在生活的枷锁中练就自由之身
2016-07-03
肉体确实是灵魂的圣殿。“不管一天里的其他时间有多荒唐,训练都像一块磐石,让你能在一个疯狂地世界中稳住双脚”。作者对于身体智能有着切身的体会”。人的肉体到底是归属于自然的。如果身体是大地,灵魂就是是树木,由彼而生,枝叶伸向星空。所谓的天人合一,在我的理解中就是和自然状态下的自己进行最好的整合,身体和灵魂不相冲突,内在世界和外在世界协调一致。
谈到训练的收获——“不仅有健康和强壮,还有自尊。你的姿势更标准了,你能多做一次反复了,你能升级到更难的动作上了,这都是有逻辑有意义的。你一直在进步,一切都在掌控之中”。
关于专注的心法——“认真对待你的训练,无论身在何处。尊重你的训练时间。”“把你的目标(更标准的动作、更多地反复或其他什么)放在心头,然后提起心气,努力做到。”“要有激情,但要稳住它,并学会引导它。你需要培养专注地,可控的激情。真正致力于养成这样的心态,你将有极大的收获。”
训练的方法——时间表+专注于自身与标准的对照。
那么,什么是标准呢?作者总结出了“六艺十式”,以下每一个等式都是要进入下一个动作之前,应当完成的组数*每组的动作个数。
1.六艺
1.1俯卧撑
要领:a.双腿始终并拢。身体呈一条直线。
b.上推时呼气,下降时吸气。
c.不要依靠惯性和爆发性动作。
d.用篮球或棒球做道具,接触力度为“亲亲宝贝”
e.支点,从手掌——指尖
1.1.1墙壁俯卧撑
3*50次
1.1.2上斜俯卧撑
3*40次
1.1.3膝盖俯卧撑
3*30次
1.1.4半俯卧撑(篮球放在髋部下方,控制下降高度)
2*25次
1.1.5标准俯卧撑(棒球放在胸下方)
2*20次
1.1.6窄距俯卧撑(两个食指指尖相触,慢慢放低身体,知道胸部轻触手背)
2*20次
1.1.7偏重俯卧撑(一只手放在篮球上,弯曲肘部,慢慢降低身体,直到胸部轻触撑在篮球上的那只手)
2*20次
1.1.8单臂半俯卧撑(一只手撑在胸部下方的地面上,手臂伸直,另一只手背在背后,弯曲肘部,直到髋部轻触篮球)
2*20次
1.1.9杠杆俯卧撑(一只手撑在胸部下方,另一只手放在身体外侧的篮球上,有控制地慢慢放低身体,直到胸部与地板只有一拳之隔)
2*20次
1.1.10单臂俯卧撑
1*100次
1.2深蹲
1.2.1肩倒立深蹲
3*50次
1.2.2折刀深蹲(直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止)
3*40次
1.2.3支撑深蹲(背部直立)
3*30次
1.2.4半深蹲
2*50次
1.2.5标准深蹲
2*30次
1.2.6窄距深蹲(双脚八字形站立,脚跟相碰)
2*30次
1.2.7偏重深蹲(一只脚跟放在位于自己前方距离身体一步远的篮球上)
2*20次
1.2.8单腿半深蹲(背部平直)
2*20次
1.2.9单腿辅助深蹲(篮球放在站立的脚边,用手按篮球,以便在反向动作的最初阶段借力)
2*20次
1.2.10单腿深蹲
2*50次
1.3引体向上——肩部始终要收紧
1.3.1垂直引体(靠近物体站立,脚尖与之保持 约8~15厘米的距离;上背部 应当有拉伸感)
3*40次
1.3.2水平引体向上(身体紧绷,让双手双脚承担身体的重量,平缓地拉起身体)
3*30次
1.3.3折刀引体向上(最后下巴高过横杆)
3*20次
1.3.4半引体向上(双臂弯曲接近90度,上臂应于地面平行,肩部始终收紧;动作过程中肘部可以向前移,但双腿始终保持姿势)
2*15次
1.3.5标准引体向上(肘部略微弯曲,让肌肉而不是肘关节承担压力;弯曲肘部,夹起肩部,直至下巴超过横杆)
2*10次
1.3.6窄距引体向上(双手尽量挨在一起,之后下巴同上)
2*10次
1.3.7偏重引体向上(采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服;弯曲肘部,夹起肩部平缓地将自己拉起来,直到下巴高过横杆)
2*10次
1.3.8单臂引体向上
2*8次
1.3.9单臂辅助引体向上(辅助物,毛巾)
2*7次
1.3.10单臂引体向上(发力那只手臂几乎伸直,但略有弯曲以减少关节的压力)
2*6次
1.4举腿(动作平缓,双腿完全伸直)
1.4.1坐姿屈膝
3*40次
1.4.2平卧抬膝(膝盖始终接近90度,在此过程中呼气,腹部肌肉保持收紧)
3*35次
