《身体锻炼手册：真实年龄健身计划》读书笔记

曾经看过一些健身类图书&杂志，基本上都是介绍一些健身方法，但并没有给出适合初学者的健身计划，给人以无从下手的感觉。直到读了这本书，才让我惊呼这就是我想要的东西-一套循序渐进的身体锻炼计划！该计划非常适合没有过系统锻炼经历的人群，你完全可照此方案立即开始你的健身之旅。以下是本书的精华内容浓缩，供大家参考：

一、身体锻炼的重要性：
不要将身体健康视作预防疾病的需要，而应将其看作是延缓衰老，永葆青春的需要。您所选择的生活方式以及行为对长寿和健康的影响远远大于遗传因素的影响，而经常运动是保证健康长寿的最重要的方式之一。
一个9岁男孩的旺盛精力使你惊讶，因为他的动脉提供了旺盛的体力，动脉遍布全身肌肉，提供充足的氧气和运输其他营养物质，同时带走身体的代谢废物。
而为什么你现在的精力不如9岁时旺盛？原因很简单：当生理年龄越来越大的时候，高血压就引起动脉老化，使血管变得越来越硬，收缩和扩张能力下降。高血压和动脉硬化夺取了你的精力。硬化的动脉不能够轻松地扩张，甚至不能偶尔扩张或者是完全不能扩张。这样含氧量丰富的血液就无法流到工作的肌肉中，使人容易感到疲劳。
简单地说，动脉年龄就是你的真实年龄。当没有照顾好动脉的时候-比如说，基本上不做任何运动，那么，动脉就会被脂肪类物质堵塞，血管的扩张和收缩能力就会降低，因此将氧气和营养输送到细胞的能力也随之降低。当动脉被脂肪类物质堵塞时，不仅会加快心血管系统的老化，而且还加快整个身体的老化。通向大脑的血管被堵塞时，会出现晕倒、中风、瘫痪等症状。动脉硬化是引起心血管疾病，比如心脏病、中风以及各种肾脏疾病和失忆的主要诱因。即使是一些非致命的血管疾病也都会逐渐耗尽人的精力，使人易累、显老。
这种现象非常普遍，但并不是不可避免。当人们根据我们提供的健身计划运动以后，就能够改变这种情况。

二、本书推荐的健身计划：
第一阶段（第1天~第30天）：每天步行30分钟，可以一次完成也可以一次10分钟或者多于10分钟。
第二阶段（第31天~第60天）：在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次。
第三阶段（第61天~第90天）：在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。
第四阶段（第91天起）：在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。

不要试图缩短上述时间计划，科学和医学的研究结果表明，你只有通过这个循序渐进的过程，逐步地积累，遵循特定的顺序和时间安排，最终才能获得成功。下面我们将对上述计划进行逐一介绍。


三、第一阶段：
每天步行30分钟。
必须将步行30分钟当作每天的必修课，是每天，没有任何借口！
科学研究表明仅仅通过步行这一种运动就能锻炼到身体很多地方，满足40%的健身需要。而每天30分钟有规律的步行运动可以带来以下好处：
1、保持动脉年轻、健康，降低动脉硬化的概率；
2、增加身体免疫力。随着年龄增长，细胞的基因控制和免疫系统就会出现故障。这意味着你有患上各类恶性肿瘤的风险。关节炎就是免疫系统不能正常工作的一个表现。随着年龄增长，患上关节炎的机率变大。但是简单的步行，就能降低患关节炎、视网膜黄斑变性的机率，甚至是罹患癌症的机率较之那些没用运功的人低50%，那可是50%的机率呀！

注意事项：
1、步行前先进行几分钟慢走作为热身（30岁的人需要1分钟热身时间）；
2、当运动结束后，用2-3分钟进行恢复性肌肉伸展运动，为下次运动做好准备。

四、第二阶段：
在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次：
力量练习能减缓血管和免疫系统的老化，强化骨骼以及降低意外受伤致残的风险，使你的真实年龄变得年轻。另外在力量练习过程中，脂肪高效燃烧，防止体内脂肪的过量堆积。
基础肌肉及对应的训练包括：
1、前腹部肌群
仰卧起坐
坐姿卷腹
2、侧腹部肌群和旋转肌群
仰卧4字形交替收腹
转体
3、腰部肌群
仰卧脊背伸展
器械背部伸展
4、臀部肌群、股四头肌、腘绳肌
下蹲，或者哑铃下蹲，杠铃下蹲（负重下蹲）
下蹲
弓箭步下蹲
器械压腿
5、上背部肌肉
躬身哑铃提拉
仰卧哑铃上拉
坐姿划船
颈前下拉
6、外旋肌
哑铃体侧外旋
拉力器肩部外旋
7、内旋肌
哑铃体内侧外旋
拉力器体内侧外旋

注意事项：
1、举重的时候呼气不要屏气，可将血压变化降到最低。
2、7组基础肌肉群，至少每组都要运动1次，每组肌肉群每个星期运动3次（最少也要达到2次）。
3、运动一次之后，肌肉需要48小时回复。
4、运动到身体的极限，在做完运动之后，肌肉耗尽了所有的力量，再多做一次动作都不可能。
5、计算每组动作之间的时间间隔。一般每组动作之间休息45秒钟。

五、第三阶段：
在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。
非基础肌肉及对应的训练包括：
1、胸肌
俯卧撑
哑铃/杠铃推胸
仰卧飞鸟
器械推胸
器械飞鸟
双臂交叉拉伸
2、肩部肌肉
直臂侧平举
直臂前平举
坐式哑铃阿诺德推举
器械平举
器械过头推举
3、肱二头肌
哑铃/杠铃弯举
弓身单臂弯举
传教士弯举
站立双手弯举
4、肱三头肌
屈腿双臂背后撑
哑铃颈后臂屈伸
法式臂屈伸
平凳哑铃臂屈伸
躬身哑铃提拉
重力辅助屈臂伸
三头肌器械拉伸
胸前下拉：手心向下
胸前下拉：手心向上
高位绳索臂屈伸
5、前臂肌群
哑铃（杠铃）前臂弯举
乳胶管健身器前臂弯举

注意事项：
1、每组肌肉群至少要运动次。每组肌肉群每个星期运动3次，最好能隔天1次。运用“大于8小于12的原则”。
2、按照上述顺序练习肌肉群。

六、第四阶段：
在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。
有氧运动也称耐力运动，比如慢跑、跳绳、爬楼梯、骑自行车、游泳、有氧健身舞蹈、打球等等。有氧锻炼能够增强心功能、软化血管和增加免疫功能。

通过上述步行、力量训练、耐力训练，你已经有了保护健康和未来的最完美锻炼。你会发现你已经至少年轻了8岁（男性）或9岁（女性）。截止到2011年10月8日，博主已经进入到第二阶段的力量训练，希望在12月下旬进入第四阶段，相信到那时我的身体素质会有较大的改善，同时我也希望能有更多的人一起加入这个锻炼计划，以最小的运动量，获得到最多的身体健康，让我们一起努力吧！

（文：酷拉皮卡，更多文章详见“产品经理酷拉皮卡的博客”http://blog.sina.com.cn/kulapikasf）