自行车骑行宝典

farm 2012-03-14 0

如果都是美女作示范就好了，而且该公司的LOGO太多了

大白梨 2014-06-16 1

自行车初级读物，介绍一些常识性的东西还有老手的经验。适合新手阅读，网上还有作者的视频分享。

靜 2012-10-26 0

入门读物

nothing传叔 2013-01-27 0

骑行入门书，其实我没读，但仅有的一条评论把精华都摘录了，评论里的视频内容和书本完全一致，这究竟是个喜剧还是个悲剧啊。。。

大白梨 2014-06-16 1

自行车初级读物，介绍一些常识性的东西还有老手的经验。适合新手阅读，网上还有作者的视频分享。

farm 2012-03-14 0

如果都是美女作示范就好了，而且该公司的LOGO太多了

靜 2012-10-26 0

入门读物

nothing传叔 2013-01-27 0

骑行入门书，其实我没读，但仅有的一条评论把精华都摘录了，评论里的视频内容和书本完全一致，这究竟是个喜剧还是个悲剧啊。。。

当健康成为标准

龙云说 2015-09-08 0赞

  前两天在火车上读了谢正宽《自行车骑行宝典》，应该说是单车的入门级读物吧，更像单车说明书和骑行注意手册，缺乏趣味性。
  但不可否认的是单车骑行已经成为一种时尚健康的运动，而这来的是这么快。我怀疑是汽车、电动车的迅速普及，才催生了单车有了新的定义。时尚健康是靠大量的营销建立的，就像iphone成为手机中的战斗机一样。
  我们追求的标准从原来的花哨，出彩，牛逼，开始变成健康这把尺。我觉得这是一种理性的回归。但这也有了用钳子制作菜叶上的洞，来模拟虫洞，以此说明蔬果的无农药这样滑稽的场景。可以想见，未来几年，我们会更加注重健康的投资。我觉得净水机，跑步机，洗碗机将成为将来家居必备。我们从疾病治疗阶段开始进入疾病预防阶段，可以断定人们的寿命将进一步提高。
  单车骑行还有一个大的优势是，它目前有着社会属性。大部分骑行是有团队的。这种属性在当今社会有着天然的优势。因为人们进入刷屏时代，满大街的低头族，使得这种社会属性的活动得到追捧。

52堂课知识点丰富但不深入

PuppyAnthony 2012-03-24 1赞

52堂课——
从上路之前的准备到正确骑行到单车配件到骑行线路，
可以说是很系统地解剖了单车骑行这项运动。
而且，书中图片部分很多，纸张也不错，全彩印刷。
基本上你想知道的只是在本书中都可以找到正解。
可惜有一点做的不够好，也是致命的一点：
内容虽多，但是却没有深入地继续讲解下去，
甚至觉得不如某些论坛的帖子好~~~
而且在装备选购的时候也没有推荐些品牌型号（也许是怕有广告嫌疑？）
总之，如果是零基础想骑行旅游的话，还是推荐入一本的。

入门宝典

靜 2012-10-26 11赞

相关视频:
http://v.youku.com/v_show/id_XMzc3MDU2NDk2.html

-------------------------------------------

人车一体：“芝麻球”与脚踏轴心黏合在一起

黄金肌肉群：股四头肌、股二头肌、臀大肌、髂腰肌。

缩小腹、立骨盆、弓背拱、肘微弯、高踝。

以最小的能量，换取最大的效率。

上半身放松，重心在脚踏上，用自己的体重助踩。50%重心放在脚踏上，20%在车把上，30%在车座上。车把是用来轻扣的，不是用来紧紧握住的；车座是用来靠的，不是用来坐的。

