《番茄工作法图解》书摘

本书是在原著《The Pomodoro Technique》（http://book.douban.com/subject/4198078/）的基础上重新编排并加上一些并不好看也不实用的粗糙配图而成，所谓“图解”实在强差人意。内容与《The Pomodoro Technique》大篇幅的重叠，也无新颖的观点出现，基本上属于二流编著类别。

由于是第一次接触番茄工作法，所以细心阅读并对比两本书，去除重叠、冗余之处，尽量以简洁语言汇总两书的精华编成以下书摘，基本上已涵盖所有个人持行细节。

注：1.团队使用番茄工作法被忽略，如需要请看原著。
       2.以下书摘里面的图表由于豆瓣的兼容性问题显示不完全或直接无法显示。
       3.书摘中所述的三种表格是本人总结番茄工作法后修改的版本，个人觉得在持行效率上会有提高。

以上2、3的图表如需要，可以豆邮我。

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完美主义其实是另一种形式的拖延

作息时间不规律的人往往更容易迷茫和焦虑

不可预测性会导致焦虑，而焦虑导致生产力下降

通过执行一套相同的动作和准备程序，可以使大脑自我调整，进入执行某类失误的最佳状态

通过番茄工作法训练后，每当扭启番茄钟后听到咔哒作响的声音也能加强注意力，一到响铃则可以马上放松下来 —— 这是训练出来的条件反射。

如果感到难以在一项单一活动上全神贯注较长时间，或容易生气、高兴、冲动的行为表现，应该属于典型的多动症。
多巴胺神经递质的职责之一是保持人的警觉性。一种理论认为有些人常常多动，是因为大脑要弥补多巴胺产量的不足，从而增加了肾上腺素的生产。
比如感到非常疲惫时，会显出多动型人群的类似症状：后继乏力，注意力不集中。因此要让注意力处于最佳状态，需要在没半个小时之间短暂休息，采取，而持续的步伐，是工作卓有成效的前提

工作记忆的容量有限，比如忙于一项任务，突然注意力转移到其他事情后，再回到刚才的任务需要花更多时间回到原有轨道上，这就是环境的频繁变化会降低生产力的原因


番茄工作法的目标：
         缓解由时间的生成性所带来的压力
         减少被打断的次数，集中注意力
         提高判断力
         充满热情并一直保持
         坚定信心，达成目标
         提高工期预测能力，即估测能力，保质保量
         加快学习和工作进度
         增强在处理复杂问题时的决定意识

番茄工作法的5个阶段：
1. 计划，在早晨规划时要有全局观的设计当天活动行程
2. 跟踪，记录好这一天内做过的工作学习等的所有事情，作为原始数据，包括工作时间和其它感兴趣的指标
3. 记录，建立一个日工作的档案，收集原始数据
4. 处理，由原始数据分析出有用的信息帮助提高效率
5. 可视化，把有用的信息用鲜明的方式表示出来，以便清楚的看到自己的进步



工具：
定时器（机械的计时器会更好），1支笔， 3张纸


关于3种表格
1.“活动清单ACTIVITY INVENTORY”表格：
         标题：人物、事件
         想到什么要做就记什么，随出现随记并言简意赅。不必考虑重要程度、优先级、做法，只写完成后的状态，如买烹饪书、打电话给Jack等。
         每项活动右侧用铅笔（便于更改调整）填入预估番茄钟值（须是整数，不可是小数）。一张“活动清单”表格可以用很多天。
         一天的结束时，划掉已完成的，但不可积累过长，并检查哪些仍然有效。

a. 如果一项活动预估不够1个番茄钟，则把预估值标注为0
b. 如果一项活动预估值超过5 到 7个番茄钟，就需拆分此活动，拆分出来的小活动在“活动清单”表格中各占一行，各有预估值。


