仅记录一些自己所需要的内容

本文所有食物重量为可食用部分的重量


取自书中的参考

2800大卡代谢率每日每天建议食物摄入量：
主食（谷物/面/薯类）：450g
豆类：50g
蔬菜：500g
水果：500g
禽畜类：75g
鱼/水产：100g
蛋：50g
乳制品：300g
烹调油：30g
盐：6g

根据个人情况的实际调整：
本人属于较高强度的运动爱好者（平均每天中等至高强度运动2小时以上），需要的蛋白质含量较一般人更高，目前有意轻微减重。除此以外，一颗蛋不止50g了。肉类无意进行细分。每日所需总能量应为3000-3200大卡左右。所谓每日计划并非是每天都固定如此。若干天内的大致水平如此即可。比如每两天吃150g红肉。每日进食次数多达5-6次（零食计进食量但不计进食次数），以确保身体不长时间处于饥饿状态。

实际每日计划：
主食：450g
豆类：50g
蔬菜：550g
水果：400g
红肉：75g
禽、鱼、水产：125g
蛋：60g
奶：400g
食用油：30g
盐：小于6g
每日额外使用镁+钙+维生素d3补剂，每三日额外使用一次蛋白粉补剂。
全部食物均用水煮或低温炒熟。盐在烹饪后添加。


豆类食物换算表：50g豆=145g老豆腐=280g嫩豆腐=110g豆腐干=35g腐竹=730g豆浆
乳类视频换算表：100g鲜奶=15g奶粉=100g酸奶=10g奶酪

个人饮食计划，谨供同好参考。