗力點及支點之間*。
．施力點：大腿後肌+縫匠肌；
．抗力點：腳掌；
．支點：腹背肌。
第三槓桿原理(拉起or推蹬)，所形成的動作，我以麥寮高中的林進福教練(稱為夾腿)、屏東教育大學的柳惠玲(稱為夾抬腿)所取之名稱。這應該是跑步時形成「動力」之關鍵處。
第3槓桿又稱費力槓桿。並非很費力之意，而是取其出必要力氣(所費力氣)而能產生迅速及大幅度的動作。該如何運用及訓練這個部分，應該才是研究重點。可惜被作者以偏離的重力、落下、拉起的操作之說法給掩蓋掉了！
在此可以導正其重力之說法。
重力(引力)之理解並非在於上半身(上半身是支點)而在雙腿。當雙腿其一在進行「夾腿」動作(亦即推進期的向上拉)形成傾斜角度時，重力就會令身體移動轉換至支撐腿。雙腿不斷上拉既利用重力，又抵抗重力；
一方面是雙腿運用技巧，一方面是肌肉力量培育與展現。

*註：可參考：人體學習事典：肌肉關節運動與構造篇，p.101(作者：川島敏生/著, 栗山節郎/監督．譯者：羊恩媺．出版社：楓葉社文化) 。本書內容豐富，但部分論述顯得太粗糙、不精確，讀者請留意。

結論：
本書改善了前書缺失之處在於p.115及p.167。此兩頁補足了原書沒有的落下時腳掌著地情況，避免誤導了學習者直接以「蹠部」著地。但其在p.22：「強森腳掌的著地位置是前足的蹠球部」。
顯然又是自相矛盾。強森是否直接以蹠球部著地(而非先由外側)，可以直接從youtube觀察：「https://www.youtube.com/watch?v=JQ9cBQANjiw」。其1：15處可知其鞋底前掌部為黑色，其3：11處可見左腳著地前看得到前腳掌鞋底黑色部位(若是蹠部著地則不可能看得到)。youtube可調整觀看速度，請調整最慢速觀察。

關於腳掌，我個人看法與作者相異。前掌外側先著地原因在於整個「負重」區域為前掌外側、蹠部、腳跟所形成的「直角三角形」部位：直線(股)在小指頭至腳跟一側；非腳窩側)。所以在著地時，腳掌落下自然形成的角度，剛好前掌外側會先著地。蹠部並非單一負重，主要作用在於緩衝及推蹬(個人判斷)。

徐國峰在其序言裏提到：
《跑步，該怎麼跑》這本書，在台灣已經出版快五年了，許多跑者寫信或在演講結束後，跟我分享姿勢跑法對他們的幫助，但也有一些跑者說這種跑法害他們的小腿很不舒服（疼痛或是受傷），一問之下幾乎所有人的問題都是一樣的：他/她們都誤把姿勢跑法中「前足著地」的特徵當成「踮腳跑」，兩者的差別在於後者強迫腳跟在落地時不觸地，只用小腿撐住落下的衝擊。這當然會受傷啊！(p.9)

在原書完全沒有提到腳掌著地部位時，相信有人是直接以蹠部著地，所以產生的問題並非如徐所想像，應分別看待：
1、著地部位錯誤，影響拉起，及之後的一連貫動作；
2、小腿酸疼，除了動作過分或錯誤外，學習新動作後肌肉在承受負荷下，本來就會產生疼痛的。
著地部位錯誤不僅影響之後的一連貫動作，也恐將造成身體不當負擔；並非什麼小腿不舒服。
把平常的伏地挺身，或習慣的運動動作換個方式做也會產生酸疼的；長時間沒做仰臥起坐，不管你做得再正確，做完後腹肌還是會酸疼的。
書中以重力來強調不費力跑步的印象，是不合理的。跑步勢必要經歷一段學習期，擁有正確的操作及相當的肌力基礎後，漸入佳境，這才是可以理解的學習概念；說什麼輕鬆、不費力，都應該在正確的要求及一段時間的累積成果下產生，並非憑空而出。

