营养圣经

英国DK出版公司果然有好多非常非常棒的科普书。以下摘录《营养圣经》里适合自己的部分。

1.每一天的饮食要包括至少5份蔬菜和水果，以保证你得到充足的维生素和其他营养素。

2.方便而健康的早餐可以是一碗全麦早餐谷物加些新鲜水果或干果，和脱低脂牛奶或豆浆。

3.加餐最好选择新鲜水果或干果，生蔬菜，低脂酸奶，米粉糕饼配花生酱等。

4.低脂品种的奶酪：Feta奶酪，Chedder奶酪和Moggarella奶酪。

5.每周至少吃两次鱼类或甲壳类海产品。

6.多吃膳食纤维和水，少喝咖啡和碳酸饮料，就可以缓解便秘和疲劳感。把早饭换成麦片和干果的谷物早餐，午晚饭时加些蔬菜，就能增加膳食纤维的摄入量。富含可溶性纤维的食物：燕麦、小扁豆、豌豆、甜玉米和豆类食物。

7.椰子油含饱和脂肪最高。橄榄油和菜籽油含有益的单不饱和脂肪及多不饱和脂肪丰富，是较好的油。

8.疲劳感可导致人们想吃某些东西，如巧克力，可尽快提升体力，消除疲劳。平衡膳食和营养素补充剂可帮助你全天保持旺盛的精力。

9.我喜欢的日常运动所能消耗的热量。30min：篮球225大卡，跳舞145大卡，家务劳动145大卡，游泳258大卡，羽毛球135大卡。

10.特优食物，预防疾病：蓝莓，西兰花，亚麻子，低脂酸奶，坚果，多脂肪鱼类，橄榄油，橙子，辣椒，豆类，燕麦粥，杏仁，菠菜，西红柿。

11.减少你所吃的脂肪量，尤其是饱和脂肪。

12.买肉要买瘦肉和禽类。

13.一天应食用两份乳制品，如脱脂奶和低脂酸奶。

另，书里的多种减肥膳食方案和食物分析表非常非常赞。