非常合理的健身锻炼手册

这本书的主题是锻炼要分阶段进行，循序渐进，作者是从医生的角度而非健身教练的角度来诠释如何锻炼身体，而不是追求形体美为第一目的的。书中大量的数据和方法都是建立在统计上的结论而来。

第一阶段：每天快走（慢走对心血管不起作用,跑动则伤骨伤膝）30分钟（也可分三次每次10分钟），坚持1个月；

第二阶段：每周锻炼3次左右基础肌肉。或者每48小时锻炼一次；同时保持第一阶段的走路；

第三阶段：每周锻炼3次左右非基础肌肉，或者每48小时锻炼一次；同时保持第一阶段的走路和第二阶段的基础肌肉锻炼；

第四阶段：选择一种你喜欢的有氧运动，比如各种球类活动，保障至少锻炼21分钟（统计平均数据），跑步等等。同时保持前三段。

很多人运动的误区包括：
1.直接跳到第四阶段进行有氧运动，而年纪大或者身体不太好的人这样一下子大幅度运动，身体无法习惯突然的或剧烈运动，一般很难得到适当的休息，反而使得身体更累。

2.到健身房一顿猛练，虽然懂得肌肉恢复需要48小时，但是很多人到健身房去锻炼只是不停地练习胸肌，肱二头肌肱三头肌，好像这样就可以把自己打造成肌肉男或者对身体有好处，而不知道这些肌肉全部都是属于非基础肌肉群。 btw，作者在其三卷本《You身体使用手册》提到，肌肉是肌肉，肥肉是肥肉，所以不要指望健身能把肥肉转化为肌肉，网膜脂肪不会因为你锻炼了腹肌而消失。

3.身体的柔韧性重要于耐力，所以重要的不是力量，而是平衡和伸展。这个观点在本书中虽然体现得还不多，但是作者在其三册《身体使用手册》里进行过讨论，并以斯瓦辛格后期做柔韧性锻炼做例子。

4.除此之外，这本书还告诉你运动之前一定要热身，而运动完之后还要拉伸，书中给出了很多拉伸的动作非常实用。而这是很多运动者所缺乏的好习惯，比如很多人打羽毛球之前都会热身，但我很少看到有人打完羽毛球在做拉伸运动。

拉伸推荐1：http://book.douban.com/annotation/13009417/
拉伸推荐2：http://www.douban.com/photos/album/29599281/

btw，作者的另外一套书《You身体使用手册》，很科普地讲解了医学健康常识，包括对脂肪的认识，身体各个循环系统的通俗讲解。更值得一提的是其中有一册腰部管理其实就是有关减肥的科学建议，而很多人减肥的方法就是节食，而这套书会告诉你什么是正确的减肥方法，因为节食从长远角度来看是不可能做到的，与自己的本能对抗，最后会越斗越惨。

不足之处：
1.没有完整的肌肉组织和解剖学介绍，这方面可以借鉴其他健身教材和解剖学视频以及网上的动态模型来加以理解。

推荐1：aven的相册-身体各部位肌肉线条训练动作图示
http://www.douban.com/photos/album/30304930/

推荐2：在线3D人体模型，包括肌肉和身体各循环系统示意图
http://www.zygotebody.com/



2.给出的几个动作还不够多，可以参考其他健身教材和网络资源。

3.除此之外，书本永远是书本，还需要和健身爱好者多交流心得，比如对于仰卧起坐，有些动作存在伤到脊椎的可能性。常规动作如果不矫正姿势恐怕会达不到效果，有些动作需要其他人辅助避免器械操作失误受伤，需要佩戴手套来防止手皮磨破和避免接触感染保持卫生。

4.没有提到要注意“避免久坐”，好象是在科学松鼠会上看到过，如果你久坐超过1小时，那么哪怕你坚持有氧运动了，也没有用。所以，每超过一个小时，都要起身走一走或者在位置上动一动。

2011年8月22日

update:2012-06-13