干货整理篇

干货

一 思想准备工作——关于你的大脑

1 过程就是目标→将体育运动转化成一种修炼
2 太极跑关于大脑的思维模式：倾听、身体感知、产生联系（身与脑）
3 三大原则：绵里藏针、循序渐进、动作中的平衡
4 三大技能：更专注（使用意极）、身体感知（仔细倾听，使用意念扫描你的身体）、呼吸与放松（呼吸使用腹式呼吸，放松是为减小阻力之道）

二 太极跑的基础
两大关键点
跑姿
前倾
其他的后文详述

三 跑姿动作详解
※注意，训练自己的跑姿动作时一定要使用上述三大原则，最能体现跑姿动作的原则是绵里藏针。→当你将跑步变成一种修炼时，你就会以提高技能或提升自我的心态来训练，你会以过程为导向而不是目标，所以首要修炼的就是跑姿动作。

1 姿态→对直
对直的6个步骤
a对直你的腿和脚
b延长脊柱来对直上身
c保持盆骨水平，利用核心力量
d创建你的身体立柱
e单腿站姿
f“C”形状

2 前倾
※让你身体前倾，这样就可以与重力合作
※※※前倾是从脚踝处前倾而不是腰部！！！
A前倾三大要领：
a检查姿态是否是一条直线
b将意念集中于脚底，双脚触地
c让身体立柱倒向身体前方
名词1“前倾的窗口”：处于窗口时，前倾处于平衡状态，腿的某处的紧张只会感觉到一点点
练习1如果不用运动任何一块肌肉来增加小腹的力量
找到一张桌子，恰好高到小腹处，前倾（注意直立并使用脚踝前倾），将股四头肌抵在物体上，保持！
练习2如何使用你的意极
名词2意极→将意念集中在一处，用眼睛的全部能量指向你身体将要运动的方向，用眼睛将“气”指向一个视觉目标的能力是为意极。
使用想象法练习：你的意极如同一根巨大的橡皮筋，感觉自己被它拉着向前，如同蜘蛛侠的蛛丝。这个方法在跑步走路时都可以练习使用。

3 下半身的跑姿动作
重要的话说三遍，这句是本书里最厉害的一句话
★★★问：我们的腿在跑步中做什么呢？
★★★答：尽量少做事。尽量少做事。尽量少做事。
三大要点
A 被动的小腿运动
想象脚踝是合页，提起你的脚后跟跟上你的前倾（代替用腿来推动自己），轻柔，放松的去跑
B 向后摆腿
即与道路的反方向力合作，步伐在身后打开时，腿会自然向后摆。
C 屈膝
保持膝盖的下沉很重要，使得脚顺利落在身体后侧
D 全脚掌着地
原因解释：不要一边跑一边制动。
想象法练习全脚掌着地：想象你处在一个沿道路滚动的轮子中，轮的顶（你的头）在前面向前，轮的底部（你的脚）在向后。

4 骨盆扭转
※髋部与骨盆是真正高效跑步与预防疾病的关键
此处说明1点，关于中心线：想象你的头顶和尾椎之间有一条线，（绵里藏针的针），时刻感受它，和它交朋友，在头脑中看到它，也让你的精神有一个中心。
说明2点，人的中心在丹田，你所需要的是薄、直、软，将力量集中到中心线然后是中心。让中心高效运动，其他部位像棉花一样软，才能不会对中心产生阻碍。
A 扭转点（T12/L1点）
位置在沿着最下一根肋骨摸，摸到脊椎处。
上身稳定，下身（扭转点往下）摆动、扭转

5 上半身跑姿动作
引言：给我摇摆，其余免谈
A 摆臂
屈肘90°
向后摆（上坡或冲刺时可以向前）
不要越过你的中心线
放松双手，向内微微弯
B头颈肩
沉肩放松
肩膀保持向前不要摆动
延长后劲，收紧下巴
跑步时向四周看，放松颈部看看周围事物
※※※生活远远不止努力记住一大堆动作要领！

6 档位、步频与步幅
要保持你的步频不变，步幅是随时根据速度变化的。


四 LET’S RUNNING
重点提示：一旦跑起来，假装自己不在跑步，而在练习一组单腿站姿，感受自己的全脚掌着地。每次落地，你都在连接三个点（肩膀、髋部、脚踝），并去感受你的身体立柱。
要经常检查自己的身体是否笔直以及落地点是否在身体立柱的下方、是否前倾。
梳理上述跑步清单，常常对照练习纠正。

五 如何学习太极跑
思想上的几个要点：
没有定式——摆脱自我定式
简单的开始（牢记循序渐进原则，最好的结果需要耐心和坚持不懈）
对自己要做的事心中有数
一致性
从另一个角度观察


后文属于思想梳理和提高进阶阶段，待整理。

前文总结：当你学会倾听来自身体的声音时，就不会再强迫自己，顺利的取得进步是自然而然的事。所以学习太极跑也好，生活工作也好，与自己好好沟通，是帮助自己取得进步的好方法，一定要坚持去做。