弹性

常常听到对瑜伽望而却步的朋友说：“我的韧带不行……”其实这是一个普遍的误解。

韧带是没有弹性的，本身并不可以收缩。它的主要功能是保持关节的稳定性，——与其说它“提供了关节在一定范围内的灵活性”，不如说是将关节的灵活性限定在一个安全的范围内。这样，在各种运动中，我们的关节才不会由于肌肉的冒然伸缩而脱位，因为我们在尚未受到实质性伤害时已经感觉到疼痛，这个疼痛既不在肌肉，也不在关节，而来自韧带上的感觉神经。所以我见到身旁的人龇牙咧嘴就会及时恭喜：“您的韧带很行！”正是在韧带的实时保护下，我们才可以放心地做各种调整，最终走上一条不痛的路；当我们将一个又一个的体式做到位，我们也就走通了一条有一条的路。

我们能调整的主要是骨骼肌：肌肉的力量大小和肌肉的用力方式。那些看得见、摸得着的肌肉可以在短时间内通过简单粗暴的训练获得，也可能由于长期不适当的用力方式累积形成，不管怎样，如果那块肉并不能收放自如，多半是块蠢肉，必然妨碍身体其它部分的协作和能量输送，增加体式完成的困难。瑜伽练就的是有觉知的肌肉：该出力则出力，无需费力则放松；该伸展则伸展，该收紧则收紧。每一个体式都不是单靠某一块肌肉的努力就可以做到的，常常需要一组协同肌、一组拮抗肌来配合，并在长期练习中不断唤醒那些不常用或用而不知的辅助肌。

以双角式为例，这个体式使双腿得到充分的伸展，但几乎调动了全身的肌肉来配合：具体而言，需要拉伸竖脊肌、腿后肌群（腘绳肌）和腓肠肌，同时收缩腹直肌、髂腰肌、股四头肌和三角肌来强化拉伸；为了避免肌肉的拉伸力量超过关节应力，应该在拉伸的同时温和地收缩被拉伸的肌肉，这个小技巧不但保护关节、稳固体式，并且使得被拉伸的目标肌群在体式结束后得到深度的放松，因为“这个举动引发了包括高尔基体的反射弧”。

我们姑妄称之的“体式”，其梵文原义包含了“舒适或毫不费力”的意思。除了灵活调配肌肉，我们还需要充分考虑到每个体式的重心，将骨骼的长轴和地心引力保持在一个方向上，否则便不得不额外应用肌肉的力量来获得平衡，也就不可能“舒适或毫不费力”了。仍然以双角式为例，股骨和胫骨的长轴就应该和地心引力的方向一致：尾椎前倾增加肩膀的紧张和落在手腕的压力，尾椎后倾则过度拉伸双腿后部并施加对膝盖的压力，容易损伤关节、拉伤韧带。而在所有的坐姿中，脊柱的长轴需和地心引力一致。（之所以不说“垂直于地面”，是考虑到有些练习场地可能本身就不平稳。）掌握地心引力与骨骼之间的关系，不但有助于将体式做到位，并且减少了保持体式时肌肉所耗费的能量，想不优雅都难！

瑜伽体式练习需要良好的弹性或开松的韧带不折不扣是个偏见。事实上只有在循序渐进的体式练习中，通过对身体各部位的觉察和有效控制，才可能改善身体的弹性。身体的弹性来自于肌肉、骨骼、韧带的灵活协作，来自于灵活性和稳定性的同步提高，不然受伤是迟早的事。如果对肌肉的控制尚不得力就强行拉开韧带，一方面韧带会受伤引起筋膜炎；另一方面即使韧带被强行拉开，那么相应的关节的活动范围就增加了，很容易被无知的肌肉拉入歧途。

此外，骨是动态活性组织，骨对压力的反应产生沉积钙质层来重塑骨的内部结构。长期缺乏健康压力的骨会逐渐疏松，骨密度下降；而如果运动不当，更会直接伤害到关节和骨骼。不少人练习瑜伽体式伤到尾椎、腰椎、颈椎都是由于不会调配肌肉，只看到体式的外在轮廓，完全忽略肌肉的配合，无知野蛮地去模仿。盲目地追求pose十分荒谬！毕竟，模型或尸体可以被摆放成任何pose；作为活人，体式的意义全在练习的过程中，在每一个细微的、局部的有益于整体的改善中。

如果身边缺乏明师，身体大部分的肌肉还有待唤醒，那么《哈他瑜伽关键肌肉全解》这本书对于体式练习很有帮助，它展示了身体重要关节部位的具体肌肉分布和走向，以瑜伽基础体式为例来阐释关键肌肉的应用。好比对照菜谱做菜，总比新手自己试来试去的省工夫；而这盘菜是你的身体，没得换的，是不是该更小心一些呢？

书中用了大量的图例来说明肌肉之间的关联，列出了主要关节部位的韧带，这些知识不但有助于优化瑜伽体式的练习，而且可用于理疗的参考。比如当身上某一部位感觉不对时，你知道大概与哪些肌肉有关，从而按摩、放松那些部位的软组织；或者，找到一个比较有针对性的瑜伽体式加以练习。