2. “今日待办TO DO TODAY”表格：
         填写当天日期、名字、可用番茄数
         在考虑 可用番茄数 基础上，从“活动清单”表格里挑选一些最重要的活动填入这里并按照重要程度和优先级排序。 根据“冯•雷斯托夫效应”，在一组类似项目的清单中，视觉上孤立出来的项目更容易被记住——所以可用荧光笔标注当前活动，当活动完成后，再用黑色笔划掉它。这张表须每日更换。
         留出一部分作为“计划外事件Unplanned”

a. 在选择活动填入“今日待办”表格时，可把几项小于1个番茄钟的活动合并到一起写在同一行，当作一个活动来对待。

b. 每天早晨从“活动清单”表格选择活动填入“今日待办”表格后，根据“活动清单”表格中每项活动预估值在“今日待办”表格右侧画对应的“□”。当完成1个番茄钟后就在1个“□”内画X。这时有三种情况：
 小方格全填满但活动还没完成——低估，要做二次预估，并在原有小方格后面画上二次预估值 对应的“○”，三次预估是“△”
 小方格刚好全填满——预估准确
 小方格还没填满——高估
见下图：
 


3.“记录”表格：
         记录所采样流程指标（日期、开始时间、任务描述、番茄钟数、中断类型和次数、简要备注等），以便对流程进行改进。
         一张“记录”表格可以用很多天，以便比较每天的跟踪记录。
见下表：
记录表 名字：Jack
日期 时间 活动描述 番茄数 内部中断和次数 外部中断和次数 备注
                        预估 二次预估 实际 差别
2012.1.1 9:00 写邮件 1 1 2 0 ’ 2 — 1 回复了5封
2012.1.1 11:20 起草合同 2 1 4 1 ’ 1 — 3 　
… 　 　 　 　 　 　 　 　 　
2012.1.3 20:00 看书 2 2 3 -1 ’ 3 — 1 40页
2012.1.3 21:30 写作 1 2 5 -2 ’ 4 — 2 完成..千字
… 　 　 　 　 　 　 　 　 　
记录越简单越好
开始时间或者是结束时间并不重要，重要的是完成任务所用的番茄数

记录“今日待办”表格各项预估值情况：
被高估总数用正数，被低估总数用负数，然后加总得出总体预估误差
如：一项活动被高估3个番茄钟（+3），另外一项被高估2个番茄钟（+2），还有一项被低估2个番茄钟（-2），那么就是总体误差为3个番茄钟。

每天结束时，记录档案和思考如何提高不应超过一个番茄时间。

持续改善：
将一个做法标准化，以某种方式测量它，讲测得指标与需求进行比较，可能为了某种需求不得不改变做法，再次测量，然后将新的、改进后的方法再次标准化，以此循环。在分析的基础上改进方法，是以自己为起点进行的增量升级。


关于2种中断：
内部中断：
在番茄钟内，突然有自己临时记起的待完成任务I，先在“今日待办”下半截表格的“Unplanned”下的“Internal Interruptions”一栏记录下这个待完成任务I，并在“今日待办”表格当前任务右侧画一个撇号“ ’ ”然后马上回来继续手头的工作，直到铃声响起为止。1个撇号代表1次内部中断。

“Unplanned”下所列的“Internal Interruptions”，有些看来很可笑，比如削铅笔、叫外卖，但都应该看作“计划外”事情来处理。事实证明，人们在精神不集中时想到的事情往往是需要处理的，甚至是紧急的。


外部中断：
在番茄钟内，突然有他人的打断所带出的待完成任务E，先在“今日待办”下半截表格的“Unplanned”下的“External Interruptions”一栏记录下这个待完成任务E，并在“今日待办”表格当前任务右侧画一个减号“ - ” 然后马上回来继续手头的工作，直到铃声响起为止。1个减号代表1次内部中断。

“保护你的番茄”，明确地告知想要打断你的人，并商量推迟他的请求。


中断的处理方式：
通常等到番茄时间结束后、活动结束后、一天的结束后，以不同的方式处理：
         有些会被移入“活动清单ACTIVITY INVENTORY”表格中
         有些事会留在休息时间处理
         有些事也许会被删去

如果真的有很紧急的事情，可以参照以下方案：
         在下一个番茄时间处理这件事，推迟原本的任务
         重新安排日程表，以这件事替换掉原本要处理的事情
         以番茄时间为单位，用这件事替换和推迟原本的事情


花在中断上的时间越少越好，至多几秒钟否则这个中断就真正成立了。若真需要打断当前番茄数时间，只需要做一件事：把当前的番茄时间作废，就算马上就要响铃了也是一样，然后在表中对应处标上撇号“ ’ ”或者减号“ - ”，这时候不能画“X”，因为铃声还没响起，还没有完成这个番茄时间。休息 5 分钟，然后继续下一个番茄时间。