當然，心情總是自己可以要求放輕鬆的。

以上為2011年初見原書至今所累積之心得。書中所欲改善之處，大抵已談畢。本書是國內首次專門要求跑者要面對自己跑姿的第一書，其中的大方向完全正確：關鍵跑姿、落下、拉起。將跑步帶往一個純粹、明白運用的境地，讓跑者注意到自己的腳在做什麼的跑步學習書。但也必須取捨那些明顯自相矛盾之處。

關於重力、前傾之部分，若讀者對上述見解有疑惑，可在youtube上觀察頂尖長跑選手：
　　一、https://www.youtube.com/watch?v=leTVLwEoHck
　　二、https://www.youtube.com/watch?v=Y41U9fms58A
　　三、https://www.youtube.com/watch?v=05jGkxmoOac
　　四、https://www.youtube.com/watch?v=p7Za03vyt9I
　　五、https://www.youtube.com/watch?v=b_St6ztVWCg
　　六、https://www.youtube.com/watch?v=9-gOCOu_KGU
　　七、https://www.youtube.com/watch?v=qL-DNFVb9uM

(其中第七影像中，乃日本強力新秀，其成績記錄為：
1、2014年1月26日．大阪國際女子馬拉松．第4名．2小時26分46秒．初馬．日本女子學生最高記錄。
2、2015年3月8日．名古屋節慶馬拉松．第3名．2小時22分48秒．個人最佳記錄。
3、2015年8月30日．北京世界田徑錦標賽．第13名．2小時31分46秒．2016夏季奧林匹克馬拉松候選人。由於其動作特別容易看得出來所以引用之)

最後再以p.125中一段無厘頭描述，釐清其中意義作為結束：
想像一下保齡球瓶在地面上保持平衡，如果你慢慢將它往前推，直到它的重心超過支撐點時，它就會往前倒下。它倒下並不是因為你橫向的推力，而是因為重力向下拉扯保齡球的質心，這股拉扯的力道一超過支撐點，瓶子就會向前倒下，因此，運用重力力矩「向前落下」的能力，正是跑步速度和效率的關鍵所在。

作者言之：「想像一下保齡球瓶在地面上保持平衡，如果你慢慢將它往前推…」；又言之：「它倒下並不是因為你橫向的推力…。」這段趣味性十足的陳述，既推翻牛頓第一運動定律(靜者恒靜，動者恒動)，又令人想到亞當斯密：那隻左右市場卻看不見之手。

其實就算是伸手推動保齡球瓶，只要推的位置恰當，加上著地面平坦，保齡球瓶也可以保持不倒而前進。

起初在地面上爬動時，雖然我們還小，不曉得重力一詞；但從地面爬起，以雙腿站立時就已開始學習掌握重力了；或者初次騎腳踏車時，由腳踏車上摔下之疼，也促使對重力感受甚深。由此可見，整本書原本想藉「重力」來闡述跑步，卻由於將重力放在上半身而走偏了。建議讀者，把重力的意義放在腿部，並且以「夾抬腿」的概念訓練技巧及力量來運用：抵抗能讓人固著於地面的有限重力之不斷進步的腳力。

正確跑姿，讓訓練有效、適宜長時間跑步；充足的體力，讓身體持續強健運轉；良好的休眠，使一切運動付出得到確實回報。

幾個問題

airdream 2015-09-14 5

就「正體字」譯本說明。
羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。
The Running Revolution: How to Run Faster, Farther, and Injury-Free--for Life
作者：尼可拉斯‧羅曼諾夫, 寇特．布倫加
原文作者：Dr. Nicholas Romanov,Kurt Brungardt
譯者：徐國峰,莊茗傑
出版社：臉譜
出版日期：2015/08/29
語言：正體中文　

