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肉体确实是灵魂的圣殿。“不管一天里的其他时间有多荒唐，训练都像一块磐石，让你能在一个疯狂地世界中稳住双脚”。作者对于身体智能有着切身的体会”。人的肉体到底是归属于自然的。如果身体是大地，灵魂就是是树木，由彼而生，枝叶伸向星空。所谓的天人合一，在我的理解中就是和自然状态下的自己进行最好的整合，身体和灵魂不相冲突，内在世界和外在世界协调一致。
谈到训练的收获——“不仅有健康和强壮，还有自尊。你的姿势更标准了，你能多做一次反复了，你能升级到更难的动作上了，这都是有逻辑有意义的。你一直在进步，一切都在掌控之中”。
关于专注的心法——“认真对待你的训练，无论身在何处。尊重你的训练时间。”“把你的目标（更标准的动作、更多地反复或其他什么）放在心头，然后提起心气，努力做到。”“要有激情，但要稳住它，并学会引导它。你需要培养专注地，可控的激情。真正致力于养成这样的心态，你将有极大的收获。”
训练的方法——时间表+专注于自身与标准的对照。
那么，什么是标准呢？作者总结出了“六艺十式”，以下每一个等式都是要进入下一个动作之前，应当完成的组数*每组的动作个数。
1.六艺
1.1俯卧撑
要领：a.双腿始终并拢。身体呈一条直线。
b.上推时呼气，下降时吸气。
c.不要依靠惯性和爆发性动作。
d.用篮球或棒球做道具，接触力度为“亲亲宝贝”
e.支点，从手掌——指尖
1.1.1墙壁俯卧撑
3*50次
1.1.2上斜俯卧撑
3*40次
1.1.3膝盖俯卧撑
3*30次
1.1.4半俯卧撑（篮球放在髋部下方，控制下降高度）
2*25次
1.1.5标准俯卧撑（棒球放在胸下方）
2*20次
1.1.6窄距俯卧撑（两个食指指尖相触，慢慢放低身体，知道胸部轻触手背）
2*20次
1.1.7偏重俯卧撑（一只手放在篮球上，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手）
2*20次
1.1.8单臂半俯卧撑（一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在背后，弯曲肘部，直到髋部轻触篮球）
2*20次
1.1.9杠杆俯卧撑（一只手撑在胸部下方，另一只手放在身体外侧的篮球上，有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地板只有一拳之隔）
2*20次
1.1.10单臂俯卧撑
1*100次
1.2深蹲
1.2.1肩倒立深蹲
3*50次
1.2.2折刀深蹲（直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止）
3*40次
1.2.3支撑深蹲（背部直立）
3*30次
1.2.4半深蹲
2*50次
1.2.5标准深蹲
2*30次
1.2.6窄距深蹲（双脚八字形站立，脚跟相碰）
2*30次
1.2.7偏重深蹲（一只脚跟放在位于自己前方距离身体一步远的篮球上）
2*20次
1.2.8单腿半深蹲（背部平直）
2*20次
1.2.9单腿辅助深蹲（篮球放在站立的脚边，用手按篮球，以便在反向动作的最初阶段借力）
2*20次
1.2.10单腿深蹲
2*50次
1.3引体向上——肩部始终要收紧
1.3.1垂直引体（靠近物体站立，脚尖与之保持 约8~15厘米的距离；上背部 应当有拉伸感）
3*40次
1.3.2水平引体向上（身体紧绷，让双手双脚承担身体的重量，平缓地拉起身体）
3*30次
1.3.3折刀引体向上（最后下巴高过横杆）
3*20次
1.3.4半引体向上（双臂弯曲接近90度，上臂应于地面平行，肩部始终收紧；动作过程中肘部可以向前移，但双腿始终保持姿势）
2*15次
1.3.5标准引体向上（肘部略微弯曲，让肌肉而不是肘关节承担压力；弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆）
2*10次
1.3.6窄距引体向上（双手尽量挨在一起，之后下巴同上）
2*10次
1.3.7偏重引体向上（采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服；弯曲肘部，夹起肩部平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆）
2*10次
1.3.8单臂引体向上
2*8次
1.3.9单臂辅助引体向上（辅助物，毛巾）
2*7次
1.3.10单臂引体向上（发力那只手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力）
2*6次
1.4举腿（动作平缓，双腿完全伸直）
1.4.1坐姿屈膝
3*40次
1.4.2平卧抬膝（膝盖始终接近90度，在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧）
