适合初级入门者

刚在看第一章，讲肩部的锻炼。

三角肌分为哪三部分，和锁骨相连的前部，跟肱骨相连的侧部肩峰，与肩胛骨相连的后部。各个动作及变种都有配图，非常详尽，特别相对没有解剖学基础的入门者来讲，比较理解，推荐。

接着看胸肌这一章，想增肌其实那么多花架子没那么多用，能用好两个哑铃比什么都强。可现实是大家喜欢这个器械摸摸，那个器材坐坐，三心二意，三天打鱼两天晒网，最后要么没坚持下来，要么缺乏一定的计划和步骤。虽然本人严重缺乏一些相关的物理化学或生物方面的知识，但看这本书的讲解感觉效果不错，不至于让一个门外汉看不懂，比如讲到哪一个动作练哪一块肌肉，这个动作的变种又会对哪块肌肉有侧重，避免有这个动作引起的非目标肌肉做功等等。

4.17 补充

现在做了一些个人笔记，把身体各部分肌肉练习所可以使用的器械动作归纳了一下，供大家参考。

肩部
1.肩上推举哑铃
主：三角肌前部 辅：三角肌侧部，肱三头肌，斜方肌，胸大肌上部
2.单臂哑铃前平举/杠铃前平举
主：三角肌前部 辅：胸大肌上部 斜方肌
3.站姿哑铃侧平举
主：三角肌侧部 辅：三角肌前部后部 斜方肌
4.俯立哑铃侧平举
主：三角肌后部 辅：三角肌侧部 斜方肌

胸部
1.上斜杠铃卧推
主：胸大肌上部 辅：三角肌前部 肱三头肌
2.下斜推举/下斜哑铃飞鸟/前倾屈臂支撑
主：胸大肌下部 辅：三角肌前部 肱三头肌
3.上斜哑铃卧推：主练胸大肌上部 辅练三角肌前部 肱三头肌
4.平卧哑铃卧推：主练胸大肌，辅练三角肌前部 肱三头肌
5.上斜哑铃飞鸟：主练胸大肌上部 辅练三角肌前部
6.平卧哑铃飞鸟：主练胸大肌 辅练三角肌前部

背部
1.提哑铃耸肩
主：斜方肌 辅：三角肌
2.反握窄握距下拉
主：背阔肌 辅：斜方肌下部 三角肌后部 肱二头肌
3.拉力器划船
主：背阔肌 辅：斜方肌 三角肌后部
4.胸前下拉：主练背阔肌，辅练三角肌后部，斜方肌下部和肱二头肌。
5.哑铃划船：主练背阔肌，辅练三角肌后部，斜方肌。
6.杠铃直立划船：主练三角肌，斜方肌。
7.杠铃划船：斜方肌 背阔肌 三角肌 （拉到胸部位置侧重背上部，拉到腹部则带到背阔肌）

手臂·腿
1.仰卧肱三头肌伸展
主：肱三头肌 辅：胸肌 三角肌
2.腿屈伸
主：股四头肌 辅：胫骨前肌
3.颈后深蹲
主：股四头肌 臀肌 辅：竖脊肌 腹肌
4.仰卧上斜腿屈伸
主：股四头肌 辅：臀肌
5.剪蹲
主：股四头肌 臀肌
6.直膝硬拉
主：臀肌 辅：股四头肌

腹部
1.足固定下斜仰卧起坐
主：腹直肌 辅：股四头肌
2.上斜屈膝仰卧腿上摆
主：腹直肌下部 辅：腹内斜肌 腹外斜肌
3.仰卧屈膝上举摆腿
主：腹直肌 辅：腹内斜肌 腹外斜肌
4.下斜仰卧起坐转体
主：腹直肌 腹内斜肌 腹外斜肌