1.4.3平卧屈举腿(双腿抬起,膝盖弯曲,使大腿与小腿的夹角大约成135度;整个动作过程中,膝盖弯曲的角度应该保持不变——始终“锁定”)
3*30次
1.4.4平卧蛙举腿(完全伸直双腿,使其与地面垂直,并与上半身的夹角成90度;降低双腿并保持完全伸展;直到双腿距离地面约2-5厘米)
3*25次
1.4.5平卧直举腿(双手向下按压地板,以保持身体稳定;双腿锁定,抬起双脚直到他们到达骨盆上方,即双腿与上半身的夹角成90度)
2*20次
1.4.6悬垂屈膝(身体成一条直线,保持肩部收紧。平缓地抬起膝盖,直到双膝与骨盆处于同一高度,膝关节成90度,大腿与地面平行)
2*15次
1.4.7悬垂举腿(弯曲膝盖,直到膝关节大约成135度,双脚置于身后几厘米;整个运动过程中,只能移动髋骨部,膝盖要保持锁定。)
2*15次
1.4.8悬垂蛙举腿(双脚伸向正前方,直至双腿完全伸直;慢慢放下双腿,在此过程中,双腿始终伸直;该动作完成时,身体完全伸直)
2*15次
1.4.9悬垂半举腿(双腿锁定,然后慢慢抬起,使之与地面之间的夹角成45度;平缓地抬起双腿,直到它们与地面平行)
2*15次
1.4.10悬垂直举腿(即使在起始姿势中腹部也要收紧,双腿始终锁定;举腿时呼气,尽量将所有气体都呼出肺部,使腹部完全收紧)
2*30次
1.5脊柱
1.5.1短桥(双脚与肩部同宽或略窄,依个人舒适度而定;大腿和躯干应成一条直线,髋部不要下沉)
3*50
1.5.2直桥(坐直,此时腿和上半身之间的夹角成90度;将髋部向上推起,直到双腿与躯干成一条直线)
3*40
1.5.3高低桥(借助一个膝盖等高或略高的物体;手臂不必完全伸直,肘部是弯曲的)
3*30
1.5.4顶桥(弯曲手臂与双腿,直到头部轻轻接触地板;将背部向上推起成“桥式”)
2*25
1.5.5半桥(双脚与肩同宽或略窄,球支撑着腰部;继续向上运动,直到背部形成完全的弧形)
2*20
1.5.6标准桥(双手撑在头部两侧的地板上,手指指向脚,两肘指向天花板;头部尽量后仰,从而看到后面的墙壁)
2*15
1.5.7下行桥(身体继续平缓地向后仰,直到可以看到身后的墙壁;用手在墙壁上向下“行走”时,身体要一直向后弯曲;双手手掌撑地,此时你其实是在墙根做标准的桥式)
2*10
1.5.8上行桥(让一只手重新接触到墙壁,同时用力推墙壁;继续向上“走”,直到身体几乎伸直;双手轻轻推墙,再次完全脱离墙壁站立)
2*8
1.5.9合桥(双手置于髋部两侧,并开始向前推骨盆;一旦看到地面,就让双手离开髋部并就将其举过头顶;手臂保持伸展,直到手掌接触地面)
2*6
1.5.10铁板桥(按照合桥的运动过程,做出标准桥式;双手(最后是手指)用力按压地面,使手掌离地;将髋部拉回,成直立姿势,双手回到身体两侧)
2*30
1.6倒立撑
1.6.1靠墙顶立(抬起一条腿的膝盖,让其靠近同侧的肘部,同时伸直另一条腿,使膝盖离地;一旦双脚靠在墙壁上,就慢慢伸直双腿,把身体摆正)
2min
1.6.2乌鸦式(身体向前倾斜,然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧;双脚用力提起,保持平衡,平缓呼吸,坚持一定的时间)
1min
1.6.3靠墙倒立(双手手掌平放在距离墙根约15~25厘米的地上,双手与肩同宽)
2min
1.6.4半倒立撑(靠墙倒立;弯曲肘部,使头部向地面方向下降一半高度)
2*20次
1.6.5标准倒立撑(上墙之后,只有双脚脚跟与墙壁解除,背部略微向内弯曲成弓形,双臂伸直;在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体,同时还要集中精神,以确保安全)
2*15次
1.6.6窄距倒立撑(双手要互相接触,弯曲肘部,直到头部轻轻“亲吻”地板,肘部保持向前,向外的朝向)
2*12次
1.6.7偏重倒立撑(让双手尽量均匀地承担体重,平缓呼吸;弯曲肘部,直到头部轻轻接触地板)
2*10次
1.6.8单臂半倒立撑(靠墙倒立,以一只伸直的手臂支撑整个身体;支撑身体的手臂肘部弯曲,直到头部向地面方向下降一半高度)
2*8次
1.6.9杠杆倒立撑(将一只手臂在自己面前伸展,这只手始终保持与地面的接触;头顶轻轻解除地板,然后暂停)
2*6次
1.6.10单臂倒立撑(脚跟与墙壁解除,身体微成弓形;为使身体脱离动作的饿最低点,你也可以向上蹬腿)
2*5次