健身计划与基础练习

如果你是一个30-39岁之间的男人，却无法在正常情况下连续做25-29个俯卧撑、30-34个仰卧起坐，那么你的身体实在不够强壮，请参照美国健身专家迈克尔•罗伊森的《身体锻炼手册》进行健身吧。

P．3 真实年龄健身计划总览
第一阶段（第1天-第30天）：每天步行30分钟。
第二阶段（第31天-第60天）：在第一阶段运动量的基础上，增加7-10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次。
第三阶段（第61天-第90天）：在第一和第二阶段的基础上，增加8-10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。
第四阶段（第91天起）：在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的有氧运动，一个星期3次。

P．36- P．52 伸展动作
1.腘绳肌伸展
针对部位：大腿背面肌肉
动作要领：（站式）抬起一只脚放在椅子上，或者放在相同的高度上，身体微微前倾，背部尽量拉直，直到大腿后部有被拉伸的感觉。站立的腿膝盖微屈，换腿做同样的动作。
（坐式）坐在地板上，右腿微屈，左腿向前伸直。身体压向左腿，同时尽量拉直背部，直到大腿后部有被拉伸的感觉。换腿做同样的动作。
（仰式）平躺，一条腿自然平伸且贴住地面，另外一条腿抬起指向天花板，将双手放在体侧，或者抱住抬起腿的后部。将抬起的腿慢慢向自己胸前靠近，膝盖不要弯曲，直到腿后部被拉紧时停止一会。换腿。

2.四头肌伸展
针对部位：大腿前面的肌肉。
动作要领：（立式）站立，手持足部，向上屈膝直到脚前面感到拉紧。在屈膝时，腿部和身体要保持垂直在同一直线，维持拉紧状态，不要拉向体侧，也不要将腿过度压向臀部。换腿。
（侧卧式）侧卧于地板上。上面的腿向后弯曲，用手抓住脚踝。压住你的股关节的上部，肩部、臀部和膝盖保持在同一条直线上。继续收紧骨盆，直到大腿前有收紧的感觉。换腿。

3.梨状肌伸展
针对部位：臀下部。
动作要领：（立式）双手抓住门框、柱子，或者任何稳定的东西。屈膝，提起右脚，搭在左膝上。用力将左膝和右脚同时推向胸部。臀部下压，直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止。换腿。
（坐式）坐在椅子的边缘，将右脚脚踝搭在左膝上。身体前倾，同时右膝下压。下腰保持自然的弧度。继续下压，直到练习者感觉到大腿后部或者右边臀部被拉紧时停止下压。换腿。
（仰式）仰卧，屈膝，右脚交叉放在左膝上。左脚先平放在地板上，然后用力将左膝和右脚同时推向胸部；或者双手抱在左膝后部，一起用力将左膝和右脚同时拉向胸部，直到练习者感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止。换腿。

4.内收肌伸展
针对部位：大腿内侧上部。
动作要领：（立式）左腿放在椅子上，膝盖和脚尖要指向上面。上半身微向前倾，右腿慢慢弯曲，重心放在右脚。下腰保持自然的弧度。右腿慢慢弯曲，直到感到左腿内侧被拉紧为止。换腿。
（卧式）仰卧，两腿向外侧打开，使得两脚掌相对，此时两腿就像张开的蝴蝶翅膀，将两脚缩向头部方向，放在你觉得舒服的位置。下腰保持自然，不要过分弯曲，膝部同时压向地面。直到感觉大腿内侧被拉紧为止。

5.臀屈肌伸展
针对部位：大腿的前上部。
动作要领：（立式）自然站立，左脚向前跨一步。重心放在两只脚中间。背部拉直，微微屈膝，收紧骨盆，直到感觉右大腿上部被拉紧为止。换腿。如果感到放在后面的腿没有拉伸的感觉，那么两腿之间的距离再拉开一些。
（半跪式）右腿膝盖放在地面上，左腿屈膝，左脚平放在地板上。重心放在交叉在右腿的两只手上，保持背部拉直。身体向前下压，使臀部感到拉伸。右膝盖弯曲时不要超过左脚趾。交换。

6.腓肠肌和比目鱼肌伸展
针对部位：小腿后部。
动作要领：（立式）双手按墙，右腿后拉一步，左腿膝盖弯曲成弓步展开姿势。后背挺直、收腹，上半身前倾，保持右脚脚后跟着地，右腿膝盖不要弯曲，直到感觉右小腿后面被拉紧为止。换腿。
（站立脚趾触墙伸展）面向墙站立，把右脚掌的近拇指跟的球形部分抵住墙，脚抬得越高越好，同时脚跟要保持放在地板上。腿伸直，将身体和臀部向墙靠近，然后弯曲右腿的膝盖，直到感觉到右腿的小腿后面被拉紧。换腿。
（坐式伸展脚踝）坐在地板上，两腿平伸，背部挺得越直越好。脚趾向前回勾，直到感觉双腿的小腿后面被拉紧。

7.下腰部肌肉伸展
针对部位：下腰部。
动作要领：（站立前倾伸展）双脚站立同肩宽，膝盖弯曲。头部垂下，肩部、上背部向下垂，同时缓慢地收腹并让腹部往上顶（像猫弓背一样）。
（椅子坐式前屈伸展）坐在椅子边缘，双脚略微比肩宽，上半身前倾，放松收腹并让腹部往上顶，双手自然下垂。
（地上坐式前屈伸展）双腿交叉，坐在地板上。上半身尽量向前倾，手臂向前伸出，头和脊柱保持在同一条直线上。

8、腹部伸展
针对部位：腹部
动作要领：面朝下，头部、胸抬起离开地面，下腹部和腿保持紧贴地面。手掌向下，靠前臂支撑身体向上抬起，肘部垂直于肩部。头和脊柱保持在同一条直线上。

P.58-P.95 基础肌肉及针对练习
1、前腹部肌群
•仰卧起坐

2、侧腹部肌群和旋转肌群
•仰卧4字形交替收腹
•转体

3、腰部肌群
•俯卧脊背伸展

4、臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌
•下蹲
•负重下蹲
•弓箭步下蹲

5、上背部肌肉
•躬身哑铃提拉
•仰卧哑铃上拉
•坐姿划船
•颈前下拉

6、外旋肌
•哑铃体侧外旋

7、内旋肌
•哑铃体内侧外旋

P.98. 非基础肌肉及针对练习
8、胸肌
•俯卧撑
•哑铃/杠铃推胸
•仰卧飞鸟
（伸展）坐姿或站姿均可，双手放在头后，肘关节打开，慢慢后拉肘关节，同时抬头，挺胸，下背部不要过度挺直，保持20秒。

9、肩部肌肉
•直臂侧平举
•直臂前平举
•坐式哑铃阿诺德推举
（伸展）坐姿，一只手臂伸直，于另外一只手臂垂直交叉，上面的手按住肘关节下压，保持20秒，换手。

10、肱二头肌
•站立哑铃/杠铃弯举
•坐式哑铃/杠铃弯举
•弓身单臂弯举
•站立双手弯举

11、肱三头肌
•屈腿双臂背后撑
•哑铃颈后屈伸
•法式臂屈伸
•平凳哑铃臂屈伸
•躬身哑铃提拉

12、前臂肌群
•哑铃/杠铃前臂弯举
（拉伸）一只手臂前伸，腕关节弯曲，掌心向内，手指垂直于地面，另外一只手慢慢将其向内压，直到感觉到前臂上部被拉紧，保持20秒，换手。