新書到手後瀏覽一番！有所改進。
比起前書，這本新書應該可以稱之為能夠幫助跑者學習跑步；畢竟羅慢諾夫博士是臺灣最早專門談到跑步技術之書。所以，就其中一些有問題部分提出來，或許可供跑友參考。

一、p.9：羅慢諾夫博士歸納出來三個跑步的核心元素是：關鍵跑姿、落下和拉起。他並沒有強調該怎麼著地。也就是說著地並非姿勢跑法關心的重點。因為「前足著地只是『前傾』與『自然落下』的結果，並非我們要追求的技巧」，所以很多人以為姿勢跑法就是前足跑法(但事實並非如此)而只把腳跟著地改成前足著地，但這完全錯失了姿勢跑法的核心精神---利用地心引力「自然落下」。既然是「自然」落下，就不該刻意追求。若是刻意而為，就會變成腳跟著地或踮腳跑。所以姿勢跑法的重點其負不在於「怎麼著地」這件事，重點是：怎麼快點回到關鍵跑姿。
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這段話是譯者徐國峰之序言。乍聽之下，頗有說服意味，然而無論是細究其思路或親身體驗，都不無問題：
1、作者歸納出來三跑步核心元素：「關鍵跑姿、落下、拉起。」如果在文字認知上沒有天壤之別，跑步中的「落下」與「著地」，應該擁有相同的意義。但譯者認為不是重點，這是自相矛盾。
2、前腳掌著地一直是作者所要求：我應該用前腳掌著地嗎？(沒錯，正是如此)p.24。
所以稱之為「前足跑法」並不是問題。至於錯失了姿勢跑法的核心精神。為什麼？卻是這本書自己造成的(解讀重心有誤、忽視細究腳掌著地部位)。
3、自然落下！
什麼是自然？假如我的自然與你的自然表現出不一樣？該參照何者？有些跑者已經跑了相當時間，甚至數十年，在定了型的「自然」狀態下，一本專業的書籍當然能夠詳盡的說明其中原理。這怎會不重要呢？

將「空白」部分補足，遠比「忽視」來得重要。重要與否，那是讀者之事。假如讀者正好欠缺這部分，那就可能誤人了！

二、p.10：省力的關鍵在「不推蹬」。長久以來，台灣的教練和跑者大都遵循英國人傑弗瑞．戴森（Geoffrey Dyson）在一九六零年代於《運動力學》（Mechanics of Athletics）中所設立的步態模型（Stride Model）。根據戴森的定義，他把跑步動作分解為三個階段：

．「支撐期」（support）：腳掌與面接觸後支撐身體重量與承受落地衝擊。
．「推進期」（drive）：下肢推蹬地面，創造前進動力。
．「恢復期」（recovery）：雙腳騰空時，放鬆讓肌肉恢復。

現在，就連體育系的教科書也還是引用這樣的定義，但在這項傳統定義中「把下肢肌肉當作跑步前進主要力量來源」的觀念是有誤的（這一開始本來就只是戴森的假設，卻被一直延用至今），這樣的定義會使教練和跑者在訓練的過程中特別強調「推蹬」的訓練，但事實上，科學家使用儀器觀察世界菁英跑者的步態後發現：在戴森所定義的推蹬期，主要的推蹬肌群--股四頭肌根本沒有用力做功，它使力的階段反而是在支撐期（承受落地衝擊與支撐體重）。羅曼諾夫博士指出：這其實在1990年就被發現了，但竟沒被正視，只被稱為悖論。此研究由賓夕法尼亞州立大學（Penn State University）的研究團隊進行，他們使用肌電圖感應器來檢測跑步中的肌肉活動。最終他們的研究結果顯示在跑步推進期中，下肢的伸肌（主要是大腿的股四頭肌）並沒有被啟動。
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本段出現在譯者在序言(p.10)，及作者於內文(p.126)。
譯者：
「跑步的前進動能主要是來自於重力，而非自己的肌肉」，肌肉只是用來支撐體重、承受落地衝擊與轉換能量。(p.10)
作者：
研究結果最終顯示，在跑步推進期中，下肢的伸肌(主要是大腿的股四頭肌)並沒有被啟動。研究員們原本假設這些肌群在推蹬時是最活躍的，但數據卻顯示它們並沒有作功。許多人苦思良久感到困惑，因為並不第合公認的模式---跑步是用腿部肌肉驅動，所以這份研究結果被稱為「伸肌悖論」。這個特有的名字說明它困擾了運動科學家和教練們長達二十多年。
但對我和其他姿勢跑法的學生來說，賓州州立大學的研究並沒有讓我們感到困惑，反而證實了我的理論：「重力是驅動身體前進最有效率與最強大的力量」。(p.126)