上半身基础肌力培养，增加手臂，腹部及背部的力量，支撑上半身的安定。

勤练髂肌、腰肌、内外腹斜肌、股直肌

下半身主要用力肌群：股四头肌、股二头肌、臀大肌。

利用缓坡练习来感受股二头肌及臀大肌的酸痛。每一次练习都积极体会自己正在运用那一堆肌肉，没有使用的肌肉要放松，养成不用与踩踏无关的肌肉的习惯。

一推（股四头肌）、二压（股四头肌、臀大肌）、三拖（股二头肌）、四提（股二头肌、股直肌）。

意想脚的踝动轨迹

双脚平行踩踏：两只脚从膝盖到脚掌维持平行的距离。练习平行脚站姿。
双脚平均用力，训练左右肌力和神经。

舒展拉筋的基本精神：不勉强、不强压、以轻松、舒服为原则。

筋肉的特点：
1、不常使用或使用过度，都会使筋肉缩短变粗、失去韧性而脆弱易断
2、常拉筋舒展筋骨，能保持筋的韧性和柔软度。
在运动前、中、后的舒展拉筋很重要，至少在运动后要拉筋，让运动伤害降低到最小。骑前拉筋从颈部开始，往下到脚部；途中和骑后相反从脚部开始，往上到颈部。

视线注意力前方15米处。注意力分配后方60%，前方40%。

骑行时全身保持微曲柔软弹性，像骑马一样。

良好的变速习惯，让链条尽可能地维持于中心在线。

踏频维持在80-90rpm之间。维持心跳在120-130bpm（时速20-25公里），骑行60分钟，可大约消耗600大卡热量（相当于两碗米饭）。

骑行30公里左右，屁股痛通常是车况或人的姿势有问题；60公里左右屁股痛，可能脚力不够；100公里左右屁股不适，甚至有疼痛是正常的。通常是男麻女痛。

骑行前后养成喝50-100ml水的习惯，骑行中，每15分钟，补给50-100ml水分，10秒内完成喝水动作。

使用腹部呼吸，不闭气才是正确的自行车有氧运动。

心跳管理：骑行时先花15-20分钟以上热身，在慢慢加重运动强度，是心跳加快到目标心跳数，持续至少20-30分钟，最好持续60分钟以上，结束前，再花10分钟把心跳数降到100以下正常数。

优质运动的三条件：频率、时间、强度，再搭配锻炼、休息和营养。

平时练习90转/每分钟，长途骑行的最经济效益RPM：年轻人50-70转/分钟，中老年60-70转/分钟

持续2小时以上的激烈运动，一定要补充卡路里：香蕉、蜂蜜、柠檬、椰果、巧克力、牛轧糖、葡萄干、葡萄糖水、运动饮料、energy bar、酸奶、润喉糖、话梅、芝麻坚果酱。

充分睡眠、充足热身、足够的水与粮食。

-----------------------------------------

每周至少3-4次的60分钟骑行
每周至少一次强度较高的骑行（爬坡或快速），加强运动量及运动强度
每周末的120分钟以上的骑行

不可以间断三天以上不骑车，持续运动才能有所好处

入门宝典

靜 2012-10-26 11

相关视频:
http://v.youku.com/v_show/id_XMzc3MDU2NDk2.html

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人车一体：“芝麻球”与脚踏轴心黏合在一起

黄金肌肉群：股四头肌、股二头肌、臀大肌、髂腰肌。

缩小腹、立骨盆、弓背拱、肘微弯、高踝。

以最小的能量，换取最大的效率。

上半身放松，重心在脚踏上，用自己的体重助踩。50%重心放在脚踏上，20%在车把上，30%在车座上。车把是用来轻扣的，不是用来紧紧握住的；车座是用来靠的，不是用来坐的。

上半身基础肌力培养，增加手臂，腹部及背部的力量，支撑上半身的安定。

勤练髂肌、腰肌、内外腹斜肌、股直肌

下半身主要用力肌群：股四头肌、股二头肌、臀大肌。

利用缓坡练习来感受股二头肌及臀大肌的酸痛。每一次练习都积极体会自己正在运用那一堆肌肉，没有使用的肌肉要放松，养成不用与踩踏无关的肌肉的习惯。

一推（股四头肌）、二压（股四头肌、臀大肌）、三拖（股二头肌）、四提（股二头肌、股直肌）。

意想脚的踝动轨迹

双脚平行踩踏：两只脚从膝盖到脚掌维持平行的距离。练习平行脚站姿。
双脚平均用力，训练左右肌力和神经。

舒展拉筋的基本精神：不勉强、不强压、以轻松、舒服为原则。

筋肉的特点：
1、不常使用或使用过度，都会使筋肉缩短变粗、失去韧性而脆弱易断
2、常拉筋舒展筋骨，能保持筋的韧性和柔软度。
在运动前、中、后的舒展拉筋很重要，至少在运动后要拉筋，让运动伤害降低到最小。骑前拉筋从颈部开始，往下到脚部；途中和骑后相反从脚部开始，往上到颈部。

