Time is life（流水帐）

提示：
睡眠质量最高的时间在凌晨一两点之前，第二个时间在黎明前。
四小时睡眠法：晚上4小时，白天1小时辅助睡眠。
从4点到中午12点高效的8小时工作。


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时间研究：
分析自己使用时间的方法，睡眠、就餐、运动、自我启发、与家人谈话......分别都要花费多少时间。


任何的时间管理技巧都基于“时间意识”和“目标意识”。
对于必须做的事情，人们总是分配不到足够的时间。
对于可以不做的事情，倒是花费了大量的时间。



每个人的生理黄金时间会因生活方式、生物钟规律、荷尔蒙分泌水平、自律神经的状态、体温周期等因素的不同而存在差异。发现自己的黄金时间：
1、黄金工作时间（指头脑最清醒、工作效率最高的时间段）
2、黄金睡眠时间（在这个时段内能够保证熟睡的话，那么即使整体睡眠时间不长，也可以达到放松身心的作用）

必备素质：
1、善于利用时间
2、善于创造时间



领悟通过时间管理提高效率、节省时间的真正目的是什么？

我们的目的是“让活动时间更长、更充实、更有效率”，而短睡只是实现这一目的的手段。



彻底贯彻：
1、有计划地睡眠（精通短睡）
2、注意力集中

短睡型人才一般具有以下优点：
1、意志坚强
2、能够更好地控制自己的感情
3、注意力集中
4、善于管理时间
5、活动能力强
6、饭量小




有“明确的目的”，是实现短睡最大的动力。当人下决心要做一件事情的时候，“本能”的力量一定不能够忽视。要想实现短睡、早起，首先要有坚定的决心，不能轻易放弃，经过不断地挑战，习惯会变成一种自然。



对于短睡来说，关键在于“短而深”。



白天的效率、晚上的放松。

实现短睡法的关键点：
1、心(内心的安定)
2、脑(让头脑得到休息)
3、体(消除疲劳、恢复元气)


确保深度睡眠的法则：

1、睡前仪式不可少
（为睡眠做准备，有心理暗示作用，重要）
1）沐浴。水温38-39度左右。
2）少量饮酒。红酒、甜酒、清酒或温热的牛奶等
3）伸展运动。
4）芳香疗法。
5）听音乐。
6）读书。历史、哲学类
7）冥想与自我暗示。

2、即使睡不着，也要当做是好事
（乐观角度看问题，使内心平静）

3、舒适的就寝环境
（室内温度25度左右，被窝温度33度左右）

4、白天，把身体的能量用尽
（愉快的心情和疲劳的身体，是最好的“安眠药”）
1）定期运动
2）间隔运动
3）纠正身体的不良姿势

5、白天，有意识地大声说话。
（大声说话是一种良好的健康管理）

6、白天，把头脑的能量用尽。

7、白天，实现内心的安定。



褪黑激素是在光线的照射下在体内生成的，但要分泌到血液中必须得等到人夜天黑之后。白天充分地晒太阳是体内生成褪黑激素的必要条件，也是夜晚熟睡的一个重要保证。每天睡觉之前如果长时间暴露在强光之下的话，就会影响到褪黑激素的分泌，从而影响睡眠。

卧室的明暗程度就对睡眠有很大的影响。电脑显示器的亮度一般都在1000勒克斯(照度单位)以上。而在这样的亮度之下，与睡眠息息相关的荷尔蒙褪黑激素是很难分泌的。据科学家研究发现，只有当环境亮度在500勒克斯以下时，人脑的松果体才开始分泌褪黑激素。最理想的状态是睡前3小时内逐渐降低室内的亮度。至少在睡前1小时内不要使用电脑，最好晚上不用电脑。

影响睡眠的一个典型障碍就是焦虑或愤怒。
联想呼吸法P43




不要依赖闹钟唤醒自己。

快速进入“战时”状态：
1、舒展身体
2、深呼吸
3、洗脸


从睡眠模式切换到活动模式最迅速、有效的方法是“说话”。

伸懒腰是一种“伸展运动”，而打哈欠是一种“呼吸法”。有意识地即主动地做这两个动作，能帮助我们迅速唤醒头脑。在伸展身体的同时注意呼气，这是关键所在，而且，要采取腹式呼吸。呼气的时候稍微用点力，而吸气的时候，自然放松就好。


早晨增强下肢力量，下肢运动可以刺激人的躯干神经，从而迅速实现从睡眠模式到活动模式的转换。
1、早晨起来在室内“原地踏步”10分钟活动双脚增进脑力。
2、散步或慢跑时间以15-20分钟为宜。


起床后，按照自然顺序，应该先“大声说话”，然后“活动身体”，再“吃早饭”。当进人吃早饭的阶段时，头脑差不多已经清晰了。

咀嚼是对头脑的一种强刺激。



少食少眠。


破水化合物。（对于提高体温可以即时见效）
卵磷脂。（提高记忆力）
DHA。
有机酸对于缓解疲劳的功效可谓立竿见影。
对付精神紧张、焦躁，可以补充些钙质（牛奶、奶酪、小鱼）。


