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#硬派健身
##第一章、什么样的身材是好身材
训练大肌群：胸、背、臀、腿
核心肌群：腹部、下背部
不要看体重（体重设定点理论），要看腰臀比 理想腰臀比：0.7-0.75
##第二章、你知道自己为什么会减肥失败
###节食会吃掉你的脑子
###节食导致暴食
神经性贪食症
###单纯的有氧运动无益于体重和脂肪的减少
跑步对关节磨损特别大
##第三章、HIIT
定义：高强度和低强度运动间歇训练的方式
高强度：每次都要达到最大或者至少接近最大的运动能力
运动后超量消耗（EPOC）
###简易的HIIT运动：
####1.爬楼梯
真正伤害膝盖的是下楼梯不是爬楼梯
下楼梯的时候慢一点
一定要对自己说，用臀部发力
一层快，一层慢，一层中
……
###第四章、具体训练方法
###一、胸
无机械：俯卧撑
机械：杠铃卧推（宽距、胸部中间、上去快下来慢）
龙门架拉索夹胸
悍马机
史密斯机卧推 (一般15公斤）
####注意：卧推的最低点的时候，两手角度不要超过90度
####注意：重点在夹，不在推
####注意：关节不要锁定，沉肩夹胸，念动一致，多用弹力带，拉伸。
###二、臀
####深蹲
注意：
1.正确的半蹲
2.上体正直，背部反弓，尾骨朝天，切忌弯腰驼背
3.上半身和大腿接近，髋角改变要大
4.手背到后面
深蹲的时候，不要让膝盖越过脚尖
不是向下坐，是向后坐
坐到90度就行了
进阶：拉力深蹲
不要让手承担太多重量
####30*5组
最低点的时候，用最快的速度弹起来
检验：面壁深蹲
####臀桥
臀部单独发力，别的地方不要发力
####罗马尼亚硬拉
避免爆发力
杠铃最多到小腿中部
###三、腹
####平板支撑
####卷腹
####十字挺身
左右手各20次，3-5组
#####搬重物的时候要先蹲下来再搬
####反向卷腹
记得用腹部的力量
14个×4组
###四、肩
高强度、大密度
####侧平举
####俯身侧平举
8-12*3组 间歇30-60秒
背部挺直！！
肘部和腕部稍微弯曲
####L侧平举
###五、胳膊
####颈后臂屈伸
缓缓抬起手臂，直到接近正直
###六、小腿
小腿粗是因为运动少
####坐姿提踵
把书放在腿上，坐在椅子上，踮起脚尖。
30-50次一组 3组一回
##第七章、健身10问
1、拉伸不要在训练前进行
###PNF拉伸
2、多用力竭和强迫训练
做到做不下去为止
强迫：做到做不下去以后换稍小点的力度做
##第八章、饮食
蛋白质：运动后三小时
碳水化合物：运动前2小时吃低GI的碳水化合物
脂肪：健身前后两小时不要吃脂肪