健身笔记---《硬派健身》

1.HIIT
      高强度、间歇式
　　刺激生长激素的分泌，15-20min
2.大肌群VS 小肌群
      大肌群：胸 背 臀 腿
    小肌群：肩 胳膊 腹 小腿
     刚开始健身的时候不要太在意一些细节的部位。
     上从大肌群上减脂才会真正达到你想要的效果。 放弃大多数小肌群训练。
3.塑形
    【胸肌】
　　俯卧撑除
　　宽距俯卧撑能更好地训练到胸肌。
     窄距俯卧撑可以更好的训练肱三头肌。
　　训练下胸可以采用上斜俯卧撑，训练上胸可以采用下斜俯卧撑。训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸则最好采用上斜宽距俯卧撑。
　　
　　自由重量的杠铃平板卧推比史密斯机多推出16%的重量。也就是说自由重量的杠铃能取得更好的训练效果。
　　
　　标准握距的卧推可以很好的兼顾胸肌、三角肌和肱三头肌的训练，如果想集中于胸肌的塑造，那么加宽握距，则会给胸肌带来更好的刺激。
　　宽握，最好是握到接近自己肩长一点五倍的距离。
　　
      负荷大时，选择窄握，负荷小时选择宽握，这才是最佳的训练方式。
　　
　　【臀部】
　　
　　拉力深蹲 时谨记不要让双手承担过多的重量。
　　面壁深蹲 一定要着重背部反弓挺直，保证了这一点，深蹲姿势就一定是正确的。
　　臀桥不会腿粗。
　　
　　【腹部】
　　平板支撑训练可以放在传统力量训练前，也可以放在其后。无论怎么变化姿势，核心肌群都要保持紧绷出力的状态，不熟悉的动作就慢慢来，循序渐进是最重要的。
　　卷腹 推荐用手扶着耳朵的方式。
　　如果做臀部训练时常常感到后腰疼痛，那么就要小心了，这其实是一种肌激活错误的表现，所以必须注意念动一致，仔细感受臀大肌发力，让臀大肌被正确激活。
　　反向卷腹
　　腹肌的训练最好放在力量训练之后、有氧训练之前，一般一周训练三到五次即可。
　　
　　人鱼线在解剖上，叫做腹内斜肌和腹外斜肌。普通人不要刻意练习腹内外斜肌。
　　
　　【肩部】
　　如果要减少肩袖肌群损伤加强肩袖的稳定性，我们就要加强这些动作的拮抗肌，具体也就是刚上机刚下机小圆肌肩胛下肌等肩袖四下了。
　　
　　【小腿】
、
　　腓肠肌，大多数时候都是在膝关节比较直的时候最能发挥自己的力量，而比目鱼肌则比较习惯在膝关节弯曲时候发力。
　　
　　而只有经常跑步跳起时膝关节才是处于弯曲状态的，这才是对小腿有美化作用的比目鱼肌再发力的时候。
　　
　　在运动后肌肉已经非常疼痛的情况下，更多的运动并不会增加doms的疼痛程度，反而会缓解这种症状。
　　在酸痛已经产生的情况下继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。