笔记

无需增加重量而改变练习难度的方法：
1、提高或降低支撑点的高度
2、选择不稳定的支撑点
3、在动作的起始、中间或结束位置暂停一会
4、仅用单侧肢体来完成活动

间隔力量训练是指，做一定的高强度训练后，休息一会，如此反复。间隔和训练间隔时间都可以调整。间隔力量训练被证明是有效的肌肉训练

只有专注于8项体能指标的提升，而非外形，才会有最大收获，身体能力与体形皆是。形式追随功能。

坚持进行短促的、剧烈的、强度足够的力量训练。加上营养均衡的饮食

身体的RMR静息代谢率是指休息时，维持你身体所有机能所消耗的总热量。它取决于肌肉在我们身体中的比例。肌肉是消耗热量的主力军。

蛋白质应该是每一餐的中心。

减肥的关键：
1、通过力量训练练出能够消耗热量的肌肉。紧凑、高强度的力量训练最好。
2、通过控制饮食使你摄入的热量稍小于消耗的热量，具体的少250-750卡。
3、每天吃5-6餐，间隔2.5-3.5小时一餐
4、保证蛋白质的摄入量，每磅体重1-1.5克。剩余热量主要由升糖指数低的碳水化合物和不饱和脂肪酸提供。吃足量水果蔬菜、坚果、鱼肉蛋
5、不要过度节食或暴饮暴食

肌肉能否增长，取决于你是否向肌肉提出了增加力量的需求。而坚持紧凑、高强度的复合动作力量训练，是提出要求的最好信号。

增肌的要点，只把减肥的关键第2点改为“每天摄入的热量比消耗的多500-1000卡”即可。

每天5餐、膳食补剂的方法
可以提前准备好饭放冰箱，需要时微波炉
蛋白质饮料更便捷，不推荐含大量糖和添加剂的能量棒
蛋白粉也可以，与水调和饮下

饮食日志
你的目标是什么？减肥？增肌的速度是多少？
你消耗多少热量？摄入多少热量？
你的饮食计划是什么？吃什么？什么时间？
你的饮食结构平衡吗？是否以蛋白质为中心，以血糖生成指数低的碳化和不饱和脂肪酸为辅？

肌肉增长只发生在你休息时，锻炼是将肌肉轻微撕裂。

营养不良和过度锻炼是两个常见错误。过度锻炼的信号是：长期疲劳、兴趣下降、频繁受伤及静息心率增高（早上为准）

锻炼只能使特定肌肉改变大小，形状是由基因决定的。

肌肉轮廓的清晰度是由它的大小和周围脂肪多少决定的。练出轮廓清晰肌肉的办法是，高强度训练加上合理的营养。

坚持锻炼，能使人精力充沛、思维清晰敏捷、远离抑郁、焦虑、神经质、紧张等负面情绪。

一旦你清楚地知道自己要什么——无论是更大肌肉、小一号腰围、更好看的腿还是连续做5个倒立撑——你就必须制定计划，并按计划锻炼。没有针对目标逆向制定计划是一个常见错误。

人们健身的头号动力是希望自己的身材看起来更好，照照镜子，利用你的不满和骄傲来激励自己。

不要设定相互矛盾的目标，如增肌和减脂几乎是对立目标，少有人能同时达成。通常增肌时难免会增脂。先增肌，等练出你想要的肌肉后，再减脂。

更明确的目标的例子：
每周剪掉0.5磅脂肪
在生日之前完成基础健身计划
一周不吃蜂糖薄饼
一次不落地完成10周健身计划

可能的借口：
没时间
太累了
现在不想锻炼
没心情
下周再从头开始
要想好怎么应对这些借口

肌肉疲劳和乳酸堆积的那种肌肉燃烧的感觉，是好的疼痛，酸痛说明肌肉在修复和生长。而关节、骨骼、肌腱和韧带的不适感或撕裂感，可能预示着受伤！要分清两者的不同。

人体的肌肉群可以分为肩部、肱三头肌、胸部、背部、肱二头肌和前臂、核心区、大腿和小腿八块。你可以一天锻炼两个肌肉群，一周只需四天。

可使用经过验证的锻炼方法：练一组练到力竭，休息2-3分钟，总计3-4组

一些有趣的训练方法：阶梯组、车轮组、超级组、等时递增法、计时训练、计量训练、秘籍组等

不同于器械健身，做自身体重健身，不同能力的人需要选择不同的练习动作

剩下的就是动作字典和四种不同强度的训练计划了。