读书笔记 Notes

本书的框架：
        • What：什么是“微习惯”
        • Why：“微习惯”的理论基础
        • How：“微习惯”的操作指南
        
第1章 微习惯是什么

P3
        1. 如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值；
        2. 研究表明：人民总是会习惯性的高估自己的自控力。
        3. 哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍；
        4. 相比某一天做很多事，每天做一点事的影响力会更大，累积起来就会形成一辈子的固定习惯。
        
P4 我们总是急于责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题。如果一种策略已经失败了好几次，那就该试试别的了。

P7 终结失败的转折点：如果你想解决一个问题，可以从它的对立面着手思考，看会有什么创意迸发出来；

P10 微习惯策略会帮你培养好习惯，给你的生活增添积极行为，丰富你的生活。消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标——用更好的行为方式取代原有的行为方式。

P11 微习惯理念也是一套人生哲学，它证明、解释并赞美了“前进的第一步总是最重要的”这一观点。

P12 如果你想培养一个信息官，那么微习惯就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字，把“始终保持积极思考“缩减成每天想两件好事。微习惯的基础在于微步骤，那些“小的不可思议的第一步”

P13 微习惯策略可以给你带来巨大的惊喜。首先，在你完成的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，第二个收获是惯性，即时你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展成微习惯。

P17 压力：压力会催进习惯性行为，无论这种习惯是好是坏。遇到压力时，人民无法轻易作出决定，意志力会减弱或令人戛纳都不知所措。你没有精力作出决定时，往往会重复平时的做法。好习惯是这样，坏习惯也是这样。

压力是负反馈循环的绝佳导火索，它会触发一个坏习惯，坏习惯又会触发内疚感，内心的焦虑和更多压力。这些消极因素会再次触发这个坏习惯。

压力越多，生活就越难改变。如果压力让我们走向习惯，那么它也会让我们远离其他的一切，包括我们所青睐的新积极行为。

P18 一个行为变成习惯所需的时间平均是66天，而不是21天。每天100个俯卧撑这种更具有挑战性的行为甚至需要几百天或更长时间才能变成习惯。

以上市坏消息，好消息是，习惯没有开关键——如果你连续60天做100个仰卧起坐，即使还没有形成全自动行为，第61天做的也会比第1天轻松很多。

习惯形成的第一个信号时抵触情绪减弱。我们的思维是通过神经通路中发送电脉冲来实现内部沟通，我们的大脑偏爱执行习惯，因为它们有现成的路径，也有已知的互保。在这个行为还没有形成坚固的路径时，你必须特意压制平时的行为。这个过程不断重复，新生的神经通路就会开始成长，总有一天，他能和之前的行为抗衡。

P19 从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成。

第2章 大脑工作的原理

P25

基底神经节：基底神经节会识别并重复模式，知道接收到不同的新指令。它是大脑里比较玩不的部分，会找到长期维持这种状态的方法。基底神经节意识不到只有人类才有的高层次目标，但是它可以高效率地重复模式，节省精力。

前额皮层：前额皮层是一个可以理解长远利益和结果的管理者，它拥有抑制基底神经节的能力，它还负责短期思维和决策。

让大脑的其他部分喜欢上前额皮层想要的东西，是建立新习惯的唯一方式。问题是，它容易疲劳，因为功能太过强大，所以会消耗太多精力。让你感到疲劳。而且当你疲劳时（或者有压力时），掌握重复的部分就会接管大脑。

第3章 动力 VS 意志力

P34 如果你的策略是“激发动力”，那么你就无法建立起习惯。动力是一种能够带来诸多好处的重要感觉，但是当它出现时，请把它当做一个额外的奖励，一个美好的事物。

P35 动力并不可靠：任何事物能成为基础的第一原则就是它必须牢固可靠。

“激发动力”策略劝我们一来这些东西：励志视频、文章。给自己打气的话和其他能短期提升士气的方法。

如果选择“激发动力”策略，你不仅要有动力做一件事，还必须动力十足。坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯。

P38 当一种行为成为一个习惯，你会变得没有开始时那么情绪高涨，这种行为甚至开始有些乏味无聊。重复不会让我们兴奋地行动起来，反而会让我们趋于平静。习惯带来的好处在于抵触情绪少了，自发性多了。任何依赖人类情感的东西都是完全不可靠的。

P39 有热情是好事，但我们应该把这种思维模式看做一种额外奖励，而不是实施行动的信号。

P41 意志力很可靠，意志力可以被强化。

P43 “自我损耗”（ego depletion），在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更好，这体现了自控力的下降。重大决定和意志力似乎需要消耗同样的能量。必须把自控力的储备量最大化，这样才能改变自己时起作用。

P44 引起“自我损耗”的5个最重要原因：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平

提高自我损耗人群的自控力：动力激励、自控力任务训练以及补充血糖。

第4章 微习惯策略

P47 如果意志力确实是有限的，那么从微小目标开始行动的微习惯确实能起到保存意志力的作用。微习惯几乎不会消耗意志力。当你的意志力储备充足时，微习惯策略会让你开始行动，能帮你获得额外进步。当你彻底精疲力竭、意志力耗尽时，微习惯策略在任何情况下都能让你采取行动，帮你在当时的能力发挥到最佳水平。

微习惯和自我损耗：
        • 努力程度：微习惯需要非常非常小的努力程度；
        • 感知难度：微习惯几乎不会让你在还没做的时候感觉困难，“已经开始”并且能够随心所欲的继续下去的心理影响会让感知难度明显降低；
        • 消极情绪：
        • 主观疲劳：主观疲劳的主要因素是你如何看待自己与目标之间的斗争，如果目标越高，主观疲劳就越严重。对工作量很重的认知，会影响到精力水平。
        • 血糖水平：微习惯和血糖水平互相独立；

P53 舒适区 和 学习区

目标需要在经历不舒适的过程后才能实现，所以它们都在舒适区外。微习惯策略就像走圆圈的边缘，然后向外迈出一步，这是一个相对不舒适的地方，但你可以随时回到舒适区里，当你继续往外扩展时，你的意识会逐渐适应，这个圆圈就会拓展。

一小步 + 想做的事 = 较高的进一步行动的可能性。

P70 研究表明，自主权或对自己拥有控制权和决定权的感觉，是工作满意度的一个首要因素。人一旦感觉被控制，就会消极怠工。许多自助类书籍中的理论，你必须强迫自己埋头苦干才能达到人生目标，但强迫自己埋头苦干本身不就是标志着你在某种程度上不喜欢这种方式吗？

P71 抽象目标和具体目标

大多数人会推荐你设定具体目标，但清楚自己的抽象人生目标和价值同样重要，抽象思维对抽象目标有利，但也会妨碍具体目标所需的自我调节。

幸福感会削弱你完成具体目标的能力，而且因为幸福感会提高执行力并把抽象目标看做重点，在实现具体目标后，你可以利用抽象目标让自己再多一点行动。

P73 行动是征服恐惧、怀疑、胆怯或犹豫这些消极情绪的最佳武器。

P90 自由度高的非具体习惯

微习惯的根源在于自主、自有和灵活度，其目标是给予你能力，让你不断取得成功。


好习惯是通过“单个依据——行为——回报”的方法人为建立的。固定的时间完成习惯会让你感到束手束脚、被人强迫。会给你的意志力增加额外的负担。