大鸡群呀小鸡群之读书笔记

     1.人体肌肉＝大肌群＋小肌群。大肌群：胸、背、臀、腿；小肌群：肩、胳膊、腹、小腿。
     2.塑形健身以大肌群练习为主，搭配小肌群（包括核心肌群）练习。“先搭构架，再补修饰”。
     3.念动合一：在健身过程中，心中默念发力的位置，效果倍增。
     4.简易HIIT。
     a.燃脂大法：爬楼梯（背挺直＋膝盖不超过脚尖＋步子尽量大），发力部位：臀部。
     b.翘臀大法：侧弓步（热身）＋沙发深蹲跳（臀大肌）＋臀桥（髋关节、臀大肌）
     c.超速减脂大法：跳跃拍手（热身）＋直膝前踢（热身）＋俯卧登山（核心肌群）
     d.胸大腰细大法：俯卧撑（胸肌、肱二头肌）＋俯卧撑跳＋平板支撑（核心肌群）
     e.美好身姿大法：十字挺身（腰椎）＋俯卧撑跳＋平板支撑
      f.全面与细节：直膝前踢（大腿）＋哑铃深蹲推举（臀、肩）＋卷腹（腹）
      5.抗阻训练（塑形进阶）
     a.胸肌
      ＊俯卧撑：发力方式为夹胸＋身体绷成直线＋快起缓落
          宽距更多练胸肌，窄距更多练肱三头肌
          练上胸：下斜窄距俯卧撑
          练下胸：上斜宽距俯卧撑
      ＊哑铃卧推（上身倾斜度不超过60度、沉肩夹胸）
      ＊龙门架拉索夹胸
     b.臀肌
       热身（半蹲激活臀大肌、侧向行走激活臀中肌）
        ＊深蹲（大腿前部酸，练到了股四头肌；大腿后部酸，练到了股二头肌；屁股酸，练到了臀大肌）
          初级：沙发深蹲——中级：拉力深蹲——高级：面壁深蹲
        ＊臀桥（只移动髋关节，快起缓降）
        ＊罗马尼亚硬拉（练臀大肌、臀中肌、下背部肌群－预防闪腰、腿后部肌群）
       c.腹肌（力量传递轴、对抗腰痛、保护脊柱和骨盆）
         ＊平板支撑（核心肌群）
         ＊卷腹（手放耳侧，背阔肌协助——收放胸前，单独腹肌发力）
         ＊十字挺身（下背部核心肌群）
         ＊反向卷腹（腹肌带动下身躯干，预防骨盆前倾）
       d.肩肌
        ＊侧平举（三角肌中束，力量不要太大，缓起缓落）
            热身（本体感觉训练）：举一臂，另一臂做5次侧平举起；交换。
        ＊俯身侧平举（俯身飞鸟，三角肌后束，改善圆肩、驼背）
        ＊l侧平举（肩袖四肌）
        ＊颈后臂屈伸（肱三头肌，须先空手做以热身）
       e.小腿三头肌
        ＊坐姿提踵