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人车一体：“芝麻球”与脚踏轴心黏合在一起
黄金肌肉群：股四头肌、股二头肌、臀大肌、髂腰肌。
缩小腹、立骨盆、弓背拱、肘微弯、高踝。
以最小的能量，换取最大的效率。
上半身放松，重心在脚踏上，用自己的体重助踩。50%重心放在脚踏上，20%在车把上，30%在车座上。车把是用来轻扣的，不是用来紧紧握住的；车座是用来靠的，不是用来坐的。
上半身基础肌力培养，增加手臂，腹部及背部的力量，支撑上半身的安定。
勤练髂肌、腰肌、内外腹斜肌、股直肌
下半身主要用力肌群：股四头肌、股二头肌、臀大肌。
利用缓坡练习来感受股二头肌及臀大肌的酸痛。每一次练习都积极体会自己正在运用那一堆肌肉，没有使用的肌肉要放松，养成不用与踩踏无关的肌肉的习惯。
一推（股四头肌）、二压（股四头肌、臀大肌）、三拖（股二头肌）、四提（股二头肌、股直肌）。
意想脚的踝动轨迹
双脚平行踩踏：两只脚从膝盖到脚掌维持平行的距离。练习平行脚站姿。
双脚平均用力，训练左右肌力和神经。
舒展拉筋的基本精神：不勉强、不强压、以轻松、舒服为原则。
筋肉的特点：
1、不常使用或使用过度，都会使筋肉缩短变粗、失去韧性而脆弱易断
2、常拉筋舒展筋骨，能保持筋的韧性和柔软度。
在运动前、中、后的舒展拉筋很重要，至少在运动后要拉筋，让运动伤害降低到最小。骑前拉筋从颈部开始，往下到脚部；途中和骑后相反从脚部开始，往上到颈部。
视线注意力前方15米处。注意力分配后方60%，前方40%。
骑行时全身保持微曲柔软弹性，像骑马一样。
良好的变速习惯，让链条尽可能地维持于中心在线。
踏频维持在80-90rpm之间。维持心跳在120-130bpm（时速20-25公里），骑行60分钟，可大约消耗600大卡热量（相当于两碗米饭）。
骑行30公里左右，屁股痛通常是车况或人的姿势有问题；60公里左右屁股痛，可能脚力不够；100公里左右屁股不适，甚至有疼痛是正常的。通常是男麻女痛。
骑行前后养成喝50-100ml水的习惯，骑行中，每15分钟，补给50-100ml水分，10秒内完成喝水动作。
使用腹部呼吸，不闭气才是正确的自行车有氧运动。
心跳管理：骑行时先花15-20分钟以上热身，在慢慢加重运动强度，是心跳加快到目标心跳数，持续至少20-30分钟，最好持续60分钟以上，结束前，再花10分钟把心跳数降到100以下正常数。
优质运动的三条件：频率、时间、强度，再搭配锻炼、休息和营养。
平时练习90转/每分钟，长途骑行的最经济效益RPM：年轻人50-70转/分钟，中老年60-70转/分钟
持续2小时以上的激烈运动，一定要补充卡路里：香蕉、蜂蜜、柠檬、椰果、巧克力、牛轧糖、葡萄干、葡萄糖水、运动饮料、energy bar、酸奶、润喉糖、话梅、芝麻坚果酱。
充分睡眠、充足热身、足够的水与粮食。
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每周至少3-4次的60分钟骑行
每周至少一次强度较高的骑行（爬坡或快速），加强运动量及运动强度
每周末的120分钟以上的骑行
不可以间断三天以上不骑车，持续运动才能有所好处