1、發現股四頭肌沒有使用到，並無法否定「推進期」的意義。只發現不是用股四頭肌出力而已！無法直接跳到「不必推蹬」。因為大腿後的膕旁肌(半腱肌、半膜肌及股二頭肌之總稱)+大腿前的縫匠肌恰好是主要施力處；亦即讓膝關節屈曲作用。
(戴森所歸納的步態模型沒有被推翻的根據：支撐、推進、恢復。類同於羅曼諾夫博士的：關鍵跑姿、拉起、落下。但必須注意！羅博士書中的落下、拉起說明，幾乎相同，沒什麼差異！而且落下、拉起缺乏移動的意義)
沒用到股四頭肌，於是就將整個推蹬的意義完全否定(沒有其它肌群可以使用了嗎？)。這明顯是在無充分理據下的錯誤推論；好比發現水的化學式不是H3O(其實是H2O)就否定水的存在一樣荒唐。
合宜的推蹬方式，是「拉起」的一部分，但作者武斷否定，其所論述的：「將重力的力量轉換成水平前進的技巧，這項技巧會決定你能跑得多遠、多快(跑步，該怎麼跑p.79．2011)。」可說是一幅美麗地想像風景。

2、台灣教練和跑者在「體育運動」方面的展現，並不會離跑步技術太遠(誰能否定許績勝的跑步技術呢？)，主要仍在於整體環境發展有限。近來跑步已蔚為風潮，未來優秀好手突破記錄指日可待(筆者所處縣市在民國100年之前縣運馬拉松與現在相較也已今非昔比了)，但絕不會是因為發現了「推進期」用的不是股四頭肌，而能在不推蹬之下創造佳績。
如何合宜地「有效」推蹬的「推進期」，用之以配合提高「步頻」，恐怕才是現在應該面臨的關鍵點。

3、接續著p.11頁仍然是相同議題。徐言：「台灣的跑者們卡關很久了」並舉了許玉芳、吳文騫、許績勝、蔣介文。
人之身體、精神是有限的；年齡增長下，範圍愈是受限，也許能有較佳的運用方法，在運動能力的展現中，年齡增長下總是步步限縮。創造有利的體育運動環境、風氣及可靠地學習資訊為廣大的來者預備，才是突破的最實際方式。所以本書切實正確的說明也負有引導年少跑者學習跑步的重要意義。

