无器械健身（女性版）

明在 2015-10-27 0

健起来！

狐狸 2016-04-04 1

拉力练习真的不敢做，很怕门把会拉坏

SION 2017-05-24 0

就算是对里边的一些健身计划不感兴趣，也可以通过前面内容对健身有个概念，是比较好的健身参考。特别是对于无基础女性来说。

青青我心 2016-12-31 0

理念很好，方法也不难，但需要行动

酱油瓶 2015-12-28 0

动作分级不错但计划表怎么不给肌肉修复的时间呢？

jerrie 2016-07-14 0

关键还是操练起来。

fatpig 2016-12-19 1

营养知识加上科学锻炼，可操作性强，最重要是自己坚持

ayethink 2016-07-19 0

写作简明, 动作做过一遍肌肉酸痛,说明有效果,打算坚持下去

绿酱 2016-04-13 3

前言写得很棒。最近平均每天一小时的疯狂运动量挺好的，早该如此。现在喜欢运动多过看书啦哈哈哈。身边健身长跑的女生男生越来越多，无论在校还是工作的。我身边本来就是一群，最优秀的女生。没有什么能阻挡我们，散发出越发耀眼的光芒。从前千错万错，如今被人嘲讽，还不都是我的错，错在阅人能力太低。我的生命力和价值不是任何人可以贬低的，包括我当时爱着的人。

狐狸 2016-04-04 1

拉力练习真的不敢做，很怕门把会拉坏

fatpig 2016-12-19 1

营养知识加上科学锻炼，可操作性强，最重要是自己坚持

明在 2015-10-27 0

健起来！

SION 2017-05-24 0

就算是对里边的一些健身计划不感兴趣，也可以通过前面内容对健身有个概念，是比较好的健身参考。特别是对于无基础女性来说。

青青我心 2016-12-31 0

理念很好，方法也不难，但需要行动

酱油瓶 2015-12-28 0

动作分级不错但计划表怎么不给肌肉修复的时间呢？

jerrie 2016-07-14 0

关键还是操练起来。

明在 2015-10-27 9赞

当当上顺手买来一个月，一直不想拿起，因为还没开始按计划进行的思想准备。这两天终于想通拿起，其实如作者所说，最困难的就是拿起这本书决定开始看。

整本书废话几乎没有（除了最后很多空页面给你记笔记，有点充数的感觉），作者带着严肃又苦口婆心的口吻边激励边解释了很多减肥锻炼误区（虽然不确定作者讲的到底是不是也是误区啊，只能听作者的话了）。

这本书的一大优点就是自己在家就可以练（除了第一部分“拉力”需要门把手之类的东西，生怕把家里脆弱的门拉倒没做外），其它部分的动作都不需要什么特别辅助。关键是低次数（一般只要做12次2到3组），高强度，比较节省时间的样子。

书中将训练分成10来个级别，5套动作，虽然不同级别有些较类似，不过可以帮助调整动作难度，适时升级，这样训练起来不会觉得无聊（像我之前天天练同一套卷腹超无聊）。

按书里面确定了自己的初始级别，昨天练了第一天（初始级别=3或5），练完好累，动作做标准不简单啊（对于没健身过的人来讲估计有难度），晚上饿着睡着了（虽然还吃了个蛋白）。虽然按计划只有20/30分钟，但因为动作不熟，一直在不停纠正自己的姿势，没人教，生怕不准白练，实际花费一个多小时。书中的动作解释比较清楚，对于有稍微健身过的人应该知道注意挺直了夹肩了提臀了什么的，反正就是按最难过的造型凹一般就是比较正确的了。

我的情况，在2015-3-7到7-5 断断续续在健身房（还找了私教，尼马，骗钱）健了24次的身，平常偶尔家里做卷腹，成果是：
体重 55.2kg变到52.8，减了5斤。体脂肪从12.7减到10.3kg，近5斤。所以减的全是脂肪，但是肌肉也没长？体脂比从23%降到19.5%，减了3.5%（可能减得不算多，毕竟我懒）

当作读书笔记，整理一下作者提到的几个常见误区或常识：
1. 有氧运动的效率极低，基本是浪费时间--45分钟的有氧运动平均只能消耗200千卡的热量。有氧运动不能增加肌肉，甚至会消耗肌肉，如果只进行有氧运动，多数肌肉会被闲置。（注：一顿饭差不多300-500千卡，为我不爱跑步提供了很好的借口）
有氧运动什么时候做呢？适合热身，放松，和力量训练之间的主动恢复，以及训练耐力。

