Notes: 救命饮食-中国健康调查报告

癌症

营养对癌症进展期的控制，远超过最初致癌物剂量的影响。

动物性食物的营养素会促进肿瘤发展，而植物性食物则可以减少肿瘤发生。日常15%-16%（总热量占比）的每日动物蛋白摄取量，就可能引来癌症。而最健康的饮食是复合碳水化合物含量高的饮食。

要获得健康不能光靠个别的营养素，而是需要含有这些营养素的完整食物——也就是植物性食物。只摄入含有某种维生素的补充剂，并不能带来厂商许诺的那些好处，反而会给您的健康带来重大隐患。


心脏病

心脏病的两大风险因素：血胆固醇和血压。

动物性食物与血胆固醇浓度较高有关，植物性食物则与血胆固醇较低有关。

最致命的是中低程度的硬化斑累积，也就是阻塞不到50%动脉的硬化斑。所有硬化斑外头，都包裹着一层薄膜状细胞（Cap），能够把硬化斑的核与血流分开。然而，在这些危险的硬化斑里面，这层薄膜状细胞却异常薄而脆弱，因此当血液冲过之时，就会对它们造成侵蚀，甚至使之破裂。一旦这层薄膜状细胞破裂了，硬化斑的主要内容物就会与血液混合，之后，破裂处附近的血液就会开始凝块，凝结会不断增加，也会很快地堵住整条动脉。若动脉在短时间内被堵住，血流旁支来不及发展，流经破裂处的血液就会大幅降低，心肌也无法获得所需之氧气，进而导致心肌细胞开始死亡，心脏的搏动机能也就逐渐失效。此时，患者可能感到胸口极为疼痛，上至颈部下颚、下至手臂也可能产生剧痛，总之，病患这时已经面临死亡大关了。（Ambrose JA, and Fuster V. “Can we predict future acute coronary events in patients with stable coronary artery disease?” JAMA 277 (1997): 343-344.）

那些较小、较不稳定、容易破裂的硬化斑累积会导致心脏病发作，然而心脏搭桥手术锁定的目标，却是最大、最明显的硬化斑，这些硬化斑或许会导致胸痛，却不会导致心脏病发作。

真正安全的血胆固醇浓度应该是低于150毫克/分升。

要逆转心脏病病势，最明显的效果就是把脂肪控制在只占总热量摄取的10%。


肥胖症

植物性食物以两种方式维持热量平衡，进而控制体重。第一，它以体热的方式来消耗热量，而非把热量储存为体脂肪，一年下来，就算热量摄取的变化不大，但是体重差异却很明显。第二，植物性饮食能鼓励身体多多活动，一旦体重减轻，身体活动起来又更为方便。饮食加运动不仅能减轻体重，还能全面改善健康。
长期大量地滥用某种物质，会使人体因此丧失对这种物质利用效率的控制调节能力，这是生物学上一种根深蒂固的现象。


最佳营养指南

原则一 食物营养团结力量大

原则二 维生素补充剂并非健康万灵丹
……这并非说这些营养物不重要，而是说只有从食物而非补充剂中摄取时，才能显出它们的重要。将营养素纯化、分离出来，希望它们发挥纯天然食物所带来的那种效用，这种做法恰恰说明人们对营养在体内的作用机制是多么无知。

原则三 植物的营养成分比动物性食物好
有4种营养成分是在动物性食物中有，但大部分植物性食物中找不到的，那就是胆
固醇、维生素A、D和B12，但其中有3种是不重要的营养成分：除了胆固醇外，人体可从β-胡萝卜素中直接制造维生素A，而我们的皮肤只要照射15分钟阳光，就可直接制造维生素D，但这两种维生素的摄取量一旦过高，就会有毒。因此，我们最好是仰赖这些维生素原，也就是β-胡萝卜素和阳光，好让我们的身体直接控制维生素A和D的摄取时机和数量。
根据估计，我们体内的维生素B12可以保存3年，如果你已经超过3年未摄取任何动物性食物，或是你怀孕或需要哺乳，你就应该考虑摄取一些B12补充剂，或每年定期看医生检查体内的B12或同型半胱氨酸的含量。同样，如果你不晒太阳，特别是在冬季，你可能需要摄取最小剂量的维生素D补充剂，当然，最好还是请试着多到户外走走。

原则四 营养决定基因的展现
基因不会自行决定疾病的形成，只有在经过活化展现出来时，基因才会发挥作用，而营养对于该让好基因或坏基因展现出来的过程中扮演着关键的决定角色。
数十项研究显示，人们的基因并未改变，但他们移民之后，就会带有移入国家的罹病风险，而且患病的危险大致相同。（strong evidence!）