视线注意力前方15米处。注意力分配后方60%，前方40%。

骑行时全身保持微曲柔软弹性，像骑马一样。

良好的变速习惯，让链条尽可能地维持于中心在线。

踏频维持在80-90rpm之间。维持心跳在120-130bpm（时速20-25公里），骑行60分钟，可大约消耗600大卡热量（相当于两碗米饭）。

骑行30公里左右，屁股痛通常是车况或人的姿势有问题；60公里左右屁股痛，可能脚力不够；100公里左右屁股不适，甚至有疼痛是正常的。通常是男麻女痛。

骑行前后养成喝50-100ml水的习惯，骑行中，每15分钟，补给50-100ml水分，10秒内完成喝水动作。

使用腹部呼吸，不闭气才是正确的自行车有氧运动。

心跳管理：骑行时先花15-20分钟以上热身，在慢慢加重运动强度，是心跳加快到目标心跳数，持续至少20-30分钟，最好持续60分钟以上，结束前，再花10分钟把心跳数降到100以下正常数。

优质运动的三条件：频率、时间、强度，再搭配锻炼、休息和营养。

平时练习90转/每分钟，长途骑行的最经济效益RPM：年轻人50-70转/分钟，中老年60-70转/分钟

持续2小时以上的激烈运动，一定要补充卡路里：香蕉、蜂蜜、柠檬、椰果、巧克力、牛轧糖、葡萄干、葡萄糖水、运动饮料、energy bar、酸奶、润喉糖、话梅、芝麻坚果酱。

充分睡眠、充足热身、足够的水与粮食。

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每周至少3-4次的60分钟骑行
每周至少一次强度较高的骑行（爬坡或快速），加强运动量及运动强度
每周末的120分钟以上的骑行

不可以间断三天以上不骑车，持续运动才能有所好处

52堂课知识点丰富但不深入

PuppyAnthony 2012-03-24 1

52堂课——
从上路之前的准备到正确骑行到单车配件到骑行线路，
可以说是很系统地解剖了单车骑行这项运动。
而且，书中图片部分很多，纸张也不错，全彩印刷。
基本上你想知道的只是在本书中都可以找到正解。
可惜有一点做的不够好，也是致命的一点：
内容虽多，但是却没有深入地继续讲解下去，
甚至觉得不如某些论坛的帖子好~~~
而且在装备选购的时候也没有推荐些品牌型号（也许是怕有广告嫌疑？）
总之，如果是零基础想骑行旅游的话，还是推荐入一本的。

当健康成为标准

龙云说 2015-09-08 0

  前两天在火车上读了谢正宽《自行车骑行宝典》，应该说是单车的入门级读物吧，更像单车说明书和骑行注意手册，缺乏趣味性。
  但不可否认的是单车骑行已经成为一种时尚健康的运动，而这来的是这么快。我怀疑是汽车、电动车的迅速普及，才催生了单车有了新的定义。时尚健康是靠大量的营销建立的，就像iphone成为手机中的战斗机一样。
  我们追求的标准从原来的花哨，出彩，牛逼，开始变成健康这把尺。我觉得这是一种理性的回归。但这也有了用钳子制作菜叶上的洞，来模拟虫洞，以此说明蔬果的无农药这样滑稽的场景。可以想见，未来几年，我们会更加注重健康的投资。我觉得净水机，跑步机，洗碗机将成为将来家居必备。我们从疾病治疗阶段开始进入疾病预防阶段，可以断定人们的寿命将进一步提高。
  单车骑行还有一个大的优势是，它目前有着社会属性。大部分骑行是有团队的。这种属性在当今社会有着天然的优势。因为人们进入刷屏时代，满大街的低头族，使得这种社会属性的活动得到追捧。

自行车骑行宝典

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