2. 通过力量训练增加肌肉，才是减肥的关键。在完全没活动时，一磅肌肉一天也能消耗10千卡的热量。一年消耗3650千卡。要减掉1磅脂肪，要消耗3500千卡热量。所以，有1磅肌肉，啥也不做，也能减肥了。总之，增肌才是减肥关键！

3. 长期有氧运动对关节损伤很大，特别胖子跑步对关节冲击更大。（注：想我以前还让我妈去跑步，还好她没坚持下来）

4. 短暂高强度运动的确消耗不了太多热量，但在训练结束后很长一段时间，体内脂肪在不断氧化，用来补充耗尽的碳水化合物和磷酸肌酸，生成新的肌肉。
而虽然跑步时消耗热量，但跑完步，新陈代谢又恢复正常水平，跑的过程中燃烧的那么点热量根本不是个事。

5. 脂肪和肌肉不会相互转化。会变胖是肌肉减少（新陈代谢变慢），脂肪增加（吃太多）。但只有在脂肪减掉之后，才会显现出漂亮的肌肉。

6. 孤立训练不能达到局部减肥的目的（注：亏我一直做卷腹想瘦小肚，看来是不大可行的），因为当消耗热量多于摄入时，身体会动用脂肪，但运用哪一块脂肪就是一个系统工程了，不能确定一定是肚子还是腰还是腿。庆幸的是，积累脂肪最快的部位（腹部，大腿，臀部）也是消耗最快的地方（那为什么有些人跑步先瘦胸？）
减掉某个部位肥肉的唯一方法是使这个地方的脂肪随着全身脂肪一块减！你可以选择增强哪一个部分的肌肉，但不能选择减哪一块，减的是全身！

7. 低次数高强度的训练不会练成健美小姐或先生，那些大块头都是要吃药的。不管是增肌还是减脂，高次数，低强度的训练效果都是不好的（所以不要贪简单，拼命做卷腹啊我）

8. 肌肉和身体的变化不是在训练期间发生的，而是在休息的时候（所以不要一周七天都在练，要隔天休息！在健身房就有些拼命三郎恨不得天天练得死去活来）

9. 不要只是在意体重秤的体重（至少短期内）！作者介绍了一女性59kg，20%体脂，练了2个月后，只减了2.7kg脂肪，增加了1.36kg肌肉，从体重秤上看只减了1.36kg，但实际体脂比降到15%（相比我4个月才减了3.5%），新增的肌肉会加快新陈代谢速度。
1磅肌肉体积只是1磅脂肪的一半，所以体重不变情况下，如果肌肉多，脂肪少了，那身材会变精干。

10. 肌肉只会在力量训练的前3个月显著增加，而脂肪消耗会一直进行。所以增肌才是减肥的最好方法，其它方法并不改变新陈代谢，减肥易反弹（比如节食，有氧）

11. 远离体重秤，因为体重不能反映身材。每天也许看不出变化，但照一张两个月前后的对比照片，会看出变化的。

12. 少食多餐（一天吃5顿）+力量训练。训练后45分钟内，补充蛋白质和碳水化合物是最好的（蛋白质奶昔+麦芽糖糊精，不知道是什么鬼，我还是煮个蛋吃蛋白了事吧），但千万不能加脂肪。

总之，坚持坚持再坚持，希望2个月后的自己没有小肚子还有腰了！

适合特别没计划又讨厌每天重复几个动作想健美一点的女纸

明在 2015-10-27 9

当当上顺手买来一个月，一直不想拿起，因为还没开始按计划进行的思想准备。这两天终于想通拿起，其实如作者所说，最困难的就是拿起这本书决定开始看。

整本书废话几乎没有（除了最后很多空页面给你记笔记，有点充数的感觉），作者带着严肃又苦口婆心的口吻边激励边解释了很多减肥锻炼误区（虽然不确定作者讲的到底是不是也是误区啊，只能听作者的话了）。

这本书的一大优点就是自己在家就可以练（除了第一部分“拉力”需要门把手之类的东西，生怕把家里脆弱的门拉倒没做外），其它部分的动作都不需要什么特别辅助。关键是低次数（一般只要做12次2到3组），高强度，比较节省时间的样子。

书中将训练分成10来个级别，5套动作，虽然不同级别有些较类似，不过可以帮助调整动作难度，适时升级，这样训练起来不会觉得无聊（像我之前天天练同一套卷腹超无聊）。

按书里面确定了自己的初始级别，昨天练了第一天（初始级别=3或5），练完好累，动作做标准不简单啊（对于没健身过的人来讲估计有难度），晚上饿着睡着了（虽然还吃了个蛋白）。虽然按计划只有20/30分钟，但因为动作不熟，一直在不停纠正自己的姿势，没人教，生怕不准白练，实际花费一个多小时。书中的动作解释比较清楚，对于有稍微健身过的人应该知道注意挺直了夹肩了提臀了什么的，反正就是按最难过的造型凹一般就是比较正确的了。