三、p.125：第三課(向前落下) 自然的跑法就只是「自由落下」而已，不論這聽起來有多古怪，但事實即是如此。在跑步時就是「落下」和用腳掌「接住」自己，兩者間不斷的循環。在身體保持直立的前提下，「落下」正是你能有效利用重力驅動身體向前跑的秘訣所在。
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本段對運用重力的「說法」，是其書中核心理念。我在這兒予以否定。
1、重力：即引力。引力所產生的「概念」只有「落下」而已。單單「往下」無法驅動身體向前跑，這是簡單的道理。人傾斜會造成重心偏掉而「移動」，僅有一次的往下倒而已。
2、p.125圖：重力在跑者身上所形成的轉動力矩；p.153：第八課(複習落下的技術) 前傾的角度愈大，跑速愈快。
125頁該圖中有一個關鍵跑姿人像及其向前傾，一正一傾合共兩人像。試想若果真如此，那身體在向前傾之後，又必須再回復至關鍵跑姿！按其所言：「前傾角度愈大，跑速愈快。」則其上半身前傾、回正，在不斷地來來回回將形成古怪動作：
．回正：在身體保持直立的前提下，「落下」正是你能有效利用重力驅動身體向前跑的秘訣所在。(p.125第一段第三行)
．前傾：轉動力矩。(p.125圖)
可見前傾時遭受「重力」往下的一次性移動，無法增進跑步概念。書中對於重力概念的說法，完全是過度想像、天馬行空。應重新修正。
若將重力由身體之陳述轉到腿部，則符合其論述內涵：雙腿之一在做施力移動時(夾抬腿)，自然造成重心前傾掉落；而雙腿交互間夾(傾斜)、撐(著地)，即是移動。
使用「夾腿」一詞，可以避免「抬腿」一詞的「直接抬大腿」錯誤動作；而且夾腿名稱亦描述出跑步之主要施力(後文尚有介紹)。

四、p.133：第四課(只拉不蹬，跑步效率的關鍵) 在這堂課中你將進入到區分跑步與走路的階段，也就是當兩隻腳都離開地面的「騰空期」。傳統思維大都認為跑者要花力氣推蹬地面才能進入騰空期，但我主張的自然跑法恰好相反。兩腳騰空是因為身體前傾結束後，支撐腳被拉離地面所造成的。腳掌上拉，進入關鍵跑姿之後落下，接著再次上拉。上拉的目的是為了回到關鍵跑姿。
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本段內容解讀後，這本書的「關鍵問題」大致上就談完了。
1、按作者所言操作並無法騰空。
讀者可嚐試在關鍵跑姿前傾後，支撐腳拉離地面時產生的「走」的情況；亦即若支撐腳不「稍推」一下，根本就是走的動作。
兩腳騰空並非如作者所言：「身體前傾結束後，支撐腳被拉離地面所造成。」
跑步的騰空，就是先前的英國人戴森所立模型中的「推進期」造成之後的「恢復期」狀態(亦即作者的「拉起」動作)。按筆者在第三點的分析，其說法的身體前傾並無該有的意義，自然其描述無意義。跑步的騰空意義在於支撐腿拉起後(夾腿移動)，另一腿準備著地前的狀態下，所形成的「步幅」。並因著個人的肢體、運動能力的合宜充分運用下形成自己的「最佳步幅」。
拉起動作的一瞬間甚至有助縮短著地腿的著地時間；在「步頻」要求，「持續」動作時，形成一有規律、節奏的身體運動。

2、推進期、拉起，這兩名異實同的概念屬於：第3槓桿原理。按跑步之出力，施力點處於抗力點及支點之間*。
．施力點：大腿後肌+縫匠肌；
．抗力點：腳掌；
．支點：腹背肌。
第三槓桿原理(拉起or推蹬)，所形成的動作，我以麥寮高中的林進福教練(稱為夾腿)、屏東教育大學的柳惠玲(稱為夾抬腿)所取之名稱。這應該是跑步時形成「動力」之關鍵處。
第3槓桿又稱費力槓桿。並非很費力之意，而是取其出必要力氣(所費力氣)而能產生迅速及大幅度的動作。該如何運用及訓練這個部分，應該才是研究重點。可惜被作者以偏離的重力、落下、拉起的操作之說法給掩蓋掉了！
在此可以導正其重力之說法。
重力(引力)之理解並非在於上半身(上半身是支點)而在雙腿。當雙腿其一在進行「夾腿」動作(亦即推進期的向上拉)形成傾斜角度時，重力就會令身體移動轉換至支撐腿。雙腿不斷上拉既利用重力，又抵抗重力；
一方面是雙腿運用技巧，一方面是肌肉力量培育與展現。

