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= 《无器械健身》 =
== 概述 ==
无器械健身，顾名思义，就是不用器械，而是主要依靠自己的身体进行健身锻炼。
这本书的主要部分介绍了127种锻炼方法，的确都不用依赖健身房的器械，最多也就是有些动作需要条毛巾、房门、篮球什么的常用物品。
这些对健身房的常客们一样有意义。而对于对健身不甚了解的普通人来说，这本书前面第4-9章讲解了很多常识性的知识，更新对健身的错误观念，我觉得很有用，哪怕不锻炼也值得一看。
== 健身误区 ==
很多人在了解健身之前，对健身有很多误解，下面结合书中前几章的内容归纳几点解释：
* 无论是想减肥、还是增肌等目的，力量训练才是核心；而有氧运动（一般人们喜欢跑跑步、跳跳操、踩单车等）没有想像的那么有效，这是因为：
# 跑步机上跑45分钟步大概消耗300卡，但普通男性休息45分钟新陈代谢已经是105卡，那么跑步只是消耗多195卡而已，吃半个面包圈就补回来了！（做完运动会吃得更多）
# 一磅脂肪（约0.45公斤）可以让一个130磅（约58.97公斤）的女性维持有氧运动心率15个小时，所以如果要减掉一磅脂肪的话……
# 跑步和踩单车等运动练久了感觉到轻松的原因，很可能只是“熟能生巧”，动作更有效率了，而不是肌肉耐力增强。
# 长期有氧运动实际上会导致肌肉变得不发达，因为一些不需要使用到的肌肉会被消耗掉；
# 30岁以后随年龄增长，肌肉组织减少，新陈代谢下降，如果饭量不变，自然就慢慢变胖……通过力量训练增加肌肉能使新陈代谢恢复到年轻水平；
# 据研究，有氧运动能力跟健康、预防心脏疾病没有必然联系。（这点我未去考证，常识是能锻炼心肺功能的）
* 正确的训练方式，是采用间隔力量训练：
# 间隔力量训练即是做一定时间的高强度训练，然后休息一段时间，如此反复进行；（实际上懂健身的都这么干，再配上一定的有氧运动）
# 这种训练能段时间消耗更多的热量，使身体组成发生积极改变；
# 不仅能增加肌肉，还能在训练之后继续促进新陈代谢，很长一段时间内继续消耗大量的热量（最长48小时）。不同于低强度的有氧运动一停止，脂肪氧化也跟着停止，高强度练习结束后很长一段时间，脂肪还会不断氧化以使身体系统恢复正常；
# 肌肉越多，训练中和训练后消耗越多；
* 营养平衡的正确饮食很重要，最好是每日多餐：
# 最好每天5-6餐，每隔3小时左右吃一餐；因为习惯了每日多餐，身体才能意识到无需像原始人习惯的那样存储脂肪；
# 减肥过快会导致身体分解肌肉以供能；稳打稳扎减肥才能防止肌肉衰退，减少反弹的可能；
* 其他一些误区的澄清：
# 只做仰卧起坐不会练成6块腹肌的，因为脂肪的减少只会在全身进行；
# 增肌没想像那么快，女性持续每个月增加0.5磅（约0.23公斤），男性1.5磅（约0.68公斤），已经很不容易了；
# 男女的肌肉没什么不同，只是尺寸不同。锻炼的方法其实也没有不同。
# 锻炼不是次数越多、时间越长就越好。（教练都会建议不要天天练，否则对身体有害）营养不良和过度锻炼都会妨碍肌肉增长。
# 减肥不应该饿肚子，合理营养、少量多餐更重要；
# 个人补充多一条：女孩子一听说锻炼肌肉，就会担心不小心就练成了肌肉女……实际上是根本不可能的，因为女性缺乏各种激素的问题，哪怕就是拼命练也不成。至于电视上看到的健美冠军那种肌肉，嗯，不论男女，不打针、不吃药，是想都别想了。
== 健身方法 ==
具体的锻炼方法，我觉得如果有兴趣，还是看书就好了，书中有配图，这里不做总结了。