原则五 营养可以控制有害化学物质的副作用

原则六 营养能预防、扭转或终止疾病

原则七 对慢性疾病真正有益的营养将全面支持健康

原则八 好营养能创造整体健康，所有层面环环相扣

摄取全植物素食，同时将精制食物、盐分和脂肪的摄取量降至最低（见下表）。除此之外，对于常待在室内，以及在寒冷少日晒气候生活的人来说，在摄取全植物素食之余，每日应该还要加强补充维生素B12和维生素D，不过维生素D的摄取量必须适量，小心别超过每日的建议量了。
 

科学简化论的死胡同

科学在社会中扮演的角色应该是观察、发问、假设并测试假设，然后再不带偏见地去解释发现结果，总之不是向人们的欲望磕头。消费者拥有最终的决定权，可以决定是否要将我们的发现融入他们的生活形态中，可是科学家要做的，就是提供他们最好的资讯，让消费者依据这些资讯来做决定，而非我们替他们做主。是消费者付钱让我们进行研究，也只有他们有权利决定该怎么做。
从整体情境中抽出细节来调查的研究方法，也即是我所谓的“简化论”。如果我们想着从这样的结果中判断复杂的关系，无疑是死路一条，这甚至比部分科学家行为失当所造成的杀伤力更强。


政府

若与总卡路里摄取量相比，其实人体只需要5%-6%的膳食蛋白质去代替体内定期流失的蛋白质（比如氨基酸）。然而，过去50年来所建议的摄取量都在9%-10%，以确保大多数人至少都达到5%-6%的“需求量”。

事实上，每年美国国家卫生研究院都用几乎全部的税钱去资助药物、补充剂和机械设备的研究费用。但在本质上，你我所资助的大部分生化医学研究，其实是在找可以研发和上市的药品。

……说到健康，政府的态度不是为民服务，而是牺牲人民福祉，为了食品业和制药业服务。这其实是体制上的问题，是业界、学术界和政府结合起来决定国家健康的。业界负责提供公共健康报告的研究经费，而与业界关系深厚的学术界人士则扮演研发的关键角色。政府职位和业界职位之间存在一扇旋转门，以至于政府研究经费流向药品和设备的研发，而非营养研究。这个体制是由各司其职的人所建立，他们往往不晓得最高决策者是谁，及他们真正的动机为何。总而言之，这个体制是在浪费纳税人的钱，而且对于公共健康危害甚深。


Summary

从未有过如此大量的实验支持以全植物食物为主的饮食方式。
- 全植物食物对于预防心脏病最有益。动物蛋白质比饱和脂肪酸和膳食胆固醇，更会增加实验动物、个人和整个人群血液中的胆固醇含量。国际性的研究在比较各国饮食文化后发现，以传统的植物性食物为主食的人罹患心脏病的概率较低，而且对单一人口中的个人研究也显示，摄取较多全植物食物的人不只胆固醇含量较低，罹患心脏病的概率也比较少。
- 全植物食物对于预防癌症最有益。动物蛋白质促进肿瘤生长。此外，动物蛋白也能增加“类胰岛素生长因子第1型”（IGF-1）荷尔蒙的含量，而这种荷尔蒙是致癌的危险因素；高酪蛋白（牛奶中的主要蛋白质）饮食会让更多致癌物质进入细胞，进而让危险的致癌衍生物与DNA结合，然后诱导更多有机体突变反应，因而产生治癌细胞，而主要这种治癌细胞开始形成，就会加速肿瘤生长。资料显示，动物性饮食能增加女性“生殖激素”的生成，而这可能导致乳腺癌。
- 全植物食物对于预防糖尿病最有益。介入性研究显示，若以全植物食物去治疗II型糖尿病，则可达到扭转病情之效，并且不再依赖药物。此外，范围广泛的国际性研究显示，I型糖尿病跟牛奶摄取和过早断奶有关。
- 全植物食物对于预防自身免疫疾病最有益。我们现在知道自身免疫系统会通过血液中动物蛋白引起的“分子拟态”过程，转而攻击人体；我们也有值得注意的证据显示，多发性硬化症与摄取动物性食物，尤其是乳制品有关。此外，介入性研究显示，饮食有助于减缓，甚至阻止多发性硬化症的发展。
- 全植物食物对于肾脏、骨骼、眼睛和脑部最有益。人体摄取的动物蛋白会在肾脏生成过量的钙和草酸盐，因而形成肾结石。此外，含有大量抗氧化剂的食物，可以预防白内障和老年黄斑变性。同时研究显示，认知障碍、轻度中风引起的血管性痴呆症和阿尔茨海默症，都和我们所吃的食物有关。人口调查则指出，高动物蛋白饮食会让髋部骨折和骨质疏松症加剧；动物蛋白会在血液中形成酸性环境，然后榨取骨骼中的钙质。