3*35次
1.4.3平卧屈举腿（双腿抬起，膝盖弯曲，使大腿与小腿的夹角大约成135度；整个动作过程中，膝盖弯曲的角度应该保持不变——始终“锁定”）
3*30次
1.4.4平卧蛙举腿（完全伸直双腿，使其与地面垂直，并与上半身的夹角成90度；降低双腿并保持完全伸展；直到双腿距离地面约2-5厘米）
3*25次
1.4.5平卧直举腿（双手向下按压地板，以保持身体稳定；双腿锁定，抬起双脚直到他们到达骨盆上方，即双腿与上半身的夹角成90度）
2*20次
1.4.6悬垂屈膝（身体成一条直线，保持肩部收紧。平缓地抬起膝盖，直到双膝与骨盆处于同一高度，膝关节成90度，大腿与地面平行）
2*15次
1.4.7悬垂举腿（弯曲膝盖，直到膝关节大约成135度，双脚置于身后几厘米；整个运动过程中，只能移动髋骨部，膝盖要保持锁定。）
2*15次
1.4.8悬垂蛙举腿（双脚伸向正前方，直至双腿完全伸直；慢慢放下双腿，在此过程中，双腿始终伸直；该动作完成时，身体完全伸直）
2*15次
1.4.9悬垂半举腿（双腿锁定，然后慢慢抬起，使之与地面之间的夹角成45度；平缓地抬起双腿，直到它们与地面平行）
2*15次
1.4.10悬垂直举腿（即使在起始姿势中腹部也要收紧，双腿始终锁定；举腿时呼气，尽量将所有气体都呼出肺部，使腹部完全收紧）
2*30次
1.5脊柱
1.5.1短桥（双脚与肩部同宽或略窄，依个人舒适度而定；大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉）
3*50
1.5.2直桥（坐直，此时腿和上半身之间的夹角成90度；将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线）
3*40
1.5.3高低桥（借助一个膝盖等高或略高的物体；手臂不必完全伸直，肘部是弯曲的）
3*30
1.5.4顶桥（弯曲手臂与双腿，直到头部轻轻接触地板；将背部向上推起成“桥式”）
2*25
1.5.5半桥（双脚与肩同宽或略窄，球支撑着腰部；继续向上运动，直到背部形成完全的弧形）
2*20
1.5.6标准桥（双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板；头部尽量后仰，从而看到后面的墙壁）
2*15
1.5.7下行桥（身体继续平缓地向后仰，直到可以看到身后的墙壁；用手在墙壁上向下“行走”时，身体要一直向后弯曲；双手手掌撑地，此时你其实是在墙根做标准的桥式）
2*10
1.5.8上行桥（让一只手重新接触到墙壁，同时用力推墙壁；继续向上“走”，直到身体几乎伸直；双手轻轻推墙，再次完全脱离墙壁站立）
2*8
1.5.9合桥（双手置于髋部两侧，并开始向前推骨盆；一旦看到地面，就让双手离开髋部并就将其举过头顶；手臂保持伸展，直到手掌接触地面）
2*6
1.5.10铁板桥（按照合桥的运动过程，做出标准桥式；双手（最后是手指）用力按压地面，使手掌离地；将髋部拉回，成直立姿势，双手回到身体两侧）
2*30
1.6倒立撑
1.6.1靠墙顶立（抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地；一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正）
2min
1.6.2乌鸦式（身体向前倾斜，然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧；双脚用力提起，保持平衡，平缓呼吸，坚持一定的时间）
1min
1.6.3靠墙倒立（双手手掌平放在距离墙根约15~25厘米的地上，双手与肩同宽）
2min
1.6.4半倒立撑（靠墙倒立；弯曲肘部，使头部向地面方向下降一半高度）
2*20次
1.6.5标准倒立撑（上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁解除，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直；在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全）
2*15次
1.6.6窄距倒立撑（双手要互相接触，弯曲肘部，直到头部轻轻“亲吻”地板，肘部保持向前，向外的朝向）
2*12次
1.6.7偏重倒立撑（让双手尽量均匀地承担体重，平缓呼吸；弯曲肘部，直到头部轻轻接触地板）
2*10次
1.6.8单臂半倒立撑（靠墙倒立，以一只伸直的手臂支撑整个身体；支撑身体的手臂肘部弯曲，直到头部向地面方向下降一半高度）
2*8次
1.6.9杠杆倒立撑（将一只手臂在自己面前伸展，这只手始终保持与地面的接触；头顶轻轻解除地板，然后暂停）
2*6次
1.6.10单臂倒立撑（脚跟与墙壁解除，身体微成弓形；为使身体脱离动作的饿最低点，你也可以向上蹬腿）
2*5次