【笔记】管理精力，而非时间

4来源

        1. 身体：为身体添柴加火
                * 呼吸：感到紧张时长呼一口气
                *
                        * 焦虑和生气会明显地使呼吸变得急促，这对于处理眼前的威胁非常宝贵。但是，这种呼吸方式很快会减少我们得到的能量，削弱我们恢复思想上和感情上平衡的能力。结果可能是一个恶性循环
                        * 深呼吸不仅能使身体静下来还能让思想和情绪平静下来。平稳的和有节奏的深呼吸同时是精力、机敏性和专注以及放松、安静和平静的源泉—最基本的健康的脉动

                * 喝水：等到我们觉得渴的时候，我们已经脱水很久了
                *
                        * 不够充足的水合作用也会影响精力的集中和协调
                        * 咖啡因是利尿的，从长远看来它会促进水分流失和导致疲劳

                * 饮食：吃太多、太勤和太少、间隔时间太长一样成问题
                *
                        * 饥肠辘辘时很难过多考虑食物以外的问题
                        * 长期吃得过多，意味着太多的"恢复"，会导致肥胖和精力受损，对效能和健康都会造成影响
                        * 早饭不仅可以提高你的血糖水平，还可以带动新陈代谢
                        * 隔多久进餐一次也会影响我们全方位投入和保持高效能的能力。每天吃五六顿低热量高营养的饭能确保精力的稳定再供给。即使是最富含能量的食物也不能供应保持两餐之间4~8小时的高效能所需的燃料
                        * 为了使身体的承受力达到最强，我们必须和真正的身体满足感更合拍—既不觉得饿也不觉得撑着了

                * 生理周期&睡眠：
                *
                        * 体温、荷尔蒙水平和心率在内的日夜节奏中作用最大的
                        * 即使稍微有点睡眠不足—按我们的话说就是恢复得不充分，对我们的力量、心血管的承受度、情绪和总体精力水平也有重要的影响
                        * 恢复精力的时间太少(<4)和太多(>10)似乎都会大大增加死亡的危险
                        * 早睡早起有助于优化效能

                * 每天的工作节奏
                *
                        * 为了保持全方位投入，我们必须每隔90~120分钟做恢复性休息
                        * 小睡：必须在午饭和晚饭之间睡一会儿，没有什么折中的办法。脱掉衣服就寝
                        * 白日梦：在白天多次小憩，而不是晚上睡很长时间
                        * 利用碎片时间见缝插针地休息
                        * 不要想因为你白天睡觉你干的活就会减少，那是没有想像力的人的愚蠢观念

                * 训练：间歇性+力量
                *
                        * 不仅仅是因为它对身体的好处，还在于它在引导我们日常生活中面临的挑战方面的实用性
                        * 增加能量储备并承受更多压力的方式


        2. 情感：把威胁转化为挑战
                * 获取正能量：愉快、积极的情感(高兴、挑战、冒险和机会)
                *
                        * 威胁或者不足而产生的情感—担心、挫折、生气、伤心，毫无疑问有毒害作用，这些情感和特定的压力激素的释放有关
                        * 为积极的情感提供动力的关键的"肌肉"或能力是：自信，自制(自我调整)，社交技巧(有效处理人际关系)和理解别人的感情
                        * 更小的、支持性的"肌肉":耐心、坦诚、信任和欢乐
                        * 消极的情感可以让人生存，但它们会让我们的效能付出很大代价

                * 跌倒处站起
                *
                        * 锻炼情感承受力最好的方法，就像锻炼身体的承受力一样，是逼迫自己突破目前的舒适区，然后进行恢复
                        * 有效领导的核心是在压力非常大的时候能调动起积极的情感

                * 让人际关系促使精力再生
                *
                        * 能否得到为效能服务的“情感肌肉”，取决于在定期锻炼和周期恢复之间达成一种平衡

                * 扩充情感容量
                *
                        * 任何愉快的、有成就感的、肯定的活动都是情感补充和恢复的源泉

                * 接纳不同情感
                *
                        * 对情感承受力最深层的表现是经历各种感情的能力
                        * 让大脑同时把握两种相反的神经冲动非常困难，我们往往会选择占上风的一方，重视某些情感技巧而忽略甚至贬低其他的，实际上两个代表的都是我们生活中重要的"情感肌肉"
                        * 坚强和柔弱、自制和自发、诚实和同情、慷慨和节俭，直率和谨慎，热情和超然，耐心和急切，小心和大胆，自信和谦卑
                        * 品德是相互需要的，任何品德自身都不能称之为品德，所有的品德都需要其他品德的映衬。比如没有了同情，诚实就成了残忍
                        * 我们是复杂性和矛盾性的复合体。实际上，无论我们在什么地方失去平衡，我们都必须把注意力集中在增强情感承受力上。最终目标是在我们自己的对立面之间更自由、灵活地移动


        3. 思想：保持专注和乐观
                * 放松中思考
                *
                        * 想想别的：我们在思想方面最为低估周期恢复的重要性
                        * 思考会消耗大量的精力，恢复不充分的后果包括判断错误增多、创造力降低、无法理性地考虑所面临的风险

                * 精力恢复产生创造力
                *
                        * 创造力的最佳状态依赖于在投入和退出之间、思考和漠视之间、活动和休息之间有节奏的运动。两方面都是必要的，只靠任何一方面是不行的
                        * 关键的支持性的"思想肌肉"包括：思想准备，心灵演练，自我积极对话，有效的时间管理以及创造力

