慢速再慢速

囚徒健身读后感
2014-7

傍晚练完深蹲，蔬果加土豆晚餐，洗完澡，开始写几句——这几天一直想写的，关于《囚徒健身》。我同时把豆瓣上同类热门书籍《无器械健身》、《拉伸》、王老汉的帖子等翻看了一遍，还是觉得《囚徒健身》最对我的胃口。
在今年重新开始肌力运动之前，我已经停了7年没碰过力量训练，从2007年初到现在。我倒是觉得自己的肌肉没有退化多少，胸肌还是那两块下沿和内侧缺陷的胸肌，除了盖在它上面的脂肪层有变化。以前在简陋的健身房里吼叫的感觉还记在心里，隔壁房间卧推架上的哥们伸头过来打趣我：“听这叫声将来很有叫床的潜力”——那过去的挥汗的快乐记忆。对健身的喜爱像种受虐狂的心理：喜欢力竭，喜欢挣扎时的大吼，喜欢身上肌肉酸酸胀胀。那堆铁疙瘩像假想敌，又像心爱的姑娘。
后来迷上中医，笃信“汗为心之液”，且懒得去城市里拥挤的健身房，汗臭，路途费时，在家搞哑铃和平凳又太占地方，把力量训练就放下了。上天眷顾，我有机缘在今年重新决心开练。从俯卧撑和引体向上练起，但是觉着不够全面和系统。读完《囚徒健身》让我非常开心，书里说的为什么要抛弃健身房和为什么要徒手健身的理由，深得我心。
这本书变革了我对训练组数的认识。他说：“促使肌肉发展的刺激，只发生在很短的时间内，且不能累积。”他主张以完美动作完成2~3组训练，保证每一组的强度足够产生那样的刺激。我打算用以下措施来保证每组训练的强度：
1. 能做低一级的动作就做低一级的，不要着急进阶，把动作做慢，在反向动作的半程停顿1~2秒会使强度大增。
2. 在一组练习的最后阶段开始力竭时，动作会有点变形，这时改为半程动作，或改做更低难度的动作继续练，还是要注意在反向动作的半程停顿。
3. 直到这也不行了，要挣扎着再做几个反向动作，在每个半程点停3秒。这三条贯彻下来会使这组练习的强度“足够刺激”到目标肌群。

 

我的口号是：拉伸+肌力+有氧，一个都不能少。
“三分练，七分养。”关于营养《囚徒健身》提得不多，《无器械健身》里倒是有一章，但我觉得不好。注意营养摄入的主要目的是为健康，增肌只是很次要的。关于怎么吃，范姐姐的《食物营养与配餐》是我的教材。我已有订好食谱。汗颜啊，奔四的人了，似乎才学会怎么吃饭。感谢范姐姐的科普文章。

        不管一天里其它时间有多荒唐，训练都像一块磐石，让你能在一个疯狂的世界中稳住双脚。
        从训练开始的那一秒起，你就要改变心态，调整到新的精神状态，将一切趣事、杂事、坏事都丢在身后。专注训练，把你的目标（更标准的动作，更多的反复或其它什么）放在心头，然后提起心气，努力做到。
        不要像许多健美者那样在训练时歇斯底里、大呼小叫，要有激情，但要稳住它，并学会引导它。你需要培养专注的、可控的激情。
        研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化，学着爱上自己正在做的任何练习。
        没有健康，体格和力量就毫无意义。
以上几句摘自《囚徒健身》。爱这本书，因为他写出了我心中的渴望、想说但说不出的道理，深得我心。除了与自己的身体和心灵相伴，我们一无所有；更进一步，除了心灵，我们一无所有；归根结底，我们一无所有。我们仅有的虚拟家园和终身伙伴不是房子、车子、衣物，而是赤裸肌体（20岁的、40岁的、60岁80岁的）。