只要坚持，就会有效果！

难得的好书！ 我们的目标是——穿衣显瘦，脱衣有肉 我，体重标准，四体不勤 从小到大30来年没热心过任何一项体育运动 工作繁忙 一下班就要带小孩直到10点来钟才有自由支配的时间 居住在一个县城，有健身馆，但是那种说不清哪天就倒闭了的 运动、健身，好像是和我绝缘的 直到一天我在手机上看到了完美囚徒健身这个app，随后买回了书 到现在已经坚持了半年多，毕竟： ——每周3次，每次20分钟，太省时间了！（即使哪天喝了酒感冒了，基本也耽误不了事） ——尽管“初始力量属性”不高，但我体重标准，太适合自重健身了！ ——不需要什么经济投入，不需要买健身年卡，不需要买蛋白粉…… 简直是最容易坚持的运动健身项目！ 俯卧撑一式34*2 深蹲二式 40+40+20 引体一式34*2 举腿二式13*1 桥式一式43*2 提踵20*2 自己加上了举哑铃（212节奏）、《无器械健身》的鹰抓和颈部训练 的确，看过书的都知道，我的进展很慢很慢，毕竟起点低，但收获依然很大 一是有了一种持久坚持的、纯正能量的习惯，内心更充实了。 二是虽然肌肉的增加的很少，但自己身体的变化，还是感觉的到，人更结实了，走路不再弯腰驼背，也相对不容易感到疲惫了 。（其实囚徒不侧重练形体的，俯卧撑都是夹肘给三头肌施压，对胸肌压力减少） 三是通过健身，更关注自己的身体和健康了。 四是本来肚子本来还有点点赘肉，现在体重更标准了。

五是看见美食，可以偶尔大吃一通不用担心长膘了 俗话说：健身先健脑，知识的武装是必不可少的 我买了多种书籍，自重、器械的都有，每一种健身都有自己的长处，应该以包容的心态来看待。给大家分享下自己的心得： 1.首先，囚徒健身绝不是骗子写的，最重要的一点，我就没在其他书中看到过“桥”的练习方法； 2.我见过的自重健身教材里，囚徒绝对是最成体系的、最容易上手的。 3.《囚徒健身》为吸引眼球，语言上有夸张，但请辩证看，干货还是不少。自重、器械各有长处，器械增肌塑形会快很多，但自重省时省事省钱，对健康带来的负面可能也更低。如果两者结合，效果会最好。 4.肌肉再大、力气再大，没练招式也打不过流氓（会武术）…… 5.有氧运动，重点还是在锻炼心肺，对减脂作用实在有限，还特耽误时间，跑步还伤膝盖……让我们来力量训练吧。非要锻炼心肺，我们选择跳绳、游泳、HIIT吧…… 6.竞技类运动，容易受伤，反正我也没多大兴趣……还是让我们来力量训练吧。 7.膝盖软骨太容易磨损了，还是不可逆的，有篮球教练说的“跳一次少一次”，打篮球、羽毛球、跑步的人，如果不加强腿部肌肉锻炼，膝盖会废的更快些……对了，腰部也比较容易受损。 8.深蹲是最重要的力量动作！器械、自重都是！大腿和臀部肌肉是人力量的真正来源！深蹲还可促进睾酮分泌，促进其他部位肌肉和力量的增长！（溢出效应）只练上身塑形的外形控们弱爆了。男人不练腿，早晚要YW…… 9.原来，肱二头肌、胸肌重要程度都很一般，展示功能更多…… 10. TRX锻炼挂绳是个自重健身的好东西！ 11.《囚徒健身》不建议吃蛋白粉的，要辩证看，但即使吃，建议少吃，会增加肾的负担；饮食上可以多吃优质蛋白的食品，如牛肉、鸡蛋白、鸡肉、兔肉等等！ 12.练好、吃好，但更重要的还是还要睡好！（我睡的晚，我检讨） 13.无论选择有氧、竞技类、自重还是器械，选择一种自己能坚持的运动最重要！

14.男女练力量训练一样作用大，动作都通用，强度稍弱即可，女的身体睾酮少绝对不会有肌肉块的放心，只会有结实的身体和更好的形体

tips：

1.全书精髓在于212节奏和循序渐进（从略显弱爆的动作做起）

2.推墙是个超经典动作，可以很多变式

3.深蹲一式可以跳过，公认的

4.举腿二式开始，必须要腰贴地（瑜伽垫），不然腰会废掉

5.深蹲时，膝盖不能过脚尖，重要！

暂时想到那么多。练满一年再来补充