*註：可參考：人體學習事典：肌肉關節運動與構造篇，p.101(作者：川島敏生/著, 栗山節郎/監督．譯者：羊恩媺．出版社：楓葉社文化) 。本書內容豐富，但部分論述顯得太粗糙、不精確，讀者請留意。

結論：
本書改善了前書缺失之處在於p.115及p.167。此兩頁補足了原書沒有的落下時腳掌著地情況，避免誤導了學習者直接以「蹠部」著地。但其在p.22：「強森腳掌的著地位置是前足的蹠球部」。
顯然又是自相矛盾。強森是否直接以蹠球部著地(而非先由外側)，可以直接從youtube觀察：「https://www.youtube.com/watch?v=JQ9cBQANjiw」。其1：15處可知其鞋底前掌部為黑色，其3：11處可見左腳著地前看得到前腳掌鞋底黑色部位(若是蹠部著地則不可能看得到)。youtube可調整觀看速度，請調整最慢速觀察。

關於腳掌，我個人看法與作者相異。前掌外側先著地原因在於整個「負重」區域為前掌外側、蹠部、腳跟所形成的「直角三角形」部位：直線(股)在小指頭至腳跟一側；非腳窩側)。所以在著地時，腳掌落下自然形成的角度，剛好前掌外側會先著地。蹠部並非單一負重，主要作用在於緩衝及推蹬(個人判斷)。

徐國峰在其序言裏提到：
《跑步，該怎麼跑》這本書，在台灣已經出版快五年了，許多跑者寫信或在演講結束後，跟我分享姿勢跑法對他們的幫助，但也有一些跑者說這種跑法害他們的小腿很不舒服（疼痛或是受傷），一問之下幾乎所有人的問題都是一樣的：他/她們都誤把姿勢跑法中「前足著地」的特徵當成「踮腳跑」，兩者的差別在於後者強迫腳跟在落地時不觸地，只用小腿撐住落下的衝擊。這當然會受傷啊！(p.9)

在原書完全沒有提到腳掌著地部位時，相信有人是直接以蹠部著地，所以產生的問題並非如徐所想像，應分別看待：
1、著地部位錯誤，影響拉起，及之後的一連貫動作；
2、小腿酸疼，除了動作過分或錯誤外，學習新動作後肌肉在承受負荷下，本來就會產生疼痛的。
著地部位錯誤不僅影響之後的一連貫動作，也恐將造成身體不當負擔；並非什麼小腿不舒服。
把平常的伏地挺身，或習慣的運動動作換個方式做也會產生酸疼的；長時間沒做仰臥起坐，不管你做得再正確，做完後腹肌還是會酸疼的。
書中以重力來強調不費力跑步的印象，是不合理的。跑步勢必要經歷一段學習期，擁有正確的操作及相當的肌力基礎後，漸入佳境，這才是可以理解的學習概念；說什麼輕鬆、不費力，都應該在正確的要求及一段時間的累積成果下產生，並非憑空而出。

當然，心情總是自己可以要求放輕鬆的。

以上為2011年初見原書至今所累積之心得。書中所欲改善之處，大抵已談畢。本書是國內首次專門要求跑者要面對自己跑姿的第一書，其中的大方向完全正確：關鍵跑姿、落下、拉起。將跑步帶往一個純粹、明白運用的境地，讓跑者注意到自己的腳在做什麼的跑步學習書。但也必須取捨那些明顯自相矛盾之處。

