施瓦辛健身全書 學習筆記

施瓦辛健身全書 學習筆記

訓練目標

減肥
增肌
保持體型
增進整體健康
讓自己更有魅力
哪裏訓練，頻率，強度，訓練夥伴

訓練之前，對身體四面拍照 記錄數據：脖圍，胸圍，二頭肌尺寸，前臂尺寸，手腕尺寸，腰圍，大腿尺寸，小腿尺寸，體重。

偶像

記錄身體測量數據，發生的變化，寫訓練日誌。

寫契合自己的訓練計劃，註明每個動作的組數、使用的重量等

記錄自己的飲食習慣，每週喝了多少蛋白質銀聯，食譜和飲食控制的時間

進步快慢

同樣的訓練，不同的人肌肉變發達可能時間不同，取決於基因，但最終的結果看你投入和毅力。

基礎訓練原則

個體的需求
循序漸進
反覆
練到力竭

上半身練習

較輕的熱身組，15次反覆
增加重量，10-12次
繼續增加重量，使得力竭出現在8-10次
自己重量，6次
（可選）使用相同重量，儘量再做6次，如果需要，向夥伴求助
練習組
至少4組動作
每種動作進行4組
動作的幅度 最大伸展，原路返回，完全收縮
肌肉收縮的質量 開始使用較輕的重量
熱身 減少受傷的機率，比如扭傷和拉傷，最常用的熱身方式是使用重量本身，花幾分鐘拉伸，槓鈴或啞鈴適度運動。 然後針對不同的動作，開始一組清量練習。 在健身房受傷的原因主要有兩個：不合適的技巧（重量過重或完全不能控制重量），或沒有欠當的拉伸和熱身
強力訓練
重磅日 每週一次，選擇一個身體部位，採用最大力量的動作，鍛鍊該部位
絢練孤獨於恢復 多數情況下，讓肌肉休息48個小時就足夠了，在訓練某塊肌肉後，隔上一天再訓練它
組間休息 控制節奏非常找你更要，組間休息控制在1分鐘或更少
呼吸 用力是呼氣，不要屏住呼吸
拉伸 訓練前後各10分鐘，拉伸需要緩慢、輕柔的動作，澡池姿勢30秒或更長時間，肌腱會逐漸放鬆，增加身體柔韌性。
身體類型

分爲3類

外胚型
中胎型
內胎型
外胎型

增重，優質的肌肉塊

發展肌肉塊 大量強力練習，少次數
高強度訓練，讓每組實在、有效
注意營養
不要燃燒太多能量，避免過量運動，比如有氧-跑步、游泳等
Chapter 3

基礎訓練計劃

在這個階段，目標是肌肉的尺寸，完美體型的原材料。

基本的肌肉羣

人體有600多塊獨立的肌肉。

通常劃分爲以下基本範疇：

後背
肩膀
胸部
上臂
前臂
大腿和臀部
腰部
小腿
基礎訓練計劃

第一階段 3天爲一個週期，鍛鍊整個身體，對每個身體部位每週進行2次訓練
第二階段 2天爲一個週期，鍛鍊整個身體，對每個身體部位每週進行3次訓練
腹部 在兩個階段中，都是每天鍛鍊
每週訓練6天，星期天爲休息日

休息和恢復

何時訓練 早晨

Chapter 7

精神，最強大的工具

願景
想象
偶像 弗蘭克贊恩
動機
訓練策略
肌肉中的精神

大目標和小目標

從失敗中學習
肌肉抑制
動機最大化
衝破障礙
健身如何影響精神 * 刻苦的訓練釋放內啡肽（類似嗎啡的物質），讓人心情愉悅 * 自律，專注的能力，設定目標的能力以及清楚路上障礙的能力 * 提高自尊、自信，享受人生樂趣

腹肌

基礎訓練計劃

建議每天交替做5組卷腹和5組反向卷腹，卷腹傾向於鍛鍊上部，反向卷腹傾向於鍛鍊下部區域。

健康 營養 飲食

基礎營養物

蛋白質
碳水化合物
脂肪
常見蛋白質來源 按利用率排序

雞蛋
牛奶
魚肉
奶酪
糙米
肉和禽類
大豆粉
如果按雞蛋當作“完美的”100分，食物就有下面的評分

雞蛋 100
魚肉 70
瘦牛肉 69
牛奶 60
糙米 57
大米 56
大豆 47
全麥 44
花生 43
幹豆類 34
土豆 34