我的情况，在2015-3-7到7-5 断断续续在健身房（还找了私教，尼马，骗钱）健了24次的身，平常偶尔家里做卷腹，成果是：
体重 55.2kg变到52.8，减了5斤。体脂肪从12.7减到10.3kg，近5斤。所以减的全是脂肪，但是肌肉也没长？体脂比从23%降到19.5%，减了3.5%（可能减得不算多，毕竟我懒）

当作读书笔记，整理一下作者提到的几个常见误区或常识：
1. 有氧运动的效率极低，基本是浪费时间--45分钟的有氧运动平均只能消耗200千卡的热量。有氧运动不能增加肌肉，甚至会消耗肌肉，如果只进行有氧运动，多数肌肉会被闲置。（注：一顿饭差不多300-500千卡，为我不爱跑步提供了很好的借口）
有氧运动什么时候做呢？适合热身，放松，和力量训练之间的主动恢复，以及训练耐力。

2. 通过力量训练增加肌肉，才是减肥的关键。在完全没活动时，一磅肌肉一天也能消耗10千卡的热量。一年消耗3650千卡。要减掉1磅脂肪，要消耗3500千卡热量。所以，有1磅肌肉，啥也不做，也能减肥了。总之，增肌才是减肥关键！

3. 长期有氧运动对关节损伤很大，特别胖子跑步对关节冲击更大。（注：想我以前还让我妈去跑步，还好她没坚持下来）

4. 短暂高强度运动的确消耗不了太多热量，但在训练结束后很长一段时间，体内脂肪在不断氧化，用来补充耗尽的碳水化合物和磷酸肌酸，生成新的肌肉。
而虽然跑步时消耗热量，但跑完步，新陈代谢又恢复正常水平，跑的过程中燃烧的那么点热量根本不是个事。

5. 脂肪和肌肉不会相互转化。会变胖是肌肉减少（新陈代谢变慢），脂肪增加（吃太多）。但只有在脂肪减掉之后，才会显现出漂亮的肌肉。

6. 孤立训练不能达到局部减肥的目的（注：亏我一直做卷腹想瘦小肚，看来是不大可行的），因为当消耗热量多于摄入时，身体会动用脂肪，但运用哪一块脂肪就是一个系统工程了，不能确定一定是肚子还是腰还是腿。庆幸的是，积累脂肪最快的部位（腹部，大腿，臀部）也是消耗最快的地方（那为什么有些人跑步先瘦胸？）
减掉某个部位肥肉的唯一方法是使这个地方的脂肪随着全身脂肪一块减！你可以选择增强哪一个部分的肌肉，但不能选择减哪一块，减的是全身！

7. 低次数高强度的训练不会练成健美小姐或先生，那些大块头都是要吃药的。不管是增肌还是减脂，高次数，低强度的训练效果都是不好的（所以不要贪简单，拼命做卷腹啊我）

8. 肌肉和身体的变化不是在训练期间发生的，而是在休息的时候（所以不要一周七天都在练，要隔天休息！在健身房就有些拼命三郎恨不得天天练得死去活来）

9. 不要只是在意体重秤的体重（至少短期内）！作者介绍了一女性59kg，20%体脂，练了2个月后，只减了2.7kg脂肪，增加了1.36kg肌肉，从体重秤上看只减了1.36kg，但实际体脂比降到15%（相比我4个月才减了3.5%），新增的肌肉会加快新陈代谢速度。
1磅肌肉体积只是1磅脂肪的一半，所以体重不变情况下，如果肌肉多，脂肪少了，那身材会变精干。

10. 肌肉只会在力量训练的前3个月显著增加，而脂肪消耗会一直进行。所以增肌才是减肥的最好方法，其它方法并不改变新陈代谢，减肥易反弹（比如节食，有氧）

11. 远离体重秤，因为体重不能反映身材。每天也许看不出变化，但照一张两个月前后的对比照片，会看出变化的。

12. 少食多餐（一天吃5顿）+力量训练。训练后45分钟内，补充蛋白质和碳水化合物是最好的（蛋白质奶昔+麦芽糖糊精，不知道是什么鬼，我还是煮个蛋吃蛋白了事吧），但千万不能加脂肪。

总之，坚持坚持再坚持，希望2个月后的自己没有小肚子还有腰了！

从跑步机上走下来吧

无器械健身（女性版）

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