關於重力、前傾之部分，若讀者對上述見解有疑惑，可在youtube上觀察頂尖長跑選手：
　　一、https://www.youtube.com/watch?v=leTVLwEoHck
　　二、https://www.youtube.com/watch?v=Y41U9fms58A
　　三、https://www.youtube.com/watch?v=05jGkxmoOac
　　四、https://www.youtube.com/watch?v=p7Za03vyt9I
　　五、https://www.youtube.com/watch?v=b_St6ztVWCg
　　六、https://www.youtube.com/watch?v=9-gOCOu_KGU
　　七、https://www.youtube.com/watch?v=qL-DNFVb9uM

(其中第七影像中，乃日本強力新秀，其成績記錄為：
1、2014年1月26日．大阪國際女子馬拉松．第4名．2小時26分46秒．初馬．日本女子學生最高記錄。
2、2015年3月8日．名古屋節慶馬拉松．第3名．2小時22分48秒．個人最佳記錄。
3、2015年8月30日．北京世界田徑錦標賽．第13名．2小時31分46秒．2016夏季奧林匹克馬拉松候選人。由於其動作特別容易看得出來所以引用之)

最後再以p.125中一段無厘頭描述，釐清其中意義作為結束：
想像一下保齡球瓶在地面上保持平衡，如果你慢慢將它往前推，直到它的重心超過支撐點時，它就會往前倒下。它倒下並不是因為你橫向的推力，而是因為重力向下拉扯保齡球的質心，這股拉扯的力道一超過支撐點，瓶子就會向前倒下，因此，運用重力力矩「向前落下」的能力，正是跑步速度和效率的關鍵所在。

作者言之：「想像一下保齡球瓶在地面上保持平衡，如果你慢慢將它往前推…」；又言之：「它倒下並不是因為你橫向的推力…。」這段趣味性十足的陳述，既推翻牛頓第一運動定律(靜者恒靜，動者恒動)，又令人想到亞當斯密：那隻左右市場卻看不見之手。

其實就算是伸手推動保齡球瓶，只要推的位置恰當，加上著地面平坦，保齡球瓶也可以保持不倒而前進。

起初在地面上爬動時，雖然我們還小，不曉得重力一詞；但從地面爬起，以雙腿站立時就已開始學習掌握重力了；或者初次騎腳踏車時，由腳踏車上摔下之疼，也促使對重力感受甚深。由此可見，整本書原本想藉「重力」來闡述跑步，卻由於將重力放在上半身而走偏了。建議讀者，把重力的意義放在腿部，並且以「夾抬腿」的概念訓練技巧及力量來運用：抵抗能讓人固著於地面的有限重力之不斷進步的腳力。

正確跑姿，讓訓練有效、適宜長時間跑步；充足的體力，讓身體持續強健運轉；良好的休眠，使一切運動付出得到確實回報。

跑步時的腳掌運作

airdream 2015-10-03 0

就「正體字」譯本說明。
　　羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。
　　The Running Revolution: How to Run Faster, Farther, and Injury-Free--for Life
　　作者：尼可拉斯‧羅曼諾夫, 寇特．布倫加
　　原文作者：Dr. Nicholas Romanov,Kurt Brungardt
　　譯者：徐國峰,莊茗傑
　　出版社：臉譜
　　出版日期：2015/08/29
　　語言：正體中文　

關於跑步的腳掌著地，在此做個人分析：
想學習跑步動作的跑友可按照跑步三要素：施力、運用、著地來理解操作：
一、施力：跑步施力核心在於「夾腿」動作(第3槓桿原理)；
二、運用：重力、重心之運用在於腿部，不是上身前傾；
三、著地：腳掌著地位置。
(前兩項請參照先前之說明)
之前以「前腳掌外側」先著地的說法，現在可以精確的說是蹠部旁的「四指後墊部」先觸碰著地；就是比較有肉的部位，或+「腳掌側至腳掌末之墊部」一起著地。
何以如此呢？除先天腿部構造如此，可以理解其功用：
一、四指後墊部的範圍比蹠部寬、大，具承受性；
二、與腳掌側至腳掌末之墊部呈直線整體，具大面積穩定負荷功能；
蹠部的做用在於著地、提起時輔助「四指後墊部」、「腳掌側至腳掌末之墊部」做整體動作；蹠部與「腳窩」兩者有適應不同地面時作為調節的功用。
．著地：四指後墊部先觸地，或+腳掌側至腳掌末之墊部一起著地(蹠部輔助)；
．提起：重心轉換移動(在連續跑步下產生平行位移)+夾腿動作的肌力；既運用重力，又擺脫重力。

