读书笔记之《吃好喝好身体好》
2009-07-17
原文链接：
http://www.hushlight.com/?p=221
这本书的作者是哈佛大学营养科学系主任，据内部人士说还是很权威的。另外此书还有“护士健康研究”18年跟踪数据作基础，我觉得应该比市面上大部分此类书籍来的靠谱。
该书的主要观点如下：
1.保持稳定的体重
锻炼第一，控制饮食第二。
每天至少运动30分钟。不需要在健身房里汗流浃背，快走也能达到同样效果，想练出六块腹肌的不算。
个人体质不一样，没有适合所有人的减肥方式，一种不行再换一种，减肥方法千千万，总有一款适合您:P 作者反对低脂肪饮食，支持低碳水化合物饮食，简单来说就是少吃面食，多吃水果，适量吃肉，不饿的时候不要吃。我也觉得后者比较有效，因为吃肉我很快就饱了，吃面要吃很多才能饱。
2.用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪
简单区分的话，不饱和脂肪酸是液体，绝大部分植物油都是不饱和脂肪酸；饱和脂肪是固体，包括各种动物油，全脂牛奶，黄油奶酪冰激凌巧克力和椰子；反式脂肪是固体或者半固体，主要来源是大部分人造黄油，植物起酥剂，炸制的快餐食品和大部分商品化生产的烘培食物。在丹麦，反式脂肪是被禁止的。各种脂肪替代品也少吃为妙，他们通常会夺走营养素。
看起来如果要做到这一点，最好在家做饭，少吃猪牛羊肉，拒绝快餐和超市食品，喝脱脂牛奶或豆浆
3.用全谷物碳水化合物代替精制谷物碳水化合物
书里建议用全麦，燕麦代替白面粉。前者不那么好消化，所以可以给人带来更长时间的饱足感，还能降低血糖。我猜多吃杂粮也能有同样效果。
比较搞的一点是，碳水化合物比脂肪好的观点来自于对中国的观察。因为国人饮食中摄入碳水化合物最多，心脏病发病率也很低，所以某些人得出结论：吃高碳水化合物低脂肪食物可以降低心脏病发病率:P
4. 选择更健康的蛋白质
正常饮食的人都不大可能蛋白质缺乏。选择要点和第2点差不多。用坚果，豆类，鸡肉和鱼肉代替红肉。不过不要把坚果当正餐之余的零食吃，那样很容易发福。。。
考虑到环境保护，植物蛋白比动物蛋白更有价值
蛋白摄取要适量，吃多了会流失钙。看了这里我打消了买蛋白粉的念头。
大豆似乎没有传说中那么神奇，各种证据相互矛盾。大豆含有的植物雌激素是强有力的生物因子，需要谨慎对待
5.食用大量蔬菜和水果
注意是大量。每天5份是最低限度。我也不大明白5份是什么概念，结合上下文的话，大约相当与5个苹果？吃完5个苹果我估计也吃不下其它东西了。。
越新鲜越好，此处新鲜指的是未经烹饪，除此之外蔬菜水果的物理特性并不重要，冷冻的和新鲜的营养成分差不多。吃的种类要多样，颜色要丰富：
* 深绿色叶类蔬菜
* 黄色或者橙色水果蔬菜
* 红色水货蔬菜
* 豆类
* 柑橘类水果
指望蔬菜水果防癌意义不大
马铃薯大部分使容易消化的淀粉，所以没法带来像其他蔬菜那样的益处
西红柿要吃熟的，不然没法吸收番茄红素
6.选择合适饮品
在口渴之前就喝水，作者这个老美也认为某些瓶装水就是直接从水龙头里罐装的:) 不要喝苏打水
果汁很好，但要是真正的果汁，而不是果味汽水。另外不要用果汁来解渴，卡路里太多，可以兑水喝。柚子汁比较特别，有理由相信不要每天喝
不要大量喝牛奶，要当作食物而不是饮料。我觉得这条基本是针对老外，国内应该没啥人把牛奶当饮料
与大众所想不同，咖啡是个好东西，不过喝太多容易上瘾，适量为上。我觉得最神奇的是这东西还能减少自杀
茶—喜欢喝就喝吧，不过不要指望能带来什么特别好处
小酌怡情，喝酒比喝什么酒更重要，也就是说不用迷信红葡萄酒。总的来说这个问题比较复杂，和个人体质有关，喝不喝，喝多少，最好和健康顾问谈一下
7. 补钙
人们到底需要多少钙质还没有定论，摄入过多钙质也许有负面作用。奶制品不是最佳补钙来源。
比较好的方法是锻炼和补充维生素D，K，不要吃太多维生素A
8. 服用复合维生素
作者的理论是：虽然好处还不是很确定，但是通过实验证明长期吃也没坏处，一年也就花个几十美刀，就当给自己买了个保险，何乐而不为呢？ 听起来很像是某种传道理论：如果上帝存在，不信就会失去很多；如果上帝不存在，信神也没啥坏处，所以还是信神比较好:P
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