想拥有更漂亮的体型，想轻松减脂，想在各种运动中有更好的表现，来健身吧

女生不要怕长出粗壮的肌肉不好看哦。女生身体条件跟男性不同，不会轻易长出大块头的。相反的，经过系统训练，会让女生肌肉线条流畅有型，魅力大增哦。


关于肌肉的基础知识

心肺耐力同肌肉耐力同等重要。健身训练的最佳强度是在心肺功能的极限之下，即训练速度与身体向肌肉供给氧气的能力基本相当。所以两者要均衡发展。

肌肉由很多肌纤维组成，每次举起重量的时候，只有一小部分肌纤维在收缩。

你能举起的重量取决于：1）能够征用的肌纤维的重量，2）单根纤维的强度，3）技巧。在健身训练中，你要：1）增加单根纤维的强度，2）尽可能多调动不同的肌纤维。

在正常状态下，随着年龄增长，肌肉会流失的。所以，赶紧锻炼吧~


准备工作

开始之前，你可以给自己拍照，或者测量身体各个部位的尺寸，手臂和大腿的维度。训练一段时间之后，对比开始之前的照片和尺寸，看看自己身体的变化。

写训练日志。记下每次练习训练了什么部位，用了什么动作，用了多大重量，做了多少组。这样方便跟踪训练进度。看着每次的训练记录，尤其是能举起的重量增大的时候，会有一种成就感。

记录饮食习惯。饮食是健身中重要的一部分哦。后面会再提到。记录每天的饮食摄入，有意识地控制饮食结构和数量，会让健身事半功倍。

为自己找一个训练偶像，激励自己。根据自己想达到的目标，如果不是励志成为施瓦辛格一样的健美先生，那么找你喜欢的欧美明星当榜样也是不错的选择哦。

这些工作不仅可以让你的训练活动有迹可查，并且可以增加对训练活动的正向反馈，让你实实在在看得到自己的进步。


训练原则

如果你是健身初学者，你的首要任务是锻炼出结实、优质的肌肉块。然后才考虑肌肉的形状、考虑分离度、联接度。借助书中的原则和动作，最快速度练出最大的肌肉。即使不去健美比赛，也要用最快、最有效的方法训练。坚持下来，一年之内就可以看到身体翻天覆地的变化。

人的肌肉结构是设计来克服重力的，不是克服器械阻力的，使用自由重量更有利于提高身体的适应性。所以用杠铃和哑铃训练吧。这样可以刺激更多肌肉，提高平衡和协调能力，多角度锻炼肌肉。

循序渐进。肌肉只有在超负荷下才会生长。受到锻炼的肌肉会逐渐适应大重量，适应了之后它就不长了。这个时候就要继续加大重量，给肌肉新的刺激让它继续生长。

肌肉收缩的质量。健身训练时我们要孤立目标肌肉，而不是调动全身举起重量，这样不能给目标部位以最大的刺激。所以，我们要用合适的重量，依靠目标肌肉的力量将重量举起。在训练中保证动作的规范十分重要。可以从较轻的重量开始，体会使用肌肉的感觉，逐渐加重到合适重量。动作要做到最大幅度。

练到力竭。力竭就是不能再多举起一次了。因为这时肌肉不能再多征用肌纤维了，氧气供给不足，肌肉疲劳了，不得不休息。而正是最后的几次反复刺激肌肉生长，决定你的训练是否到位。

呼吸。用力时呼气。因为肌肉收缩时，隔膜收缩，腹腔压力增加，如果屏住呼吸可能导致内伤。

组间休息。保持稳定的节奏，每组动作之间休息1分钟或更少。休息可以让肌肉征用更多肌纤维，而休息时间不过长可以保持训练的强度。

训练过度与恢复。一般肌肉恢复需要48小时。肱二头肌最快，下背部要100小时。基础训练只是中等水平的强度，恢复时间更短。同时训练过的肌肉比没训练过的恢复更快。

强力训练。强力训练帮你达到一流身材所需要的硬度和强度。强力组让你变得更加强壮，肌肉增长更快，肌腱变得更加坚韧而有力，加强肌腱和骨骼之间的连接。通过大重量训练造就的肌肉尺寸和密度可以保持，肌肉可以坚如磐石，防止萎缩；而通过高次数得到的肌肉可能因为体液滞留和糖原贮积等暂时性因素的结果。