以上的說法，初學者必須以「赤足」執行學習！因為鞋子的包覆、包覆感及鞋墊在無意間限制了腳掌的活動，也干擾了腳掌觸覺知覺。所以初學者可以先赤腳對上述的說法做實際的辨正，來確認是否「果真如此」。確定無誤後，操作熟練再穿鞋；有了印象，即便穿鞋還是可以依要領執行。

現在，稍稍檢討書中一處問題。p.167：比較不同的腳掌落地位置。
這位博士的書，如同一盒拼圖，整組拼圖完備，卻如何也無法拼出盒上的圖。所以必須修正，將上述的三個關鍵套入書中調整。現在來看腳掌說明的問題：

一、羅博士分為腳跟、平足、前腳掌著地的說法，不如直接如同上述之分析腳掌的著地與提起的意義；甚至所謂的高、低及正常足弓的說法，都與跑步的核心意義無關：只需腳指、掌完整即可相同運用。
二、在圖最左側的「腳跟」處說法(由後向前滾動)，就是將腳掌視為輪胎或圓的一部分之「弧度」，在提起時「滾動」。原本是正確的概念，他卻誤將眼光放在腳跟先著地，而做錯誤解讀(應更正為：提起時運用重力與腳掌的接觸面產生移動)。
三、圖中的「平足」處，若非蹠部或+腳窩處先著地；只要是「四指後墊部」或+「腳掌側至腳掌末之墊部」先著地都是正確的。
四、圖右之「前腳掌」處有「自然的內旋動作」一說，顯然錯誤。因為腳掌在著地前會自然地稍稍外旋，以利「四指後墊部」先著地。
圖中還有一些文字敘述說法，可說是充滿想像意味，所以沒有提到的部分可以不必理會(甚至都不必理會^^)。

整張圖最大的「破綻」就是其所描述的：先著地處在於「前腳掌外側」。也就是圖右中的「壓力途徑」那個白小圓圈的標示處；顯見只看著地前鞋子展示的情形，而做出的猜測(以為是個點，其實是蹠部旁的四指後墊部；從鞋子外觀根本無法得知裏面情形)。如果羅博士有親自赤腳跑步確認過，就不會這麼輕忽了。畢竟如果是集中在那個「點」，那壓力會有多大呀！

跑友們如果親身以赤腳嚐試，肯定可以明白以「四指後墊部」著地的意義了。羅博士之所以如此：
一、純看影片分析(看不到鞋內情況)；
二、未親自赤腳確認其動作意義；
三、對腳掌著地的重要性毫無概念。

腳掌的觸感是掌握重力、重心的唯一知覺處。沒有這種知覺何來的運用力及經濟、有效地施力呢？

大概看過「油吐波」上的頂尖跑者影片，或者許績勝那個慢動作跑姿影片，都可以察覺是腳外側著地。但何以如此呢？卻必須以赤腳來嚐試，自然明白。從這點來看，臺灣的赤足謝團長引領的赤足風潮的確是功不可沒。不過，另一方面沒有羅博士將注意力放在腿部的姿勢跑法，也很難引起探究。

一本將跑步關鍵處都談到的書，卻無法達到學習目的；其中的種種曲折問題，相信深思者自有一番體悟。

最後，或許可以把跑步分為「跑動」及跑步：
．跑動：倒著跑或以個人習慣方式之跑法；
．跑步：使用一致性的步法來跑。

跑步革命

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