运动与营养

书中提供了不少食物的营养成分的表格，适合作参考册子

1）每天应该只摄入20-30克脂肪

2）人平均一天会产生1500ml尿液，所以要喝更多的水（流汗、呼吸也会损失水分），但喝的水并不是唯一来源，比如面包中水的含量就占三分之一。

3）你应该摄入多少糖：
体重（千克）*每千克体重需糖量（克）= 你每天需要的糖的含量
每千克体重需糖量（克）：3（多数成年人的摄入量）
                                        4-5 每周三到五小时运动的人

4）菠菜虽然含铁量丰富，但是只有百分之二的铁能被身体吸收，因为大部分铁附着于草酸盐上，不易被肠胃吸收（大多数人搞错了）

5）吃饭时不要喝茶或咖啡，会使铁的吸收量减少一半

6）　运动饮水计划:
　　1.运动前在15分钟内引用300～500毫升水（2～3玻璃杯）
　　2.运动中每15分钟喝150～250毫升水
　　3.运动后补充所有损失的水分500毫升左右

7）一般都认为含有咖啡因的饮料利尿，比如咖啡，应该避免在运动前后饮用。但是这种说法的证据几乎没有。

8）人们最好是吃高含糖类并几乎不含脂肪的肉类。低脂小吃比如香蕉或者低脂酸奶只需一个小时就从胃里消失。

9）吃饭的时候喝些谁可以帮助人体稀释热能并且加速食物从胃里清空的速度

10）低运动强度的锻炼中，胃会以正常的速度清空（散步、慢跑），随着运动强度的增加，胃里清空食物的速度便随之下降。

11）如何判断是否肥胖？
 a 测量腰围，男性100cm（腰带所在位置），女性90cm（臀部以上最窄部位）以上都是超重
 b身体指数（BMI）=体重/（身高*身高），处于20-25的为这场水平，高于30的为肥胖。

因为有些喜欢健美或者经常锻炼的人可能会有高于25的身体指数，所以说腰围测量更为准确。
                                        
12）一天内的少量活动会比慢跑消耗更多的的热量，比如伸展运动或者上楼梯、围绕办公室走一圈都会比慢跑30分钟产生更多的热量。

13）应该多吃低热量食物（低脂、高水分、中等蛋白质）新鲜蔬菜、水果。 肉类所含热量依种类不同，大致是：猪肉>羊肉>牛肉>鸭肉>鱼肉>鸡肉