重磅日。每隔一两周，可以检验一下自己的极限重量，可以明确自己能举起的最大力量，增加自信，激励自己前进。

热身。不要忽视训练前后的热身和拉伸。可以用有氧运动进行热身，比如慢跑10分钟，施瓦辛格则推荐用重量本身进行热身。先拉伸，然后做轻量哑铃或杠铃，轮流锻炼身体各部位让全身做好准备。然后每种动作先做一组轻量练习热身，让特定肌肉做好准备，然后加大重量。热身要全面彻底，尤其是可能用到的相关肌肉。

拉伸。肌肉可以收缩自己，但是不能拉伸自己。只有通过相对的肌肉的拉力，它才会被拉伸。使用全幅度动作，可以增加柔韧性。为了对抗阻力，收缩的肌肉会倾向于尽力变短。所以，训练前后都要拉伸。肌肉被拉伸得越多，在收缩过程中征用的肌纤维也就越多。在训练中间也可以穿插拉伸。经过拉伸的肌肉，线条更美，正是这些细节决定了差异，为你增加优雅和自信。训练前后花10分钟对大肌肉进行10种拉伸练习，每个动作10分钟。拉伸要缓慢、轻柔。突然用力，肌肉肌腱会收缩以自我保护；保持姿势30秒或更长，肌腱会渐渐放松，身体柔韧性增加。

精神是最强的工具。人类的身体不是设计用来坐着的，是设计用来捕杀猎物或者一天步行60千米的。如果不动，身体会积累紧张和不安。运动为我们提供一个出口，释放压力，满足身体对激烈活动的需求。健身训练中你需要不断战胜自己，不断给自己更重的重量、更强的刺激。拥有坚强的精神是不断超越自我的前提。训练中养成的不断超越的习惯，可以使自己在工作生活中更坚韧，拥有不断超越自己的信心。


开始训练吧~

重量选择

让肌肉最大化发展的方式是，用单次能举起的最大重量的75%进行训练。一般用这个重量，上半身可以作8-12次反复，腿部可以作12-15次反复。这些次反复就叫做一组动作。对于初学者，同一个动作做4-5组。


练习组安排

第一组，较轻，15次反复或稍多

第二组，增加重量，10-12次

第三组，继续加重，8-10次

第四组，增加足够的重量，6次（强力组）

第五组（可选），相同重量，尽量再做6次


一个肌肉群的动作练习组

针对一个肌肉群选择几种不同的动作进行组合。书中有大量动作示范，方便随时查阅，反复参考。针对大肌肉群做12组，即可以选择3个动作，每种动作练习4组；小肌肉群9-12组就可以了；大腿要16-20组；三角肌后部更小，只需4-5组即可。肱二头肌恢复最快；小腿肌肉天生适合大量反复，可做较多组数。


训练计划

除了练习次数和练习数组，我们还要规划一下每次训练的部位。根据肌肉群划分，每次训练不同的部位，循环进行训练。综合这些原则，书中给出了完备的针对不同阶段的训练计划。分为基础训练计划、高级训练计划和参赛训练计划。其中的高级训练原则，可以在训练达到一定程度后，每次使用一种，以增进训练效果。

当你相比训练之初增加了6.8千克肌肉，手臂增加了7厘米，胸部和肩膀增加了12厘米，大腿增加了10厘米，小腿增加了7厘米，你就可以从基础训练计划转换到高级训练计划，开始新的旅程了。


健康 营养 饮食

人体所需三大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪。

健康的饮食结构中，脂肪摄入量少于30%；书中建议，在身体的能量来源中，来自脂肪的不超过20%。

蛋白质占12-40%。作为一个健身的人，我们希望肌肉快快长大。增长肌肉的原料主要就是蛋白质了，所以我们的饮食中蛋白质的比例可以提高。训练期间，每斤体重大约摄入1克蛋白质；不训练的日子少摄入一些。

碳水化合物占40-60%。除了主食类，水果蔬菜也可以提供碳水化合物，水果可以快速提供，蔬菜是缓慢提供。

在训练结束20分钟之内，一定要及时补充碳水化合物和蛋白质。

少吃多餐。身体不会将摄入的食物转化成脂肪。

人体基础代谢随年龄减慢，所以年长者容易发胖。注意饮食、增加少量有氧锻炼有助于保持苗条健康。肌肉减少也会减慢代谢。

此外，水是人体重要的组成成分。关于身体中水的含量，喝水越多，排出的越多，体内水分越少；喝得少，储存的多，体内滞留水分就多。

书中有各种食物的营养含量、参考饮食计划。

另外推荐薄荷网，里面有关各种食物营养素含量的数据非常全，根据自己的饮食喜欢和喜好，计算一下每天的摄入量，给自己制定一个饮食计划吧，这是个很有趣的过程。



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