                * 重塑大脑
                *
                        * 思想上的承受力是我们用来安排生活，集中注意力的能力
                        * 最有助于全方位投入的思想方面的精力是现实主义的乐观精神—按照世界的本来面目看待世界，但总是积极地朝着期望的结果努力。


        4. 精神：活出人生的意义
                * 知晓生命的意义方能忍耐一切
                *
                        * 为热情、毅力和承诺提供动力
                        * 源自它和最坚定的价值观之间的联系，以及超越自身利益的目的
                        * 为了他人或一项事业而把个人利益放到一边是勇气的表现
                        * 承诺按照我们最坚定的价值观生活，不仅让我们的生活有了一个更稳定的中心，还能帮助我们更好地面对生活中的挑战
                        * 关键的支持性"精神肌肉"：性格——热情、承诺、诚信和诚实

                * 重视他人
                *
                        * 通过恰当地关爱自己来平衡对他人的责任可以保持精神能量
                        * 提高精神承受力需要让我们自身的需求服从个人利益之外的事物
                        * 具有讽刺意义的是，热衷于自己的事最终会消耗掉精力并妨碍效能。我们越是老想着自己恐惧和担心的事，我们能用于积极行动的精力就越少




3步骤：

        1. (动力)明确目标：知道什么最重要才能全情投入
                * 衡量人生目标的力量
                *
                        * 如果成长和发展是按照从下到上的顺序—从身体到情感到思想到精神，变化则按从上到下的顺序获取能量。

                * 积极的人生目标
                *
                        * 从消极变得积极，从外部转向内部，从自我转向他人。

                * 内心的目标
                *
                        * 当我们缺乏强烈的目的感时，我们很容易被生活中不可避免的风暴所击垮
                        * 内在动机来自想参与活动的愿望，因为它能带来内在的满足感

                * 超越个人的目标
                * 价值观与美德
                *
                        * 跨越不同的文化、宗教以及历史时期，人们敬仰并渴望同样的普遍价值观：诚信、慷慨、勇敢、谦虚、忠诚、富于同情和有毅力
                        * 拒绝对立面：虚伪、贪婪、怯懦、自负、冷酷、不忠和懒惰。

                * 言行一致
                * 全情投入的构想

        2. (起点)正视现实：你的精力管理做得如何
                * 防御系统
                *
                        * 回避现实会消耗大量的精力
                        * 没有同情心的现实就是残酷—对别人也对我们自己

                * 影子中的自我
                *
                        * 在最基本的层面上，我们为了保护我们的自尊而欺骗自己

                * 未察觉的事实
                *
                        * 面对现实让精力得到释放
                        * 我们没有承认的有关自己的情况，我们往往无意识地通过行动把它们表现出来

                * 收集事实
                *
                        * 对没有准确看待自己或他人的可能性永远保持开阔的胸怀

                * 观点与现实
                *
                        * 一种常见的自欺形式是假想我们的观点代表事实，而实际上这只是我们选择用来看世界的透镜

                * "我也可能是错的"
                *
                        * 接受自己的缺点会放松我们的防范心理，并增加我们的积极精力的储备

                * "我怎么会是那样的人"
                *
                        * 当我们太过于用单一的眼光看我们自己时，这既是一种危险又是一种欺骗。我们都是光与影、善与恶的混合体


        3. (改变)付诸行动：积极仪式习惯的力量
                * 应激性适应
                *
                        * 我们的行为中只有5%是有意识地自我指引的。我们是习惯型生物，我们所做的事中多达95%是自发的或者是对要求或焦虑的反应
                        * 我们有意识地自我控制的能力是有限的而且容易耗干

                * 压力与恢复的仪式习惯
                *
                        * 仪式创造界限—清楚地分出要补充和重新加油的机会，而且还仔细思考并为下一次挑战做准备。
                        * 有意识的意志和纪律具有局限性，是因为对我们自我控制的每个要求都需要从同样有限的资源中汲取能量
                        * 不过，我们可以在我们最坚信的价值观的驱动下，通过确定能尽快变成自发行动的仪式来弥补我们有限的意志和纪律

                * 持续性与改变
                *
                        * 成就是最大的成功，过度是最大的失败。因为改变需要突破我们的舒适区，最好从小的、可控制的步骤开始
                        * 否则，有限的意志和纪律不堪重负，自我约束的精力储备迅速耗尽，甚至产生不可能改变终身习惯的想法


                * 关键的行为
                *
                        * 每次把精力放在一个重大的改变上，为整个过程的每一步制定可以实现的目标
                        * 仪式最重要的作用是确保有效平衡精力的消耗和补充，为全方位投入服务
                        * 精确性和确切性是在30~60天的学习期里确定仪式的重要方面

                * 精准具体的规划
                *
                        * 挑战越艰难，我们的仪式就要越严格
                        * 仪式创造一种把我们的价值观和优先考虑的事转化成生活中方方面面的行动的方式

                * 做还是不做
                *
                        * 尽量不要做很快耗干我们有限的意志和纪律储备的事

                * 量变达到质变
                *
                        * 要想做持久的改变，我们必须确定一步步的仪式，每次着眼于一种重大的改变




5危险：补充不够/储备不足

        1. 精力不济
        2. 没有耐心
        3. 消极
        4. 人际关系缺乏深度
        5. 缺少热情


4原则：

        1. 精力金字塔：身体→情感→思想→精神；
        2. 钟摆式运动：周期性地消耗和恢复精力；
        3. 突破舒适区：让人感到不适的任何形式的压力都有可能增加其精力储备
        4. 习惯成自然：工作和生活中任何一个高效率的部分都是习惯使然