系统又基础的营养学
2016-02-22
1、随着运动强度的提高，我们对食物的欲望也增加了。
看到这里想必大家也能明白了吧，随着运动对能量的消耗量增加，人体对能量摄入的需求也会提升。这是理所当然的。
人类对食物的渴望又会随着进食而不断加强。
运动带来的安心感和成就感会增强你的食欲，于是你为了瘦下来而压抑的食欲就这样被解放了出来。
也就是说，平时你为了减肥还能控制一下自己的食欲，让自己不要吃的太多。但运动之后食欲却彻底得到了解放，结果是你亲手把自己推进了暴饮暴食的深渊。
2、运动确实能够消耗体内的能量。那是不是只要提高卡路里的消耗量，体脂肪就一定会被燃烧掉呢？
事实上，高强度的运动和为了减肥而进行的短期运动，实际上消耗的能量几乎都是储存在肝脏和肌肉之中的糖原，也就是我们所说的糖分。
糖分被消耗掉之后，我们的身体需要尽快恢复到正常的状态，所以越运动我们对糖分的需求就会越高。米饭、面包、面条等碳水化合物是糖分的主要来源。我们对糖分的需求就会越高。米饭、面包、面条等碳水化合物是糖分的主要来源，点心也拥有丰富的糖分，所以也属于同一类。
如果我们不能正视身体对糖分的需求，对饮食不加以节制的话，不管怎样运动，消耗的都是来自糖分的能量。更有甚者，运动不足以消耗糖分提供的能量，糖分堆积最终形成体脂肪，不仅达不到减肥效果，反而还增肥了。
拳击、柔道和健美运动员等需要控制体重的体育选手，不但拥有强大的意志力，能够战胜对糖分的渴望，还能够一边进行体力训练，一边忍耐极限的饮食限制。血液流遍我们的全身，而作为能量源的糖，就以血糖的形式存在于血液中，通过血管遍布于我们的全身。
血液里血糖的浓度被称为“血糖值”。血糖值在我们消化吸收碳水化合物之后会上升，但上升量与摄取量是完全相同的。一种名为“胰岛素”的激素可以使我们上升的血糖下降到正常数值，这种激素的分泌量也是由血糖值上升的数量决定的。
“GI值”（Glycemic Index）表示血糖值上升时糖分吸收的速度（见图2-1）。
比如说，葡萄糖的GI值是100，面包是91，白米饭是88，这些都是不同食物使血糖上升时速度的相对值（见表2-1）。
为什么要讲到糖分的吸收速度呢？关键在于前面提到过的胰岛素。胰岛素会伴随着血糖值的上升从胰腺中分泌出来，一般情况下它能使血糖值恢复到正常水平，并且将正常值以上的糖分储存在身体内。
但如果我们食用了GI值在70以上的糖分吸收速度很快的高GI食品，血糖值会在瞬间上升，我们的大脑会认为血糖上升得过快，于是迅速分泌出胰岛值会在瞬间上升，我们的大脑会认为血糖上升得过快，于是迅速分泌出胰岛素。
这样一来胰岛素的分泌就过量了，导致血糖值下降到正常值以下。
也就是说，我们本来是为了提高血糖值才进食，可结果却反而陷入了低血糖的情况，于是更加想吃东西，这就是“低血糖螺旋”的陷阱。
如果我们陷入对糖分的依赖状态，那么血糖值升降的幅度会变大。当血糖值过低的时候，就会出现低血糖综合征，人会无法集中精神，情绪也变得焦躁不安，甚至可能出现抑郁。
糖化=细胞老化
尽管所谓的零卡路里并非是完全没有，但这些饮料又是如何在保证甜味的基础上降低卡路里的呢？
答案是人工糖精。
人工糖精正如字面意思一样，就是人工制作的糖精，并不属于人体本来所需要的天然食品。
而且人工糖精虽然甜，却不像普通的糖那样能够作为能量升高血糖值。如果你认为这很好啊，那就大错特错了。
当血糖值降低的时候，我们的身体会为了升高血糖值而产生出摄取碳水化合物的欲望。如果我们饮用低GI值的饮料，那么仅仅满足了摄取甜食的精神欲求，因为血糖值没有上升，所以生理上的欲求是永远也不会得到满足的。
前文中已经提到，糖分会使我们的血糖值迅速上升，同时导致我们的身体分泌大量胰岛素，结果出现低血糖状态是非常危险的。
食物中含有五大营养元素。在这五大营养元素中，前文已经介绍了三种：蛋白质、脂肪、碳水化合物。而含有卡路里的，只有这三种营养元素。
肉类是含有丰富蛋白质的食物，脂类食物含有大量脂肪，米饭和面包等主食含有丰富的碳水化合物。
除了这三种营养元素之外，还有矿物营养素和维生素。矿物营养素与维生素虽然不含有卡路里，但与我们身体的代谢之间仍然存在着非常大的关系。
首先让我们来了解一下矿物营养素和维生素。
某种食物矿物营养素和维生素含量与总卡路里含量的比率，被称为N/C比。N是Nutrient value（营养价值），C是Calorie（总卡路里）。
推荐食物：糙米、真正对减肥有效的绿色蔬菜，指的是胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深颜色的蔬菜、全麦
接下来是裙带菜、海带、羊栖菜等海藻类和芝麻、核桃等种子类食物。
日式料理中的传统食物蘑菇和芋头类也非常推荐。
蘑菇很容易被看作是餐桌上的配菜，但实际上蘑菇卡路里含量很低，但维生素却很丰富，可以说是高N/C比食物的代表，绝对有利于减肥。
芋头类虽然属于碳水化合物，但甘薯、芋头、山药中含有丰富的钾和维生素C、胡萝卜素，还有很多的食物纤维，所以非常适合作为减肥食品。
在三大营养元素中最容易出现摄取不足的蛋白质，应该主动摄取。
豆类和鱼类中含有大量的蛋白质。虽然肉类也是可以吃的，但不应该作为主要的蛋白质摄取源，如果将需要摄取的蛋白质看作十成，那么其中的八成都应该来自豆类和鱼类。肉类吃的太多容易变胖，只摄取两成的话是最佳的营养平衡。
豆类除了纳豆、味噌汤、豆腐等大豆制品外，毛豆和蚕豆也十分推荐。当然，含有丰富矿物营养素和维生素，而且不会给消化系统增添负担的纳豆与味噌汤是对身体最好的。
唯一对减肥有益的动物性蛋白就是鱼类了。鱼类含有DHA和EPA等不容易产生体脂肪的优良油，还含有丰富的矿物营养素，还能够为身体提供植物性食物很难提供的B族维生素。鱼类能够补充豆类缺...
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