【笔记】强效锻炼 = 高强度 + 间歇性

1p 【①确定目标】必须有针对性地加以刺激训练才会发生改变，而不是“浅尝辄止”—减肥（降脂）、塑身（协调）、力量（耐力）、健美（增肌）、质量（纤维）。
2p 【②以整体为中心】肌肉是“团队合作者”，为了身材匀称有力，必须所有都训练到。
3p 【③经常变换练习】肌肉和你一样，都不喜欢无聊—不光是方式，还有强度，否则难以“可持续发展”。
4p 【④加入休息】疲劳的肌肉是虚弱的，需要时间来“消化”训练，恢复再生。
5p 【⑤利用周围环境】到处都有机会让你变换练习或提高难度，无器械锻炼在哪里都可以进行，并且很有意思。
6p 【⑥充分喝水】带给细胞所有重要物质，以及排除废物，以得到充分的营养（30ml/kg/day）。
7p 【⑦利用合成代谢窗口】蛋白质是“建筑材料”，不但训练后两小时内迅速补充，其他时间也要充分摄入。
8p 【⑧不要害怕高强度】在习惯某个强度的基础上，挑战极限，以激活“睡眠中的”肌肉纤维，使得更快地变得有力。
9p 肌肉作用：影响新陈代谢、消耗营养、产生热量、产生化学信息素、调节大脑功能、促进免疫力、保护内脏器官。
10p 三餐：早-碳水化合物、午-维生素、晚-蛋白质。杜绝点心，晚上完全放弃碳水化合物。
11p 白肌负责速度、红肌决定耐力、中间肌调节融合，肌膜传递力量（通讯员）。
17p 肌肉的个性，由你决定—柔软、耐久、优雅、厚实。理想的训练包括：广泛的、协调的、燃烧的、高强度的、灵敏的、扭转的。