要对付内外部中断，最佳策略是接受、可视化，然后纳入计划或删除，观察这些指标可以评价自己的计划能力。

如果经常遇到中断，就该考虑缩短番茄钟的长度，在某个固定长度至少坚持两星期，太频繁修改番茄钟的长度，只会破坏节奏。


关于2种休息：
“相关记忆”能够综合概括个人知识，脱机状态对它运作的意义重大，脱机状态包括快速眼动的睡眠时间，以及暂时放下待解决问题的片刻小憩时间，所以番茄钟之间需要休息。
短暂休息：
是指番茄钟之间的短暂休息，当定时器响铃表示已完成一个番茄种，此时需在“今日待办”表格的相应活动旁画个“X”，然后休息3~5分钟，当特别累的时候，至多可休息10分钟。期间不可思考与活动相关的任何东西。
阶段休息：
是指4个番茄种后的阶段休息，完成第4个番茄钟画完“X”后休息15~30分钟

如果特别累，就减少每轮番茄的个数（比如由每轮 4 个番茄减少到每轮 3 个），并且延长每轮之间的休息时长。越是感到累或是烦躁，就越是需要停下来反思、休息，而不是不惜一切地继续前进。关键的一点是不要去追求已经失去的时间，而是要努力地做好当前的工作。

不肯短暂休息工作质量会下降，注意力会受影响；阶段休息若过长，也会破坏节奏。短暂休息与阶段休息不可随意搭配。重要的是不要去做复杂的事情，否则大脑将不能消化你刚刚所学的，会导致你不能以最好的状态去应对下一个番茄时间的工作。在这段休息时间里，也不要再去回忆上个番茄时间里做的事情。

如何在5分钟内打个盹
番茄钟期间的目标是专注的高质量工作，休息期间的目标是专注的高质量放松。理想的休息是浅睡5分钟：
a) 找张椅子或沙发
b) 休息一开始就闭上眼睛，身体找到最能放松的姿势，让脖子、手臂、腿完全放松
c) 想象有一台光扫描仪：一条明亮的水平线从头到脚、从上到下缓缓移动。集中注意力在光带所及之处的全部肌肉，让它们进一步放松。尤其注意眼睛，仔细地消除眼部的放松。
d) 想象有一个白色巨大的矩形轻轻漂浮在空中，如果它消失了，没关系。这只是个引子，让你放下对之前番茄钟工作的思考。
e) 当休息完成后，轻轻挣开眼睛，启动番茄钟，专注，前进。
如果这5分钟过得像10分钟，说明做对了。这一方法适合用于安静和熟悉的环境。
多阶段睡眠是一种每天睡眠很少却可以保持精力充沛的方法。




关于执行规则：
当番茄计时器响起的时候，就表示你必须停止手中的工作，即使你还没有完成这项任务，你觉得你能在休息的几分钟内就能完成它，你也不能继续工作。

如果番茄钟进行一半，当前工作已完成，不可切换到另一项活动去，而是应该用剩下的时间回顾、重复刚才工作进行“过度学习”，可能可以发现新结论，改进工作。
如果你在一个番茄时间的前 5 分钟里就完成了任务，而且你觉得它本可以在上一个番茄
时间就完成的，然而再去复习一遍又没什么必要，那么就遵循这个规则：特殊情况下，当前番茄时间作废。

在各个番茄钟之间，可以重新评估排序事情的优先级。

关于反复回顾，东尼•博赞：有个通用方法，就是在学习期后货事情发生后，在短时间内做一次回顾或复习，一天后再次复习，一周后第三次复习，一个月后第四次复习，半年后第五次复习。

偶尔的超负荷工作是可以被考虑的，但不能连续超负荷工作超过五天。

一轮设定为四个番茄时间被认为是最有效的，也可以缩短或延长时间，三个番茄或五
个番茄一轮都是可以的。作息时间表也不是固定不变的。

番茄工作法强调，要把精力放在当前的番茄时间上，而不是过去或者将来的空想。 当感到迷失，那就停下来，用一个番茄时间去思考问题，重新安排工作计划，制定作息时间表，然后再继续工作。