个人评分：75.常识性的东西有点多。。。干货有，但不多。比如需要不断给自己新的压力，我个人来说训练内

常识性的东西有点多。。。干货有，但不多。比如需要不断给自己新的压力，我个人来说训练内容有点缺乏新压力。


01 跑步的基本法则
跑者的成功四要素：
1、天资
2、内部动机（想要在跑步上获得成功的内在欲望）
3、机遇（外在因素、跑步环境、教练等）
4、指导（教练、训练计划）

丹尼尔斯的跑步法则：
1、每个跑者都有自己独特的个人能力。（耐力、跑步效率）
2、对跑者多给予一些鼓励
3、预料到状态的起伏，有些日子可以不比赛
4、训练中保持灵活性，允许意外出现。
5、设置中期目标
6、训练应当时有收获的
7、吃好睡好
8、生病或者受伤的时候不要训练。生病或者受伤的时候不要训练。
9、如果你有慢性健康问题，应当去专家那里检查。
10、某次跑得舒服或者跑出了一场好比赛，不要把这看作侥幸。

02 如何进行训练
8项训练原则
1、压力反应。需要适当让身体承受一些压力。
2、针对性。不同部位的训练提升不同的能力
3、压力适度。量力而行。
4、训练反应。不断调整训练，给予身体新的压力。
5、个人极限。
6、收益递减。体能越好，训练的收益越少
7、加速挫折。训练强度与收益成正比
8、维持。有了新成绩之后要合理巩固。

增加压力时，保持4~6周再进行改变。

步频180比较合适。想想自己的脚滚过地面，不要伸到身体的前方。

感觉到呼吸不适是因为肺部的二氧化碳含量增加。
2-2的呼吸频率比较合理。

03 关注自己的体能
VO2Max影响跑步效率。

04 选择恰当的训练类型
五种训练类型：
1、E 轻松跑 最大心率的65~78%。锻炼心肌。增加血管的数量，增加耐力。
2、M 马拉松配速跑 增加信心。
3、T 乳酸门槛跑 最大心率的88%~90%。每次训练至少30分钟的T配速。加强身体清除血乳酸的能力。
4、I 间歇训练 最大心率。采用3~5分钟的训练回合。加强有氧系统
5、R 重复训练 提高无氧能力、速度和跑步效率。

训练其实就两种：定速跑、间歇跑。

05 用VDOT设定训练配速
有点过于专业，自己很难以这种精准的方式去训练。

06 赛季训练
一个赛季训练分成4个阶段：
1、基础训练、防止受伤 轻松跑站25~30%
2、高质量训练 加入I跑和R跑
3、过渡性训练 每周进行一次I
4、最后的高质量训练 L跑，T跑

07 体能训练
休整是必要的组成部分。
受伤或者生病时不要训练。

08 高海拔训练
本章内容对普通跑者来说意义不大。

09 800米训练
每周32~48公里的训练计划
每周64公里的训练的训练计划
每周80~97公里的训练的训练计划

10 1500~3.2公里训练


11 5~10公里训练


12 越野跑训练


13 半程马拉松训练



14 马拉松训练


15 休整期和辅助训练