为了增强体质、提高短睡能力，请在白天尽量多地放声大笑。



白天休息大脑的方法：
1、微型睡眠（打盹）
2、香味疗法
3、伸展运动和瑜伽
4、听音乐
5、按摩

辅助睡眠技巧：
1、注意场合
2、控制在几分钟内，不要太长
3、有意识的控制
4、分散进行，用冥想和放松来加强休息



“冥想”和“瑜伽尸体放松式”就是替代睡眠的最佳休息方式。

1、冥想时：
1）尽量舒展背部肌肉
2）半闭双眼
3）有意识地冥想
严守上述3点，并让内心平静下来，又深又长地呼吸。

2、瑜伽尸体放松式时：
1）全身放松
2）保持半睡眠状态
3）在呼气的同时心中暗想，把体内多余的力气全部释放掉。
半睡眠状态的要点是，在心里的某一个地方仍然保持清醒，清醒地意识到自己现在正在做瑜伽的姿势。


Pranayama呼吸法： P79
1、有意识地加深、延长呼气
彻底放松颈部和肩膀。
2、将意识集中到呼气上
在第一步中有意识地加深、延长呼气之后，吸气就会变得非常自然。然后再次将意识集中到呼气上，把吸气5秒钟、呼气8秒钟作为1个周期。
3、反复5个周期
缓慢而有节奏地反复5个呼吸周期。

腹式呼吸吸气和呼气时间为1：2。

Kumbhaka呼吸法：P82
Kumbhaka呼吸法在吸气与呼气之间还加人了“屏息”。基本动作是双肩自然放松，肛门收紧。练习时要根据自己的实际情况和承受能力逐渐延长屏息的时间。吸气、屏息、呼气的时间比例为1:4:2最为理想，开始时可以1：1：2。

畅快呼吸法 P84
元气呼吸法 p85



工作日和休息日采用不同的“睡眠方式”。平日里我们缺少的睡眠，可以通过周末长睡补回来，但也不必睡很久。



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通过短睡提高能力的七个关键词： P116
1、突破创造力的“极点”
2、直觉力
3、记忆力
4、判断力
5、耐久力
6、行动力
7、快乐的力量


让头脑快乐的七种能力开发术： P123
1、微笑
（微笑10次，能变得满心欢喜）
2、打赌
（赌博时那种紧张、心跳的感觉对头脑有好处）
3、与人谈话
（要做到说话“条理清晰、浅显易懂”“用词恰当，表达感情准确”，需要左右脑共同努力）
4、私人性的创意
5、想象快乐的场面
6、自我疗伤
7、兴趣广泛
（“玩”的过程中磨炼能力）


在兴趣爱好中聚集了能力开发的所有要素：
1、感兴趣
2、愿意深入研究
3、注意力集中
4、创意不断


所谓Zeigarnik effect，是指人们对于尚未处理完的事情，比已处理完的事情印象更加深刻。利用这种效应，我们可以有效提高记忆的效果。比如在学习的时候，故意在一个“前不着村后不着店”的地方停下来，然后马上去睡觉。第二天早晨起床的时候，肯定会对昨晚学习的内容记忆犹新。

想要提高记忆力，睡前学习，然后不要接触多余的信息马上睡觉，才会更有效果。因为睡眠就是固化记忆的一个过程。

人类的创造力，很多都是在持续高强度的紧张之后，放松的那一瞬间突然爆发的。




一天之计在于晨：
1、因为人们在早晨还没有疲劳，所以比其他时间更能发挥能力。
2、人在早晨决断迅速、不容易扰豫。
3、挑战精神更强。
4、才思敏捷、创意丰富。


人脑在一天之内的活动方式是这样的：
上午，逻辑性的。
下午，感性的。



以下5点是早晨制订工作计划的关键词：
1、整体展望
（以周、月、年为单位，对未来做一个整体展望）
2、替代方案
（早晨为当天的重要工作准备一个“替代方案”，根据当天的实际情况，对原有工作计划进行修改和调整。前一周制订下一周的工作计划。）
3、同时并行
（检查当天工作中有没有可以一并进行的工作）
4、空隙时间
（事先安排好利用空隙时间的计划表）
5、todo清单
（制定以周为时间单位的todo清单）

周todo清单的好处：
1、按照清单办事，每周总结一下，心理负担比较小。
2、一年只需制定52份清单，比较轻松。
3、以周为单位的todo清单比以天为单位的todo清单，实践性更强。
4、考虑问题更长远。



早晨应该收集到所需的全部信息


在甄别信息的两个原则：
1、哪些信息需要深入挖掘
2、哪些信息需要横向延伸。

在深人挖掘和横向延伸的时候，也要按照以下两个流程：
1、标题——》详细。
2、个别——》关联信息。


早晨练习演讲。采用凯撒Divide and Comquer（分割征服）的方法，练习时并不是从头到尾一口气练完，而是分成小段，各个击破，每天早晨只练习一小段或两小段。分段练习时，可以不按顺序来。 然后，在正式演讲的当天早晨，把各小段按顺序串联起来排练一遍即可。

夜晚感性；早晨理性。商业企划、工作计划等具有逻辑性的工作，适合在早上完成。而联想、与人交往、锻炼直觉等，晚上最适宜。早晨第一件事就是对昨晚记录下的感性创意进行整理。

前一天晚上为第二天一早做好准备，第二天早晨就有更多时间做有价值的事情，出门也更从容。成败在前一天晚上已经决定了。

在睡前把稿纸和钢笔放在书桌固定的位置。第二天早晨起床后，做完伸展运动、呼吸法、冥想之后，立刻就可以坐到书桌前奋笔疾书。这样一来，崭新的一天就有了一个良好的开端。

"思考"和“下笔”是相互独立的两种行为，一开始两者之间会有时间差，经过训练，可以同步进行，更可以进入“自动书写”状态，手比脑更快。



道德、胸襟、理性、教养、见识、幽默感等决定了一个人的“器量”有多大。





为自己留出自我启发的时间。