16周跑酷训练计划——根据《城市就是健身房》梳理总结

全文详见：http://blog.163.com/funkrubby@126/blog/static/68386560201378114051280/


总纲：

频率：每周4-5次训练
饮食：训练前40分钟加餐香蕉/玉米，训练后蛋白质+水果
训练法则:::
功能性训练——间歇性循环训练，每个动作12-25次，4-5个动作一循环，共循环3次，动作间休息10秒，循环间休息2分钟。

训练步骤：
一、热身:
慢跑+动态伸展：上肢关节活动，下肢关节活动，颈椎活动，蜘蛛，蝎子，蛇，虎，直腿猫爬。

二、基础训练动作:
1.爬行类: a猫爬，b侧猴子，c侧撑回旋，d平地金刚，e壁虎，f鳄鱼，g背撑爬，h直腿金刚，i旋转猴子，j一字撑变向移动，k倒立推墙。
2.攀爬类: a挂墙走，b墙角引体向上，c挂墙引体向上。
3.支撑类: a撑墙臂屈伸，b小俯卧撑，c贴墙俯卧撑，d大俯卧撑，e俯卧旋肩，f折体撑，g波浪俯卧撑，h旋转俯卧撑，i反向俯卧撑。
4.蹲起类: a深蹲，b节奏蹲，c全蹲，d贴墙深蹲，e剪蹲，f侧蹲，g旋转深蹲，h旋转剪蹲，i站姿提踵，j深蹲提踵，k足尖提踵，l单腿提踵。

三、耐力训练动作:
1.猫爬: a宽距小俯卧撑，b死虫子，c骆驼与鸟，d开瓶旋转，e慢速猫爬。
2.平地金刚: a俯卧肩前引，b增强俯卧撑，c团身前后滚，d台阶金刚，e慢速金刚。
3.侧猴子: a小猴子，b站姿髋外展，c深蹲髋外展，d慢速侧猴子。
4.背撑爬: a对侧背起，b反向划船，c后置支撑，d台阶背撑爬。
5.侧撑回旋: aT字外侧撑，bT内侧撑，c侧撑髋外展，d杆上侧撑交叉稳定。

四、爆发力训练动作:
A.神经控制力和稳定性: a单腿侧朵髋外展，b撑墙臂屈伸，c台阶蹲起，d台阶上步，e台阶侧蹲起。
B.力量耐力:
        1.上肢: a不对称俯卧撑，b一字撑肘伸展，c倒立俯卧撑…
        2.躯干: a悬挂侧收腿，b雨刷，c卷腹上杆…
        3.下肢: a单腿反向剪蹲，b单腿全蹲，c单腿硬拉，d单腿静蹲
C.发力速度: a四格跳，b台阶侧跳，c锥形跳，d驴跳，e快速跑台阶。
D.启动力量: a连续立定跳远，b连续纵跳摸高，c全蹲纵跳。
E.反应力量:
        1.缓冲: a落地稳定，b剪蹲落地稳定，c单腿落地稳定，
        2.超等长训练: a击掌俯卧撑，b换手俯卧撑，c展体俯卧撑，d屈体俯卧撑，e撑强弹跳，f挂墙跳，g撑墙收腿，h跳台阶，i半/深蹲跳，j剪蹲跳，k深蹲跳剪蹲落，l跳深，m垫步深蹲跳，n台阶换腿跳，o台阶单腿跳，p台阶单腿侧跳，q跨步跳，r单腿连续跳，s单腿深蹲跳，t抱腿跳，u折体跳）

五、放松:
静态伸展+肌筋膜放松（网球压点法）
静态拉伸动作:
胸大肌，胸小肌，背阔肌，竖棘肌，三角肌中后，三角肌前和肱二头，小臂肌群，腹部，臀大肌，腘绳肌，髂腰肌，股四头肌，腓肠肌，比目鱼肌

@缓解腰背疼痛:专项动作组合。

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1-16周训练方案：

1-4周
耐力基础
爆发力基础
跑酷技术-衔接，弱侧，连续过障碍

5-8周
耐力与爆发力训练-功能性增肌
跑酷技术-弱侧稳定，熟练老，学习新，连续过障碍，侧重缓冲

9-12周
力量与爆发力-单手单腿，超等长，冲刺
跑酷技术-冲击力动作

13-16周
稳定性与平衡
跑酷技术-连续过障碍，冲击力动作

Week1动作规划：（每周更新）
注：动作索引规范：步骤+（功能模块）+动作类型+具体动作， 如 “四B3d”代表“爆发力训练”中针对“力量耐力”的“单腿静蹲”动作
        功能性训练：“二—四" 全部动作完成为1次循环，每个训练Day共完成4次循环