总结个内容摘要。

作为健身初学者，我把自己有用的部分做了个摘要，查了很多练法，众说纷纭，我认为认准一种就好，而阿诺施瓦辛格的方法最有可信度。

泵感前提是注意力集中。肌肉运动后身体产生荷尔蒙，脑啡肽和内啡肽阵痛，两者会产生快感。

多用自由重量，即杠铃与哑铃，器械只能最多占30-40%，因为进化而来的肌肉是为了克服重力的。

除非手需要呵护，不要戴手套，长出茧，这样就不用为手套纱布等烦恼。

一次反复最大重量的70-75%，上半身8-12组，下半身12-16组。

每次必须力竭，不能到一定次数就做了，把力竭控制在8-12次之间，超过15次加重量，少于5次减重量。

第一组：较轻重量热身组15次或以上
第二组：加重10-12RM
第三组：再加重8-10RM
第四组：足够的重量6RM（强力组）
第五组（可选）：相同重量尽量做6下如需要，同伴帮助。（强迫次数组）

每个动作进行四组，大肌肉群12组动作，高级训练肌肉群20组动作。

动作幅度好大，8-12次反复默认是最大幅度的。

一开始使用轻重量的锻炼目标肌肉，逐渐增重，当感觉有差异时说明过重，过重会导致其它肌肉辅助运动，这样不能起到充分锻炼目标肌肉的目的。

热身可以进行有氧运动，最常见的是在拉伸后使用低重量的哑铃杠铃反复刺激身体各部位

肱二头肌恢复最快，下背部最慢100小时，大部分48小时，基础训练不用这么久即可恢复，训练过肌肉的人水平越高恢复越快。

组间休息设定在1分钟，甚至更少，一分钟72%，三分钟完全恢复。身体被迫征用更多的肌肉纤维，才有效，所以不能让肌肉完全恢复。

呼吸：用力时呼气。

拉伸：训练前和训练后进行十分钟拉伸，十种动作。
站姿侧弯
站姿前弯
腘绳肌拉伸练习
弓步压腿
分腿坐姿前屈
大腿内侧拉伸练习
股四头肌拉伸练习
跨栏式伸展
脊柱扭转练习
悬垂拉伸练习

外胚型：安排强力练习，较重重量和较低次数，6-8反复。进行高强度训练，每组都实在有效，每个重要部位练14-16组而不是16-20组。注意营养，摄入更多卡路里，避免过量有氧运动，健身房以外几个小时叫过量。

中胚型：注意肌肉的形状和分离度。标准练习，每部位16-20组。摄入均衡。

内胚型：高组数，高次数，每组不低于10-12次，休息时间变短。增加有氧运动，30-45分钟消耗要比健身房多。低热量均衡饮食。

体脂：3%不可能，专业健美运动员12%，业余爱好者要7-8%肌肉才比较清晰。

第一阶段三天为一单位锻炼整个身体
第二阶段两天为一单位，腹部每天锻炼。
必须安排休息日。
早餐是理想的锻炼时间，晚上锻炼自我反思是因为效果更好还是因为没有动力早早的爬起来锻炼。