动作清单

# 动作清单


### 姿态
腿与脚并直
放松膝盖
平衡脚部压力(左右、前后、内侧外侧)
延长后颈并收敛下巴
保持骨盆水平
放松臀部肌肉
创建你的身体立柱(对直肩膀、髋部和脚踝)
让双脚位于身体立柱的底部
向下看你的鞋带
单腿站姿
C形状
在迈步时感觉你的身体立柱
除了小腹外放松其他所有部位

### 前倾
前倾三步骤
        1. 检查你的姿态
        2. 將注意力集中到脚部
        3. 让身体立柱前倾到落脚点的前方
放松小腿和脚踝
延长后颈前额向前
全脚掌着地
上半身位于脚的前面
在前倾的窗口中保持平衡
前倾越多越使用小腹的力量
前倾就是你的油门

### 下半身

#### 腿部
小步幅起跑
向后摆腿
髋部随腿一起后摆
腿随脚沿身体中线方向扭转

#### 小腿
屈膝
使小腿柔软:腓肠肌、胫肌、踝关节、脚部、脚趾
提脚跟，降低膝盖
放松膝盖
被动的小腿运动

#### 脚和脚踝
脚尖向前
脚部在退后像轮子一样做画圆动作
提起脚踝
提起脚跟，脚趾向下
从地面轻柔抬起
全脚掌着地

### 骨盆扭转
在T12/L1处感觉你的旋转点
保持骨盆水平
进行盆骨扭转，要放松，不强行做任何动作
整个下半身在旋转点之下扭转

### 上半身

#### 摆臂
屈肘90度(不要一张一合)
弯曲手指，大拇指在上，放松手臂
手部始终保持位于腰带上方的位置
手部不要超过身体中心线
肘部向后摆
肩膀前倾，肘部后摆达成相对水平

#### 头部颈部和肩膀
沉肩放松
肩膀保持向前
通过眼睛用意及引导能量向前

#### 呼吸
腹式呼吸--用鼻子吸气，收腹时用嘴呼气
將呼吸频率于步频同步:两步呼一步吸
尽量用鼻子呼吸

### 步频挡位和步幅
#### 步频
利用节拍器争取达到每分钟85-90步的步频
如果你的步频低于每分钟85步那就从现在的步频开始以每周每分钟增加一拍的频率提高

#### 挡位和步幅
##### 第1挡位
2.5厘米的前倾
最小的步幅
热身式的配速
几乎不增加呼吸频率

##### 第2挡位
5厘米的前倾
中等步幅
可交谈/训练式的配速
有氧配速

##### 第3挡位
7.5厘米的前倾
比赛配速
最大步幅
最高有氧配速

##### 第4挡位
10厘米的前倾
冲刺配速
第3挡位的步幅
无氧配速
向前摆臂(不是向后)
以髋部驱动(不是腿部)
略微提高步频而不是步幅
身体的C形状幅度加大，髋部和腿部更加放松